Здоровый сон

Сколько нужно спать человеку? Во сколько ложиться? В какое время вставать? Чем вреден неправильный режим сна? На эти и другие вопросы мы ответим в данной статье.

Сколько часов нужно спать взрослому человеку в сутки

Все источники информации выдают одни и те же цифры: 5 часов – минимум, 9 часов – максимум. В среднем – 6-8 часов. Спать менее 5 часов вредно для организма, при регулярном недосыпе может развиться целый букет заболеваний, куда входят сердечно-сосудистые заболевания, головные боли; снижение иммунитет, работоспособность, концентрации внимания, памяти, развитие ожирения, депрессия, бессонница. Но и слишком долгий сон – более 9 часов – тоже вреден. При переизбытке сна также снижается работоспособность, появляется лень, апатия, могут развиться депрессивные состояния. Поэтому временные рамки 5-9 часов одинаковы для всех и почти не имеют исключений. Но внутри этих рамок каждый человек определяет продолжительность сна для себя индивидуально, исходя из своего типа личности, состояния и самочувствия после сна.

Во сколько ложиться и в какое время вставать

В отличие от предыдущего вопроса, ответ на который предоставляет достаточно широкие возможности «для маневра», ответ на вопрос о режиме сна - времени, когда нужно идти в кровать и подниматься - очень конкретен. Более того - «западный» и «восточный» подходы к оздоровлению организма, которые иногда противоречат друг другу, здесь абсолютно единодушны, хоть и объясняют причины каждый по-своему.

Давайте сначала познакомимся с мнением традиционной западной медицины.

Самая главная причина, по которой нам следует идти в кровать и выключать все приборы освещения не позднее 22.00, заключается в том, что организму необходимы темнота для выработки очень важного гормона – мелатонина. Он вырабатывается шишковидной железой, в основном, в темное время суток обладает следующими характеристиками:

• является сильнейшим антиоксидантом. Считается самым сильным из известных эндогенных поглотителей свободных радикалов.


• обладает противоопухолевым эффектом. Особенно эффективен при раке молочной железы, яичников, предстательной железы.


• стимулирует деятельность иммунной системы. При его недостатке существенно снижается выработка лейкоцитов, человек становится более подверженным различным заболеваниям.


• замедляет процессы старения. Лабораторные животные, которым вводили мелатонин, жили на 25-30% дольше обычного. При этом наибольший эффект омоложения наблюдается в репродуктивной системе.


• регулирует вес тела. Чем короче и беспокойнее сон и меньше мелатонина – тем больше будет жировых запасов.

Кроме этого, мелатонин регулирует суточный ритм человека, деятельность эндокринной, сердечно – сосудистой, пищеварительной и других систем, помогает организму бороться со стрессом и депрессиями, влияет на выработку других гормонов в организме, активизирует гормон роста, приводит в норму показатели давления, разжижает кровь. В общем – настоящая лечебная лаборатория. Вы ложитесь спать, а мелатонин принимается за работу: лечит, штопает, латает, восстанавливает.

Производство мелатонина в организме активно идет во сне где-то с 20 часов вечера до 4 часов утра. Оно существенно замедляется при наличии любого освещения. Даже фонарь на улице, не выключенный телевизор или ночник снижают его выработку и ухудшают все показатели, перечисленные выше.

Таким образом, спать нужно не только для того, чтобы высыпаться. В процессе изучения правильных параметров сна нам неоднократно приходилось видеть и слышать следующие утверждения: «Все это индивидуально. Я ложусь в 2 часа ночи, встаю в 10 утра и чувствую себя полным сил и энергии». Что ж, изменения происходят не сразу. Это как в случае со всеми остальными параметрами здорового образа жизни. Вы можете не пить воду, не заниматься спортом, поздно ложиться спать, каждый день объедаться гамбургерами и т.д. При этом, очень долгое время вы будете чувствовать себя вполне здоровым и полным сил. Все болезни придут к вам в свое традиционное время, и вы начнете традиционный для среднестатистического человека поход по врачам или прием таблеток.

Кстати, мелатонин настолько эффективен, что после клинических испытаний, его тоже начали выпускать в форме таблеток. И еще – вы можете получить его и вещества, необходимые для его производства, из следующих продуктов питания:

• Фрукты: Черешня, вишня, бананы, инжир, изюм, клубника, гранат.


• Овощи: помидоры, огурцы, морковь, редька, редиска, спаржа, брокколи, брюссельская капуста.


• Зелень: Салат, петрушка, укроп, базилик, мята.


• Злаки, орехи: кедровые орехи, кукуруза, рис, овсянка, ячмень.



Но самый лучший способ повысить уровень этого чудесного гормона в своем организме – это в течение дня несколько часов побыть на дневном свете (в это время под воздействием света аминокислота триптофан превратится в серотонин), а позже лечь спать в 22 часа в абсолютной темноте. В это время (с 20 часов вечера до 4 часов утра) в организме как раз и происходит активное превращение серотонина в мелатонин.

Мнение восточной аюрведической медицины о режиме сна




С 21 до 24 часов отдыхает нервная система. Если человек в это время не спит, то постепенно нервная система истощается, и это приводит к целому букету заболеваний. Кроме того, отсутствие полноценного отдыха ночью приводит к апатии, лени и сонливости в течение дня.

Лучшее время для подъема – 4 часа утра. Это время естественного настроя на самоосознание и самосовершенствование, время понимания сокровенных тайн природы. Период с 4 до 6 утра – это идеальное время для медитации, концентрации, постижения духовного и настройки на свой внутренний мир.

Считается, что за полчаса до восхода солнце посылает особенные лучи, которые пронизывают атмосферу и дают особую энергию телу человека. Это было подтверждено японскими медиками, которые зафиксировали, что за двадцать минут до восхода солнца вся биохимия тела, включая состав крови, резко меняется.

Аюрведа говорит, что именно в этот период наше тело настраивается на активную дневную деятельность. Если время пропущено, то организм не переключается и действует в ослабленном, ночном режиме, что вызывает усталость, переутомление и болезни. Поэтому рекомендуется, чтобы в это время человек находился в бодрствующем состоянии, совершившим омовение, с чистым кишечником, и тогда его день пройдет совершенно иначе. Энергия, которую задает солнце нужно воспринимать чистым организмом, и тогда он будет нормально функционировать на протяжении всего дня.

Если вставать позже 6 утра, то, по мнению Аюрведы, это приведет к заторможенности, вялости, тяжести, беспокойству, потере жизненной силы и так далее. Чем позже, тем больше болезней «пророчит» нам аюрведическое учение: стрессы, болезни пищеварения, сердечно – сосудистые заболевания, пессимизм, потеря концентрации и контроля, раздражительность, преждевременное старение – все это по порядку вслед за стрелкой часов утром. Заканчивается эта информация вполне логично: время подъема после 9 утра Аюрведа называет временем смерти, а тех, кто встает так поздно – живыми трупами. Человек еще живет, но смысла в его существовании не видит ни он сам, ни Природа.

Кто-то возразит, что в Индии (особенно на юге, где сконцентрированы аюрведические знания) солнце встает и ложится около 6 и 18 часов соответственно почти круглый год. В наших широтах слепо следовать инструкциям, которые опираются на солнечный ритм, означало бы слишком долго спать зимой и мало – летом. Однако, речь идет не о физическом появлении солнца над горизонтом, а о времени, когда оно начинает активно воздействовать на наш организм. А это время почти всегда и везде одинаковое – плюс/минус 6 часов утра. Плюс/минус – потому, что часовые пояса и переходы на летнее/зимнее время не совсем точно отражают географическую картину. Если вы захотите, всегда сможете найти в интернете время истинного полудня в своей местности (его можно рассчитать поделив ровно пополам время восхода и захода солнца), отнять от этого времени 6 часов и рассчитать, таким образом, время восхода солнца с точки зрения его воздействия на ваш организм.

Если вы сопоставите обе точки зрения – западную и восточную, то станет понятно, что время с 22 вечера до 4 утра – это лучшее время для сна. Именно его мы и рекомендуем, как базовый норматив для нашей программы. Если вы будете ежедневно спать с 22 часов вечера до 4 утра, у вас вряд ли возникнут проблемы со здоровьем из – за неправильного режима. Кроме того, у вас появится большое количество времени для реализации практик, о которых мы говорим на страницах нашего сайта.

Если вы спросите – можно ли спать с 23 часов вечера до 6-7 утра, мы ответим – конечно, можно. Вы выполните норму по сну на 5/6 или на 83%. Это очень хороший показатель. Мы уже писали о том, что выполнять наши нормативы на 100% не так просто, как может показаться. Мы видим нашу общую задачу не в этом, а в том, чтобы начать отслеживать эти нормативы и постепенно стараться скорректировать их в лучшую сторону.

Успехов! Хороших сновидений и приятного пробуждения для утренних практик!

Команда GreenPortal.pro