Аэробная и анаэробная нагрузка: ключевые различия

Чтобы поддерживать состояние мышц и суставов в здоровой форме, нужно правильно питаться, соблюдать режим дня и заниматься спортом. Подбирать упражнения надо исходя из своих целей, физических данных и спортивных навыков. В статье мы расскажем, в чём состоят отличия анаэробных и аэробных нагрузок, объясним, какие занятия полезны а-, нормо- и гиперстеникам, и дадим совет, как объединять два варианта упражнений в одном воркауте. Кроме того, мы приведём примеры комплексов силовых и кардиоупражнений для тех, кто худеет, набирает массу или стремится к оздоровлению.

Чем отличается анаэробная нагрузка от аэробной

• Во время силовых, или анаэробных, тренировок гликолиз (то есть расщепление сахара) происходит без участия кислорода. Физиологическая фаза, в течение которой организм человека способен вырабатывать максимальную силу и скорость без участия воздуха, составляет от 8 до 12 секунд. За это время спринтер может пробежать 100-метровую дистанцию, а тяжелоатлет – 10-12 раз поднять штангу. После каждого 10-15-секундного подхода приверженцу силовых тренировок требуется отдых для последующего рывка. То есть суть анаэробных нагрузок заключается в том, чтобы успеть сработать с максимальной отдачей в минимальные сроки.
• С девятой-тринадцатой секунды тренировки (цифра зависит от индивидуальных особенностей организма) в процесс окисления углеводов начинает вмешиваться кислород. После этого выполнять упражнения с предельной интенсивностью становится невозможно, зато выносливость спортсмена повышается. Так, скорость бегуна-марафонца составляет в среднем лишь 20 км/ч, однако он в состоянии преодолеть более чем сорокакилометровую дистанцию. Стадия, при которой сахара сгорают при участии O2, именуется аэробной, отсюда и название традиционного комплекса упражнений, рассчитанного на длительную нагрузку средней интенсивности, – аэробика.

Индивидуальный подход: как выбрать упражнения по конституциональному типу

Комплекс тренировок, который сделал одного человека Аполлоном, может превратить тело другого в скелет, туго обтянутый кожей. Дело в том, что эктоморфы (люди с широким скелетом) хорошо воспринимают силовые нагрузки, тонкокостные эндоморфы нуждаются в лёгких, но продолжительных кардиотренировках, а нормостеники, или мезоморфы (которых большинство), лучше всего реагируют на микс из анаэробных и аэробных упражнений. Выяснить, представителем какого из типов конституции вы являетесь, легко – для этого достаточно измерить обхват своего запястья и сверить показатель с табличными данными.

Кроме того, при выборе типа воркаутов необходимо учитывать следующие факторы:

• пол (женский организм обычно более восприимчив к аэробным тренировкам, а мужской – к анаэробным, это связано с уровнем гормонов);
• возраст (силовые упражнения более эффективны у лиц до 35-45 лет, а людям зрелого и пожилого возраста легче бывает добиться результатов в кардио);
• количество месяцев без нагрузок (ведущие отечественные фитнес-тренеры, например, Батыр Минханов, советуют делать упор на аэробные тренировки, чтобы повысить выносливость организма у тех, кто делал даже двух-трёхмесячный перерыв в занятиях);
• индивидуальные особенности мышечной ткани (кардионагрузки обычно эффективнее у людей с преобладанием белых волокон мускулатуры, а силовые тренировки – у тех, чья мускулатура преимущественно красная);
• конечная цель занятий (желающим быстро сбросить вес рекомендуется совмещать два типа нагрузок, потому что кардиотренировки улучшают мышечный обмен в процессе тренировки, а силовые воркауты дают многочасовой эффект последействия).

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок: как это работает?

Некоторые виды спорта, такие как, например, спринтерский бег или метание ядра, подразумевают в основном силовые тренировки, а спортивная ходьба или конный спорт – кардионагрузку. Однако большинство профессиональных спортсменов и любителей здорового образа жизни предпочитают совмещать элементы различных воркаутов в одной тренировке. При таком подходе в первые 10-15 секунд занятия человек должен проявлять предельную быстроту и силу, стараясь приблизить количество ударов пульса в минуту к максимально допустимому уровню. МДП рассчитывается по формуле 205,8-0,65 x возраст, то есть у человека 32 лет предельный показатель пульса равняется 185 ударам. Но после 10-15-секундного рывка в данном случае предполагается не отдых, а продолжение занятия в умеренном аэробном темпе. Продолжительность тренировочного комплекса из анаэробных и аэробных нагрузок обычно составляет 40-50 минут. За это время хорошо разогретые мышцы успевают довести жировые запасы до высоких температур и таким образом заставить их плавиться. Достигнуть стойкого эффекта от смешанных тренировок можно лишь при учёте базовых рекомендаций:

• Пейте чистую воду во время и после воркаута. Аэробная нагрузка заставляет активно потеть, при этом организм теряет не столько жир, сколько запасы соли и влаги. Чтобы не вызывать обезвоживания и не создавать иллюзию похудения, восполняйте запасы H2O по мере необходимости.
• Питайтесь сообразно своей цели. Желающие нарастить мускулатуру должны есть качественные белковые и углеводные продукты за 30-45 минут до комбинированной тренировки, чтобы дать организму энергию и строительный материал. Те, кто борется с лишним весом, напротив, должны избегать приёма пищи перед воркаутом, чтобы тело расходовало энергию из собственных запасов, а не из полученных продуктов. В идеале худеющим лучше тренироваться утром натощак, пока уровень гликогена находится на минимальной отметке. Альтернативный вариант – занятия спустя 2-2,5 часа после трапезы.
• Тренируйтесь циклично. Оптимальное занятие состоит из 3-5 одинаковых сетов упражнений, между которыми есть небольшие (4-5 минут) перерывы. Это время необходимо, чтобы восстановить дыхание и подготовить ЦНС к очередной порции анаэробных нагрузок.
• Соблюдайте спортивный режим. Приобретать профессиональное питание, считать калории и проводить часы в спортзале совсем необязательно. Достаточно спать по 6-8 часов в сутки, регулярно питаться здоровыми блюдами и уделять ежедневным тренировкам хотя бы 30-45 минут.

6 комплексов упражнений: каждому своё

Как мы уже говорили ранее, занятия спортом следует подбирать индивидуально, поэтому здесь мы представим 6 вариантов воркаутов. 2 блока включают аэробные нагрузки, 2 – силовые упражнения и 2 представляют собой смешанные программы.

Комплекс 1 (анаэробный, мужчины):

• жим гантелей в положении сидя, 12-14 раз на подход;
• подъём ног из позиции «вис», 15-17 раз за подход;
• скручивания пресса, 14-16 раз за подход;
• отжимания на брусьях, 10-12 раз за подход.

Комплекс 2 (анаэробный, женщины):

• поднятие противоположных рук и ног до состояния «параллельно полу» из позиции «лёжа на гимнастическом мяче», 11-13 раз за подход;
• наклоны с нетяжёлыми гантелями, 15-17 раз за подход;
• отжимания на коленях от пола, 12-14 раз за подход;
• скручивания корпусом, 13-15 раз за подход.

Комплекс 3 (аэробный, мужчины):

• бег трусцой, 15-20 минут;
• прыжки со скакалкой, 10-15 минут;
• плавание брассом, 10-15 минут;
• теннис, 15-20 минут.

Комплекс 4 (аэробный, женщины):

• велосипедная езда в быстром темпе, 15-20 минут;
• танцевальные упражнения (степ, стрип и т.д.), 10-15 минут;
• спортивная ходьба, 10-15 минут;
• бадминтон, 15-20 минут.

Комплекс 5 (смешанный, мужчины):

• разведение гантелей в стороны из положения лёжа, 13-15 раз за подход;
• косые скручивания пресса, 14-16 раз за подход;
• приседания с отягощением, 12-14 раз за подход;
• быстрая езда на лыжах/ коньках (в т.ч. – роликовых), 15-20 минут;
• игра в баскетбол, 15-20 минут.

Комплекс 6 (смешанный, женщины):

• французский жим нетяжёлой гантели, 11-13 раз за подход;
• обратные отжимания от лавки, 14-16 раз за подход;
• упражнение «ножницы», 13-15 раз за подход;
• кручение хулахупа, 15-20 минут;
• ходьба гусиным шагом, 10-15 минут.

Важно! Перед каждым занятием следует выполнять 5-7-минутную разминку. Это необходимо для того, чтобы подготовить мышцы к аэробной или силовой нагрузке. Для этих целей подходят простейшие упражнения на растяжку, ходьба на месте и махи головой.

Коллектив Greenportal желает вам всегда оставаться в отличной форме и бодром расположении духа!