Теория / Здоровое питание / Важные цифры: таблица калорийности продуктов правильного питания
Сегодня многие фанаты правильного питания ведут подсчёт калорий, но понимают, что такое энергетическая ценность продукта, лишь единицы.
Само понятие калории в науку о правильном питании пришло из химии только в конце XIX века, и обязаны мы этим агрохимику из США – Уилбуру Олину Этуотеру. Учёный провёл масштабное исследование энергоёмкости продовольственных товаров и выяснил, что каждый грамм углеводов или белков «весит» четыре килокалории, а грамм жиров – девять килокалорий. Опыты показали: одна килокалория – это тепло, которого достаточно для нагревания одного килограмма воды на один градус; а еда, сжигаемая организмом, выделяет энергию и даёт человеку силы для жизни.
Правильное питание сводится к тому, что человек должен потреблять столько калорий, сколько требует его тело и разум для эффективной работы. Основные плюсы отслеживания энергетической ценности рациона:
Актуальная система правильного питания делает калорийность (энергоёмкость) продуктов ключевым фактором. Сегодня нутрициологами созданы точные таблицы энергетической ценности продуктов, благодаря которым каждый может составить гармоничное меню. При этом диетологи отмечают, что количество калорий в день, необходимое для построения рациона правильного питания, определяется не только физическими данными человека, но и степенью его активности.
При подсчёте реально необходимого суточного калоража диетологи добавляют к базовому значению десять процентов (энергозатраты на переваривание и всасывание) и умножают результат на коэффициент эмоциональной и физической нагрузки (в условиях сидячей работы – 1,2; при физической работе средней тяжести – 1,4625; в случае энергозатратного физического труда – 1,9).
Например, в условиях правильного питания верхняя граница калорийности для мужчины-инженера 42 лет при росте 178 см и весе 86 кг составит: (9,99 × 86 + 6,25 × 178 – 4,92 × 42 + 5)+177) × 1,2 = 2336,4 единиц в сутки. При таком энергопотреблении вес человека должен оставаться неизменным.
Однако многие сторонники концепции правильного питания справедливо считают, что калорийность продуктов имеет меньшее значение, чем их совокупная пищевая ценность. Здоровое соотношение БЖУ в большинстве подходов выглядит как пропорция: 4 к 2 к 4. То есть при суммарном калораже 2000 килокалорий человек должен получать по 800 килокалорий из белковой и углеводистой пищи и 400 килокалорий из жировых продуктов.
Современное правильное питание подразумевает не только подсчёт калорий и соблюдение баланса БЖУ, но и выстраивание рациона по американскому (или японскому) принципу пищевой пирамиды. Согласно последним требованиям диетологии, фундамент рациона должны составлять продукты из качественного мясного, молочного и растительного белка. Также в рацион следует включать много сырых фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна (спагетти твёрдых сортов, каши и т.д.). Кроме того, заметная часть суточного калоража должна поступать с нерафинированными растительными маслами. На вершине пирамиды питания нужно размещать животные жиры, сладости и алкоголь, таким образом минимизируя потребление последних.
В предыдущем варианте пирамиды основу составляли цельнозерновые продукты, затем – овощи и фрукты, на уровень выше – мясные, рыбные и молочные продукты, и на верхушке – вредные жиры и сладости. Нам ближе именно такой вариант. Мы считаем, что белки в основе пищевой пирамиды могут располагаться лишь временно – когда есть цель похудеть или нарастить мышечную массу. В обычном режиме функционирования организма есть смысл в основу рациона положить овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Чтобы составить график здорового питания, нужно сопоставить значение своего общего обмена и пищевую ценность любимых блюд. Чтобы вы понимали, что следует есть и в каком объёме, мы приведём несколько примеров суточного меню с указанием общей калорийности стола. Калории суточного рациона правильного питания при этом предполагается разделить на 5 небольших приёмов пищи, где на завтрак будет приходиться 25% от всего, что можно съесть за день.
|
Узнавать энергетическую ценность продовольственных товаров можно в Интернете, задавая соответствующие поисковые запросы, или читая специализированные книги по диететике. Помимо этого, приверженцы правильного питания могут проверять калорийность съеденного при помощи высокотехнологичных фитнес-браслетов.
Однако планировать здоровую диету на каждый день с учётом обязательного потребления питательных веществ и калорий гораздо удобнее при помощи матриц и графиков правильного питания, поэтому здесь мы приведём простую таблицу пищевой ценности неопасных продуктов.
ПРОДУКТЫ | белки | жиры | углеводы | кКАЛ |
МАСЛА | ||||
Масло оливковое | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
Масло из виноградных косточек |
0 |
99,9 |
0 |
884 |
Масло из арахиса |
0 |
99,9 |
0 |
884 |
Масло льняное |
0 |
99,8 |
0 |
898 |
Масло рапсовое |
0 |
99,9 |
0 |
899 |
Масло кокосовое |
0 |
99,9 |
0 |
862 |
Масло подсолнечное |
0 |
99,9 |
0 |
899 |
Масло соевое |
0 |
99,9 |
0 |
884 |
Масло сливочное 82,5% |
0,5 |
82,5 |
1 |
747 |
Масло топленое |
0,4 |
98,1 |
0,5 |
885 |
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ |
||||
Молоко 2,5 % жирности |
2,8 |
2,5 |
4,6 |
53 |
Сливки 10% жирности |
2,8 |
10 |
4,1 |
121 |
Сливки 20% жирности |
2,8 |
20 |
3,9 |
209 |
Сметана 10% жирности |
3 |
10 |
2,9 |
118 |
Сметана 20% жирности |
3 |
20 |
2,9 |
208 |
Ряженка 4 % жирности |
2,9 |
4 |
4,1 |
68 |
Кефир 1% жирности |
2,8 |
1 |
4,0 |
37 |
Кефир 3,2 % жирности |
3,2 |
3,2 |
4,1 |
57 |
Простокваша 3,2% |
2,9 |
3,2 |
4,0 |
57 |
Творог 1% жирности |
18,2 |
0,6 |
1,8 |
89 |
Творог 5% жирности |
16,5 |
9 |
1,9 |
156 |
Сыр пармезан |
38 |
29 |
4,1 |
431 |
Сыр рикотта |
11 |
13 |
3 |
174 |
Сыр моцарелла |
28 |
17 |
3,1 |
280 |
Сыр камамбер |
20 |
24 |
0,5 |
299 |
МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, ЯЙЦА |
||||
Курица, филе |
23,1 |
1,2 |
0 |
170 |
Индейка, филе |
25 |
1 |
0 |
130 |
Кролик, филе |
21 |
8 |
0 |
156 |
Телятина, филе |
30,7 |
0,9 |
0 |
131 |
Говядина, филе |
22,2 |
7,1 |
0 |
158 |
Свинина нежирная, филе |
19,4 |
7,1 |
0 |
160 |
Треска |
18 |
0,7 |
0 |
82 |
Скумбрия |
24 |
18 |
0 |
262 |
Лосось |
20 |
13 |
0 |
208 |
Яйцо куриное |
12,7 |
11,1 |
0,6 |
153 |
Яйцо перепелиное |
11,9 |
13,3 |
0,8 |
170 |
ОВОЩИ, БОБОВЫЕ, ГРИБЫ |
||||
Морковь красная |
1,3 |
0,1 |
6,3 |
29 |
Редька зелёная |
1,7 |
0 |
7,1 |
33 |
Помидоры (грунтовые) |
0,7 |
0 |
4,1 |
19 |
Лук репчатый красный |
1,6 |
0 |
9,3 |
41 |
Чеснок |
6,6 |
0 |
21,1 |
103 |
Капуста белокочанная |
1,9 |
0 |
5,7 |
31 |
Огурцы грунтовые |
0,7 |
0 |
3,1 |
15 |
Салат листовой |
1,6 |
0 |
2,1 |
15 |
Спаржа |
2,2 |
0,1 |
3,9 |
20 |
Бобы отварные |
6 |
0,1 |
8,5 |
57 |
Фасоль отварная, красная |
7,8 |
0,1 |
8,5 |
123 |
Фасоль стручковая |
1,8 |
0,2 |
7 |
31 |
Соя отварная |
4,5 |
2,2 |
2,2 |
49,1 |
Нут отварной |
8,3 |
1,9 |
19,3 |
127 |
Шампиньоны |
0,1 |
4,3 |
1 |
27 |
Вешенки |
2,5 |
0,3 |
6,5 |
38 |
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ, ОРЕХИ |
||||
Грецкий орех |
13,5 |
61,5 |
10,6 |
662 |
Миндаль |
18,3 |
57,9 |
13,4 |
643 |
Кешью |
25,8 |
54,3 |
13,3 |
647 |
Пекан |
9 |
72 |
14 |
690 |
Клубника |
0,6 |
0,4 |
7 |
30 |
Облепиха |
0,8 |
0 |
5,6 |
31 |
Смородина черная |
1,0 |
0 |
8,0 |
38 |
Малина |
0,7 |
0 |
9,2 |
43 |
Яблоки |
0,5 |
0 |
11,4 |
48 |
Груша |
0,5 |
0 |
10,6 |
41 |
Бананы |
1,7 |
0 |
22,1 |
87 |
Ананас |
0,3 |
0 |
11,9 |
49 |
Грейпфрут |
0,8 |
0 |
7,5 |
37 |
Апельсин |
0,8 |
0 |
8,6 |
38 |
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, ВЫПЕЧКА |
||||
Лаваш армянский |
7,7 |
1,1 |
47,8 |
239 |
Хлебцы цельнозерновые |
10,1 |
2,3 |
57,1 |
295 |
Цельнозерновой хлеб |
8,7 |
1,7 |
49 |
247 |
Хлеб цельнозерновой с сухофруктами |
11 |
4 |
43 |
253 |
Хлеб грубого помола с отрубями |
5,32 |
1,50 |
44,25 |
189 |
Крекер цельнозерновой | 7,29 | 16,25 | 47,76 | 351 |
Печенье овсяное с черносливом | 10 | 5,6 | 46,8 | 273,2 |
Пользуйтесь таблицей регулярно, и вы привыкнете к правильному питанию, а калорийность вашего рациона придёт в соответствие с вашим образом жизни.
Команда Greenportal желает вам есть с пользой и жить со вкусом!