Важные цифры: таблица калорийности продуктов правильного питания

Сегодня многие фанаты правильного питания ведут подсчёт калорий, но понимают, что такое энергетическая ценность продукта, лишь единицы.

Само понятие калории в науку о правильном питании пришло из химии только в конце XIX века, и обязаны мы этим агрохимику из США – Уилбуру Олину Этуотеру. Учёный провёл масштабное исследование энергоёмкости продовольственных товаров и выяснил, что каждый грамм углеводов или белков «весит» четыре килокалории, а грамм жиров – девять килокалорий. Опыты показали: одна килокалория – это тепло, которого достаточно для нагревания одного килограмма воды на один градус; а еда, сжигаемая организмом, выделяет энергию и даёт человеку силы для жизни.

Что значит подсчёт калорий в ПП?

Правильное питание сводится к тому, что человек должен потреблять столько калорий, сколько требует его тело и разум для эффективной работы. Основные плюсы отслеживания энергетической ценности рациона:

• по таблицам калорийности вы можете заранее составить гармоничное меню на день, декаду и даже месяц;
• читая информацию о количестве килокалорий в очередном продукте, вы скорее обратите внимание на его состав (наличие консервантов, ГМО и т.д.);
• выстраивая свой рацион в соответствии со своими суточными энергозатратами, вы избежите опасного замедления метаболизма, которое возникает при недостаточной калорийности питания;
• наблюдая за калорийностью повседневного питания, вы минимизируете возможность появления джанк-фуда на своём правильном столе;
• следуя системе, вы существенно снижаете риск переедания полезной пищей, ведь даже чистые безглютеновые продукты могут стать причиной нежелательного набора веса, когда человек потребляет больше, чем ему реально требуется.

О суточном калораже, протеинах, углеводах и жирах

Актуальная система правильного питания делает калорийность (энергоёмкость) продуктов ключевым фактором. Сегодня нутрициологами созданы точные таблицы энергетической ценности продуктов, благодаря которым каждый может составить гармоничное меню. При этом диетологи отмечают, что количество калорий в день, необходимое для построения рациона правильного питания, определяется не только физическими данными человека, но и степенью его активности.

• Основной обмен – это базовое количество килокалорий, без которого невозможна нормальная работа организма в стандартных условиях (то есть натощак, лёжа в помещении с температурой воздуха около 19 градусов °C). Это значение в науке о правильном диетическом питании и калориях рассчитывается по формуле: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст + 5 (для мужчин) или 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161 (для женщин).
• Общий обмен – это сумма килокалорий, достаточная для основного обмена и активной жизнедеятельности (умственной и физической деятельности). Этот показатель при составлении стратегии правильного питания может быть установлен только приблизительно, так как ежедневное колебание энергозатрат человека может составлять до 500 калорий.

При подсчёте реально необходимого суточного калоража диетологи добавляют к базовому значению десять процентов (энергозатраты на переваривание и всасывание) и умножают результат на коэффициент эмоциональной и физической нагрузки (в условиях сидячей работы – 1,2; при физической работе средней тяжести – 1,4625; в случае энергозатратного физического труда – 1,9).

Например, в условиях правильного питания верхняя граница калорийности для мужчины-инженера 42 лет при росте 178 см и весе 86 кг составит: (9,99 × 86 + 6,25 × 178 – 4,92 × 42 + 5)+177) × 1,2 = 2336,4 единиц в сутки. При таком энергопотреблении вес человека должен оставаться неизменным.

Однако многие сторонники концепции правильного питания справедливо считают, что калорийность продуктов имеет меньшее значение, чем их совокупная пищевая ценность. Здоровое соотношение БЖУ в большинстве подходов выглядит как пропорция: 4 к 2 к 4. То есть при суммарном калораже 2000 килокалорий человек должен получать по 800 килокалорий из белковой и углеводистой пищи и 400 килокалорий из жировых продуктов.

Современное правильное питание подразумевает не только подсчёт калорий и соблюдение баланса БЖУ, но и выстраивание рациона по американскому (или японскому) принципу пищевой пирамиды. Согласно последним требованиям диетологии, фундамент рациона должны составлять продукты из качественного мясного, молочного и растительного белка. Также в рацион следует включать много сырых фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна (спагетти твёрдых сортов, каши и т.д.). Кроме того, заметная часть суточного калоража должна поступать с нерафинированными растительными маслами. На вершине пирамиды питания нужно размещать животные жиры, сладости и алкоголь, таким образом минимизируя потребление последних.

В предыдущем варианте пирамиды основу составляли цельнозерновые продукты, затем – овощи и фрукты, на уровень выше – мясные, рыбные и молочные продукты, и на верхушке – вредные жиры и сладости. Нам ближе именно такой вариант. Мы считаем, что белки в основе пищевой пирамиды могут располагаться лишь временно – когда есть цель похудеть или нарастить мышечную массу. В обычном режиме функционирования организма есть смысл в основу рациона положить овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Образцы дневного рациона правильного питания по калорийности и БЖУ

Чтобы составить график здорового питания, нужно сопоставить значение своего общего обмена и пищевую ценность любимых блюд. Чтобы вы понимали, что следует есть и в каком объёме, мы приведём несколько примеров суточного меню с указанием общей калорийности стола. Калории суточного рациона правильного питания при этом предполагается разделить на 5 небольших приёмов пищи, где на завтрак будет приходиться 25% от всего, что можно съесть за день.

Таблица калорийности для правильного питания

Узнавать энергетическую ценность продовольственных товаров можно в Интернете, задавая соответствующие поисковые запросы, или читая специализированные книги по диететике. Помимо этого, приверженцы правильного питания могут проверять калорийность съеденного при помощи высокотехнологичных фитнес-браслетов.

Однако планировать здоровую диету на каждый день с учётом обязательного потребления питательных веществ и калорий гораздо удобнее при помощи матриц и графиков правильного питания, поэтому здесь мы приведём простую таблицу пищевой ценности неопасных продуктов.

Пользуйтесь таблицей регулярно, и вы привыкнете к правильному питанию, а калорийность вашего рациона придёт в соответствие с вашим образом жизни.

Команда Greenportal желает вам есть с пользой и жить со вкусом!