Как научиться вставать на мостик?

Комплекс на гибкость — важная составляющая любой тренировки. Чтобы улучшить пластичность и упругость мышц, каждый спортсмен должен разбавить свое занятие такой программой. Гимнастический мостик — один из самых простых способов осуществления этой задачи. Упражнение подходит как для новичков, так и для профессиональных атлетов. Освоить элемент можно практически в любом возрасте, главное — соблюдать технику выполнения и безопасности.

Польза

Мостик задействует практически все группы мышц:

• длинные и глубокие мышцы спины;

• мышцы задней поверхности бедра;

• икроножные мышцы;

• ягодичные мышцы;

• мышцы живота;

• мышцы поясницы;

• мышцы рук;

• мышцы плечевого пояса;

• грудные мышцы.

Упражнение оказывает следующий оздоровительный эффект на организм:

• улучшает кровообращение в тканях;

• увеличивает износостойкость межпозвоночных дисков и препятствует их смещению;

• корректирует форму ягодиц;

• нормализует процессы пищеварения;

• улучшает осанку, избавляет от сутулости, препятствует искривлению позвоночника;

• убирает жировые отложения на животе и подтягивает его;

• развивает координацию;

• улучшает эластичность мышц, обеспечивая гибкость позвоночника;

• предотвращает развитие мышечных и костных заболеваний;

• способствует крепкому сну;

• улучшает работу дыхательной системы;

• снижает вероятность появления нервных расстройств;

• укрепляет мышечный корсет, особенно ткани, фиксирующие позвоночный столб;

• улучшает подвижность суставов;

• способствует снижению количества отложений кальция в мышцах.

График занятий выстраивается в зависимости от уровня физической подготовки, выносливости и состояния здоровья. Новичку следует начать с 15 минут ежедневных упражнений, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Важно соблюдать технику выполнения, а также не заниматься через силу: если чувствуете, что вам сложно — отдохните от упражнения какое-то время.

Уровень физической подготовки

Прежде чем перейти непосредственно к освоению мостика, необходимо провести анализ своих возможностей. В первую очередь обратите внимание на массу тела: если вы весите более 80 кг, для начала нужно сбросить лишние килограммы, иначе занятие может закончиться получением травмы.

Гибкость позвоночника и эластичность мышц — очень важный аспект, который ни в коем случае нельзя игнорировать. Чтобы определить, насколько вы пластичны, проведите следующий тест в домашних условиях:

• встаньте плотно к стене;

• проведите карандашом линию на уровне плеч;

• отойдите от стены и прогнитесь в спине, стараясь увидеть отметку.

Если видите начерченную полоску, значит, вы обладаете хорошей гибкостью и можете приступать к выполнению мостика без предварительной подготовки. В противном случае без дополнительного комплекса не обойтись.

Существует также еще один способ проверить свою эластичность:

• повернуться к линии на стене левым боком;

• выпрямить правую руку, поднять ее вверх и постараться дотянуться до черты через голову;

• повторить то же самое для левой руки.

Уровень физической подготовки — еще один критерий, который нельзя оставлять без внимания. Если вы вообще не посещаете тренажерный зал и не занимаетесь никаким видом спорта, необходимо основательно подготовить свое тело.

Противопоказания

Упражнение «мостик» оказывает не только пользу, но и вред. Категорически запрещено выполнение этого элемента при наличии следующих проблем:

• обострение заболеваний позвоночника;

• беременность и послеродовой период;

• сердечно-сосудистые болезни;

• период реабилитации после хирургических вмешательств и травм спины и поясничного отдела;

• болезни желудочно-кишечного тракта;

• межпозвоночная грыжа;

• радикулит;

• заболевания суставов;

• повышенное внутричерепное или артериальное давление;

• регулярные мигрени;

• болезни глаз, связанные с увеличением глазного давления;

• обострение хронических болезней;

• плохое самочувствие, повышенная температура тела, головная боль, лихорадка.

Если у вас отсутствуют вышеперечисленные противопоказания, однако при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт и неприятные ощущения в спине, лучше вернуться к освоению подготовительного комплекса для лучшего укрепления мышц.

При наличии любых хронических заболеваний стоит посетить специалиста, чтобы избежать неприятных последствий.

Упражнения для развития гибкости

Перед тем как приступить к мостику, необходимо выполнить определенную программу по улучшению пластичности и координации, а также укреплению мышечного корсета.

Тренировку всегда нужно начинать с разминки, чтобы разогреть мускулы и избежать травмирования в процессе занятий. Отличный вариант — растяжка, прыжки, ходьба или бег на месте, наклоны, круговые движения корпусом, выпады.

После этого можно переходить непосредственно к упражнениям на развитие гибкости. Рассмотрим некоторые из них.

№ 1

Лечь на живот, вытянуть руки вверх. Поднять ноги одновременно с руками, стараясь прогнуться как можно сильнее. Задержаться в верхнем положении на 40-60 секунд.

№ 2

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. Максимально высоко поднять таз и задержаться в верхней точке на 5-10 секунд. Плавно опуститься в исходное положение.

№ 3

Стать на колени, расставив ноги по ширине таза. Начать медленно наклоняться вперед, прогибаясь в пояснице. Коснуться руками пяток, запрокидывая назад голову и выгибая спину.

№ 4

Лечь на живот, взяться руками за щиколотки. Прогибаясь, поднять одновременно голову, ноги и грудь. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд.

№ 5

Лечь на фитбол спиной, поставить ноги на ширине плеч, поднять руки и попытаться дотянуться ими до пола.

Техника выполнения

После прохождения специального комплекса занятий и развития достаточной гибкости можно добавить основное упражнение в свою тренировку.

Как правильно делать мостик:

• дышать медленно и спокойно;

• выгибать спину дугой без излома в пояснице;

• максимально выпрямлять руки и ноги;

• поднимать таз выше головы.

Существует несколько видов упражнения; рекомендуется осваивать их поочередно. Как только вы сможете без сильного напряжения выполнить три подхода по 25-30 раз, значит, пора переходить к следующему этапу.

Ягодичный мостик:

• лечь на пол, согнуть в коленях ноги и расставить их на ширине плеч;

• поднять таз как можно выше, опираясь на плечи;

• не отрывая ног, рук и голову от пола, напрячь мышцы бедра и ягодиц;

• зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд и вернуться в исходное положение.

На вытянутых руках (обратная планка):

• сесть на пол, выпрямить спину, развести ноги немного шире плеч;

• поставить руки за спину, расположив ладони параллельно ногам, и упереться в пол;

• оторвать таз от пола и выпрямить все тело в единую линию, опираясь только на пятки и ладони;

• задержаться в верхнем положении на 2-3 минуты.

От скамьи:

• сесть ровно спиной к опоре;

• выпрямить ноги и поставить их перед собой на ширине плеч;

• опереться руками на скамью, пальцы развернуть в сторону ног;

• приподнять корпус и опустите его на поверхность, положив плечи на край;

• согнуть ноги в коленях, не отрывая ступни от пола;

• подтянуть руки к голове, полностью положив их на опору;

• начать поднимать корпус от скамьи, прогибаясь в спине и не отрывая ног от пола;

• задержаться в такой позе на 5-10 секунд и медленно вернуться в исходное положение, опустив сначала спину и плечи, а затем руки.

На фитболе:

• сесть на мяч, расставить ступни на ширине плеч, колени слегка согнуть;

• откинуться назад таким образом, чтобы спина лежала на снаряде, а ладони упирались в пол и не отрывались от него;

• опираясь на стопы и ладони, оторвать корпус от фитбола и зафиксироваться в таком положении на 10 секунд;

• плавно вернуться на мяч.

Из положения лежа (классический мостик):

• лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол;

• согнуть в локтях руки и разместить их по обе стороны от головы на удобном расстоянии;

• направить ладони в сторону ступней;

• опираясь на руки и ноги, оторвать таз и плечи от пола;

• прогибаться до тех пор, пока не получиться стать дугой;

• зафиксироваться вверху на 10 секунд и плавно вернуться в исходное положение.

Мостик из положения стоя — самый сложный вариант. Прежде чем освоить это упражнение потренируйтесь сначала у стены:

• встать спиной к поверхности на таком расстоянии, чтобы при наклоне назад можно было достать до стены руками;

• согнуть ноги в коленях, завести руки за голову и опереться ими о стену;

• начать опускаться вниз, медленно передвигая ладонями;

• достигнув поверхности пола, опереться на ступни и ладони, выпрямить ноги и максимально выгнуть спину;

• задержаться в таком положении на 10 секунд и начать подниматься, перебираясь с помощью ладоней вверх по стене.

Когда вы достигнете существенных результатов в таких занятиях, можно переходить к выполнению мостика из положения стоя:

• поставить ноги на ширине плеч;

• вытянуть руки вверх, согнуть в локтях и завести за голову;

• начать медленно наклоняться назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед;

• опустившись достаточно низко, опереться руками о пол;

• задержаться в таком положении на 10 секунд.

Рекомендации для новичков

Придерживайтесь следующих советов по технике выполнения гимнастического мостика, чтобы избежать травм и ошибок:

• не игнорируйте разминку и вспомогательные упражнения — они подготовят ваши мышцы к работе и минимизируют риск различных растяжений;

• регулярно упражняйтесь: так ваше тело всегда будет в тонусе и не забудет нужных движений;

• не торопитесь, действуйте плавно и спокойно;

• слушайте свое тело: прекращайте занятие, если почувствуете себя плохо;

• контролируйте положение рук: они должны быть полностью выпрямлены;

• следите за спиной: она не должна быть прямой;

• распределяйте прогиб не только в поясничном, но и в грудном отделе;

• постепенно сокращайте расстояние между стопами и ладонями: так мостик получится более гибким и устойчивым;

• в верхнем положении смотрите в потолок и не напрягайте шею.

Гимнастический мостик — полезное упражнение, которое положительно влияет на организм в целом. Оно улучшает эластичность мышц, укрепляет их, развивает координацию и даже предотвращает развитие некоторых заболеваний. Команда «Greenportal» желает вам скорейшего освоения техники упражнения, легкости выполнения и продуктивных тренировок!