Как научится делать вакуум для живота?

Спортивная подтянутая фигура - стандарт, к которому стремятся многие. Однако даже при соблюдении режима правильного питания и тренировок далеко не всегда удается достичь плоского животика. Во многом это связано со слабостью мышц, а также с индивидуальными особенностями строения, когда даже при отсутствии так называемого лишнего веса стройные и подтянутые люди все равно не могут похвастаться плоским животом.

Вакуум для живота - универсальное упражнение, которое позволяет добиться желаемой фигуры, которое можно проводить буквально в любом удобном для вас месте. Однако важно помнить, что любое упражнение всегда идет в связке с подобранным планом питания и программой дополнительных тренировок. При регулярном проведении этого упражнения эффект можно будет наблюдать уже спустя месяц или даже раньше.

Важно помнить, что вакуум для живота - упражнение, которое требует постоянства. Эффективность возможна лишь в том случае, если в точности следовать технике и выполнять упражнение хотя бы пять раз в неделю. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем, как выполняется вакуум для живота, какие существуют противопоказания и какие дополнительные преимущества вы получите, если выберете этот вид тренировок.

Описание упражнения.

Вакуум для живота — это сочетание особой дыхательной техники и попеременного сокращения и расслабления поперечных мышц. Поперечные мышцы - одни из самых труднодоступных: даже при значительных физических нагрузках и регулярных упражнениях на пресс они задействуются в недостаточной степени для получения по-настоящему подтянутого живота. Вакуум позволяет усилить нагрузку и при этом получить дополнительные бонусы в виде укрепления организма в целом.

Упражнение “Вакуум” берет свое начало в йоге: здесь оно называется “уддияна бандха”. Его изначальное предназначение в том, чтобы нивелировать проблемы ЖКТ, и лишь впоследствии было замечено, что такое упражнение прекрасно прорабатывает поперечные мышцы живота, даря красивую талию и плоский живот.

Благодаря простоте исполнения, вакуум для живота в домашних условиях - прекрасный способ для тех, кто хочет привести фигуру в порядок и при этом испытывает явный дефицит времени. Говоря простыми словами — это упражнение, в ходе которого необходимо полностью освободить легкие от воздуха, а затем максимально втянуть живот и продержаться в таком состоянии некоторое время. При регулярном выполнении этого упражнения удается в значительной степени развить мышцы корпуса и сделать живот более подтянутым.

Эффект и польза от упражнений.

Основной эффект от регулярных упражнений - комплексное укрепление брюшного отдела. Вакуум подходит как мужчинам, так и женщинам и помогает добиться следующих результатов:

• Укрепляет не только поперечную мышцу, но и все группы мышц пресса.

• Помогает бороться с объемом жировых отложений.

• Значительно улучшает пищеварение.

• Позволяет уменьшить объем талии.

• Проводит мягкий массаж внутренних органов, что приводит к улучшению их работы.

• Корректирует осанку.

• Служит прекрасной профилактикой болей в спине, а также помогает с ними бороться.

• Идеально снимает напряжение за счет продуманной дыхательной техники.

• Увеличивает объем легких, повышая тем самым выносливость.

• Борется с застойными явлениями в организме.

Вы можете остановиться исключительно на этом упражнении или выполнять его в комплексе с другими видами, в зависимости от того, какие цели вы перед собой ставите. Упражнение “вакуум” прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях, что делает его наиболее доступным способом привести себя в форму без дополнительных затрат.

Эффект от упражнения - плоский живот, красивая талия, укрепленный мышечный каркас, здоровый позвоночник и прекрасное настроение!

Противопоказания.

Любые упражнения всегда сопряжены с определенным набором противопоказаний. Упражнение “Вакуум” не только задействует различные группы мышц, но и проводит массаж внутренних органов, а это значит, что при определенных проблемах со здоровьем выполнять его не рекомендуется.

Если вы планируете самостоятельно выполнять вакуум живота, противопоказания будут следующими:

• Диагностированные заболевания легких.

• Послеродовой период (обычно до двух месяцев после родов, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом).

• Беременность также является естественным противопоказанием к такому упражнению.

• При менструации проведение вакуума также запрещено.

• Диагностированная миома матки.

• Реабилитационный период после полостной операции.

• Диагностированные онкологические заболевания.

• Наличие паховой грыжи.

• Серьезные заболевания ЖКТ: гастрит, колит, язва, панкреатит.

• Сердечно-сосудистые заболевания.

• Заболевания желчевыводящих путей.

• Дисбактериоз.

• Хронические заболевания органов брюшной или тазовой области.

Перед тем, как включить это упражнение в свою программу, мы рекомендуем вам пройти консультацию специалиста.

Техника выполнения.

Как правильно делать вакуум для живота: для начала необходимо выбрать подходящую позу. Упражнение можно выполнять как сидя или лежа, так и стоя, а также на четвереньках. Эффективность упражнения не зависит от выбранной позы: здесь важен исключительно ваш комфорт. Основное правило для начинающих заключается в том, чтобы исключить прием пищи хотя бы за три часа до проведения вакуума. Именно поэтому в большинстве случаев рекомендуют начинать с этого упражнения день: проснулись, потянулись, улыбнулись и приступили к упражнению!

Последовательность действий будет такой:

• Принимаем удобное положение. Если вы планируете начать тренировку впервые, рекомендуем выполнять ее перед зеркалом с оголенным животом, чтобы контролировать правильность выполнения.

• Делаем максимально глубокий носовой вдох в течение трех-пяти секунд.

• Выдыхаем через рот, одновременно с этим максимально втягивая мышцы живота. Выдыхаем медленно и спокойно до тех пор, пока воздуха не останется вовсе.

• Задерживаем дыхание и максимально втягиваем живот, будто хотим соединить пупок с позвоночником. Признак правильно выполняемого упражнения - глубокая впадина на месте живота и хорошо заметные нижние ребра.

• Удерживать мышцы в таком состоянии необходимо на время от 15 до 20 секунд. Время можно сократить вдвое, если вы только начинаете тренироваться по этой методике.

• Расслабляем мышцы, делаем вдох и возвращаемся к начальному положению.

Упражнение необходимо выполнить около 5 раз, при этом допустимо отдыхать около 2 минут, сделав паузу в середине сессии. Не расстраивайтесь, если с первого раза упражнение не получилось. Вакуум пришел к нам из йоги, а это значит, что для правильного выполнения всегда требуется терпение, регулярная практика и внимание к своему телу.

Техники вакуума живота для начинающих могут включать в себя несколько основных видов, основанных на выбранной позе. Техника выполнения остается одинаковой в любой позе, однако положение важно выбирать правильно. Вам должно быть удобно, а ваше тело должно располагаться таким образом, чтобы эффективность от упражнения была максимальной. О чем важно помнить при выборе позы:

• Техника лежа идеальна для начинающих. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки вытягиваем или кладем на живот.

• Вакуум сидя можно выполнять как на стуле, так и непосредственно на полу. Садимся, упираемся руками в бедра, спину держим прямо. Выполняя технику на полу, садимся на голени.

• Выполняя вакуум стоя, стоим прямо, стопы на ширине таза, затем немного наклоняемся и упираемся ладонями в бедра.

• Техника на коленях подойдет тем, кто уже достаточно освоился с предыдущими вариантами выполнения. Встаем на колени, затем опускаем на них руки. Плавно опускаемся в сидячее положение, но так, чтобы между ступнями и ягодицами оставалось пространство приблизительно в 20 см. Чуть наклоняемся, спину не округляем.

Техника “Вакуум” универсальна сама по себе, однако нередко ее включают в целый комплекс упражнений, чтобы добиться максимального эффекта. Если вы хотите быстро привести себя в идеальную форму, мы рекомендуем проконсультироваться со специалистом для выбора оптимальной программы тренировок. Также вы можете остановиться на нашем варианте:

• Начинаем с планки, длительность которой зависит от уровня вашей подготовки. Однако для оптимального эффекта рекомендуем держать планку не менее минуты.

• Проводим скручивания лежа: для хорошего результата нам потребуется 15 повторений.

• Проводим вакуум в положении на четвереньках по 5-6 подходов.

• Завершаем нашу комплексную тренировку подъемами ног в висе хотя бы 10 раз.

Такая программа тренировок проработает все группы мышц, значительно укрепит ваше тело и улучшит общее состояние здоровья.

Советы для начинающих.

Упражнение “Вакуум” хорошо тем, что подходит даже людям, которые в принципе далеки от спорта и регулярных тренировок. При ответственном подходе и регулярных занятиях вы легко сможете добиться необходимого эффекта. Мы собрали для вас самые действенные советы, чтобы вам было максимально просто разобраться во всех тонкостях этого упражнения и добиться идеальной фигуры.

Какие основные ошибки часто совершают новички:

• Округляют спину. При наклоне вперед с упором в бедра это естественный порыв, однако делать этого ни в коем случае нельзя: так вы не сможете сконцентрироваться на правильной фиксации мышц, и упражнение потеряет значительный процент эффективности.

• Выполняют упражнение вне режима питания. Лучшее время выполнения - сразу после пробуждения или в крайнем случае после трехчасового (как минимум!) голодания.

• Излишняя старательность в этом вопросе тоже скорее навредит, чем поможет. Многие думают, что чем чаще это упражнение будет выполняться, тем быстрее удастся добиться желаемой формы, игнорируя при этом собственный дискомфорт. Делать этого нельзя ни в коем случае. Да, вакуум требует регулярного проведения, но по строгой программе. Кроме того, девушкам на период менструации рекомендуется полностью отказаться от его выполнения.

• Недостаточная плавность дыхания. С первого раза добиться этого не получится, но важно помнить, что дыхательная техника в этом упражнении играет одну из определяющих ролей. Дышите размеренно, спокойно, полной грудью.

Самая главная ошибка любого новичка - отсутствие комплексного подхода. Если вы хотите добиться значительного результата, мало только проводить регулярные упражнения: необходимо значительно скорректировать свой образ жизни в целом, начиная с организации правильного питания и завершая отказом от вредных привычек.

• Соблюдайте водно-солевой баланс, употребляя не менее полутора литров чистой воды.

• Соблюдайте режим питания, предварительно проконсультировавшись со специалистом или изучив соответствующие разделы нашего сайта.

• Обязателен отказ от алкоголя и сигарет: эти привычки несовместимы со здоровым образом жизни.

Желаем вам успехов в изучении этой техники и прекрасных результатов!

Команда GREENPORTAL.pro