Аэробные нагрузки для сжигания жира: от теории к практике

Медицинские данные ВОЗ подтверждают, что правильное питание помогает набрать мышечную массу и уменьшить жировую прослойку только в сочетании с регулярными тренировками, поэтому подходить к вопросу нужно комплексно.

Из теории

Аэробика – это комплекс умеренно интенсивных движений, которые повторяют с определённой ритмичностью. Занятия проводят преимущественно для развития гибкости и выносливости, но в совокупности с силовыми нагрузками они способствуют правильному росту мускулатуры. Аэробные упражнения можно практиковать в фитнес-клубе, занимаясь в группе, или в домашних условиях, самостоятельно работая над телом.

Общеоздоровительный эффект от тренировок достигается благодаря тому, что нагрузка равномерно распределяется по мышцам торса, шеи и конечностей. Усиленная циркуляция крови помогает организму избавиться от застойных явлений, тем самым снижая риск заболеваний печени, сердца, органов малого таза и сосудов.

Для худеющих важно понимание того, что аэробная, или кардионагрузка, отличается от силовой тем, что она не приводит к быстрому сжиганию кКал, потому что пульс во время тренировок остаётся на уровне 175-185 % от стандартного, что помогает постепенно плавить жир. Разница – в источнике энергии. Основное топливо в анаэробных тренировках – энергия, которую вырабатывают разогретые мышцы, а в аэробике – сила кислорода. В ходе правильных воркаутов должна усиливаться вентиляция лёгких, поэтому на занятиях в спортклубах тренеры уделяют повышенное внимание дыханию.

Виды кардиотренировок

В многообразии информации в Интернете легко растеряться, потому что многие авторы рекомендуют экспериментальные методики жиросжигания. Мы собрали пятнадцать наиболее доступных и эффективных вариантов аэробных упражнений для похудения:

• велосипедная езда (транспорт можно брать напрокат);
• скалолазание (в горы идти необязательно, достаточно посетить ближайший скалодром);
• плавание (как в бассейне, так и в открытых водоёмах);
• скандинавская ходьба (спорт доступен даже людям пожилого возраста);
• гребля (или её имитация на тренажёре);
• танцы (заниматься можно в том числе и в импровизированной группе с друзьями);
• бадминтон (хорош для проведения сеансов на открытом воздухе);
• теннис (как большой, так и малый);
• командные виды спорта с мячом (баскетбол, крикет, волейбол);
• лыжная ходьба (способствует закаливанию);
• катание на коньках (в том числе роликовых);
• единоборства (тайцзицюань, ушу, кудо);
• конный спорт (загородные конюшни работают круглый год);
• бег на длинные дистанции (2 мили, 5 километров и т.д.);
• подводное плавание (нырять можно не только в морях и океанах, но и в частных студиях скуба-дайвинга).

Как заниматься дома: 5 комплексов упражнений

Если ни один из перечисленных выше видов спорта вас не увлёк, не расстраивайтесь: аэробную нагрузку, необходимую для сжигания жира, можно получить не выходя из квартиры. Единственный совет – используйте пульсометр (частота артериальных колебаний не должна выходить за пределы 185% от нормы). Тренировочные комплексы рассчитаны на подготовленных спортсменов, а новичкам будет достаточно уделять каждому упражнению 10 минут.

Комплекс I (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут):

1. Прыжки со скакалкой: 15-20 минут в интенсивном темпе.
2. Бег на месте: 15-20 минут в интенсивном темпе, можно выполнять на беговой дорожке.
3. Упражнения на пресс со скручиванием (наклон торса должен быть максимальным, можно просить близких держать вам ноги): 15-20 минут в интенсивном темпе.

Комплекс II (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут):

1. Прыжки «лягушка»: 15-20 минут в интенсивном темпе.
2. Бег из положения «низкий старт» (быстрая смена опорных ног в позе «на старт»): 15-20 минут.
3. Подтягивание коленей к груди из положения «вис»: 15-20 минут в интенсивном темпе.

Комплекс III (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут):

1. Прыжки через препятствие (скамья, скрученный мат) высотой 40-50 см: 15-20 минут в интенсивном темпе.
2. Бег приставным шагом: 15-20 минут в интенсивном темпе.
3. Глубокие приседания (можно выполнять с утяжелением): 15-20 минут в интенсивном темпе.

Комплекс IV: (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут)

1. Прыжки на мини-батуте: 15-20 минут в интенсивном темпе.
2. Спортивная ходьба: 15-20 минут в интенсивном темпе.
3. Бурпи (для новичков глубокий упор на ладони необязателен): 15-20 минут в интенсивном темпе.

Комплекс IV: (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут)

1. Прыжки на платформу (запрыгивать из глубокого приседа можно на ступень, скамью или подиум): 15-20 минут в интенсивном темпе.
2. Бег с максимальным поднятием коленей: 15-20 минут в интенсивном темпе.
3. Поочерёдное подтягивание коленей к груди из позиции «планка»: 15-20 минут в интенсивном темпе.

*Несмотря на то, что физические упражнения аэробного типа полезны для большинства людей, у тренировок для похудения имеются противопоказания:

• болезни суставов (допустима только ходьба с лыжными палками);
• варикозное расширение вен и тромбоз;
• хронические и острые заболевания дыхательных путей (в том числе астма и ОРЗ);
• гипертоническая болезнь сердца;
• инсульты и инфаркты, а также предынсультное и предынфарктное состояние;
• беременность и лактация;
• хронические заболевания желчного пузыря, почек и печени (в том числе почечно-каменная болезнь).

Секреты для тех, кто хочет добиться эффекта в кратчайшие сроки

Есть пять рекомендаций, при соблюдении которых аэробные нагрузки для различных групп мышц дают максимальные результаты в области сжигания жира.

• Начинайте с малого. Пока организм человека не привыкнет к тренировкам, он будет воспринимает занятия как временный стресс. Поэтому первые три недели аэробики следует воспринимать как подготовительный этап. Оптимальное время воркаутов на 21 день – по 15-20 минут в сутки.
• Наращивайте интенсивность и продолжительность. Если человеку, начинающему свой путь в аэробике, для похудения достаточно получать по 40-45 минут лёгкой нагрузки 4-5 раз в неделю, то спортсмену с хорошим уровнем физической подготовки требуется хотя бы часовой воркаут средней интенсивности ежедневно. Организм привыкает к суточным энергозатратам и перестаёт разогревать мышцы до тех температур, при которых жир покидает депо. Поэтому важно контролировать состояние организма (дыхание, пульс) при помощи фитнес-гаджетов.
• Ограничивайте себя в углеводных продуктах до и после тренировки. Процесс похудения или набора мышечной массы начинается не во время выполнения аэробных упражнений, а сразу после окончания тренировки – для этого предусмотрено так называемое «белково-углеводное окно». Если в восстановительный период подкормить организм сахаром, он не будет плавить жировые запасы, а лишь сожжёт полученные калории.
• Не бойтесь роста мускулатуры. У женщин, впервые решившихся на аэробику, будь то шейпинг, пилатес или занятия в тренажёрном зале, зачастую возникает страх превратиться в рельефного бодибилдера. На самом деле здоровый гормональный фон (высокий уровень эстрогена и низкий – тестостерона) не даст представительнице прекрасного пола накачать так называемые кубики и банки. Мужчины не без оснований опасаются другого – того, что их мышечная ткань укрепится под несгораемым слоем сала. Такое явление происходит в тех случаях, когда человек совершает короткие интенсивные (силовые) тренировки, а грамотная аэробика гарантирует постепенное убывание жировой прослойки.
• Не тренируйте проблемные зоны изолированно. Зачастую худеющие мужчины стремятся лишь к тому, чтобы избавиться от жирового фартука, а женщины – к тому, чтобы устранить галифе. Однако ограничиваться аэробными упражнениями на пресс или бёдра, что делают многие из тех, кто занимается спортом в домашних условиях, в корне неверно. На мышцы шеи, рук, ног и торса должна поступать равномерная нагрузка. Чем более продолжительным будет воркаут, тем результативнее будет борьба с лишним весом. Правильную прокачку мускулатуры гарантирует, например, игра в баскетбол, которая плавит жир значительно эффективнее, чем однообразные нагрузки.

Питание и аэробные упражнения для сжигания жира

Как мы уже замечали выше, режим приёмов пищи и рацион имеют большое значение для тех, кто занимается аэробикой. Помимо запрета на простые углеводы за час до и спустя час после тренировки, есть и другие рекомендации.

• Фиксируйте время приемов пищи. Старайтесь организовать свой день так, чтобы завтрак, обед, ужин и прочие приёмы пищи всегда происходили по расписанию. Выберите для питания максимально комфортное время, когда ничто не будет отвлекать вас от усвоения нутриентов, и следуйте одинаковому графику в будни, праздники и выходные дни.
• Ешьте чаще. Дробное питание (каждые 2-3 часа) в сочетании с аэробными упражнениями способствует похудению, что особенно актуально для тех, кто не терпит голодных диет. Рекомендуется делить суточный рацион (например, классические 2000 килокалорий) на 5 или 6 приемов пищи по 300-400 кКал. В дальнейшем дневной калораж можно постепенно урезать на 200-250 единиц в месяц, сохраняя режим дня. В результате количество употребляемых продуктов получается сократить незаметно для организма, так как за 2-3 часа уровень инсулина не успевает упасть до критической отметки.
• Пейте больше. Несолёная артезианская вода – основа жиросжигающей диеты. Липиды уходят из организма через пот, поэтому жидкость должна поступать в организм в достаточном количестве. Руководствуясь принципом простоты от Greenportal, вы можете ежедневно употреблять по 2,5 литра воды. Эту универсальную цифру в 1945 году высчитали передовые учёные из IOM (Института медицины США).
• Избегайте слишком ранних и слишком поздних приемов пищи. Некоторые исследователи утверждают, что завтракать нужно обязательно в 7.10, обедать – в 12.40 и т.д., но с этими рекомендациями легко поспорить, ведь биологические часы человека мало связаны с астрономическим временем. Мы советуем пить утром натощак стакан воды, а завтракать спустя 30-60 минут после пробуждения, когда организм будет готов воспринимать пищу. Ужин (то есть последний прием пищи), вопреки утверждению о вреде еды после 18.00, лучше проводить за 2 или 3 часа до сна, чтобы чувство голода не мешало полноценному ночному отдыху.
• Соблюдайте БЖУ-баланс. Протеиновая диета, которую часто рекомендуют худеющим, может быть использована только как временная мера в период активной борьбы с жиром. Для постепенного похудения рекомендуется сочетать регулярные аэробные упражнения с как можно более полноценным рационом. Оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов – 4:2:4.

Команда Greenportal желает вам здоровья и крепких мышц!