Простое правильное питание: здоровые завтраки, обеды, ужины и снеки

Питаться правильно умеют не все. Многие россияне искренне считают, что лапша быстрого приготовления, консервированные шпроты и магазинные пельмени – это образец простого рациона правильного питания. Несмотря на то, что концепция быстрой еды упрощает быт, злоупотреблять подобными продуктами не стоит, чтобы не нанести организму вред. Халатное пищевое поведение может стать результатом болезней кожи, печени, почек и органов ЖКТ. Чтобы не допустить этого, необходимо гармонизировать стандартный рацион.

В этой статье мы объясним базовые требования ПП и приведём примеры меню правильного питания на каждый день.

Здоровый рацион: обязательные рекомендации

Система ПП подразумевает неукоснительное следование десяти правилам:

• есть нужно при появлении чувства голода сразу, но не чаще, чем каждые два с половиной часа (оптимальная ситуация – когда человек следует строгому пищевому режиму и ест 200-250-граммовыми порциями);
• простую пищу необходимо тщательно пережёвывать, чтобы правильное питание хорошо усваивалось (практикующие терапевты советуют делать по 33 жевательных движения на каждый укус, потому что сигнал о насыщении поступает в мозг лишь спустя 20-25 минут после начала приёма пищи);
• суточный калораж надо определять индивидуально, исходя из своего пола, роста, веса, возраста и уровня физической активности (например, неспортивному тридцатишестилетнему мужчине ростом 184 см и весом 92 кг для быстрого похудения нужно потреблять 1634 килокалорий в сутки, а спортивной тридцатилетней женщине ростом 168 см и весом 71 кг при той же цели будет достаточно 1320 килокалорий в день);
• правильное питание на каждый день подразумевает полный отказ от сладких газированных напитков, рафинированных сахаров и фастфуда, что же касается алкоголя, то употребление 1-2 бокалов качественного сухого вина в неделю даже рекомендуется австралийскими, французскими и американскими учёными-нутрициологами;
• еду можно готовить на гриле, тушить, запекать, варить или подвергать паровой обработке (единственным допустимым способом обжарки в ПП считается жарение на сухой сковороде);
• простое правильное питание включает большое количество сложных, или медленных, углеводов (гречка, цельнозерновые тосты, бурый рис, богатые клетчаткой овощи и макароны из пшеницы “grano duro”, то есть твёрдых сортов, должны составлять основу завтрака и обеда);
• вечерние приемы пищи стоит делать протеиновыми (и животные, и растительные белки требуют большего времени на переваривание, чем углеводы – от 120 до 200 минут –, поэтому они хорошо подходят для употребления за 2,5-3 часа до сна);
• чистую воду рекомендуется пить в объёмах, пропорциональных человеческому весу, (по подсчётам ВОЗ, правильное здоровое питание на каждый день должно включать не менее 30 мл воды на 1 кг массы тела);
• полиненасыщенные жиры (из рыбы и растительных продуктов) должны вытеснить полинасыщенные (из бургеров и плавленого сыра): это будет способствовать нормализации уровня холестерина ЛПВП в крови;
• свежие или размороженные овощи и фрукты в концепции правильного питания требуется употреблять каждый день, при этом они могут составлять от 20 до 50 % суточного рациона (по мнению лондонских исследователей, это снижает риск преждевременной смерти и возникновения раковых опухолей).

Простое правильное питание: что включить, от чего отказаться

Автор популярных “Бесед о питании”, академик медицинских наук А. Покровский, изучал влияние пищи на человеческое тело долгие годы. Исследовательская группа под его руководством выявила, что для полноценной жизнедеятельности взрослому человеку нужно в среднем восемьдесят граммов белка, четыреста граммов углеводов, восемьдесят граммов жиров, 25 граммов клетчатки, 2-2,5 литра воды и около 80 дополнительных микронутриентов для правильного питания на каждый день.

Составить диету на основе этих требований можно по-разному, ведь перечисленные выше питательные вещества содержатся как в здоровых, так и в опасных блюдах. Чтобы вы не запутались при формировании правильной продуктовой корзины, мы составили таблицу с вредными и полезными фруктами, крупами, маслами и т.д.

Как составить полезное меню: 3 примера правильного питания на каждый день

Здоровый рацион должен быть не только полезным, но и разнообразным. Многие желающие похудеть практикуют монодиеты (гречневые, творожные), но настоящее правильное питание строится на простом принципе баланса нутриентов и включает в себя всего понемногу (крупы, мясные продукты, молоко, овощные гарниры и даже сладкие фрукты). Организовать гармоничный диетический стол сегодня несложно, потому что на упаковках указывают пищевую ценность каждого продукта. Простое правильное питание на три дня может выглядеть следующим образом:

Пользуясь этим шаблоном, вы легко создадите собственное здоровое меню, только не забывайте, что правильное питание на каждый день лучше работает в комплексе с рациональной физической нагрузкой и полноценным сном.

Команда Greenportal желает вам полезных кулинарных открытий и приятного аппетита!