Теория / Здоровое питание / Грейзинг-диета
В современном мире существует огромное количество способов похудеть или поправить здоровье. Они отличаются между собой принципами, доступностью, разнообразием рациона и многими другими показателями. Универсального средства нет, поэтому каждый опирается на возможности своего организма и выбирает то, что подходит именно для него.
В последнее время набирает популярность грейзинг-диета. Она одинаково подходит и тем, кто хочет скорректировать фигуру, и тем, кто в силу определенных заболеваний должен питаться по определенной системе. Особенности методики позволяют постепенно сбросить вес и улучшить работу ЖКТ. Рассмотрим ее действие более подробно.
Главным принципом этого метода является дробное питание — прием пищи небольшими порциями минимум шесть раз в день. Название способа дано по аналогии с постоянным процессом жевания: с английского «graze» переводится как «пастись». Частые перекусы не сопровождаются голодом и чувством дискомфорта, а значит, не происходит срывов и нарушений диеты. Организм ограждается от стрессов и не замедляет искусственно процесс похудения. Кроме этого, грейзинг-диета улучшает пищеварение — небольшое количество пищи намного легче переваривается. Когда человек не переедает, он сохраняет тонус и высокую работоспособность, а любая активность увеличивает расход энергии организмом.
Нужно четко следовать следующим правилам и указаниям.
Снизить суточную калорийность. Для этого следует уменьшить порции, отказаться от употребления жиров и перейти на легкие полезные перекусы. Первоначально в каждом из трех основных приемов пищи должно быть ориентировочно 400 ккал, а в перекусах — 200 ккал. Затем постепенно нужно снижать калорийность завтрака, обеда и ужина до 200-250 ккал и выходить на дневную норму в 1200-1350 ккал. Если стоит цель похудеть как можно быстрее, желательно не превышать эти показатели.
Разделить приемы пищи на шесть подходов. Это самый оптимальный вариант, благодаря которому не успевает развиваться чувство голода. Очень важно, чтобы между едой были одинаковые промежутки. Завтрак — через час после пробуждения, последующее питание — через каждые 2,5 часа. Такой интервал выбран не случайно: как показали исследования, уровень гормона повышается через пару часов после еды.
Не пренебрегать завтраком — он запускает процесс обмена веществ и надолго придает чувство сытости.
Отдать предпочтение белковой и углеводной пище. Заменить хлеб зерновыми спрессованными хлебцами. Они содержат минимум жиров, насыщают желудок и пресекают желание съесть что-нибудь калорийное. Простые углеводы в виде сладких фруктов и сухофруктов не подходят для перекусов. Можно включать в рацион в небольшом количестве сушеные яблоки и чернослив и обязательно добавлять к ним белковый продукт (йогурт или творог).
Грамотно рассчитать объем порции. Правильный размер — 250 мл, а кусок рыбы или мяса должен быть с ладошку без учета пальцев. Небольшие порции ускоряют метаболизм и увеличивают расход энергии на переваривание пищи.
Не торопиться и есть медленно. Как только приходит чувство сытости, нужно остановиться и доесть оставшееся блюдо через 2,5 часа.
Пить много чистой негазированной воды, не менее 1,5 л в день. Жидкость притупляет аппетит и отвечает за ускоренный обмен веществ.
Исключить из рациона сладкие напитки: они вызывают голод, поскольку стимулируют выработку желудочного сока.
На время диеты заменить интенсивные физические упражнения, после которых хочется есть, на спокойные виды спорта — езду на велосипеде, медленный бег, прогулки.
К плюсам метода относятся:
Абсолютная безвредность.
Нормализация давления.
Польза для желудочно-кишечного тракта.
Исключение переедания.
Отсутствие тяжести в желудке, сонливости и чувства голода.
Поддержание стабильного уровня сахара в крови.
Ускорение метаболизма и сжигание калорий.
Постепенное снижение веса.
Соблюдение возможно в течение всей жизни.
Уменьшение объема желудка благодаря маленьким порциям.
Крепкий здоровый сон за счет четкого режима питания и отсутствия перегрузки желудка перед сном.
Экономичность: в неделю нужно не более двух тысяч рублей на продукты.
Грейзинг-диета имеет как преимущества, так и недостатки. Например, придерживаться дробного питания непросто для работающего человека: насыщенный трудовой день, совещания и командировки практически не позволяют организовать правильное питание. Сложно также постоянно соблюдать ограничения, несмотря на все плюсы диеты. Не рекомендуется она и при нарушенной резистентности к инсулину.
Желающим в сжатые сроки сбросить вес такая диета, увы, не подойдет. Она рассчитана на уверенное, но постепенное избавление от лишних килограммов. Помимо этого недостатка метод имеет такие противопоказания, как:
обострение любых хронических заболеваний;
панкреатит и сахарный диабет;
чрезмерное ожирение или истощение.
Побочным эффектом может стать усиление аппетита — это связано с индивидуальными особенностями психики и физиологии человека. В подобном случае стоит вернуться к прежнему режиму питания.
Диетологами рекомендуются к употреблению:
морепродукты и нежирная рыба;
нежирные сорта птицы и мяса;
овощи: свежие, на пару и запеченные;
гречка, пшено, овсяные хлопья и бурый рис, сваренные на воде;
овощные супы, диетический борщ, свекольник;
бобовые (особенно чечевица);
яйца;
растительные масла;
сметана;
йогурт;
зерновые хлебцы;
орехи;
травяной и зеленый чай;
лимон;
имбирь;
овощные соки.
Стоит ограничить, а лучше полностью исключить из рациона следующие продукты:
сахар;
продукты с высоким гликемическим индексом;
жареные блюда;
консервы, копчености, жирное мясо, колбасы;
жирная молочная продукция;
выпечка, торты, пирожные, блюда из теста, сладости, шоколад, мороженое, сгущенное молоко;
белый рис, макароны, манная крупа.
Грейзинг-диета отличается разнообразием и позволяет не повторяться с блюдами в течение многих дней. Меню можно составлять на свое усмотрение, творчески экспериментируя с блюдами. Главное — придерживаться основной схемы питания: учитывать калорийность и употреблять в пищу только разрешенные продукты.
Общие правила таковы. На завтрак всегда должна быть каша (сложные углеводы), на второй завтрак — перекус из фруктов (клетчатки) и орехов (жиров). На обед — белок (мясо или рыба) и клетчатка (овощи), на второй обед — овощи или овощной суп (клетчатка и сложные углеводы). На полдник — нежирный творог, кефир (белок). На ужин — рыба (белок) и овощной гарнир (клетчатка). Последний перекус — за 2 часа до сна.
Пример меню на грейзинг-диете на неделю
Завтрак: пшенная каша, зеленый чай с лимоном.
Второй завтрак: грейпфрут, орехи.
Обед: две рыбные котлеты, тушеные овощи.
Второй обед: овощной суп.
Полдник: творог с добавлением ягод.
Ужин: запеченная рыба с овощами.
Завтрак: цельнозерновая каша с йогуртом, зеленый чай с имбирем.
Второй завтрак: фруктовый салат, орехи.
Обед: овощное рагу, тушеная курица.
Второй обед: овощной суп-пюре.
Полдник: вареное яйцо, овощной салат.
Ужин: отварная рыба, тушеные овощи.
Завтрак: гречневая каша, цельнозерновые хлебцы, йогурт.
Второй завтрак: омлет из одного яйца с грибами.
Обед: куриная котлета с брюссельской капустой.
Второй обед: картофель в мундире.
Полдник: творожная запеканка.
Ужин: отварная рыба, салат.
Завтрак: каша на воде, хлебец с нежирным сыром.
Второй завтрак: вареное яйцо с овощами.
Обед: котлета с овощным рагу.
Второй обед: отварная рыба, салат с оливковым маслом.
Полдник: йогурт с орехами.
Ужин: омлет из двух яиц с брокколи и грибами.
Завтрак: рисовая каша, йогурт.
Второй завтрак: омлет из одного яйца с грибами.
Обед: отварная индейка, салат из морской капусты со сметаной.
Второй обед: рыба с гречкой.
Полдник: кофейная чашка мюсли с кефиром.
Ужин: салат из красной фасоли, тофу, оливковое масло.
Завтрак: овсяная каша с молоком, половина яблока, орехи.
Второй завтрак: омлет из одного яйца с грибами.
Обед: куриная котлета с капустой брокколи.
Второй обед: пюре с молоком, зелень.
Полдник: хлебец с арахисовой пастой.
Ужин: киноа с красной фасолью и растительным маслом.
Завтрак: геркулесовые хлопья с фруктами и йогуртом.
Второй завтрак: йогурт с ягодами и четвертью грейпфрута.
Обед: куриное филе, стручковая фасоль и рис.
Второй обед: запеченный с овощами картофель.
Полдник: творог с ягодами и хлебец.
Ужин: отварная куриная грудка, салат.
Грейзинг-диета — проверенный способ улучшить свое самочувствие и внешний вид. Если есть возможность и желание придерживаться принципов этого метода питания, результат не заставит себя долго ждать.
Команда Greenportal желает вам скорейшего достижения поставленной цели и только позитивного настроя!
Чистое сознание
Здоровое питание
Физическая активность
Регулярное очищение
Чистая вода
Ввести данные
Статистика
Рейтинг
Профиль
Задать вопрос
Каталог полезных продуктов
Промокоды 
