Дробное питание

При современном темпе жизни очень многие питаются один-два раза в день. Кто-то не успевает приготовить себе еду из-за напряженного графика работы, а для кого-то неприемлемо приносить контейнер с едой на рабочее место. Из-за такого режима питания, когда основной объем пищи приходится на вечер, нарушаются обменные процессы в организме, в результате дестабилизируется работа большинства систем, а человек набирает вес.

Довольно распространенная ошибка среди желающих похудеть – прием пищи один или два раза в день. Связано это в большинстве случаев с нежеланием отказываться от любимых калорийных блюд. Многим кажется, что голодание в течение целого дня сможет компенсировать обильный ужин, что не соответствует действительности. Наилучшим способом похудения является правильное дробное питание. В чем особенность такого подхода и как он помогает похудеть? Давайте разберемся вместе.

Принципы системы

Основная особенность дробного питания – 6-8 приемов пищи в день, но небольшими порциями, вместо привычных трех. В идеале объем пищи, потребляемой за раз, не должен превышать размер кулака. Человек не успевает почувствовать голод, ведь перерывы между приемами пищи оказываются минимальными. В результате будет съедено гораздо меньше, чем в случае с трехразовым питанием, в котором обед и ужин часто состоят из двух блюд.

Тем не менее это не означает, что можно злоупотреблять высококалорийной пищей, сладким и мучным, а также фастфудом. Важно составить правильное и сбалансированное меню, утром стараться употреблять больше медленных углеводов, а вечером – легких белков. Только так получится сбросить лишний вес.

В основе дробного рациона лежит следующий принцип: когда мы едим понемногу и часто, полученные калории тратятся на переваривание пищи. При этом важно следить за своим состоянием, учитывать, что из-за резкой перестройки могут произойти нарушения в работе организма и обмене веществ. По этой причине рацион следует менять постепенно, под наблюдением диетолога, и при необходимости корректировать с учетом особенностей организма. При возникновении любых проблем, связанных с желудочно-кишечным трактом, следует обратиться к врачу.

Есть три основных способа соблюдать подобную диету:

• Полноценно питаться пять-шесть раз в день маленькими порциями. Здесь важно следить за тем, чтобы периодов голодания между приемами пищи было не более четырех, тогда получится избегать переедания, при этом получая нужное количество калорий и питательных веществ.

• Делать перекус каждый раз, когда возникает чувство голода. В этом случае нужно есть как можно меньше, например, яблоко или банан. У такой системы есть серьезный недостаток: организм не чувствует насыщения, и в результате без должного контроля могут возникнуть проблемы с ЖКТ.

• Делать перекусы по расписанию каждые 2-3 часа. В этом случае калорийность всех порций должна быть примерно одинаковой, чтобы избежать переизбытка калорий.

Основные правила этой системы питания достаточно простые. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан теплой воды, желательно за полчаса до завтрака, чтобы организм успел подготовиться к работе. Обязательно исключите из своего рациона вредные продукты, выпечку, острое и сладкое, а также фастфуд, сухарики, чипсы, жирное и жареное. При этом ни в коем случае нельзя голодать, иначе полезного эффекта не будет. Пища, потребляемая за день, должна содержать в среднем 1600-1800 калорий, в зависимости от вашего образа жизни.

Преимущества от перехода на дробное питание

Главное преимущество такого режима питания в том, что он лишен многих недостатков традиционных диет, основанных на жестких ограничениях:

• Нет строгого запрета на определенные виды продуктов, за исключением фастфуда и вредной пищи.

• Если организовать режим питания верно, на протяжении дня не будет возникать неприятного сильного чувства голода, а калорий при этом будет потребляться меньше.

• Гораздо проще следить за калорийностью потребляемых продуктов.

• Ускоряется метаболизм, что способствует быстрому и эффективному похудению.

Также при частом употреблении небольших порций не происходит перегрузки желудочно-кишечного тракта, благодаря чему значительно снижается риск таких заболеваний, как язва желудка, гастрит, колит, болезни поджелудочной. Полезно это и для беременных, поскольку позволяет получить все необходимые питательные вещества и калории, но при этом не ведет к набору веса– распространенной проблеме среди беременных женщин.

За счет малых порций также поддерживается постоянный уровень сахара. В результате получается контролировать приступы голода, кроме того, это крайне полезно для людей с преддиабетом.

Психологически перейти на дробную систему питания гораздо проще, чем на ограничительную диету. Зная, что через 2-3 часа будет следующая трапеза, гораздо легче ограничить себя в количестве пищи и не наедаться “про запас”. Отсутствие однозначного запрета на определенные виды продуктов также помогает перейти на новый режим питания практически безболезненно, дает дополнительную мотивацию и значительно улучшает эмоциональный фон на период похудения. В результате психологически переход на новый режим происходит значительно легче.

С помощью дробного рациона также гораздо проще контролировать качество потребляемой пищи. Из рациона постепенно уйдут простые углеводы, а также вредный жир, который нередко становится неотъемлемой частью традиционного плотного ужина.

Еще одно важное преимущество системы – с ее помощью можно легко и безболезненно снизить суточное потребление калорий. В результате происходит стабильное снижение веса.

Для улучшения и закрепления эффекта можно дополнительно заниматься йогой или другим видом тренировок, направленным на укрепление мышц.

Продукты, рекомендованные к употреблению

Не стоит думать, что при подобном режиме, несмотря на все преимущества, можно питаться жирной калорийной пищей и худеть. Если нужно сбросить вес, необходимо выбирать такие продукты и блюда, которые будут содержать все необходимые питательные вещества и элементы, но в то же время будут низкокалорийными.

Запрещенные продукты на этой диете такие же, как и при любой другой:

• сладкие газировки;

• любые сладости, за исключением меда и сухофруктов;

• консервы;

• макароны из мягких сортов пшеницы;

• любые хлебобулочные изделия;

• консервы и замороженные полуфабрикаты;

• майонез;

• фастфуд.

Лучше всего употреблять каши, свежие фрукты и овощи, рыбу, птицу и мясо, сухофрукты, орехи, а также кефир и творог. Если вы готовите что-то, включающее в себя муку, лучше всего использовать муку грубого помола, цельнозерновую или овсяную.

Меню на неделю

На завтрак можно приготовить шарлотку из овсяной или рисовой муки, брауни с овощным пюре, диетические сырники с черносливом или яичницу с зеленью и сыром. Отличным вариантом обеда станут плов, бурый рис с куриной грудкой, чечевица, хумус, томатный суп или куриное рагу.

Ужин на дробном питании может состоять из таких блюд, как рыба-гриль или запеченная рыба с овощами, лапша из твердых сортов пшеницы, рыбное филе с овощным пюре, пицца на основе куриного фарша, фасолевое рагу, соевый гуляш, котлеты из куриного фарша и кабачка, омлет с овощами.

Между основными приемами пищи должно быть два перекуса. Лучше всего употреблять свежие фрукты и овощи, пюре из фруктов без сахара, орехи, домашние козинаки с медом, диетические конфеты, сухофрукты.

Мясные и овощные блюда нужно есть небольшими порциями каждые два часа, а в перерывах между приемами пищи важно пить чистую воду.

При составлении меню дробного питания на каждый день необходимо учитывать разницу в мужском и женском рационе. Мужчинам необходимо потреблять в среднем на 500 калорий больше, чем женщинам, а размер порции без вреда для фигуры может достигать 400 грамм. Кроме того, в мужском рационе должно быть в среднем больше белка, чем в женском, из-за разницы в количестве мышечной ткани. Также мужчины могут позволить себе чаще есть диетические сладости из-за того, что у них, как правило, быстрее обмен веществ.

Ниже представлена таблица возможного дробного питания на неделю. При необходимости в нее могут быть внесены изменения в зависимости от ваших пищевых привычек, а также с учетом аллергии и индивидуальных противопоказаний.

Приблизительный дневной рацион человека, который встает в семь часов утра и ложится спать в десять часов вечера, может выглядеть так:

7:00 – стакан теплой воды с каплей лимонного сока;

7:30 – завтрак: овсяная каша на воде, кофе или чай;

9:00 – чашка зеленого чая без сахара с лимоном;

9:30 – первый перекус: немного нежирного творога со свежими фруктами или ягодами;

промежуток с 9:30 до 12:00 – выпить два стакана воды;

12:00 – обед: отварная говядина и свежие овощи;

14:30 – стакан воды;

15:00 – второй перекус: пюре из брокколи и цветной капусты, нежирный кефир;

17:30 – чашка чая с лимоном;

18:00 – ужин: нежирная отварная рыба, свежие овощи или салат из зелени и белокочанной капусты;

21:00 – стакан нежирного кефира или йогурта.

Такой рацион можно наложить на привычный режим жизни, главное – соблюдать временные интервалы между каждым приемом пищи, чтобы избежать переедания.

Рекомендации по переходу на систему и ее поддержанию

Кажется, что перейти на систему пятиразового питания, которая не требует отказаться от большей части привычных продуктов, достаточно легко. Тем не менее для человека, привыкшего питаться два-три раза в день и без четкого расписания, эта задача может оказаться далеко не простой.

Есть несколько советов, как организовать легкий безболезненный переход на новую систему:

• Чтобы привыкнуть к пятиразовому питанию, лучше всего начать процесс в отпуске или на выходных. На начальном этапе особенно важно следить за режимом и не пропускать приемы пищи.

• Для дополнительного контроля можно завести специальный пищевой дневник, в который записывать рецепты блюд, рассчитывать калорийность и количество белков, жиров и углеводов в потребляемых продуктах, а также составлять меню на ближайшую неделю.

• Купите пять контейнеров разного объема. Два будут предназначаться для перекусов, три – для основных блюд.

• Еду лучше всего готовить с вечера сразу на весь следующий день. Не стоит стесняться брать контейнеры с собой на работу и по делам, если вы часто находитесь вне дома и ведете активный образ жизни. Когда у вас есть своя заранее приготовленная еда, гораздо легче соблюдать режим вне зависимости от того, чем питаются коллеги.

• Постарайтесь приобрести вместительную сумку или рюкзак, чтобы без проблем вместить контейнеры с едой.

• Во время больших праздников, когда на столах полно вкусной, но вредной пищи, не нужно лишать себя удовольствия, поскольку дробная система питания не требует жесткого отказа от тех или иных видов продуктов. Главное – не злоупотреблять и не есть слишком много.

Команда Greenportal.pro желает вам приятного аппетита!