Дневной сон: польза и вред послеполуденного отдыха

Не думай, что ты не успеешь проделать

 задуманную работу из-за того,

 что поспишь днём. Это глупое мнение

 распространили люди, лишённые фантазии.

 Ты успеешь больше. Ты получишь

 два дня в одном – по крайней мере, полтора.

 (Уинстон Черчилль)

Многие люди в детсадовские годы приучаются спать при свете дня, но во взрослой жизни большинство из них отказывается от полезной привычки. Пренебрежение дневным отдыхом может быть обусловлено рядом факторов:

• отсутствием подходящих условий на рабочем месте и дома;
• продолжительным ночным сном;
• дневной бессонницей;
• недостаточной физической и умственной нагрузкой.

Взрослые, которые избегают стрессогенных факторов и полноценно отдыхают в ночное время, могут отказаться от дневного сна, но те, чей режим подразумевает бурную ночную жизнь или регулярные физические/интеллектуальные перегрузки, должны полноценно отдыхать в светлое время суток.

В чём заключается польза дневного сна

Великие политики, музыканты, изобретатели и художники использовали сон при свете дня как способ собраться с мыслями, чтобы добиться качественного скачка в работе мозга. Среди любителей прикорнуть после обеда – Наполеон Бонапарт, Иоганнес Брамс, Томас Эдисон, Сальвадор Дали и многие другие.

Современные врачи-сомнологи вслед за гениями прошлого одобряют сон при дневном свете и говорят, что послеполуденный отдых имеет 5 преимуществ:

• предотвращает возникновение сонливости в период бодрствования у людей, чьи профессии требуют постоянной концентрации внимания (хирурги, ювелиры, банковские служащие);
• улучшает мнемические способности у студентов и школьников (в особенности – долгосрочную память);
• помогает увеличить скорость реакции на 14-18 %, что особенно актуально для трейдеров, пилотов и спортсменов;
• способствует качественному усвоению информации (это бывает необходимо тем, кто овладевает новой профессией, учит иностранный язык или осваивает вождение);
• даёт человеку возможность справиться со стрессом, являясь эффективным средством борьбы с эмоциональным выгоранием у учителей, психологов, врачей и т.д.

Сколько следует спать днём

Многие жалуются на разбитость после дневного отдыха, но это ощущение может возникать только в тех ситуациях, когда человек спит слишком много или слишком мало. Так, большинство учёных сходятся во мнении, что лёгкий получасовой и глубокий двухчасовой сон днём не приносит человеку должного отдыха, отнимая у него силы на так называемую сонную инерцию (выход из состояния заторможенности).

• Заведующий сомнологическим отделением из московского ФНКЦ А.Л. Калинкин считает, что сон для восстановления интеллектуальных ресурсов днём должен быть непродолжительным. По мнению эксперта, полноценно перезагрузиться человек может за 15 или 20 минут.
• Тем, кто предпочитает более длительный отдых, адресована статья в журнале Men’s Health от 2015 года. В материале не опровергается польза дневного сна, но говорится о том, что его действие – поверхностно, так как человек остаётся в фазе дремоты, или медленного сна. Наиболее качественным редакция признаёт полуторачасовой отдых, что объясняется физиологией, ведь именно за 90-100 минут человек проходит полный цикл сна.
• Шестидесятиминутный отдых в светлое время суток был признан полезным совсем недавно. В 2017 году в издании Neurobiology of Learning and Memory учёные из Саарланда опубликовали результаты опытов, которые доказывают, что часовой сон днём в несколько раз повышает продуктивность последующего обучения.

Оптимальное время для сна в светлое время суток

Несмотря на то, что Интернет изобилует точными рекомендациями с поминутным расписанием сна для всех и каждого, в большинстве случаев время послеполуденного отдыха лучше подбирать индивидуально, учитывая продолжительность рабочего дня человека. При составлении графика дневного сна нужно следовать правилам:

• согласно мнению калифорнийского сомнолога С. Медник, время отдыха должно быть неизменным в течение недели (то есть в выходные необходимо ложиться спать в те же 14.00 или 15.00, что и в будни);
• сеанс дневной релаксации стоит завершать как минимум за 8 часов до начала ночного сна;
• время отдыха после обеда необходимо отдалять от трапезы на 45-90 минут;
• сиеста у взрослого человека может начинаться не ранее, чем через 4-6 часов после утреннего пробуждения.

Вреден ли взрослым дневной сон

О том, что малышам до 4-6 лет необходимо полноценно отдыхать днём, писал ещё Бенджамин Спок, и вслед за ним эту мысль повторяет большинство современных гуру педиатрии (например, Е. Комаровский). Что же касается лиц старше 7 лет, им медики дневной сон строго не предписывают. Более того, сомнологи говорят о том, что отдых после обеда может навредить некоторым людям. К побочным эффектам сиесты относятся:

• усугубление ночной бессонницы у больных с асомнией;
• возникновение инсулиновых скачков у тех, кто страдает сахарным диабетом;
• повышение вероятности инсульта у лиц пожилого возраста.

*Тем, кто относится к группе риска, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы определить, вреден ли сон днём в данном случае.

Влияние сиесты на похудение

Многие диетологи лоббируют введение обязательного послеполуденного отдыха, говоря о том, что качественная релаксация в светлое время помогает сбросить вес. Польза непродолжительного (до полутора часов) сна днём для худеющих обусловлена двумя биологическими факторами:

• надпочечники начинают вырабатывать меньше кортизола (об этом несколько лет назад заявил Алланах ДиБона), благодаря чему у человека исчезает чрезмерный аппетит;
• метаболизм в мышцах ускоряется на 25-40 % (эту информацию опубликовало издание Naturals News), что повышает эффективность воркаутов.

Преодоление сонливости днём

В некоторых случаях люди, которые полноценно высыпаются ночью (то есть спят по 8-9 часов), начинают жаловаться на постоянную дремоту в светлое время суток и утренний упадок сил. Такое состояние может быть синдромом:

• нарколепсии;
• апноэ во сне;
• депрессии;
• ВСД.

*Если беспричинная сонливость возникает систематически, то явление требует медицинского диагностирования.

В большинстве случаев желание вздремнуть в послеполуденные часы связано с тем, что организм недополучает мелатонин (гормон сна) из-за недосыпа. Исправить ситуацию можно пятью путями:

• ввести в расписание кратковременный дневной сон (чтобы восполнить запас энергии);
• добавить в график 30 минут ежедневной физической активности (чтобы улучшить кровообращение);
• установить строгий режим питания (чтобы ускорить метаболизм);
• чаще принимать солнечные ванны (чтобы повысить уровень серотонина);
• начать заниматься медитациями (чтобы научиться концентрироваться на самом важном).

Команда Greenportal желает вам сладкого дневного сна и эффективного бодрствования!