Медитация для начинающих в домашних условиях

Медитация – это ориентальная духовная практика, которая направлена на самопостижение и ментальную концентрацию. Многие представляют себе горы Тибета или Тайского босоногого монаха, когда думают о правильной медитации, но на самом деле духовный тренинг для очищения сознания доступен каждому, потому что упражнения для медитации можно подбирать индивидуально, в зависимости от своего расписания и бытовых условий. Подобные тренинги популярны в Европе и США: Дженифер Энистон, Эмма Уотсон, Кэти Перри уже оценили релаксирующий эффект медитаций, почему бы и вам не присоединиться к звёздам?

В этой статье мы опишем несколько элементарных духовных практик для начинающих: каждую из приведённых ниже медитаций можно будет проводить в домашних условиях.

Медитация: с чего начать духовную работу

Упражнения по энергетической концентрации могут доставлять массу удовольствия, если не превращать их в соревнование с собой или другими медитирующими. Главное при освоении практики – честность, уверенность в своих силах и системность.

Перед тем, как приступить к любой ментальной практике, вы должны заглянуть в своё подсознание и ответить на вопрос: «чего я жду от тренинга?». Если вы лишь хотите оказаться в мейнстриме и попробовать что-то новенькое, в этом нет ничего плохого, просто тогда вы не должны переживать в случае неудачи. Если вам нужно выйти на новый энергетический уровень и познать себя благодаря техникам медитаций, то отнеситесь к духовным упражнениям с максимальной серьёзностью. Даже если ваши дебютные попытки духовных практик провалились, не вините себя и обстоятельства. Примите ситуацию как должное и поверьте в будущий успех: для новичков проблемы во время первых медитаций – норма.

Проводить духовные практики от случая к случаю малоэффективно. Попробуйте пересмотреть своё расписание, включив в список дел тренинг на концентрацию. Не получается? Не беда. Мы расскажем не только о традиционных способах медитации, но и об экспресс-практиках для самых занятых.

Классическая техника медитаций для начинающих

Эта несложная медитация хороша своей универсальностью: проводить её можно как наедине с собой, так и в общей комнате, к тому же продолжительность сеанса вы можете регулировать на своё усмотрение.

Этап I: выбор места, времени и частоты занятий

Как мы уже отметили выше, помещение не имеет определяющего значения: эффективную медитацию можно провести в кухне, спальне или гостиной, но если вы испытываете волнение из-за присутствия посторонних, уединитесь в любой свободной комнате. В качестве времени для медитации выбирайте моменты, когда вы максимально свободны (сразу после пробуждения, перед сном, в обеденный перерыв, в окнах между парами и т.д): в идеале нужно посвящать практике 20 минут в сутки, но новичкам хватит и 10. Упражнения для медитации следует проводить ежедневно, с частотой дважды в день, при этом наиболее правильным решением будет практиковаться всегда в одно и то же время, хотя это не обязательное требование.

Этап II: подбор позиции для медитации

У большинства восточные практики ассоциируются с падмасаной, или позой лотоса, хотя сами йоги концентрируются не только в ней. Для начала подойдёт комфортная медитация сидя в кресле (где позвоночник опирается о мягкую спинку мебели, а кисти расслабленно лежат на бёдрах). Ещё новичкам будет удобно сидеть на полу по-турецки, то есть в позе «сукхасана», при которой обе ноги согнуты, колени разведены в стороны, левая лодыжка находится ближе к туловищу, и обе ступни максимально придвинуты к тазу. При выполнении духовных практик в этой асане стоит держать спину максимально прямой.

Этап III: проведение медитации

1. Подготовьте место. Уберите из поля зрения часы и телефон, выключите компьютер (для начинающих важно освободить комнату от всего, что может отвлекать от медитации). Проветрите помещение 10-15 минут и включите неяркий свет.
2. Наденьте максимально удобные вещи (мягкую трикотажную пижаму или просторный спортивный костюм).
3. Заведите таймер на 5 или 10 минут (время, которое вы планируете отвести на медитацию) или попросите кого-нибудь из близких постучать в дверь, когда придёт время завершать практику.
4. Примите позу для медитации в соответствии с избранной техникой и своими предпочтениями.
5. Сомкните веки, сконцентрируйтесь на пустоте, которую вы видите и оборвите внутренний монолог: не считайте секунды, не спрашивайте себя ни о чём, не вспоминайте недавние события.
6. Делайте обычные глубокие вдохи через нос и выдыхайте воздух через рот. Начинающим не нужно менять своих дыхательных привычек для медитации – тем, кто практикует диафрагмальное дыхание, лучше вдыхать животом, а тем, кто любит дышать грудью, лучше сохранять межрёберное дыхание.
7. Сфокусируйтесь на своих чувствах: сначала акцентируйте внимание на общем состоянии, а затем прислушайтесь к ощущениям в голове, шее, пальцах, руках, спине, животе, бёдрах, голенях и ступнях. Далее техника медитации требует вернуться к целостному осознанию своих чувств.
8. Если вы замечаете, что раздумья не дают вам сконцентрироваться на практике, сосредоточьтесь на своих мыслях, осознайте их присутствие и отпустите их обратно, в глубины подсознания, и начните считать вдохи и выдохи.
9. Не вскакивайте по звонку таймера или стуку: спокойно возвращайтесь к реальности. Сначала почувствуйте своё тело, затем раскройте глаза, осознайте своё присутствие в материальном мире и посидите в 2-3 минуты с собственными ощущениями и мыслями. 

Этап IV: анализ результатов и начало экспериментов

Когда вы освоите классическую методику медитаций, вы должны будете сделать полноценные духовные практики своей ежедневной привычкой (вроде чистки зубов или заглядывания в зеркало). Только после месяца регулярных тренировок вы сможете увидеть результаты. Если во время практик вы систематически испытываете расслабление, а после них ощущаете спокойствие и прилив энергии, то пересматривать методику медитации не обязательно. В такой ситуации лучше постепенно наращивать сложность духовной практики:

1. делайте медитативные тренинги более продолжительными (начинайте с 5 минут и доводите до 15);
2. прибегайте к медитациям чаще в течение дня (регулярно тренируйте сознание по 3-4 раза в сутки);
3. выходите из зоны комфорта: медитируйте в шумном суетном месте (включённый телевизор, звук работающей бытовой техники и разговоры домочадцев создадут правильную атмосферу челленджа).

Если же при выполнении духовной практики вы чувствуете раздражение, тоску и упадок сил, то традиционный способ медитации вам не подходит. Это не повод для расстройства: в мире духовных практик существует множество тренингов, и один из них вам точно подойдёт.

Распространенные техники медитации

• Дзадзен – это медитация в положении сидя. Если вам не подошёл этот тип практики, когда вы фокусировались на дыхании, возможно, вам стоит просто сидеть и избавляться от внутреннего монолога.
• Випассана – это духовная практика, при которой очищение сознания происходит через принятие того, что явления, чувства и ощущения в материальном мире недолговечны и преходящи.
• Метта медитация – это духовная практика, которая приучает к осознанной эмпатии. Чтобы стать милосерднее и добрее к окружающим, практикующие должны сперва проникнуться любовью к себе (осознать собственный ум и тело как дар), а к третьей-пятой медитации – принять родных, знакомых, коллег и незнакомцев с состраданием.
• Мантра-медитация – это духовный тренинг, при котором человек по 108 раз повторяет сакральные слова. Некоторые мантры стимулируют творческую энергию, многие из них генерируют физические силы, также есть специальные расслабляющие заклинания. Прелесть такой практики в том, что ею можно заниматься дома, на работе, в транспорте, уделяя ритуалу 3-4 минуты, поэтому её можно отнести к разряду экспресс-медитаций.
• Трансцендентальная медитация – это практика, при которой сознание человека отправляется в высшие сферы – в мир идей – и получает энергию от созидательного разума. Такая медитация не очень хороша для начинающих, потому что требует очень мощной внутренней концентрации.
• Йогические медитации бывают семи разновидностей: тантрическая, Крийя Йога, Нада Йога, Тратака, Кундалини, а также есть отдельные практики на раскрытие чакр и третьего глаза.
• Китайские медитации делятся на даосские практики и цигун.

12 методов даосской медитации

• концентрация на полостях собственного тела;
• опустошение сознание и наполнение живота энергией;
• втягивание света в себя;
• объединение дыхания и мышления;
• циркуляция и аккумулирование духовного света;
• концентрация на точке на солнечного сплетения;
• отстранённое внутреннее созерцание своих мыслей;
• так называемое «удержание Одного» – практика для преобразования себя и мира в единое целое;
• остановка мыслей и опустошение разума без мантр и концентрации (пожалуй, самая подходящая для начинающих медитация: требует всего 5-10 минут в сутки);
• возвращение к истинному уму (не к аналитике, а к Дао – целостному восприятию);
• возвращение к прежнему Небу;
• визуализация Жёлтого дворца, океана Ци хай, гор Куньлунь и духа Ложбины. 

Цигун

Цигун относится к духовным практикам, которые способны не только очистить сознание, но и и улучшить состояние здоровья человека. Эта китайская медитация – динамическая, поэтому подходит для тех, кто не любит сидеть на одном месте; начинающим лучше заниматься дома (чтобы научиться правильно дышать), а со временем можно перемещаться в любимый парк или спортклуб.

Управляемые медитации – это духовные практики для новичков. Если ни индийские, ни китайские медитации не помогают вам расслабиться и отвлечься от бренного мира, значит, вам лучше тренироваться под чутким руководством. Но не спешите отправляться на поиски гуру – современные технологии позволяют проходить духовные тренинги дистанционно. В Интернете можно найти множество аудио- и видеофайлов с подробным инструктажем по релаксации и осознанной визуализации, а также полезные аутотренинги.

Этап V: работа над ошибками

Ждать от медитации всего и сразу – расслабления, просветления и энергетической подпитки – типично для тех, кто только начинает практику, но реальность часто бывает сурова, и медитативный транс при первых тренингах в большинстве случаев не наступает вовсе. Вот несколько деструктивных действий, которые мешают успешной практике:

1. завышенные ожидания новичка и вера в магическую силу просветления (помните, что медитация – это философия жизни, а не способ достижения энергии, любви, мудрости и т.д.);
2. излишнее усердие человека (некоторые превращают медитацию в самоцель и нещадно наказывают себя в случае медитативной неудачи – сидят в позе лотоса по 2-3 часа, пока не наступит правильное состояние, но это в корне неверно: медитация – акт духовной свободы и нельзя насильно заставить своё сознание очиститься);
3. борьба с мыслями во время процесса (посторонние суждения стоит игнорировать, а не атаковать: чем больше энергии вы затратите на войну с собственным разумом, тем хуже будете чувствовать по окончании духовной практики);
4. наличие большого количества посторонних мыслей (для начинающих проведение медитаций в стрессовые периоды нежелательно: серьёзные проблемы слишком сильно заполняют неподготовленное сознание, и духовные практики оказываются неэффективными).
5. слишком длительный сеанс (иногда новички проводят медитацию по принципу: «чем больше, тем лучше», но многочасовые практики утомят даже опытного йога – знайте меру);
6. произнесение мантр во время практики (если вы много лет знаете какую-то мантру наизусть, то вы можете её использовать при медитации, но не пытайтесь заучивать большие новые тексты перед сеансом: это помешает вам расслабиться).

Команда Greenportal желает вам успешных медитаций и гармонии на каждый день!