Результативные методы развития гибкости человека

В.М. Зациорский в 1966 году ввёл в теорию физкультуры понятие физического качества. Под этим термином учёный понимал определённые стороны человеческой моторики, которые можно измерить, применяя качественные и количественные параметры. В число признанных спортивных показателей исследователь включил быстроту, силу, гибкость, выносливость и ловкость и отдельно описал средства развития каждого качества. Учёный справедливо заметил, что не все физические способности среднего человека получается эффективно разработать. Например, скорость реакции и сопряжённая с ней ловкость зависят от генетически обусловленной быстроты клеточного энергообмена и от преобладающего типа темперамента, также являющегося врождённым свойством. Одним из легко поддающихся физическому развитию спортивных качеств исследователь назвал гибкость, то есть эластичность связок и мышц.

Гибкость – это способность индивида совершать движения с определённой амплитудой. Чем больше показатель предельного размаха при выполнении упражнений у спортсмена, тем более гибким считается человек. Однако показатели мышечной эластичности сильно зависят от психического состояния женщин и мужчин. Так, один и тот же спортсмен в периоды эмоционального подъёма может делать ласточку под идеальным углом в 90 градусов, но в моменты выгорания добиваться лишь 45-градусного угла.

Виды мышечной эластичности

В теории физической культуры есть понятия активной и пассивной гибкости, для развития которых существуют различные методы.

• Под пассивной мышечной эластичностью понимается максимальная растяжка, на которую способно человеческое тело под воздействием внешних факторов (например, при наличии мануальной поддержки тренера).
• Под активной гибкостью подразумевается самостоятельная способность индивида совершать махи и другие движения с большой амплитудой (что необходимо в том числе при выполнении многих упражнений на развитие силы).

Кроме того, большинство исследователей разделяет общую (характеризующую опорно-двигательную систему в целом) и специальную (отвечающую за связочный аппарат отдельных суставов) гибкость.

Из каких факторов складывается степень эластичности связок и мышц

Независимо от того, с какой интенсивностью занимается спортсмен и к каким методам развития гибкости он прибегает, способность к растяжке зависит от:

• возраста (лучшие показатели демонстрируют тинейджеры 17-19 лет);
• пола (женская костно-двигательная система на 25-30 % эластичнее мужской);
• строения и состояния суставов и хрящевой ткани (наличие костных выступов может мешать движению);
• общих показателей здоровья (при некоторых заболеваниях мышцы деревенеют или, напротив, становятся мягкими);
• времени суток (стандартно развитием растяжки занимаются с 12.00, так как пик гибкости наступает в полдень и длится около пяти часов);
• температуры окружающей среды и уровня влажности в помещении (лучших показателей растяжки можно добиться при 25-30 градусах выше нуля);
• генетически запрограммированной податливости мускулатуры (содержание эластина и коллагена в мышцах обусловлено наследственностью).

Традиционные методы развития гибкости

Сделать мышцы более эластичными можно при помощи спорта, но не все занятия одинаково полезны: например, силовые тренировки без упражнений на растяжку способны сделать мускулатуру менее пластичной, чем она была первоначально. Лучшими видами спорта для формирования мускульной эластичности являются:

• фигурное катание;
• прыжки на батуте;
• акробатика;
• гимнастика (как художественная, так и спортивная);
• прыжки в воду;
• плавание (баттерфляй или брасс);
• фристайл.

Кроме того, эффективному развитию гибкости способствуют йогические практики, занятия танцами, пилатесом, баскетболом, скалолазанием и даже игрой на бильярде, поэтому выбрать тренировки в соответствии со своим образом жизни нетрудно.

Домашние методики улучшения эластичности мышц

Есть варианты и для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома – можно приобрести так называемую шведскую стенку или тренироваться, используя в качестве снарядов предметы мебели (стол, стулья и т.д.). В стандартных бытовых условиях можно применять:

• метод многократного растягивания, который предполагает, что человек для развития гибкости выполняет одно и то же движение не менее 20-40 раз, начиная с небольших махов и постепенно увеличивая амплитуду до максимальной;
• стретчинг, при котором этапы релаксации и напряжения мышц чередуются между собой, а упражнения на растяжку перемежаются с силовой нагрузкой (обычно за пятисекундной силовой нагрузкой следует 5 секунд мышечного покоя, затем – 15-45 секунд растяжки в неподвижной позе, короткий отдых и многократные повторения цикла);
• метод статического растягивания, при котором развитие гибкости происходит за счёт задержки в конечном положении (например, в глубоком приседе) на срок от 30 секунд до 2 минут;
• метод интегрированного развития физической силы и растяжки, который может подразумевать как выполнение упражнений, совмещающих нагрузку двух типов (например, вис с отягощением), так и последовательную или поочерёдную тренировку гибкости и силы.

Развитие мышечной эластичности: методические особенности

Четыре базовые методики мускульной растяжки подчиняются двум общим требованиям.

Во-первых, нагрузка на разные части тела должна поступать циклично:

1. тренировка рук и плеч;
2. работа над мускулатурой туловища и позвоночником;
3. упражнения для бёдер, голеней и ступней.

Во-вторых, каждый сеанс по развитию гибкости должен включать:

1. подготовительный (разогревающий) этап в виде упражнений со скакалкой или пробежки;
2. достаточное количество упражнений на растяжку, способных усилить теплоотдачу;
3. серийно повторяющиеся действия с нарастающей нагрузкой на мускулатуру, приводящие к появлению покалывания и лёгкого болевого синдрома в мышцах.

Комплексы упражнений для растяжки

Тем, чья карьера не связана со спортом, не нужны слишком долгие тренировки на развитие гибкости. Среднему человеку для начала хватит 20-25 минут интенсивных занятий в день. Для вашего удобства мы подготовили 2 блока упражнений, с которыми может справиться даже новичок.

Комплекс I (для тех, кто хочет научиться садиться на поперечный или продольный шпагат):

• Держась за стол или перекладину левой рукой, совершите 30-40 махов правой ногой, направляя стопу вперёд, назад и вправо, потом повторите то же с левой ногой.
• Взявшись пальцами рук за полку или другую опору, произведите правой ногой 30-40 махов назад и повторите то же с левой ногой.
• Держась руками за перекладину или подоконник, выполните 20-30 приседаний на правой ноге, левую конечность выпрямите и отведите влево, затем повторите приседания на левой ноге.
• Лягте на коврик, согните правую ногу и приблизьте колено к подбородку, повторите упражнение с правым и левым коленом по 20 раз.
• Лёжа на ровной поверхности, притяните прямую правую ногу к туловищу 20 раз, а после повторите действие с левой ногой.
• Сидя на полу, согните левую ногу в колене, а правую выпрямите и наклонитесь к ней торсом 20-25 раз, затем смените ногу и повторите действия.
• Сядьте на гимнастический коврик, максимально разведите прямые ноги и поочерёдно ложитесь торсом на левую, правую конечность и вперёд не менее 20 раз.

Комплекс II (для тех, кто занимается развитием гибкости в рамках утренней зарядки):

• Стоя в положении ноги на ширине плеч немного согните колени, отведя их в стороны, поднимите правую руку и с усилием потянитесь ей к потолку, после чего свободно уроните кисть, и повторите действие обеими руками ещё по 5-7 раз.
• Сядьте на коврик, широко расставив ноги, сложите руки на затылке в замок, наклоните туловище и медленно потянитесь правым плечом к левому бедру, не спеша вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение с обоими бёдрами по 5 раз.
• встаньте на четвереньки, потянитесь прямой правой рукой вперёд и вверх и одновременно направьте прямую левую ногу вверх и назад, выполните 10 повторов, меняя опорные конечности;
• Лягте на спину, выпрямите и поднимите правую ногу под углом в 90 градусов и постепенно по диагонали опустите её на пол в левую сторону. Проделайте процедуру по 5 раз обеими ногами.
• Сядьте на четвереньки, упершись пятками в пол, расслабьте шею, опустив голову между локтей, и округлите спину, затем выпрямите туловище, слегка оторвав руки от опоры, и потянитесь головой к потолку, после чего повторите процесс ещё 4 раза.
• Лягте на спину, постепенно поднимите ноги до положения «берёзка» и свободно запрокиньте их за плечи так, чтобы ступни касались пола, выполните упражнение не менее 5 раз.

*Чтобы занятия по развитию гибкости давали лучшие результаты, мы рекомендуем соблюдать водно-солевой баланс, так как лишняя соль, накапливающаяся в тканях, ухудшает эластичность связок и мышц. Мы советуем ежедневно употреблять не менее 30 г воды на каждый килограмм массы тела (в соответствии с мировыми медицинскими стандартами ВОЗ).

Команда Greenportal желает вам активного развития гибкости и духовного роста!