Лучшие упражнения на трицепс

Рельефные руки — мечта многих начинающих спортсменов. Чтобы развить красивые мышцы, необходимо придерживаться определенной программы. Проработка трицепса — обязательная составляющая любой тренировки. В сегодняшней статье расскажем о главных упражнениях, которые обязательно приведут к желаемым результатам.

Анатомия трицепса

Triceps brachii — мышца, которая располагается на задней поверхности плеча и отвечает за разгибание рук. Она состоит из трех пучков (головок), поэтому ее называют также трехглавой.

Внешний (латеральный) пучок трицепса тянется по внешней стороне от плеча до локтя. Этот участок включается в работу при сократительных движениях: жиме штанги узким хватом из положения лежа, отжиманиях на брусьях, разгибаниях рук в блоке и т.д.

Длинный пучок находится на лопатке и способствует движению руки назад и ее приведению к туловищу. Эта часть наиболее эффективно прокачивается при французском жиме со штангой или гантелями.

Медиальный пучок — мясистая мышца на задней поверхности плеча. Такие волокна хорошо растягиваются при опускании снаряда, поэтому лучшие упражнения для их развития — с использованием отягощения.

Все три пучка представляют собой широкое плоское сухожилие, прикрепленное к локтевой кости. Общий вид трицепса определяет латеральная головка, поскольку она развивается быстрее других. Для равномерной прокачки необходимо уделять полноценное внимание всем пучкам.

Общие рекомендации

Для максимально продуктивной тренировки придерживайтесь следующих советов:

• Начинайте занятие с базовых упражнений: отжиманий или жима. Выполняйте их с большим весом, но с малым количеством повторений.

• Заранее составьте план тренировки и строго его придерживайтесь. Сочетайте силовые упражнения с пампингом.

• Раз в месяц для наибольшей эффективности меняйте программу.

• Во избежание травм увеличивайте вес снарядов постепенно.

• Для сохранения нагрузки в трицепсе не выпрямляйте руки до конца в жимовых упражнениях.

• Особое внимание уделяйте фазе растяжения мышц: это повысит их эластичность.

• Отдыхайте не больше пары минут между подходами: так мышцы не успеют полностью остыть. Исключение — жим узким хватом.

Для восстановления после такого упражнения требуется намного больше времени.

• В день рук сначала качайте трицепс, затем — бицепс.

• Заканчивайте программу изолирующим упражнением. Выполните максимально возможное количество повторений.

• Посещайте спортивный зал не реже двух раз в неделю.

Упражнения для зала

Занятия в фитнес-центрах идеальны для эффективной тренировки трицепса. Здесь есть все необходимое оборудование: гантели, жимовые скамьи, набор дисков, различные грифы, блочные тренажеры для разгибаний и др. При соблюдении техники выполнения можно в сжатые сроки добиться заметных результатов.

Чтобы качественно проработать мышцы, необходимо составить грамотную программу: она состоит из чередования базовых элементов с изолирующими. Первые вовлекают в работу различные группы волокон, вторые тренируют преимущественно определенный участок мышц.

Рассмотрим самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале.

Разгибание рук в кроссовере

Простой, но действенный вариант для прокачки плеча.

Техника выполнения:

• Выставить на блоке нужный вес.

• Расположить руки прямым хватом на среднем расстоянии друг от друга.

• Встать прямо и немного наклониться вперед.

• Плотно прижать к корпусу локти.

• На выдохе потянуть рукоятку вниз, не отрывая локти от туловища.

• В нижней точке полностью выпрямить руки. Если вместо металлической рукоятки канат, немного разведите руки в стороны. Плечи сохраняйте неподвижными, работают только предплечья и кисти.

• На вдохе вернуться в исходное положение.

• Выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, которое отлично прорабатывает все участки трицепса.

Техника выполнения:

• Лечь на скамью. Штангу расположить на уровне глаз.

• Плотно прижаться лопатками и ягодицами к поверхности. Если удобно, прогнуть спину в пояснице.

• В зависимости от длины ног спортсмена и высоты лавки встать на носки или стопы. Главное — надежно зафиксироваться.

• Взять штангу закрытым хватом чуть уже плеч.

• На выдохе согнуть руки в локтях, не разводя их в стороны, и коснуться груди снарядом. На вдохе выжать гриф вверх. Следить, чтобы лопатки были сведены, а ягодицы касались скамьи.

• Выполнить 3 подхода по 3-8 повторений.

Французский жим

Это изолирующее упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировке. Существует несколько способов его выполнения: сидя, стоя или лежа. Можно использовать и гантели, и штангу.

Техника выполнения французского жима с гантелями сидя:

• Сесть на скамью и опереться на спинку.

• Расположить ноги на ширине плеч.

• Взять в руки гантели, поднять их вверх и отвести за голову. Ладони при этом обращены друг к другу, локти слегка согнуты.

• Фиксируем плечо, оно практически не должно участвовать в упражнении, всё движение осуществляется за счёт разгибания в локте.

• На выдохе опустить руки за голову как можно ниже.

• На вдохе вернуться в исходное положение.

• Выполнить 4 подхода по 10–12 повторений.

Техника выполнения французского жима со штангой лежа:

• Лечь на скамью.

• Плотно опереться на ступни, разместив их по бокам от скамьи.

• Взять штангу средним хватом (на ширине плеч или немного уже).

• Выпрямить руки и зафиксировать плечи: двигаются только локти и предплечья.

• На вдохе опустить штангу за голову максимально низко. Задержаться в таком положении на несколько секунд.

• На выдохе разогнуть руки и вернуться в исходную позицию.

• Выполнить 4 подхода по 10–12 повторений.

Техника выполнения французского жима с гантелью стоя:

• Встать ровно.

• Поставить ноги на ширине плеч.

• Взять гантель за основание двумя руками. Гриф расположить между ладонями.

• На выдохе поднять снаряд над головой на вытянутых руках.

• На вдохе согнуть руки в локтях и опустить гантель вниз за спину.

• Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях

Действенное упражнение, которое нагружает все головки трицепса.

Техника выполнения:

• Подтянуться на брусьях.

• На вдохе опустить корпус. Согнуть локти до угла в 90 градусов. Следить, чтобы они не расходились в стороны, а тело не наклонялось вперед.

• На выдохе подняться вверх, полностью распрямив локти: это нужно для достижения пика сокращений в трицепсе.

• Выполнить 3 подхода по 5–8 отжиманий.

Упражнения для дома

Накачать трицепс можно и без посещения фитнес-центра. Но будьте готовы к тому, что этот процесс займет больше времени из-за отсутствия специальных тренажеров. Тем не менее при наличии штанги, гантелей, дисков и обычных стульев можно провести не менее продуктивное занятие.

Рассмотрим самые распространенные упражнения на трицепс в домашних условиях.

Отжимания от пола с узким хватом

Классический вариант для прокачки трицепса.

Техника выполнения:

• Принять упор лежа. Новичкам следует отжиматься на ладонях, более опытные спортсмены могут использовать варианты сложнее: на кулаках или пальцах.

• Максимально близко поставить руки.

• Соединить ступни вместе.

• Расположить локти вдоль тела.

• Ноги, таз и корпус должны составлять единую прямую линию.

• На вдохе опуститься вниз. Контролировать, чтобы локти были обращены назад.

• На выдохе резким движением подняться вверх.

• Не задерживаясь в верхней точке, медленно опустить корпус к полу. Выполнить 3 подхода по 3-6 отжиманий, постепенно увеличивая количество повторений.

Чтобы сильнее нагрузить мышцы трицепса и усилить их пиковое сокращение, разверните пальцы рук друг к другу. Для развития взрывной силы можно добавить хлопок между подъемом и опусканием корпуса.

Отжимания в упоре сзади

Одно из основных и самых действенных упражнений.

Техника выполнения:

• Взять два крепких табурета.

• Сесть спиной к одному из них.

• Отвести руки назад и упереться ими в стул. Расстояние между ладонями должно быть как можно меньше, иначе основную нагрузку получат грудные и дельтовидные мышцы.

• Вытянуть ноги на второй табурет.

• На выдохе медленно опуститься, сгибая руки под прямым углом.

• На вдохе вернуться в исходное положение.

• Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.

Разгибание рук из-за головы

Отличное упражнение, которое подходит для проработки менее накаченного трицепса.

Техника выполнения:

• Сесть на табурет.

• Слегка прогнуть спину в пояснице, прижать ступни плотно к полу.

• Одной рукой плотно обхватить себя за талию.

• Взять гантель в другую руку, поднять ее вверх и завести за голову.

• На выдохе медленно согнуть руку до образования прямого угла. Следить за неподвижностью плечевого сустава. При необходимости можно поддерживать плечо второй рукой.

• На вдохе вернуться в исходное положение.

• Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Кикбэк

Это упражнение выполняется с легким весом. Спортсмен использует сразу две гантели или поочередно каждую.

Техника выполнения:

• Встать прямо.

• Слегка согнуть ноги и поставить их на ширине плеч.

• Нагнуть корпус вперед таким образом, чтобы он стал параллелен полу.

• Взять гантель и согнуть руку в локте. Предплечье должно быть параллельно ногам, плечо — корпусу.

• На выдохе разогнуть руку до образования угла в 180 градусов. Следить за неподвижностью локтя и плеча.

• Зафиксироваться в этой позе на 5 секунд.

• На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

• Выполнить 3 подхода по 12-15 раз.

Жим гантелей стоя из-за головы

Простое и действенное упражнение на растяжение и сокращение трицепса.

Техника выполнения:

• Взять гантель за один блин.

• Встать ровно и поднять руки вверх.

• На вдохе согнуть их и опустить за голову. Следить, чтобы работали предплечья, а не плечи.

• На выдохе поднять руки вверх.

• Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.

Чтобы ваши трицепсы обрели красивый рельеф, необходимо соблюдать технику выполнения упражнений. Помимо этого старайтесь не пропускать тренировки, равномерно распределяйте нагрузку и всегда прислушивайтесь к советам тренера. Команда «Greenportal» желает вам продуктивных занятий и скорейшего достижения результатов!