Интервальный бег для похудения: программа тренировок

Часто перед тем, как приступить к тренировкам, направленным на похудение, новички думают, что бег – это только утомительные и скучные занятия на беговой дорожке или забеги на длинные дистанции. В результате сразу пропадает желание заниматься, и человек выбирает другие виды тренировок или диету.

Интервальный бег – одна из лучших систем для сброса лишнего веса и похудения, а также для развития выносливости. В его основе лежит принцип, что наилучший способ избавиться от лишнего веса – нагрузка на сердце, так как увеличение частоты сердечных сокращений стимулирует процесс сжигания калорий.

Схема интервального бега такова: первый отрезок маршрута пробегается в комфортном спокойном темпе, а следующий – с максимальным ускорением, на которое способен человек. Интервальный бег входит в программу тренировок не только любителей и желающих похудеть и привести тело в форму, но и профессиональных спортсменов-легкоатлетов.

Кому рекомендован интервальный бег?

Основное преимущество интервального бега – возможность заниматься самостоятельно, без специального оборудования, тренажеров и необходимости посещать спортивный зал. Кроме того, интервальный бег – один из наиболее эффективных способов научиться бегать быстрее на любые дистанции, куда более эффективный, чем бег на длинные дистанции с постоянной скоростью. Программа тренировок составляется с учетом желаемого результата, и в зависимости от дистанции меняются как скорость, так и длина интервалов.

Как метод сжигания калорий интервальный бег также опережает равномерный. Связано это с тем, что во время ускорений из-за резкого увеличения нагрузки значительно возрастает расход энергии, и процесс ускоренного сжигания калорий продолжается еще некоторое время во время более спокойного бега. Интервальный бег улучшает процесс метаболизма, поскольку ускорение оказывает значительную нагрузку на мышцы, и для их восстановления организм расходует калории из жировых запасов. В результате таких тренировок можно не только избавиться от жира, но и нарастить мышечную массу.

Интервальный бег станет отличным видом тренировок для тех, кто:

• хочет научиться бегать быстрее;
• стремится сделать фигуру более рельефной. В этом случае необходимо также следить за питанием, снизить количество потребляемых калорий и увеличить потребление белка;
• хочет сбросить лишний вес.

Принципы и правила интервального бега

Наибольшая польза от интервального бега достигается только в том случае, если соблюдаются основные принципы и правила тренировки. Самый важный аспект в данном случае – интенсивность занятий.

Интервальный бег относится к тренировкам высокой интенсивности. Без кардионагрузок результат тренировок будет крайне низким или нулевым. Чередование нагрузок способствует увеличению нагрузок на сердце, и в результате активизируется анаэробная система, которая куда более эффективна для сжигания жира и калорий, чем аэробная. При анаэробных тренировках организм потребляет так много энергии, что мышцы не успевают получить достаточное количество кислорода для нормального функционирования, и начинают использовать резервные запасы энергии. В итоге начинается процесс сжигания жира.

Продолжительность интенсивных интервалов напрямую зависит от изначальной физической подготовки и частоты тренировок. Для начинающих продолжительность спринта не превышает 30 секунд, тогда как продолжающие могут постепенно увеличивать время интенсивного интервала, а также их количество. В любом случае главное во время интенсивной тренировки – работа на пределе возможностей.

Интервал восстановления необходим для того, чтобы подготовить тело к следующему интенсивному интервалу. Темп и продолжительность данного интервала также зависят от уровня подготовки: можно идти быстрым шагом, можно перейти на быстрый бег, но не на спринт. По мере занятий нужно постепенно сокращать продолжительность восстановительного интервала – так частота сердцебиения будет сохраняться примерно на одном уровне, и в результате будет расти скорость метаболизма, а также увеличится продолжительность этапа активного сжигания калорий.

Количество интервалов также зависит от уровня подготовки. Для начинающих общая продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут, из которых 25 минут составляют интенсивные интервалы. Увеличить интенсивность можно только после того, как тело привыкнет к начальным нагрузкам.

Схема тренировок для начинающих

Программа интервального бега для начинающих делится на следующие этапы:

• Разминка. Продолжительность составляет 10 минут. Разминка состоит из легкого бега, пульс не должен превышать 110 ударов в минуту. При необходимости после разминки можно сделать несколько простых упражнений на растяжку: махи ногами, приседания.
• Минута спринта, три минуты отдыха. Пульс во время интенсивного интервала должен составлять примерно 130-150 ударов в минуту, во время отдыха – 100-120.
• Две минуты спринта, три минуты отдыха. На этом этапе нужно тщательно рассчитать свои силы, чтобы не устать раньше времени.
• Минута спринта, три минуты отдыха.
• Заминка. Представляет собой быстрый шаг, пульс не должен быть выше 110 ударов в минуту. После заминки можно повторить упражнения на растяжку.

Интервальный бег для людей, занимающихся спортом

Те, кто занимается беговыми видами спорта год и более, могут увеличить продолжительность интервалов и их количество. Базовая программа тренировок в данном случае выглядит так:

• Разминка. Для продолжающих она также составляет 10 минут. После разминки можно сделать несколько упражнений на растяжку.
• Три минуты спринта, три минуты отдыха. Этот этап повторяется дважды, пульс во время спринта – 140-160 ударов в минуту, на восстановительном этапе – 110-130 ударов.
• Четыре минуты спринта, три минуты отдыха. Если во время спринта вы не рассчитали силы, устали и начали задыхаться, во время интервала восстановления можно перейти на шаг, но ни в коем случае нельзя останавливаться.
• Три минуты спринта, три минуты отдыха. Данный этап также повторяется дважды.
• Заминка. После заминки можно повторить упражнения на растяжку.

Рекомендации к занятиям

Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно соблюдать несколько несложных рекомендаций:

• Тренировки должны проходить не чаще трех раз в неделю, а для начинающих лучше сократить это количество до одной-двух тренировок. Перед тем, как приступить к занятиям, следует оценить свой уровень подготовки, поскольку интервальный бег предполагает очень высокие нагрузки. Чтобы понять, на каком уровне вы находитесь, нужно пробежать без остановки несколько километров, прислушиваясь к своим ощущениям. Если после пробежки все в норме, то можно приступать к интервальному бегу.
• Перед началом занятий нужно приобрести секундомер или установить на телефон приложение. Так можно будет безошибочно рассчитать как общее время занятия, так и продолжительность каждого интервала.
• Выстраивать программу тренировок следует с учетом уровня подготовки и режима дня. Ни в коем случае нельзя доводить себя до переутомления и истощения. Лучше сократить продолжительность тренировки или интенсивных интервалов, чем жертвовать здоровьем.
• Важно заниматься в удобной качественной обуви. Она не только гарантирует комфорт во время тренировки, но и значительно снижает риск получить травму.
• За час-полтора до начала тренировки нужно перекусить. Нужно учитывать, что во время занятий интервальным бегом сжигается большое количество калорий, и, если заниматься на голодный желудок, можно упасть в голодный обморок. Если вы предпочитаете утренние тренировки, не следует бегать до завтрака.
• Лучше всего заниматься интервальным бегом на свежем воздухе, например, в парке. Неровная поверхность даст дополнительную нагрузку, и тренировка будет эффективнее. Но, если рядом нет подходящего места для тренировки, а также при плохой погоде - можно заниматься в зале на беговой дорожке. С помощью тренажеров также удобно отслеживать состояние пульса.
• Вне зависимости от уровня подготовки и количества тренировок в неделю нужно во время каждого занятия уделять внимание самочувствию, чтобы не нанести вред мышцам и связкам, и прерывать тренировку в случае ухудшения состояния.
• Наиболее эффективен интервальный бег в сочетании со здоровым сбалансированным питанием, правильным распорядком дня и полноценным сном. При соблюдении режима дня интервальный бег поможет быстро привести тело в форму.

Медицинские противопоказания

Интервальный бег относится к тренировкам повышенной интенсивности, и по этой причине подходит не всем. Прежде всего необходима хотя бы физическая подготовка, потому как для неподготовленного человека интервальный бег не только малоэффективен, но и может оказаться опасным. Перед тем, как приступить к занятиям интервальным бегом, новичкам лучше какое-то время позаниматься обычным бегом.

Также интервальный бег не всегда является лучшим инструментом для борьбы с лишним весом. Если нужно сбросить более десяти килограмм, нужно начинать с ходьбы в среднем и быстром темпе и приступать к интервальному бегу после того, как вес начнет постепенно уходить.

У интервального бега есть и ряд строгих медицинских противопоказаний. В их число входят:

• любые сердечно-сосудистые заболевания:
• заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно суставов и позвоночника, плоскостопие;
• ожирение и лишний вес, составляющий более 10 килограмм;
• недавно перенесенные травмы;
• обострение хронических заболеваний, вирусные инфекции;
• гинекологические заболевания, менструация.

В некоторых ситуациях, таких как вирусные заболевания, достаточно дождаться выздоровления и приступать к тренировкам после консультации с врачом. Но даже при отсутствии противопоказаний нужно прекратить или отложить занятие в случае ухудшения состояния, головокружения или слабости.

Команда Greenportal.pro желает своим читателям успешных и продуктивных тренировок!