Что такое шейпинг?

В современной фитнес-индустрии существует множество спортивных направлений. Одни из них направлены на сжигание жира, другие — на увеличение мышечной массы и формирование рельефа, третьи объединяют в себе несколько задач. Рассмотрим подробнее шейпинг — методику, которая очень популярна в России среди женщин и мужчин.

Описание

Термин в переводе с английского означает «придание формы». Именно это определение дал своей новой разработанной методике советский терапевт-физиолог Илья Прохорцев. Он много лет изучал проблему борьбы женщин с лишним весом и пытался найти ее решение. В 1988 году специалисту удалось создать уникальную программу тренировок — она помогала не просто сбросить килограммы, но и проработать определенные проблемные места на теле.

В ходе исследования Прохорцев сравнивал исходные показатели и результаты женщин с различными фигурами, выявив тем самым связь конституции человека со способом приведения организма в норму. Поэтому каждый план обладает своими особенностями, главное — соблюдать рекомендации и не прекращать занятий.

Виды и направления

Суть шейпинга заключается в коррекции отдельных частей тела. Например, это действенное быстрое средство от «ушей» на бедрах, обвисшего живота, дряблых рук и т. д. Однако не стоит забывать, что добиться желаемых результатов можно исключительно при регулярных занятиях и выполнении необходимого количества повторов. Признак эффективной тренировки — ощущение усталости и даже жжения в проблемных зонах.

Шейпинг представлен двумя основными программами:

• Катаболическая подходит начинающим спортсменам. Ее главная цель — избавление от лишнего веса и жира в организме. На этом этапе фигура значительно подтягивается, и становится возможен переход ко второй стадии.

• Анаболическая система рекомендуется тем, кто успешно поработал над своим телом в предыдущем комплексе. Упражнения направлены на прокачку определенных групп мышц и общую коррекцию фигуры.

• На сегодняшний день фитнес-тренерами разработано множество дополнительных моделей, которые направлены на улучшение физического и морального состояния человека:
  
• Шейпинг-хореография — вид, в котором гимнастика сочетается с элементами из аэробики и спортивных танцев.
  
• Шейпинг-терапия — система, которая применяется в медицине для восстановления после болезней или травм, а также предназначается для людей, страдающих ожирением. Комплекс строится по принципу щадящих нагрузок и более долгих периодов между упражнениями.
• Шейпинг-юни — программа, которая направлена на работу с юными спортсменами. Главное отличие — пониженная интенсивность и большое число упражнений, которые помогают формировать правильную осанку, равномерно развивать мускулатуру и повышают общую выносливость.
• Шейпинг за 50 разработан специально для людей в зрелом возрасте. Включает в себя комплекс упражнений, которые позволяют предупредить развитие некоторых возрастных заболеваний.
• Шейпинг-про — усложненное направление, которое отличается повышенными нагрузками и подходит только подготовленным спортсменам в хорошей спортивной форме.

• Шейпинг-стиль — разновидность, которая направлена на создание не только красивого рельефного тела, но и имиджа спортсмена в целом.

Чем отличается от других видов фитнеса

Существуют два схожих направления, которые часто путают с шейпингом. Например, аэробика — тип гимнастических упражнений, который направлен прежде всего на оздоровление организма и поднятие тонуса, а уже потом на коррекцию фигуры. Выбирая такие тренировки, не стоит ждать мгновенных изменений в своем теле: быстро накачать мышцы или сжечь подкожный жир не удастся — с этой задачей намного лучше справится шейпинг.

Другая методика — фитнес. Главная его цель заключается в равномерной проработке всех групп мышц и общем улучшении внешнего вида при помощи различных нагрузок. Шейпинг направлен на другой результат — на проработку конкретных зон благодаря комплексу определенных упражнений.

Преимущества

Плюсы шейпинга:

• быстрое снижение веса и уменьшение жировой прослойки;

• эффективная коррекция фигуры;

• проработка мышечного рельефа;

• развитие гибкости;

• борьба с целлюлитом;

• уменьшение растяжек;

• улучшение настроения, нормализация сна и профилактика депрессии;

• развитие силы, повышение выносливости и уровня физической подготовки;

• нормализация работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Противопоказания

Нельзя заниматься этим видом фитнеса при наличии хотя бы одного из следующих пунктов:

• онкология и доброкачественные опухоли;

• туберкулез;

• гипертония, заболевания сосудов и сердца;

• тяжелые патологии почек и печени;

• болезни суставов и костей;

• тромбофлебит и тромбоз;

• эпилепсия;

• психоз;

• вывихом, переломы и растяжения;

• беременность и период лактации;

• менструация;

• перенесенные недавно тяжелые заболевания.

Советы для новичков

Чтобы тренировки были максимально результативными, начинающим спортсменам следует соблюдать определенные рекомендации:

• Разминка — базовый принцип всех спортивных занятий. Грамотная подготовка тела к нагрузке позволяет избежать вероятных травм и растяжений в случае неверного выполнения какого-либо элемента.

• Во время занятий нужно обязательно выпивать достаточное количество жидкости для восполнения водного баланса в организме. Рекомендуется употреблять простую чистую воду без добавок и отказаться от газированных напитков — они выводят вместе с потом необходимые минералы и соли через поры кожи.

• Дыхание необходимо постоянно контролировать для верного выполнения упражнений, которые усложняются ближе ко второму этапу тренировки. Дышать следует медленно, спокойно и только через нос. Для упрощения задачи попробуйте первое время плотно сжимать губы и зубы: это поможет привыкнуть к правильной технике.

• Соблюдение идеальной осанки — один из ключевых моментов в шейпинге, поэтому не забывайте следить за прямой спиной. Голова должна всегда смотреть прямо, живот — быть втянут. Если не соблюдать правила, могут возникнуть боли в поясничном отделе.

• Регулярность и систематичность — основа эффективности тренировок. Необходимо заранее составить график и программу, проконсультироваться со специалистами — такой подход позволит в сжатые сроки добиться желаемого результата. Профессионалы рекомендуют упражняться через три часа после пробуждения или за четыре часа до сна.

• Если главная цель — сбросить лишние килограммы, заниматься следует минимум два раза в неделю по часу. Адаптируйте организм к нагрузкам постепенно: начните с двадцати минут, каждый раз немного увеличивая время тренировки.

Отдельный пункт — питание. При катаболической программе в рационе должны преобладать овощи — они обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, минералов и клетчатки. Однако важно соблюдать норму, чтобы избыток необработанных плодов не навредил поджелудочной железе.

Непосредственно перед занятиями допускается употребление белков растительного происхождения; после нагрузки лучше отказаться от такой пищи. Рыбу, птицу и нежирное мясо можно есть минимум за несколько часов до тренировки, а в идеале — вообще в другие дни. Количество ягод и фруктов не ограничено.

Рацион при анаболическом виде шейпинга существенно отличается от катаболической системы. Для построения рельефа организму требуется протеин — белки животного происхождения помогают наращивать мускулатуру.

Ежедневно нужно есть мясо: курицу, индейку, нежирную телятину или кролика, причем исключительно в отварном или тушеном виде — жареная пища строго запрещена. Также стоит ограничить потребление соли, сахара, приправ и острых специй.

За пару часов до тренинга и после него следует обязательно съесть белковый продукт с гарниром. Во время этапа проработки мышц организму нужно большое количество витаминов, поэтому непременно добавьте в рацион свежие овощи, фрукты и орехи.

Что касается одежды, лучше выбирать материал с влагоотводящими свойствами, а из обуви отдайте предпочтение кроссовкам с амортизацией пятки. Из дополнительного инвентаря можно купить пару разборных гантелей, степ-платформу и фитбол.

Шейпинг — простой и действенный способ скорректировать фигуру, уделив внимание проблемным зонам. Команда «Greenportal» желает вам эффективных тренировок и обещает поделиться еще большим количеством полезной информации!