Body Pump в фитнесе: что это такое?

На сегодняшний день спортивная индустрия представлена огромным количеством направлений. Каждый человек может подобрать программу для своих целей. Кто-то делает упор на прокачку мышц, кто-то хочет похудеть — выбор делается исходя из потребностей. Однако существуют эффективные методики, которые объединяют в себе несколько видов нагрузки, и одной из них является Body Pump. Рассмотрим подробнее особенности этого вида фитнеса.

Описание

Система была создана в 1991 году спортсменом и основателем новозеландской компании Les Mills Филиппом Миллсом. Очень скоро комплекс стал востребован в соседней Австралии, а затем и во всем мире. Тренировки проходят под зажигательные музыкальные хиты, а программа обновляется каждые три месяца — это позволяет внести разнообразие в привычный ход занятий, полностью сохранив основную структуру и изменив лишь последовательность и набор упражнений.

Главные задачи методики — смоделировать фигуру, укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Таким видом спорта активно занимаются и женщины, и мужчины, однако, выбирая Body Pump тренировку, многие не знают, что это подходит далеко не всем. Например, новичку с нулевым опытом может быть очень тяжело. Поэтому, прежде чем приступить к упражнениям, рекомендуется некоторое время походить в тренажерный зал или заняться другим фитнесом.

Особенности

Главный инвентарь в Body Pump — разборная штанга: практически весь комплекс основан на ее использовании. Для занятий также потребуется набор дисков различного веса, степ-платформа и коврик. Вес штанги зависит от работы с определенными мышцами: например, для спины и ног нужно задействовать большее количество килограммов, чем для плеч и рук. Некоторые упражнения выполняются без основного снаряда — упор делается исключительно на массу тела.

Дисциплина включает в себя силовую и аэробную нагрузки — такое сочетание помогает не только сформировать желанный рельеф, но и сбросить лишний вес. Занятие проходит в быстром ритме и многоповторном режиме: за час, как правило, насчитывается до 800 повторений. Такой метод вкупе с регулярностью выполнения в сжатые сроки дает ощутимый эффект — именно поэтому комплекс так популярен в мире.

Тренировка длится 60 минут и делится на 10 этапов, в которые последовательно прорабатываются все группы мышц — под каждую из них предусмотрен свой трек. Первая и последняя песня предназначаются для разминки и заминки, а другие восемь —  для прокачки различных частей тела. Программа предусматривает небольшую передышку между блоками — в это время меняются весы на штанге.

Существуют разновидности методики, рассчитанные на комплекс длиной в 30 или 45 минут — такой формат подходит для новичков или используется в фитнес-клубах, в которых занятия длятся меньше часа.

Преимущества

Плюсы Body Pump упражнений:

• Соединение двух типов нагрузки. Динамичные упражнения с небольшим весом формируют красивое тело и способствуют похудению, а за счет детальной проработки мышц сжигается большое число калорий.

• Развитие силы и выносливости.

• Возможность самостоятельно регулировать нагрузку.

• Универсальность: подходит и женщинам, и мужчинам.

• Укрепление мышечного корсета и сердца.

• Улучшение осанки, профилактика остеопороза и многих других проблем с позвоночником.

• Регулярное обновление выпусков, благодаря которому мышцы не успевают привыкнуть к определенной программе и, соответственно, работают интенсивнее.

• Комфортный темп занятий, который позволяет сохранять достаточно ровное дыхание и не оказывает отрицательного влияния на сердце.

• Невозможность перекачаться. Для набора массы требуются более серьезные веса и меньшее количество повторов, а Body pump просто приводит мышцы в тонус.

Противопоказания и минусы

Ни в коем случае нельзя заниматься таким видом спорта при следующих проблемах:

• варикозное расширение вен;

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• травмы позвоночника;

• эпилепсия;

• артериальная гипертензия;

• период реабилитации после хирургического вмешательства;

• проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом и тренером.

К недостаткам комплекса относятся также сложность освоения для новичка и травмоопасность — ошибки при выполнении чреваты появлением болей в пояснице, спине и коленях.

Для занятий в домашних условиях понадобится покупка всего необходимого оборудования, которое бесплатно выдается в фитнес-центрах при групповых тренировках. Более того, позволить себе самостоятельные занятия могут только опытные спортсмены :новичкам непременно нужно находиться под контролем тренера.

Многие ошибочно думают, что присутствие в комплексе штанги поможет увеличить мышечную массу, однако Body Pump работает прежде всего на жиросжигание. Нужно изучить программу внимательно, чтобы ожидания совпадали с реальностью.

Основные упражнения

Групповая тренировка включает в себя десять сегментов продолжительностью по пять минут:

• Разминка помогает разогреть мышцы для дальнейших действий и осуществляется с самым легким весом среди всех блоков.

• Приседания направлены на прокачку ягодиц и мышц ног и предполагают выбор самого тяжелого веса.

• Упражнение на грудь выполняется либо отжиманием, либо лежа на скамье со штангой или с дисками от нее. Используемый вес, как правило, в 1,5 раза больше, чем при разминке.

• Прокачка спины представлена жимом и тягой штанги различным хватом. Вес берется средний между вторым и третьим блоком.

• Упражнения на трицепс включают в себя отжимания с узким хватом или использование дисков и штанги. Рекомендуемый вес должен быть немного больше, чем на разминке.

• Работа с бицепсом предполагает подъем дисков и штанги различными хватами. Используемый вес — слегка больше, чем на трицепс.

• Выпады помогают прокачивать мышцы ног и ягодиц. Этот сегмент включает в себя также некоторые варианты приседаний, а вес выбирается такой же, как в упражнениях на грудь.

• Плечи прорабатываются отжиманиями с широкой постановкой рук, а также разведением и подъемом рук со штангой или дисками. Вес при этом используется, как в разминке.

• Упражнения на косые мышцы живота и пресс выполняются на полу — представлены они планками, скручиваниями, поворотами и подъемами ног. В данном блоке использование веса обычно не требуется.

• Растяжка — завершающий этап, направленный на расслабление мышц. Выполняется с собственным весом.

Для самостоятельных занятий разработана система Pump Workout, которая включает в себя 8 комплексов:

• «Бейсикс» — базовые упражнения, направленные на освоение техники. Время подхода — 10 минут.

• «Челлендж» — общеукрепляющий набор упражнений, который выполняется с грифом в замедленном темпе и длится 25 минут.

• «Барн» — этап наращивания темпа с добавлением легких блинов. Время тренировки — 35 минут.

• «Шред» — интенсивные упражнения, направленные на сжигание жира и формирование мышечного каркаса. Занятие идет максимум 45 минут.

• «Революшн» — уровень задействования всех групп мышц. Число повторений достигает 800, тренировка может длиться до 55 минут.

• «Экстрим» — часовой комплекс в максимальном темпе, позволяющий сжечь до 600 килокалорий.

• «Флоу» — упражнения на растяжку с элементами йоги и фитнеса. Время занятия — 20 минут.

• «Хардкор» — усиленная проработка мышц ног и пресса, которая длится 20 минут.

Советы для новичков

Для достижения наилучшего результата начинающим спортсменам стоит ознакомиться с определенными рекомендациями:

• Поскольку тренировки со штангой достаточно травмоопасны, следует уделить повышенное внимание соблюдению техники безопасности. Не стоит гнаться за мгновенными результатами :не торопитесь, не делайте резких движений и увеличивайте нагрузку постепенно, иначе занятия принесут только вред. Первые недели не берите большой вес и не регулируйте его самостоятельно. Строго следуйте указаниям тренера и помните :только правильное выполнение упражнений позволяет избежать травм и гарантирует наилучший эффект от тренировки.

• Необходимо следить за осанкой — это наиважнейший фактор при выполнении комплекса. Лопатки должны быть сдвинуты вместе, спина — прямая, живот — подтянут, колени — немного согнуты, плечи — опущены.

• Чтобы эффективно проработать ноги и ягодицы, вес штанги в блоке с выпадами и приседаниями должен быть больше, а мышцы — максимально напряжены.

• Тренировки должны проходить на постоянной основе и обходиться без длительных перерывов. Идеальное расписание — 2-3 раза в неделю с интервалом в один день.

• Для грамотной прокачки нужно контролировать вес штанги, учитывая индивидуальные особенности человека и поставленные задачи.

Возможно ли привести фигуру к эталону в сжатые сроки? Да, если выбрать комплекс Body Pump. Помимо красивого тела программа обеспечивает и другие бонусы: укрепляет мышечный корсет, развивает выносливость и является профилактикой некоторых заболеваний. 

Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок, отличного настроения и скорейшего достижения цели!