Топ-10 продуктов, понижающих холестерин в крови

Холестерин – это органическое соединение, участвующее в формировании клеток и выполняющее ряд других жизненно важных функций. Однако его повышенный уровень в организме приводит к образованию на стенках сосудов жировых бляшек, вследствие чего развивается атеросклероз. Справиться с проблемой помогут не только лекарства, но и продукты, снижающие повышенный холестерин. Именно о них пойдет речь в этой статье.

Важно: во избежание осложнений со здоровьем и развития других заболеваний антихолестериновую диету необходимо согласовать с врачом.

Компоненты, расщепляющие холестерин

Употребление некоторых овощей, фруктов, бобовых, злаковых культур и других продуктов способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так называемого “плохого” холестерина. Вместе с этим они повышают выработку липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – “полезного” холестерина. Это происходит благодаря содержанию в них особых растительных компонентов.

Ресвератрол. Вещество, являющееся природным антиоксидантом. Оно содержится в овощах и фруктах красного и фиолетового цвета. Ресвератрол замедляет образование холестериновых бляшек и оседание их на стенки сосудов. К тому же он способствует нормализации артериального давления и обладает общеукрепляющим эффектом.

Ресвератрол содержится в следующих продуктах:

• горец японский (сушеная трава);

• красный виноград;

• брусника;

• красное вино;

• какао;

• арахис;

• миндаль;

• черника;

• имбирь.

Фитостерины. Полезные компоненты, входящие в состав клеточных мембран растений. По своим функциям и свойствам они идентичны холестерину, но растительное происхождение делает их безопасными для сосудов. Фитостерины уменьшают всасывание “плохого” холестерина и способствуют его выводу из организма. Регулярное употребление в пищу продуктов, содержащих фитостерины, обеспечивает поддержание холестерина в крови на должном уровне. К ним относятся:

• облепиховое масло;

• мак;

• оливковое масло;

• миндаль;

• арахис;

• горох;

• фасоль;

• лесной орех;

• авокадо;

• апельсины;

• лимоны;

• инжир.

Полифенолы. Натуральные растительные компоненты, выполняющие роль природного антиоксиданта. Они способствуют разрушению холестериновых бляшек и выведению “плохого” холестерина из организма. Регулярное употребление продуктов, содержащих растительные полифенолы, стимулирует выработку ЛПВП и укрепляет организм в целом. К таким продуктам относятся:

• клюква;

• рябина черноплодная;

• гранат;

• шиповник;

• чернослив;

• изюм;

• смородина;

• хурма;

• малина;

• земляника;

• вишня;

• крыжовник;

• фасоль;

• капуста;

• салат листовой;

• шпинат;

• яблоки.

Важно: После термической обработки продукты теряют до 50% полезных веществ, поэтому максимально полезно употреблять фрукты, овощи и ягоды в свежем виде. Допускается минимальная тепловая обработка паром.

Растительная клетчатка. Растительные волокна, употребление которых благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы. Клетчатка уменьшает впитывание жиров и стимулирует липидный обмен. Благодаря этому происходит снижение уровня “вредного” холестерина.

Пищевое волокно пектин, содержащийся в овощах и фруктах, подавляет усвоение углеводов. Благодаря этому уменьшается выработка инсулина, который провоцирует накопление липопротеинов низкой плотности.

К богатым клетчаткой продуктам относятся:

• пшеничные и ржаные отруби;

• овсяные и ячменные отруби;

• чечевица;

• зеленый горошек;

• гречка;

• арахис;

• фундук;

• миндаль;

• красный рис;

• курага;

• чернослив;

• лесные грибы;

• яблоки;

• абрикосы;

• капуста;

• морковь;

• зелень.

Ненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6). Необходимы для обеспечения баланса между липопротеинами низкой плотности и липопротеинами высокой плотности. Они нормализуют обмен липидов, очищают стенки сосудов, мешают формированию холестериновых бляшек. Ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются самостоятельно, их источником могут служить следующие продукты:

• льняное масло;

• лосось (преимущественно жирная часть тушки);

• печень трески;

• кедровое масло;

• сельдь (преимущественно жирная часть тушки);

• сайра (преимущественно жирная часть тушки);

• мойва (преимущественно жирная часть тушки).

Список полезных продуктов

Приведем список продуктов, которые не только способствуют эффективному выведению “плохого” холестерина, но и богаты витаминами, микроэлементами и обладают приятными вкусовыми качествами.

Гранат

Гранат – кладезь полезных компонентов. В его состав входят микроэлементы, дубильные вещества, витамины Р, Е, К и 15 незаменимых аминокислот. Действие природного антиоксиданта пуникалагина уменьшает “вредный” холестерин в крови, а эллаговая кислота подавляет формирование бляшек на стенках сосудов и артерий. Во фрукте полезен не только приятный на вкус сок, но и косточки с кожурой.

Авокадо

Маслянистый фрукт с необычным вкусом обладает уникальным свойством – выводит липопротеины низкой плотности и вместе с тем стимулирует образование липопротеинов высокой плотности. С авокадо можно приготовить вкусный витаминный салат, а намазанный его сочной мякотью кусочек цельнозернового хлеба может стать отличным полезным перекусом.

Яблоки

Содержащиеся в яблоках пектин и полифенолы улучшают липидный обмен, тем самым снижая уровень ЛПНП. Кроме того, яблоки богаты железом и клетчаткой, которая необходима для правильного функционирования пищеварительной системы.

На заметку: яблоки очень полезны не только в свежем, но и в запеченном виде. Творожно-яблочная запеканка с медом может стать отличным вариантом легкого вкусного ужина.

Рыба (жирные сорта)

Лосось, форель, скумбрия, сардины, карп и другая рыба жирных сортов богата ненасыщенными жирными кислотами, которые улучшают липидный обмен. Полезна и икра, например, лососевая, которая может служить источником белка и липопротеинов высокой плотности. Рекомендуется употреблять рыбу в запеченном виде, поскольку при таком способе термической обработки сохраняются ее полезные свойства.

Фасоль и бобовые

Эти культуры содержат не только белок, но и витамины РР, Е, К, клетчатку и растительные жиры. Пищевые растительные волокна очищают организм от вредного воздействия животных жиров. Богатая протеинами фасоль может стать заменой мяса как источника белка. Благодаря своим питательным свойствам бобовые надолго утоляют чувство голода. Оптимальная суточная норма потребления – 100-150 г.

Цельные злаки и отруби

Лузга злаковых культур содержит неусвояемые пищевые волокна, тиамин, ниацин и массу других полезных витаминов и микроэлементов. Они заметно ускоряют процесс выведения липопротеинов низкой плотности и очищают организм от шлаков и токсинов. По содержанию витаминов самыми полезными отрубями считаются овсяные. Оптимальная дневная доза отрубей – 20 г. Для быстрейшего разбухания сухие отруби нужно запивать водой, желательно горячей. Можно использовать отруби в качестве добавки к различным блюдам.

Оливковое масло

Оливковое масло – источник триглицеридов и фитостеролов, которые выводят ЛПНП и стимулируют выработку ЛПВП. Заправленные оливковым маслом салаты обладают приятным вкусом, а запеченное мясо, рыба или овощи становятся более сочными и питательными. Рекомендованная суточная норма потребления – не более 3 ст. ложек.

Орехи

В состав орехов входят витамины А, РР, Е, магний, калий, йод и клетчатка. Пищевые волокна благоприятно воздействуют на работу пищеварительного тракта, очищая организм от вредного холестерола. К тому же полезные свойства орехов способствуют избавлению организма от шлаков и токсинов. Особенно рекомендуется употреблять миндаль, кешью, фундук, грецкие и кедровые орехи.

В сутки рекомендуется есть такое количество ядер, которое помещается в ладони.

Важно: с особой осторожностью употреблять орехи нужно людям, склонным к аллергическим реакциям. Продукт способен вызвать аллергию.

Болгарский перец

Из всех разновидностей сладкого перца наиболее полезным считается красно-желтый. Он содержит витамины группы В, кальций, магний, калий, ликопин и каротин. К тому же этот сорт перца богат фитостеринами, которые улучшают липидный обмен, снижая уровень холестерина.

Перец имеет очень низкую калорийность, которая составляет всего 20 ккал. Сочные овощи можно употреблять как в свежем виде, так и в составе вареных, тушеных и запеченных блюд.

Грейпфрут

Тропический цитрус ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Входящие в его состав органические кислоты и протеазы очищают сосуды, подавляя образование холестериновых бляшек.

Важно: во время приготовления блюд необходимо избегать такого способа термической обработки, как жарка и копчение. Предпочтение стоит отдать тушению, варке и запеканию.

Общие правила

Чтобы снизить уровень холестерина в крови, следует придерживаться следующих правил и рекомендаций.

1. Трансжирам – нет! Для понижения уровня “плохого” холестерина в крови нужно отказаться от употребления продуктов питания, которые содержат трансжиры. К ним относятся: фастфуд, колбасы, мясные и рыбные полуфабрикаты, маргарин и кондитерские изделия, в состав которых он входит (конфеты, печенье, рулеты, торты, вафли и т.п.), спред, майонез, чипсы, продукты, обжаренные на растительном масле, и многие другие.

2. Для борьбы с повышенным уровнем холестерина стоит исключить из рациона красное жирное мясо. Сюда относятся говядина, конина, свинина, баранина. Некоторые части тушек птицы (кроме грудки и крылышек) тоже имеют красное мясо.

3. Спорту – да! При малой физической активности и отсутствии тренировок происходит накопление жира, что приводит к повышению уровня холестерина. Спорт – лучший помощник для сжигания жиров. Физические тренировки оказывают положительное воздействие не только на состав крови, но и на состояние здоровья в целом.

4. Низкохолестериновая диета предполагает следующее соотношение белков, жиров и углеводов в суточной калорийности:

   • белки – минимум 40%;
   • жиры – 25% (90% из них должны быть растительного происхождения);
   • углеводы – 25%.
5. Курению – нет! Для борьбы с повышенным холестерином стоит отдать предпочтение здоровому образу жизни и отказаться от курения. Дым пагубно влияет на стенки сосудов, что приводит к образованию на них жировых бляшек.
   

Таким образом, продукты для снижения холестерина в крови в комплексе с приведенными правилами и рекомендациями помогут снизить его уровень до нужного показателя. Их употребление может быть как дополнением к медикаментозному лечению, так и самостоятельным. Главное – не пренебрегать консультацией врача.

А команда Greenportal желает вам крепкого здоровья и отличного настроения!