Теория / Здоровое питание / Скандинавская диета: эффективный метод похудения с пользой для здоровья
Борьба с лишним весом – проблема номер один для многих людей. Многочисленные диеты не всегда приносят ожидаемый эффект, зато большинство из них негативно сказываются на здоровье. Чтобы сбросить ненавистные килограммы, не обязательно истязать себя голодом – достаточно просто подобрать правильную методику питания. Скандинавская диета – отличное решение для похудения. Она не предусматривает изнурительного голодания, но при этом поможет сбросить вес без вреда для здоровья и закрепить полученный результат.
Автором скандинавской диеты считается датский диетолог Сьюзи Венгель. Молодая женщина на протяжении многих лет страдала от избыточного веса и испробовала немало диет. Трижды Сьюзи удавалось сбрасывать по 20-25 кг, однако через некоторое время они возвращались еще в большем объеме. По ее мнению, главным минусом всех методик похудения являются строгие ограничения в питании, которые провоцируют переедание. На основе личного опыта Венгель разработала собственную диету – и добилась отличного результата, придерживаясь ее. За 10 месяцев она сбросила почти 40 килограммов, и ее вес стабилен уже на протяжении нескольких лет.
Польза скандинавского питания была отмечена и известным датским ресторатором Клаусом Мейером. В 2004 году на съезде шеф-поваров в Копенгагене он выступил за популяризацию полезных и натуральных продуктов питания, которые круглогодично доступны жителям скандинавских стран. Нежирные сорта мяса, рыба, злаки, сезонные овощи и фрукты – основные составляющие скандинавского рациона. Мейер стал основоположником современной скандинавской кухни, ставшей популярной во многих странах мира. Отказ от пищи с различными добавками и консервантами в пользу натуральных продуктов способствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма.
Скандинавская диета подразумевает следование следующим принципам:
Рацион должен состоять только из продуктов натурального происхождения. Необходимо отказаться от полуфабрикатов, фастфуда, газировки и другой продукции с добавлением консервантов, красителей, усилителей вкуса и ароматизаторов.
Сезонные овощи, фрукты и ягоды. Важно употреблять только овощи, ягоды и фрукты, которые произрастают в регионе проживания. Польза экзотических фруктов, привезенных из жарких стран, очень сомнительна в сравнении с сезонными.
Обязательно наличие в рационе злаков, которые являются ценным источником углеводов.
Рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями 5 раз в день. Это приводит к сокращению объема желудка, что способствует более быстрому насыщению.
Диета «викингов» подразумевает употребление еды, приготовленной в домашних условиях. Это позволяет не сомневаться в качестве ингредиентов. Рекомендуется отказаться от жареных блюд, отдав предпочтение вареным, тушеным и запеченным.
Ограничение употребления животных жиров. Не рекомендовано во время диеты употреблять жирное мясо. Идеально есть лосятину или оленину, однако допускается есть говядину, белое мясо курицы, индейку и крольчатину. Из рыбы предпочтение стоит отдать семге, тунцу, лососю, форели и сельди.
В приготовлении пищи использовать растительные масла: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кукурузное.
Минимум соли. Необходимо добавлять соль в блюда в минимальных количествах. Приправы использовать только натуральные.
Физические тренировки – обязательное условие как для похудения, так и для здорового образа жизни. Это могут быть пешие прогулки, бег, плавание, фитнес, что угодно: главное, чтобы они были регулярными.
Отсутствие строгих ограничений в употреблении продуктов – одно из основных преимуществ скандинавской диеты перед другими методиками. К тому же скандинавский рацион благоприятно влияет на состояние здоровья, чего не скажешь о других диетах, имеющих множество противопоказаний. Немаловажным плюсом является и тот факт, что после похудения вес стабилизируется, а не набирается вновь. Рассмотрим и другие положительные стороны диеты:
Полное отсутствие периодов голодания.
Широкий ассортимент допустимых к употреблению продуктов.
Сбалансированный рацион обеспечивает насыщение организма белками, жирами, витаминами, микроэлементами, клетчаткой и другими полезными веществами. Благодаря этому снижается риск развития множества заболеваний и улучшается состояние волос, кожи, ногтей и состояние здоровья в целом.
Правильное питание способствует нормализации процесса метаболизма, что не только ускоряет процесс похудения, но и улучшает самочувствие.
При соблюдении скандинавской диеты к употреблению разрешены следующие продукты:
Рыба и морепродукты обогащают организм жирными омега-3 кислотами, витаминами группы В и другими микроэлементами. К употреблению рекомендованы морские сорта: сельдь, скумбрия, лосось, тунец. Допускается есть и минтай, треску, судака. Рыба должна быть в меню от 3 до 5 раз в неделю.
Мясо. Допустимо употреблять нежирное мясо, например: оленину, лосятину, крольчатину, курятину, индейку. Главное, чтобы оно было натуральным, не напичканным гормонами для роста, антибиотиками и прочей химией.
Овощи и фрукты рекомендуется употреблять сезонные, произрастающие в регионе проживания. Идеальный вариант – есть их в сыром виде (какие допустимо). Однако полезны они и в составе запеченных, тушеных и вареных блюд.
Ягоды –- натуральный источник витаминов и других полезных веществ. Как и овощи с фруктами, их лучше всего употреблять в свежем виде. Но зимой можно есть сушеные и замороженные ягоды. Компоты, кисели и морсы на основе ягод тоже богаты витаминами и полезны для организма.
Злаки. В скандинавском рационе присутствуют крупы, отруби, цельнозерновой хлеб, мюсли, бурый рис, перловая крупа. Они обеспечивают потребность организма в клетчатке и благоприятно влияют на пищеварительную систему.
Грибы, богатые белками и витаминами, дополнят любое блюдо из мяса и овощей.
Орехи: грецкие, кедровые, кешью, миндаль, фундук и арахис обогатят рацион полезными жирами и множеством микроэлементов.
Яйца рекомендуется есть в вареном виде или в составе омлета.
Растительные масла: оливковое, подсолнечное, рапсовое, льняное, кукурузное.
Согласно скандинавской диете один прием пищи должен состоять из 4-х порций:
белки (1 порция);
простые углеводы (1 порция);
овощи (2 порции);
жиры (1 ст.л.).
Размер одной порции определяется количеством пищи, которая помещалась бы в сжатой ладони. Это избавляет от необходимости взвешивать продукты и подсчитывать калории. Калорийность диеты для мужчин составляет 2000 ккал в сутки, для женщин – 1500 ккал.
Важно: перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом.
Придерживаясь скандинавской диеты, за одну неделю можно сбросить до полутора килограммов. Приведем примерное меню на неделю.
Завтрак:
омлет из 2-х яиц;
свежие помидоры, зеленый горошек;
ломоть ржаного хлеба со сливочным маслом;
кофе с молоком.
Второй завтрак:
Обед:
грибной суп с домашней лапшой;
перловая каша с отварной куриной грудкой;
салат из свежих помидоров, огурцов и зелени;
зеленый чай.
Полдник:
Ужин:
запеченный лосось с овощами;
стакан кефира.
Завтрак:
овсянка на обезжиренном молоке со свежими ягодами и орехами;
чай.
Второй завтрак:
Обед:
борщ;
отварная рыба;
салат из свежих огурцов и капусты, заправленный растительным маслом;
цельнозерновой хлеб.
Полдник:
творожная запеканка с кусочками фруктов и ягод;
свежевыжатый сок.
Ужин:
тефтели из индейки на пару;
бурый рис;
овощное рагу.
Завтрак:
творог со свежими ягодами;
чай.
Второй завтрак:
Обед:
рыбный суп;
запеченная в рукаве сельдь с овощами;
салат из свеклы, заправленный нежирной сметаной;
отрубной хлеб.
Полдник:
Ужин:
тыквенная каша на молоке;
натуральный йогурт.
Завтрак:
бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
зеленый чай.
Второй завтрак:
мюсли на молоке, с добавленными ягодами и орехами;
салат из свежих овощей.
Обед:
овощной суп;
запеченный тунец, фаршированный овощами;
салат из свеклы.
Полдник:
свежие фрукты и орехи;
натуральный сок.
Ужин:
голубцы с фаршем индейки;
овощной салат;
молоко с медом и корицей.
Завтрак:
омлет с маложирным сыром, запеченный в духовке;
хлеб цельнозерновой;
стакан натурального сока.
Второй завтрак:
Обед:
говядина, приготовленная на пару;
отварная стручковая фасоль;
хлеб из отрубей.
Полдник:
свежие фрукты и ягоды;
натуральный йогурт.
Ужин:
тушеные овощи с кусочками крольчатины;
овощной салат;
молоко с медом и корицей.
Завтрак:
Второй завтрак:
салат из свежих овощей;
свежевыжатый фруктовый сок.
Обед:
ризотто с морепродуктами;
салат из отварных креветок с помидорами, яйцами и листьями салата, заправленный растительным маслом.
Полдник:
Ужин:
тушеная форель в сметане;
салат из свежих помидоров, огурцов и лука.
натуральный йогурт.
Завтрак:
Второй завтрак:
бутерброд из отрубного хлеба с маслом и яйцом;
салат из свежих овощей.
Обед:
ризотто с говядиной;
салат из свежей капусты, заправленный оливковым маслом.
Полдник:
творожная запеканка с изюмом и курагой;
свежевыжатый фруктовый сок.
Ужин:
куриные паровые котлеты;
свежий овощной салат;
кефир или йогурт.
Диета «викингов» позволяет без титанических усилий сбросить лишние килограммы. Главное при этом – соблюдать основные принципы и не ждать молниеносного резкого похудения. Диета обеспечит постепенное, но уверенное снижение веса.
Скандинавская диета станет эффективным методом похудения не только при условии употребления блюд, допустимых в меню на каждый день, но и при соблюдении следующих рекомендаций:
по возможности употребляйте продукты с личной грядки или покупайте их у фермеров;
откажитесь от вредных привычек, таких как чрезмерное употребление алкоголя и курение;
обеспечьте себе полноценный сон;
занимайтесь спортом.
Команда Greenportal желает вам иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье!