Программа питания для эктоморфа: основные рекомендации

Эктоморф – это тип телосложения человека, который характеризуется худощавостью. У обладателей такого соматотипа практически отсутствуют жировые прослойки и наблюдаются проблемы с наращиванием мышечной массы. Это обусловлено очень активным процессом метаболизма, который им присущ. Из-за ускоренного обмена веществ вся энергия эктоморфа уходит на поддержание процесса жизнедеятельности, а увеличение веса при этом затруднено.

Основные причины затруднительного роста мышечной массы:

• сбой в гормональной системе;

• усиленная перистальтика кишечника;

• дефицит ферментов для пищеварения.

Важно: режим питания эктоморфа, страдающего какими-либо заболеваниями, должен быть согласован с лечащим врачом!

Особенности, которые характеризуют эктоморфов:

• низкий уровень физической силы;

• быстрый обмен веществ в организме;

• маленькие плечи, ягодицы и грудь;

• высокая двигательная активность;

• некрупные кости;

• отсутствие жировых прослоек;

• проблемы с набором веса и наращиванием мышечной массы тела.

Основные правила питания

Правильное питание эктоморфа – первое условие для набора мышечной массы. Для этого необходимо придерживаться следующих правил и рекомендаций:

• потребление белков, жиров и углеводов (БЖУ) должно соответствовать пропорции: 30%(белки):50% (жиры):20%(углеводы);

• дробное питание, которое заключается в частых приемах пищи через определенный интервал времени. Минимальное количество приемов в день – 6;

• употребление жирных кислот омега-3;

• употребление большого количества воды (2-3 литра в день).

Рассчитать индивидуальную потребность в килокалориях на день, в зависимости от образа жизни, можно следующим образом:

1. При не очень активном образе жизни, в котором присутствует сидячая работа и отсутствуют физические нагрузки, необходимо свой вес умножить на 40 и к полученному результату прибавить 200.

2. При активном образе жизни, занятиях спортом, физических нагрузках необходимо свой вес умножить на 40 и к полученному результату прибавить 500.

Так, для женщины весом 45 кг, образ жизни которой нельзя назвать активным, суточная потребность в калориях будет равна 2000 ккал. При необходимости суточную норму можно повышать.

Рацион питания

Рацион питания для эктоморфа на 90 % должен состоять из натуральных и полезных продуктов, употребление которых способствует набору мышечной массы. Расскажем о них подробнее.

• Каши – источник углеводов. Предпочтение отдавать стоит рисовой и геркулесовой. Чтобы каша была более высококалорийной, рекомендуется ее варить на молоке с добавлением сахара.

• Цельное молоко – обязательный продукт в рационе эктоморфа. Является источником кальция, белка и витаминов.

• Курица (индейка). Мясо домашней птицы обязательно должно присутствовать в рационе человека, борющегося за килограммы. Ценность куриного мяса заключается в содержании большого количества белка и малого количества насыщенных жиров, что очень важно для эктоморфа.

• Говядина ценится за счет содержания эластина и коллагена. Эти белки, состоящие из аминокислот, необходимы для здоровья суставов и связок.

• Рыба – не только источник белка, но и ненасыщенных жиров. Жирные кислоты омега-3 служат источником энергии, необходимой для тренировок, выводят из организма вредный холестерин и оказывают благоприятное воздействие на организм в целом.

• Картофель. Содержит гликоген – сложный углевод на основе глюкозы. Он обеспечит запас энергии в организме, которая крайне необходима в период тренировок. Вкусно приготовленные блюда из картофеля разнообразят рацион и помогут нарастить мышечную массу.

• Яйца – источник белка и жиров, содержащихся в желтке. Такие жиры являются полезными и обязательны в рационе эктоморфа.

• Орехи, миндаль и арахис также отлично впишутся в программу питания для набора массы. В них содержится масса витаминов и полезных ненасыщенных жиров. Орехи прекрасно подойдут в качестве перекуса или дополнят любое блюдо. Миндаль богат железом и кальцием, а арахисовая паста в составе завтрака подарит заряд энергии на целый день.

• Горький шоколад. Вкусный и калорийный десерт, который уменьшит тягу к вредным сладостям и поднимет настроение.

• Хлеб из муки грубого помола с отрубями содержит сложные углеводы и очень полезен эктоморфу. Бутерброды с маслом и сыром из такого хлеба – отличный вариант для завтрака.

• Сухофрукты – полезная и более калорийная альтернатива свежим фруктам. Содержат множество витаминов, микроэлементов и аминокислот.

• Сыр. Все сорта сыра богаты белками и жирами. Его можно употреблять как отдельный продукт, так и в качестве добавки к картофелю, макаронам, мясу и рыбе.

• Растительное масло – калорийный продукт, который рекомендуется употреблять в блюдах, которые не подвергаются термической обработке. Например, для заправки салатов стоит отдавать предпочтение нерафинированному маслу. Для жарки такое масло не подойдет, потому что при его использовании в процессе термообработки образуются вредные вещества – канцерогены. Жарить блюда рекомендуется на рафинированном масле, которое сводит образование канцерогенов к минимуму.

Употребление некоторых продуктов стоит свести к минимуму или исключить вообще.

• Сахар. Полностью исключать из рациона сахар нельзя, но снизить его потребление необходимо. Чрезмерное употребление может привести к развитию сахарного диабета.

• Алкогольные напитки оказывают пагубное воздействие на весь организм и, как следствие, на рост мышечной массы.

• Колбаса, а также мясные магазинные полуфабрикаты содержат много консервантов, красителей и прочих добавок. Они не только пагубно влияют на здоровье, но и замедляют синтез белка в организме. По этой причине рост мышц тормозится.

• Обезжиренный творог. Поскольку для наращивания мышечной массы необходимы жиры, то обезжиренный творог не будет способствовать достижению желаемых результатов.

• Фастфуд. Несмотря на высокую калорийность гамбургеров, чизбургеров, хот-догов и прочих вредных вкусностей, эктоморфам стоит исключить их из рациона. Блюда быстрого питания способствуют образованию жира, а не мышечной массы.

Пример меню на день

Меню питания для эктоморфа может быть таким:

7:00, завтрак:

• овсянка (сухая) – 100 г.;

• банан – 1 шт. (среднего размера);

• арахисовая паста – 1 ст. ложка;

• яичница с сыром – 4 яйца и 30 г. твердого сыра.

9:30, утренний перекус:

• миндаль – 40 г.;

• цельное молоко с изолятом сывороточного протеина – 2 чашки молока на одну порцию изолята.

12:00, обед:

• рис с соусом – 100 г.;

• куриная грудка – 250 г.;

• брокколи – 100 г.

14:30, перекус:

• миндаль – 40 г.;

• цельное молоко с изолятом сывороточного протеина – 2 чашки молока на одну порцию изолята.

17:30, ужин:

• картофель или макароны – 100 г.;

• мясо курицы или индейки – 200 г.;

• салат из свежих овощей с оливковым маслом.

19:30, перекус:

• запеченная рыба – 250 г.;

• салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Перекус перед сном:

• цельное молоко с изолятом сывороточного протеина – 2 чашки молока на одну порцию изолята;

• горький шоколад – 60 г.

Спортивное питание: креатин, гейнер и протеин

Набрать суточную норму килокалорий только за счет употребления натуральных продуктов иногда проблематично. Восполнить недостающее количество белков, жиров и углеводов поможет спортивное питание. Это пищевые добавки, которые предназначены для людей, занимающихся преимущественно силовыми видами спорта. Благодаря им организм спортсмена быстрее восстанавливается после силовых упражнений, а тренировки становятся более продуктивными. Для быстрого наращивания мышечной массы рацион эктоморфа рекомендуется  дополнить спортивным питанием. Рассмотрим самые популярные добавки, которые стимулируют рост мышц.

• Креатин. Самая востребованная форма креатина – креатин моногидрат. Его прием способствует выработке энергии, позволяющей увеличивать интенсивность силовых тренировок. Рекомендованная суточная норма для употребления – 5 граммов. Оптимально употреблять в несколько заходов, разделив на части.

• Гейнер – белково-углеводная смесь для спортивного питания, способствующая быстрому росту мышечных волокон. Ее основой являются углеводы. Сывороточный белок служит своего рода стабилизатором пищеварительного процесса и источником энергии. Большинство гейнеров состоят из простых углеводов, таких как сахар, декстроза и пр., и сывороточного протеина. В составе гейнера могут быть и сложные углеводы. Вместо сахара он содержит амилопектин, который обеспечивает выработку быстрой энергии. Гейнер, в состав которого входит амилопектин, стоит гораздо дороже смесей на основе простых углеводов.

• Протеин – один из самых популярных видов спортивного питания. Его основа – белок, которому принадлежит главная роль в построении мышечной массы. Поступление белка в организм происходит из таких продуктов, как мясо, рыба, яйца, молоко. Однако не всегда этого достаточно для наращивания мускулатуры и восстановления после тренировок. Как раз в таких случаях на помощь приходят смеси для спортивного питания.

Правильно подобранная программа питания для эктоморфа  – основа успеха в процессе наращивания мышечной массы. В комплексе с ежедневным тренировками цель будет достигнута в минимальные сроки.

А команда Greenportal желает вам красивых мышц и приятного аппетита!