Теория / Здоровое питание / Топ-14 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов
Люди, заботящиеся о своем здоровье, не понаслышке знают о пользе антиоксидантов. Регулярное употребление продуктов, в которых они содержатся, замедляют процессы старения, снижают риск развития многих заболеваний и благоприятно воздействуют на организм в целом. Что такое антиоксиданты, какую пользу они несут для здоровья и в каких продуктах содержатся, рассмотрим в этой статье.
Антиоксиданты (антиокислители) – это вещества, которые защищают клетки организма от вредного воздействия свободных радикалов. Содержатся антиоксиданты в продуктах питания, а также вырабатываются в организме. Избыточное количество свободных радикалов способствует развитию так называемого окислительного стресса. В результате этого происходит повреждение компонентов клетки, таких, как белки, липиды, нуклеиновые кислоты. Нарушение структуры клеток зачастую приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, атеросклероза и других болезней. Антиоксиданты за счет своих антиокислительных свойств способны предотвратить негативные последствия свободных радикалов. Действие антиокислителей отличается друг от друга: одни препятствуют возникновению окислительного стресса, другие могут помочь только при определенных условиях, а третьи подавляют образование вредоносных молекул.
Для справки: в мире известно более 8 тысяч типов антиоксидантов, содержащихся в продуктах.
Поступающие в организм антиоксиданты имеют натуральное или синтетическое происхождение. Рассмотрим эти категории подробнее.
Натуральные антиоксиданты – обязательный компонент природного происхождения для поддержания здоровья и замедления процесса старения организма. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, травах и орехах. Приведем список самых распространенных антиоксидантов, которые содержатся в продуктах:
витамин С;
витамин Е;
био-флавоноиды;
ретинол;
коэнзим Q;
пантенол;
катехины.
Синтетические антиоксиданты представлены лекарственными препаратами, БАДами и пищевыми добавками группы Е (300-399). Последние широко используются в пищевой промышленности, поскольку замедляют процессы окисления в продуктах, тем самым увеличивая их срок хранения. Данная группа антиокислителей не оказывает положительного воздействия на организм, а в некоторых случаях и вовсе наносит вред. Так, частое употребление полуфабрикатов, консервов и другой еды, содержащей добавки группы Е, чревато развитием аллергических реакций, отеков, атеросклероза и прочих заболеваний.
Однако некоторые антиоксиданты синтетического происхождения также замедляют процессы окисления и незаменимы в борьбе с рядом недугов. К ним относится:
аскорбиновая кислота;
витамин Е (токоферол);
липоевая кислота;
пробукол;
Антиоксиданты поступают в организм человека при употреблении продуктов, лекарственных средств и биологически активных добавок (БАД). Природные антиокислители защищают клетки от вредного воздействия свободных радикалов, тем самым оказывая благотворное влияние на здоровье и состояние организма в целом.
Благодаря положительному воздействию антиоксидантов на организм происходит:
профилактика развития новообразований;
снижение риска развития сахарного диабета;
профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
снижение риска появления болезни Паркинсона;
благоприятное воздействие на процессы регенерации клеток кожи, замедление ее старения;
ускорение обмена веществ, который влияет на процесс похудения;
защита организма от воздействия внешних негативных факторов;
Продукты с содержанием антиоксидантов обладают множеством полезных свойств и благоприятно влияют на здоровье человека. Их можно употреблять в комплексе с лекарственными средствами при борьбе со многими болезнями, а также в профилактических целях.
Рассмотрим некоторые из них.
Чернослив чрезвычайно богат множеством белков, углеводов, витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Например, полифенолы обладают мощными антиокислительными свойствами, что способствует укреплению стенок сосудов. Благодаря им уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, снижается уровень вредного холестерина и улучшается работа пищеварительной системы. Витамины С и Е укрепляют иммунитет и благоприятно воздействуют на состояние кожи.
Орехи (грецкие, лесные, миндаль, фисташки, фундук) – источник многих антиоксидантов, в том числе витамина Е. Они противодействуют развитию окислительного стресса и защищают клетки от негативного влияния шлаков и токсинов. Кроме того, орехи богаты жирными кислотами, которые жизненно необходимы для организма.
Важно: Суточная норма витамина Е для детей до 3-х лет – 5 мг; для детей до 9 лет – 7 мг; для детей до 14 лет – 10 мг. Норма для подростков и взрослых людей – не более 16 мг.
Ягоды черники, голубики, малины и ежевики – кладезь витаминов и антиокислителей. Некоторые из них (например, малина, ежевика и черника) содержат проантоцианидины – мощные антиоксиданты, снижающие риск появления онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых патологий.
Помидоры – источник каротиноидного пигмента природного происхождения – ликопина. Этот мощный антиоксидант предотвращает образование холестериновых бляшек, повышает эластичность сосудов, способствует снижению уровня холестерина в крови. Кроме того, ликопин подавляет образование раковых клеток, что служит профилактикой развития онкологических заболеваний.
Важно: поскольку значительная часть поступающего в организм ликопина не усваивается, помидоры рекомендуется употреблять в виде соков, томатных соусов и пюре. Это повысит процент усвояемости ликопина.
Брокколи. Этот зеленый овощ богат витамином С и кальцием. Даже апельсин уступает ему по содержанию в нем витамина С. 150-граммовая порция брокколи покрывает дневную потребность в данном витамине.
Виноград содержит ресвератрол. Он препятствует развитию болезней сердца и сосудов, способствует очищению сосудов и снижает риск образования холестериновых бляшек. Наибольшая концентрация ресвератрола наблюдается в кожуре и косточках винограда. Именно поэтому рекомендуется употреблять плод полностью, тщательно пережевывая его.
Зеленый чай богат полифенолами, за счет которых его употребление способствует выводу плохого холестерина из крови. Натуральный зеленый чай – отличное средство для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, ускорения процесса метаболизма и укрепления иммунитета.
Брюссельская капуста. Содержащийся в ней флавонид кверцетин помогает в профилактике образования опухолей и болезни Альцгеймера. Кверцетин улучшает работу почек при повышенном уровне сахара в крови и уменьшает риск возникновения негативных последствий.
Для справки: кверцетин содержится также в чесноке, фиолетовом луке и кожуре яблок.
Шпинат – одна из самых полезных овощных трав, поскольку богата витаминами и минералами. Также шпинат является источником двух антиоксидантов – зеаксантина и лютеина. Они защищают глаза от вредного воздействия ультрафиолетового излучения. Кроме того, зеаксантин и лютеин обладают восстанавливающими свойствами и устраняют негативные последствия свободных радикалов, облегчая течение глазных болезней.
Краснокочанная капуста богата витаминами А, С, К и содержит множество питательных микроэлементов. Кроме того, капуста в своем составе имеет группу антиоксидантов, именуемых как антоцианы. Благодаря им капуста имеет красно-фиолетовый цвет. Антоцианы снижают риск возникновения сердечных патологий и уменьшают воспалительные процессы в организме. К тому же содержание витамина С, действующего как антиокислитель, позволяет укрепить иммунную систему.
Артишок. Этот редкий овощ – источник клетчатки, минералов, витаминов и антиоксидантов, одним из которых является хлорогеновая кислота. Она обладает противовоспалительными свойствами, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и снижает риск развития сахарного диабета и некоторых раковых заболеваний.
Свёкла – источник клетчатки, калия, железа и других полезных витаминов и микроэлементов. Также красный корнеплод богат группой антиоксидантов, именуемой беталинами. Благодаря этому пигменту свёкла имеет бордовую окраску и обладает рядом полезных свойств. На основании проведенных исследований было установлено, что действие бетаина способствует снижению риска развития онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта. Вместе с тем бетаин обладает обезболивающими и противовоспалительными свойствами при остеоартрите.
Фасоль, бобы, чечевица. Бобовые культуры богаты клетчаткой и являются источником антиоксидантов. Эти вещества благотворно сказываются на работе пищеварительного тракта, предотвращая появление запоров и диареи. Некоторые сорта бобовых содержат кемпферол, который снимает воспалительные процессы в организме и является средством для профилактики множества заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Темный шоколад. Содержание какао в темном шоколаде значительно выше, чем в молочном. Благодаря содержанию флавонола какао обладает мощными антиокислительными свойствами. Флавонол способствует снижению артериального давления, улучшает кровообращение и уменьшает воспалительные процессы в организме.
Природные антиоксиданты в продуктах – необходимый компонент в рационе для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Они защищают и восстанавливают клетки от негативного воздействия свободных радикалов, тем самым обеспечивая полноценное функционирование всех органов и систем, способствуют укреплению иммунитета. Наконец, это отличное средство профилактики заболеваний и продления молодости. Необходимо регулярно восполнять их баланс, употребляя продукты с природными антиоксидантами.
Команда Greenportal желает вам здоровья и долголетия!