Питание для набора мышечной массы для женщин: основы и пример меню

Пока одни девушки борются с лишним весом, другие стремятся создать структурированное тело. Набор мышечной массы – непростая задача для женщины, потому что гормональный фон представительниц прекрасного пола больше располагает к накоплению жировых запасов, чем к наращиванию мышц. Тому, как девушке нарастить мышечную массу и сохранить женственный силуэт, посвящена эта статья. Здесь мы раскроем тайну высококалорийной диеты для быстрого и безопасного набора мышечной  массы для девушек.

Причины, препятствующие набору мышечной массы у женщин

Прежде чем изучать советы о питании, разумно задуматься о том, какие поведенческие и физиологические особенности делают женщин субтильными.

• Высокий уровень амилазы в крови. Амилаза принимает активное участие в углеводном обмене,а слишком быстрое их расщепление приводит к худобе.
• Психологические проблемы. Расстройства сна, перепады настроения и т.д. препятствуют здоровому всасыванию питательных веществ.
• Питание, недостаточное для эффективного набора веса у девушки. Низкий калораж, нерациональная пропорция БЖУ, редкие приемы пищи нарушают процессы пищеварения и усвоения нутриентов.
• Врождённое астеническое телосложение. Узкая грудная клетка, лёгкий скелет и тонкие кости отличают женщин-эктоморфов, которым одинаково сложно нарастить как жировую массу, так и мускулатуру.

Помочь привести количество ферментов в организме к нормальным показателям и избавить человека от психоэмоциональных проблем может лечащий врач. Скорректировать режим питания и рацион реально как самостоятельно, так и с помощью диетолога. Что касается конституции, её изменить невозможно, однако даже выраженный астеник может придать своему телу атлетические черты, работая в этом направлении регулярно.

Принципы питания для набора веса у девушек

• Есть надо больше, чем организм может израсходовать. Определяющее значение имеет не количество пищи в граммах, а её качество в калориях. Лучше уменьшать вес порций, но переходить на качественные продукты с высокой энергетической ценностью. Организм будет затрачивать на их переработку и выведение немного сил, легко получая необходимые для роста килокалории. Помните, что мышцы развиваются только в условиях энергетического профицита.
• В диете для набора мышечной массы для девушек должны присутствовать продукты, богатые аскорбиновой кислотой и витаминами группы B. Витамин C стимулирует выработку естественных стероидных гормонов женским организмом, а B12, B1, B6, B2 и B9 способствуют усвоению белка – основного материала, из которого строятся мышцы.
• Увеличить количество приемов пищи. Шести- или даже восьмиразовое питание с интервалом 2-2,5 часа при наборе мышечной массы нужно для того, чтобы избавить организм девушки от голодного стресса. Благодаря этому тело перестаёт накапливать тугоплавкий жир и концентрирует усилия на создании новых мышечных волокон.
• Нужно поддерживать БЖУ-баланс. Хотя белки и являются базовым строительным материалом, в женском организме на них должна приходиться лишь треть суточного калоража. Протеины полноценно работают только в сочетании с липидами и углеводами. Углеводы нужны как основной источник энергии, поэтому их доля в рационе девушки, стремящейся нарастить мышечную массу, должна составлять не менее 50%. Жиры в схеме питания для правильного набора веса выполняют важную функцию – они стимулируют выработку тестостерона (гормона, участвующего в формировании мышечной ткани) и эстрогена, необходимого для сохранения женственности фигуры. Липиды должны занимать 15-20 % рациона.
• Поддержание суточной нормы потребления воды.  2,5 литра в сутки – это то количество жидкости, которое способно удовлетворить потребность в воде средней женщины весом до 85 кг. Более крупным девушкам рекомендуется увеличивать количество чистой воды, потребляемое в сутки, из расчёта 30 мл жидкости на 1 кг веса тела в день.
• Для быстрого набора веса девушкам рекомендуется следовать стабильному режиму сна, питания, тренировок и отдыха. Фиксированное время физических нагрузок, восстановительных периодов и приёмов пищи помогает женскому организму стабилизировать метаболизм и нормализовать выработку необходимых ферментов. Благодаря этому девушки меньше устают во время тренировок и эффективно наращивают сухую мышечную массу.

Расчет суточной нормы калорий для набора мышечной массы женщинам

Правильное питание для набора веса у девушек должно быть разнообразным и частым. При этом суммарное количество энергии, необходимое женщине для активной жизни, высчитывают различными методами. Особой популярностью пользуется уравнение Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict equation).

Следуя формуле Харриса-Бенедикта, нужно сперва вычислить калории, необходимые для основного обмена, а затем умножить получившееся число на показатель физической активности (от 1,2 до 1,9).

Базовый калораж определяется по формуле:
447,6 + (9,2 x вес в килограммах) + (3,1 х рост в cантиметрах) – (4,3 х возраст в годах).

Таким образом, девушке 29 лет при росте 181 см и весе 76 кг необходимо для поддержания жизни 1583 килокалории.

Далее полученное значение следует умножить:

• на 1,2 (если вы не тренируетесь и занимаетесь сидячим трудом),
• на 1,55 (если периодически выполняете физическую работу и ходите на тренировки 2-3 раза в неделю) или
• на 1,9 (если постоянно занимаетесь физическим трудом и тренируетесь 4-5 раз в неделю).

В систему питания для набора массы для девушек можно включать дополнительные килокалории, чтобы дать женскому организму ресурсы для мышечного роста. Энергетический профицит должен быть небольшим. Расчёт калоража желательно пересматривать ежемесячно. Для этого нужно прибавлять к своему актуальному весу 5 единиц (максимальное количество килограммов, которое можно набрать на мышцах за 30 дней), а потом применять стандартную формулу Харриса-Бенедикта. Таким образом, той же двадцатидевятилетней девушке с ростом 1 метр 81 сантиметров потребуется уже не 1583, а 1629 кКал в качестве базы, а итоговое значение будет рассчитываться с теми же индексами – от 1,2 до 1,9.

Спортивный рацион для девушки обычно включает на 50-100 калорий больше, чем она затрачивает, при этом для точности измерений рекомендуется вести дневник питания для набора массы. В нём указывают килокалории, полученные женщиной в каждый прием пищи. В случае если установленный изначально рацион не приносит мышечного роста на протяжении 3-4 месяцев, концепцию питания (калораж, процентное соотношение БЖУ) пересматривают.

О питательных веществах

Жиры, углеводы и белки – необходимые элементы рациона, однако не все питательные вещества одинаково полезны.

• Жиры бывают как хорошими (омега-3, омега-6), так и плохими (насыщенными). Первые способствуют лучшему кровообращению, а вторые приводят к закупорке сосудов. Поэтому в питание для набора мышечной массы для женщин рекомендуется включать большое количество жиров первого типа, минимизируя вторые. Полиненасыщенные липиды содержатся в растительных (кунжутном, кукурузном, соевом и т.д.) маслах, морепродуктах и жирной рыбе. Мононенасыщенные жиры есть, например, в оливках, орехах, яйцах, авокадо. Есть полезные жирные продукты разрешается в течение всего дня. Вредные запрещённые жиры присутствуют, например, в молочном шоколаде, сливочном масле, сале и куриной коже. Эти продукты из меню для набора мышечной массы девушкам желательно исключать.
• Углеводы тоже принято условно делить на два типа – по скорости сгорания в организме. Быстрые сахара, которые содержатся, к примеру, в белом хлебе, фруктовых соках и мёде, считаются малоэффективными. Их допускается употреблять только перед тренировкой для экстренной подпитки энергетических ресурсов тела. Качественные углеводы – медленные (содержатся, для примера, в пророщенной пшенице, несладких овощах, чечевице). Их полезно употреблять с утра до 16.00-17.00.
• Белки разделяют по химическому составу на две группы. Источники неполноценных протеинов – рис, гречневая крупа, макаронные изделия. Полноценные белки содержатся в молочных продуктах, яйцах, сое. Хотя никакие протеины не приносят организму девушек вреда,  полноценные белки (те, в составе которых есть 9 аминокислот) лучше вписываются в правильную систему питания для набора мускульной массы. Есть белковую пищу рекомендуется в каждый прием пищи, постепенно прибавляя процент протеина в блюдах.

Таблица нутриентов

Составить женский высококалорийный рацион реально в любых условиях – даже если девушка старается экономить на еде или, например, придерживается вегетарианской диеты. Одни и те же питательные вещества содержатся в растительных и животных продуктах различной ценовой категории. Мы составили понятную таблицу, которая поможет девушке в составлении диеты для набора массы. В ней собраны наиболее популярные и вкусные продукты.

Для женщин важно исключать из системы питания для набора мышечной массы следующее:

• консервы, копчёности и пресервы (в них содержится слишком много соли и масла);
• фастфуд (он богат трансгенными жирами, быстрыми углеводами и глютеном);
• сладкие напитки (они вызывают резкий скачок инсулина).

Пример меню для набора массы на неделю

Чтобы наращивать мышечную массу, спортсменам следует регулярно выполнять силовые упражнения и питаться полезными продуктами. Самый комфортный вариант для девушек – составить программу питания (с учётом рекомендованной калорийности) для быстрого набора массы сразу на 3-7-10 дней. Например:

Под запретом

Абсолютными противопоказаниями к диете для набора массы являются:

• психоневрологические недуги (эпилепсия, неврозы);
• болезни органов ЖКТ (язвы, дуодениты);
• гормональные нарушения (диабет, гипотиреоз);
• детский (до 18 лет) и пожилой (от 60 лет) возраст;
• беременность и лактация.

В большинстве случаев питание для набора массы не вредит женскому организму, но перед тем, как изменять привычный план питания, всё же необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Команда Greenportal желает вам стройности, силы и здоровья!