Как повысить метаболизм в организме

Метаболизм помогает перерабатывать поступающую пищу и производить энергию. От процесса обмена веществ зависит самочувствие, жизнедеятельность организма и вес тела. Из-за скорости метаболизма одним трудно набрать вес, несмотря на ночные перекусы, а другие ограничивают себя в любимой еде, соблюдают диету, но не худеют — либо делают это с трудом и ненадолго. Как же увеличить скорость обмена веществ и сбросить вес?

Причины медленного метаболизма

Метаболизм, или обмен веществ, — это набор химических реакций по переработке продуктов, поступающих в организм извне, для жизнедеятельности органов и тканей. Процесс метаболизма состоит из двух противоположных этапов: анаболизма и катаболизма. В ходе анаболизма поступающие элементы преобразуются и создают новые клетки и ткани в организме. Так происходит рост мышечной массы. Катаболизм же, наоборот, — разрушает поступающие с пищей вещества на более простые и преобразует их в энергию.

Оба процесса неразрывно связаны друг с другом, они создают баланс обмена веществ: одно накапливается, другое — растрачивается. В случае медленного метаболизма происходит нарушение баланса, потому как расщепление веществ протекает слишком медленно. Выработанная энергия не успевает растрачиваться организмом и превращается в жировые отложения.

Самый яркий признак медленного обмена веществ — лишний вес, если за ним не скрывается переедание или хроническое заболевание. Следом внимание обращают на утомляемость, ломкость ногтей, волос, сухость кожи.

Скорость обмена веществ определяют с помощью формул. Для мужчин = 66 + (13,8 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах). Для женщин = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах). По формуле вычисляют количество калорий, которое в среднем потребляет организм. Но формула не учитывает род деятельности, заболевания и прочие особенности. Более точную информацию предоставит врач.

Причины медленного метаболизма:

• Генетика. Основная и очевидная причина, стоит только взглянуть на своих родителей, бабушек и дедушек.

• Недостаток витаминов и минералов. Определяется путём сдачи анализов. Для этого обратитесь к терапевту, но не назначайте себе витаминные комплексы самостоятельно. Переизбыток витаминов чреват проблемами со здоровьем.

• Рост и вес. Высокому или полному человеку нужно больше энергии на работу организма, значит, и потреблять он должен больше.

• Пол и возраст. С возрастом метаболизм любого человека замедляется. У женщин он медленнее, чем у мужчин, так как женский организм тратит меньше энергии.

• Неправильное питание. Нерегулярное и несбалансированное, злоупотребление быстрыми углеводами. Это — сладости, выпечка, колбаса, картофель, макароны из мягких сортов пшеницы, фаст-фуд.

• Недостаточное потребление воды. Мнения о том, сколько жидкости нужно потреблять в день, расходятся. Одни советуют умножить свой вес на 30, столько миллилитров воды необходимо, другие утверждают, что пить надо не менее 2 литров в день. Пейте столько, сколько требует организм. Главное — избегайте обезвоживания и отдавайте предпочтение обычной чистой воде.

• Вредные привычки. В их числе курение, спиртные напитки и короткий сон. Да, недостаток сна — это тоже вредная привычка.

• Заболевания. Особое внимание стоит уделить щитовидной железе. Чтобы определить качество её работы, нужно 1 раз сдать кровь на 4 анализа. Возьмите направление у терапевта или эндокринолога.

• Стресс. В стрессовых ситуациях организм вырабатывает кортизол, который изменяет скорость обмена веществ, происходит накопление жира преимущественно в области талии.

После того, как стали понятны причины медленного обмена веществ, возникает закономерный вопрос: «Можно ли повысить метаболизм, и как это сделать?». Во-первых, начать стоит с укрепления здоровья и восполнения дефицита витаминов, избавления от стрессов и вредных привычек. Следующий шаг — нормализовать питание.

Какие продукты должны быть в рационе

Есть мало — не решение проблемы. Организм должен получать столько энергии, сколько в дальнейшем потратит на работу всех органов, на физическую активность и даже просто на переработку пищи. При этом большая часть калорий затрачивается именно на работу организма, а физическая активность отнимает всего до ⅓ энергии. Поэтому малоподвижный образ жизни — не повод питаться двумя яблоками и стаканом воды.

Ускорение обмена веществ возможно только при сбалансированном и полноценном питании. Его суть в том, чтобы включить в рацион как можно больше полезных продуктов в умеренном количестве. Какие же продукты повышают метаболизм?

• Диетическое мясо. К такому мясу относят птицу (курица, индюк), крольчатину, говяжью и свинную вырезки, богатые белком. Наиболее распространённое и доступное диетическое мясо — куриное филе. На его переработку организм тратит до ¼ калорий, содержащихся в самом продукте. В результате переработки выделяются аминокислоты и другие полезные элементы.

• Рыба и морепродукты. Они содержат Омега-3, белок и йод. Особого внимания заслуживает семейство лососевых: сёмга, горбуша, кета и другие. Морские водоросли и осьминоги богаты йодом, который стимулирует работу щитовидной железы, а морской гребешок — сильный антиоксидант, защищающий организм от внешнего воздействия.

• Овощи, травы и растения. Сельдерей, шпинат, огурец, петрушка, кабачки, баклажаны, перец и другие огородные растения обладают так называемой «отрицательной калорийностью». Организм на их переработку тратит больше энергии, чем получает на выходе. Но питаться исключительно ими нельзя, одни «минусовые» калории в рационе приведут в расстройству желудка. Отдельно стоит сказать об авокадо. Это уникальный диетический продукт, содержащий Омега-3 и аминокислоты.

• Фрукты. Цитрусовые содержат витамин С и способствуют сжиганию жира. Яблоки — источник клетчатки, которая приносит пользу кишечнику. В целом же все фрукты благотворно влияют на обменные процессы при регулярном употреблении.

• Ягоды. Для похудения выбирают ягоды годжи, малину и клубнику. Принимать внутрь лучше в чистом виде или в составе смузи.

• Приправы. Имбирь и корица уменьшают аппетит, поэтому их добавляют в мясные блюда, каши, чай и кофе. Схожие свойства имеют красный перец, карри, кориандр.

• Орехи. Как и рыба, орехи содержат Омега-3 и микроэлементы, которые не встретить в других продуктах. Лидеры по ускорению обмена веществ — миндаль, грецкий орех, кешью и фундук.

• Каши. Овсяная, кукурузная, пшённая и другие каши хороши тем, что содержат сложные углеводы, а значит, приносят длительное чувство насыщения. Их употребляют на завтрак с добавлением фруктов и орехов.

• Кофе. Он полезен в малых дозах, свежесваренный и без добавок в виде сахара или сливок. Такой напиток способствует сжиганию жира.

• Зелёный чай. В первую очередь, — это антиоксидант, укрепляющий нашу иммунную систему. Он также способствует активизации пищеварения. Для правильного приготовления 1 чайную ложку листьев заливают водой, температурой не выше 85 градусов, и дают настояться пару минут.

Питание способствует ускорению метаболизма при приёме пищи не менее 5 раз в день, то есть 3 основных приёма и 2 перекуса, а также в сочетании с физическими нагрузками. Первый приём пищи — в течение часа после пробуждения, последний — не позднее чем за 3 часа до сна. Быстрые углеводы, то есть шоколадки, выпечку и прочее, максимально ограничить. Если же это трудно, постарайтесь употреблять их только в первой половине дня.

Общие советы по поднятию метаболизма

Одно только питание не решит проблем с обменом веществ. Как же ещё можно ускорить метаболизм и в результате сбросить лишний вес?

1. Здоровый сон. Кому-то достаточно 7 часов для сна, кому-то — 9. Спать нужно столько, сколько требует организм. Ложиться и вставать по возможности в одно и то же время. Врачи рекомендуют засыпать не позже 23 часов.

2. Физические нагрузки. Если человек не привычен к любым физическим нагрузкам, начинать стоит с обычной зарядки утром. Она запускает обменные процессы в организме. Начать с занятий по 10 минут, затем — 20, после можно добавить вечерние силовые упражнения или фитнес пару раз в неделю. Чем разнообразнее физическая активность, тем эффективнее.

3. Вода утром натощак. Она «запускает» весь организм и готовит его к активной работе. После утреннего стакана воды пища будет быстрее перерабатываться, и организму не понадобится дополнительное время на раскачку.

4. Эфирные масла. Запахи эфирных масел лаванды, мяты, лимона раздражают рецепторы и активизируют кровообращение, которое влияет на скорость распределения микроэлементов в организме. Масла можно подогревать в специальных лампах или делать арома-саше. Вдыхать в чистом виде можно, но очень аккуратно, чтобы не получить ожог слизистой.

5. Меньше стресса. Так удастся сократить выброс гормона кортизола и избежать накопления лишнего жира.

Все эти рекомендации должны стать образом жизни, чтобы сохранить активный обмен веществ и хорошую фигуру надолго. С возрастом придётся пересматривать питание и физическую активность, так как метаболизм имеет свойство замедляться с годами. Но проблема неправильного обмена веществ решаема — всё зависит лишь от желания, воли и прилагаемых усилий.

Команда Greenportal желает вам всегда иметь мотивацию и отличное настроение!