Питание для набора мышечной массы для мужчин: теория + варианты меню

Одним наращивать мускульную массу проще, другим – сложнее.

Скорость набора мышечных килограммов у мужчин связана с рядом факторов:

• качеством питания (значение имеет не только КБЖУ-баланс, но и происхождение продуктов);
• интенсивностью и частотой тренировок (излишнее количество нагрузки вреднее для мускулатуры, чем недотренированность);
• организацией дня (без регулярного отдыха и полноценного сна мышечный метаболизм нарушается);
• строением мускулов (зависит от процентного соотношения быстрых FTO/FTG-волокон к медленным ST-волокнам);
• конституциональным типом (гиперстеникам проще набрать вес, чем людям астенического и нормостенического телосложения);
• возрастом (16-25 лет и 28-37 лет – самые плодотворные периоды для наращивания мышечной массы);
• состоянием гормонов (обусловливается количеством тироксина, инсулина, тестостерона, кортизола и уровнем HGH в крови).

Если изменить свой тип телосложения или возраст невозможно, а вторгаться в гормональную сферу небезопасно, то скорректировать диету и систему тренировок для набора мышечной массы вполне реально.

Самые важные знания

Есть несколько базовых правил, которые помогают построить корректный рацион:

• Дневной калораж должен превышать суточные энергозатраты. Профицит может быть небольшим – достаточно потреблять столько энергии, сколько требуется для поддержания того веса, к которому вы стремитесь. Например, спортивному мужчине, вес которого сейчас находится на 80-киллограммовой отметке, подходит меню на 2511 килокалорий, а 70-килограммовому молодому человеку обычно требуется лишь 2374, но для набора дополнительных 10 кг мышечной массы ему потребуется лишние 137 (2511-2374) калорий ежедневно.
• В рационе должны преобладать питательные продукты (твёрдый сыр, орехи, растительное масло и т.д.). Организм человека тратит силы на физическую, умственную активность и так называемый основной обмен, а кроме этого – на переваривание продуктов и усвоение нутриентов. Чтобы упростить работу желудку, поджелудочной железе и кишечнику, нужно употреблять те блюда, которые занимают немного места, легко перевариваются и дают много калорий.
• Есть нужно часто. Оптимальный вариант для мужчин – начинать с 5-6 приемов пищи в день и постепенно переходить к 7-8-разовому режиму питания для наиболее эффективного набора мышечной массы. Когда организм человека получает пищу каждые 2-2,5 часа, он вынужденно ускоряет обменные (анаболические и катаболические) процессы. В результате создаются оптимальные условия для строительства новых тканей (то есть для роста мускулов).
• Нельзя есть одинаковые порции и однообразные продукты в течение дня. Это не только снижает эмоциональный тонус, но и вредит пищеварению. Организм лучше воспринимает простую пищу до 15.00-16.00, поэтому богатые углеводами продукты лучше употреблять в это время. Наиболее калорийным приемом пищи должен быть завтрак, наименее сытным – ужин. Диета для быстрого набора мышечной массы не подразумевает отказ от еды после 18.00: для поздних вечерних трапез рекомендуются твёрдые и жидкие протеиновые продукты (например, стейк, мясной бульон, творог или ряженка).
• Следует употреблять белки, жиры и углеводы в удобном количестве. Универсальной пропорции не существует: некоторые спортсмены (обычно – склонные к набору жира) питаются преимущественно белковыми продуктами, другие сидят на высокоуглеводной диете. Классическое БЖУ-соотношение – 1:1:4 – это базовый вариант, который можно использовать изначально.
• Необходимо пить чистую негазированную воду. Многие спортсмены пренебрегают H2O, заменяя её соками, молоком и другими питательными жидкостями. Вода является уникальным продуктом: в ней растворяются питательные вещества, которые нужны организму. Поэтому употреблять её лучше часто и помногу. Не возбраняется даже питьё во время тренировок. Норма суточного потребления воды составляет 2,5 литра.

Подробнее о нутриентах

Основные питательные вещества (то есть протеины, липиды и сахара) выполняют различные функции.

• Белки
– вещества, которые состоят из связанных между собой аминокислот. Протеины катализируют (ускоряют) биохимические процессы в организме, помогают клеткам формироваться и объединяться в ткани. Белковые клетки выполняют защитную функцию (препятствуют вирусным и микробным атакам). Кроме того, протеины доставляют необходимые химические элементы (такие как кислород) к клеткам. Для набора массы и повышения сопротивляемости организма важно увеличивать количество белка в меню. Предпочтение рекомендуется отдавать полноценному протеину, который содержится в молоке, яйцах, рыбе и других продуктах животного происхождения.
• Жиры
– вещества, которые состоят преимущественно из глицериновых эфиров и ненасыщенных жирных кислот. Основные функции липидов – энергетическая (дают силы), теплоизолирующая (предотвращают переохлаждение) и защитная (ограждают внутренние органы от повреждений). 50 % кКал в организме человека вырабатывается из жиров при их окислении, поэтому в период интенсивных тренировок рацион спортсмена должен содержать достаточное количество омега-3 и омега-6. Полезные липиды содержатся в рыбьем жире, орехах, семенах подсолнечника, нерафинированных растительных маслах.
• Углеводы
– вещества, которые состоят из молекул углерода, кислорода и водорода. Сахара выполняют следующие функции: пластическую (участвуют в построении АТФ и АДФ-нуклеотидов), специфическую (борются с опухолями и улучшают свёртываемость крови), регуляторную (улучшают перистальтику кишечника) и энергетическую (быстро дают калории). Мужской рацион для ускоренного набора мышечной массы должен включать и сложные (40-50% суточного калоража), и простые (до 10% всего рациона) углеводы. Долгие сахара содержатся в макаронных изделиях из злаков твёрдых сортов, в зелени и корнеплодах, а быстрые – в сладких фруктах, мёде и муке тонкого помола.

Таблица питания по БЖУ-составу продуктов

Составляя свой рацион, вы должны руководствоваться основными правилами – не есть простые углеводы на ночь, перекусывать перед тренировкой и т.д. Мы составили простую таблицу для мужчин – глядя в неё, вы всегда будете знать, когда и что лучше употреблять в пищу с целью набора мышечной массы.

Для того чтобы облегчить себе выбор продуктов питания в период набора мышечной массы, воспользуйтесь табличным материалом ниже.

Недельное меню для набора мышечной массы

Диета мужчины, который желает нарастить мускулатуру, должна быть разнообразной, высококалорийной и вкусной, как в данном примере семидневного рациона:

Полезные советы

Помимо общих рекомендаций, есть несколько хитростей, которые помогают спортсменам набирать мышечную массу в сжатые сроки:

• запрет на копчёности и консервы (такие продукты содержат много натриевой соли, замедляющей мышечный метаболизм);
• употребление большого количества клетчатки из зелени и овощей (они не дают уровню глюкозы в крови резко повышаться и снижаться);
• практика суточного голодания раз в неделю (после 24 часов воздержания от пищи уровень соматотропина резко повышается, что способствует росту мускулатуры);
• контроль над сном (регенерация мышечной ткани происходит во время ночного отдыха, поэтому 6-9-часовой сон – необходимый элемент спортивного режима).

Важно! Белковая, углеводная и любая другая диета для ускоренного набора мышечной массы может быть вредна тем мужчинам, у которых имеются хронические заболевания органов ЖКТ, печени, почек и т.д. Поэтому всем начинающим мы настоятельно рекомендуем пройти комплексное обследование у лечащего терапевта. Кроме того, для полноты картины полезно сдать общие анализы.

Команда Greenportal.pro желает каждому мужчине создать собственную систему питания для эффективного набора мышечной массы и получать удовольствие от прогресса!