Сколько нужно спать: режим и его влияние на здоровье

Признайтесь, вы не раз мечтали о волшебной таблетке, позволяющей обходиться без сна, чтобы успеть переделать как можно больше дел? Хоть это и звучит очень соблазнительно, но пользы не принесет – скорее наоборот. Уставший за день организм нуждается в восстановлении. Если ему в этом отказать, снижение продуктивности и проблемы со здоровьем не заставят себя ждать. Люди, уделяющие сну не более 4 часов в день, берут у своего организма кредит с огромной процентной ставкой, платить за который рано или поздно все равно придется.

В среднем рекомендуемая норма сна – 8 часов в день. Следуя этому совету, можно проспать треть всей жизни. Если вы думаете, что это слишком много для такого, казалось бы, непродуктивного времяпрепровождения, советуем прочитать эту статью и узнать, сколько часов в сутки человеку надо спать.

Факторы, влияющие на продолжительность сна

• Соблюдение режима. Чередовать сон и бодрствование необходимо для адаптации циркадных ритмов к нашему распорядку дня. Необходимо сделать время подъема и отхода ко сну постоянным, чтобы организм привык восстанавливать силы в определенный промежуток. Также важно соблюдать этот режим и в выходные дни.
• Свежесть воздуха в спальне. Увлажненный и богатый кислородом воздух, содержащий малое количество пыли, позволит сделать сон глубоким и умиротворенным.
• Кровать и постельные принадлежности. Желательно, чтобы постельное белье, подушки и матрас были изготовлены из гипоаллергенных материалов. Купив ортопедический матрас, вы поможете костно-мышечному каркасу отдохнуть ночью, что отразится и на качестве сна. Это же требование применимо и к подушке. При покупке постельного белья следует отдать предпочтение именно натуральным тканям: шелку, хлопку, льну и т. д.




• Настроение. Позитивный настрой поможет должным образом подготовиться к ночному режиму, во время которого происходят важные процессы, нормализующие работу организма: выброс в кровь гормонов и биологически активных веществ. Самостоятельное пробуждение будет легким – вопрос, сколько человеку требуется спать, решится сам собой.
• Температура воздуха в спальне. Вы наверняка заметили, что в прохладном помещении заснуть легче, чем на жаре. Ученые полностью разделяют это мнение – оптимальной температурой для сна считается 18-20 °C. Именно она способна создать оптимальный теплообмен, при котором организму легче поддерживать терморегуляцию и контролировать обменные процессы. При температуре 26 °C и выше заснуть сложно: мешает потливость и трудно дышать, а о том, чтобы накрыться одеялом для уюта, приходится забыть. Если есть кондиционер, советуем с его помощью охладить комнату хотя бы до 22-24 °C и накрыться простыней или пледом. При этом важно, чтобы охладитель воздуха находился в противоположной части комнаты, – так вы гарантированно не простудитесь.
• Шум за окном.Разноголосые компании и шум от дороги часто мешают заснуть в положенные 10-11 вечера. Есть несколько путей решения проблемы: установить хорошую шумоизоляцию и включить кондиционер, использовать беруши или летом ночевать на даче.
• Физические нагрузки. Ведущие активный образ люди спят крепко и умиротворенно. Весь секрет в том, что физическая активность увеличивает медленную фазу сна, которая отвечает за восстановление физических ресурсов организма.
• Еда перед сном.
Сколько бы часов вы ни планировали спать, не стоит плотно есть перед тем, как лечь в постель. Поздняя еда, а также кофе и алкоголь на ночь негативно сказываются на качестве сна и могут вызвать ночные кошмары.

Сколько времени нужно спать человеку в зависимости от возраста

Скорее всего, вы уже слышали, что взрослый должен спать не менее 7 часов в сутки. А что насчет ребенка или пожилого человека? Ответом на вопрос, сколько нужно и полезно спать в каждом возрасте, стал результат детального исследования американского Национального фонда сна:

• Новорожденным (до 3 месяцев) – 14-17 часов;
• Младенцам (от 4 до 11 месяцев) – 12-15 часов;
• Малышам (от года до 2 лет) – 11-14 часов;
• Дошкольникам (от 3 до 5 лет) – 10-13 часов;
• Школьникам (от 6 до 13 лет) – 9-11 часов;
• Подросткам (от 14 до 17 лет) – 8-10 часов;
• Молодежи (от 18 до 25 лет) –7-9 часов;
• Взрослым (от 26 до 64 лет) – 7-9 часов;
• Пожилым (старше 65 лет) – 7-8 часов.

В какое время лучше засыпать и просыпаться?

Многие из нас уверены, что часы подъема и отхода ко сну продиктованы исключительно для того, чтобы подогнать всех под бесполезный стандартный распорядок дня. Работающие ночью и спящие днем уже настолько привыкли к этому режиму, что совсем не понимают, как можно перестроиться, да и надо ли вообще.

Необходимость соблюдать режим объясняется тем, что в определенные периоды сна наш организм вырабатывает жизненно необходимый гормон – мелатонин. Он положительно влияет на иммунитет и гормональный баланс, а также препятствует быстрому старению. Вырабатывается мелатонин и днем, но меньше – около 30% от общего количества. Пик его выработки приходится на период с 12 ночи до 4 утра, а активно вырабатываться он начинает еще в 8 вечера. Именно поэтому так важно ложиться не позже 10-11 часов вечера и вставать не раньше 5 утра. Если же есть необходимость не спать после 12 ночи, позаботьтесь о приглушенном свете. Перед тем, как лечь спать, следует погасить все люстры и светильники. Если же это невозможно, используйте маску для сна.

Основные принципы здорового сна

• Регулярно занимайтесь спортом. Делайте легкую гимнастику хотя бы раз в сутки – сон станет крепким и вопрос, сколько должен спать человек, отпадет сам собой.
• Ложитесь спать в проветренной комнате. Свежий воздух расслабляет организм и позволяет быстро заснуть.
• Установите время для подъема и отхода ко сну и старайтесь его придерживаться даже на выходных.
• Купите постельное белье из натуральной ткани, а также ортопедические матрас и подушку. Все это не только сделает сон комфортным, но и поможет по максимуму восстановить силы.
• Подберите комфортную пижаму. Спальная одежда должна не стеснять вас в движениях и состоять из натуральной ткани.
• Откажитесь от еды и алкоголя за 2 часа до сна. Хоть все это и помогает сладко заснуть, но пробуждение в хорошем настроении явно окажется под вопросом.
• Спите на боку. Это положение сильно снижает вероятность возникновения храпа, а также полезно для спины.
• Расслабьтесь и думайте о приятном. Это поможет перейти в фазу глубокого сна и быстрее выспаться.




После прочтения этой статьи вас уже не будет мучить вопрос, сколько нужно спать взрослому человеку. Никогда не поздно внедрить в свою жизнь режим, полезный для здоровья, – начните меняться уже с сегодняшнего дня!

Команда Greenportal.pro желает вам высыпаться и бережно относиться к своему здоровью!