Упражнения, которые помогают при диастазе

Введение

Выпирающий живот не добавляет привлекательности ни женщине, ни мужчине. Единственным способом вернуть тонкую талию принято считать активные спортивные тренировки. Но, если причина испорченной фигуры в диастазе, к выбору физических упражнений нужно подходить осторожно. Традиционный комплекс тренировок для пресса может серьезно усугубить проблему.

Что это такое

Во всю длину передней брюшной стенки человека (от нижнего края грудной клеткой до лонной кости) располагаются две прямые мышцы живота. Их соединяет тонкая, но прочная сухожильная мембрана, которая называется «белой линией». Белый цвет мембраны обусловлен высоким содержанием белка коллагена и отсутствием мышечных волокон. Образуется «белая линия» путем переплетения волокон апоневрозов (покрывающих мышцы сухожильных пластин) мышц брюшной стенки.

Естественное расстояние между внутренними краями прямых мышц живота составляет:

• до 27 мм в районе пупка;
• до 22 мм на уровне 30 мм над пупком.

Случается, что «белая линия» настолько истончается и ослабевает, что теряет способность удерживать прямые мышцы живота на нормальном расстоянии друг от друга. Образуется диастаз (в переводе с греческого «расхождение») – расхождение прямых мышц брюшного пресса из-за растяжения «белой линии».

Диастаз не болезнь, а скорее физиологическое состояние. Опасность его в том, что неправильное расположение прямых мышц живота влечет комплекс функциональных нарушений в работе организма. Возникают:

• боли в спине, дефекты осанки;
• опущение внутренних органов;
• недержание мочи при кашле и чихании;
• дискомфорт во время полового акта;
• сбои в работе ЖКТ;
• грыжа «белой линии» живота.

В зависимости от расстояния, на которое разошлись прямые мышцы живота, выделяют 3 степени диастаза:

• I степень – от 22 до 50 мм;
• II степень – от 51 до 80 мм;
• III степень – свыше 81 мм.

Однако, решающего значения при выборе тактики лечения измерения не имеют. В первую очередь оцениваются проблемы со здоровьем, возникшие из-за диастаза.

В зависимости от расположения выделяют диастаз:

• выше пупка;
• ниже пупка;
• смешанный тип (и выше, и ниже).

Причины

От 50 до 60% пациентов с диастазом – рожавшие женщины. Причины возникновения патологии в период беременности:

• Увеличение выработки организмом гормона релаксина. Он угнетает синтез коллагена, отвечающего за прочность соединительной ткани. Так организм женщины готовится к родам, обеспечивая расслабление мышц тазового дна и растяжение канала шейки матки. Однако, релаксин препятствует выработке коллагена во всех тканях организма, в том числе в тканях «белой линии».
• Увеличение размеров матки. Начиная с 14 недели гестации и до родов левая и правая прямые мышцы расходятся, брюшная стенка растягивается. В период беременности диастаз считается естественным явлением. В 3-м триместре он наблюдается в 66-100% случаев.

В норме на протяжении года после родов промежуток между прямыми мышцами уменьшается, прочность «белой линии» восстанавливается. Ускоряют коррекцию дефекта соблюдение рекомендаций врача и регулярные правильные упражнения при диастазе после родов.

Однако, примерно у трети рожениц диастаз за год не проходит. Вероятность неблагоприятного сценария повышают: возраст старше 35 лет, избыточный вес, многоплодие, кесарево сечение, большой размер плода, слабая мускулатура, многоводие, наличие предыдущих беременностей.

Следующая группа пациентов с диастазом – новорожденные дети. У них патология связана с недостаточным развитием тканей брюшной стенки. Младенческий диастаз чаще наблюдается у недоношенных детей.

Еще одна категория лиц с диастазом – взрослые, у которых патология не связана с беременностью, в том числе мужчины. Причины диастаза у этих пациентов:

• дефицит коллагена в тканях пожилых людей;
• занятия со штангой;
• малоподвижный образ жизни;
• наследственная дряблость мышц живота;
• состояния, повышающие внутрибрюшное давление;
• ВИЧ-инфекция на фоне липодистрофии.

Как определить

Вне зависимости от степени диастаз проявляется выпиранием живота. Особенно это заметно после приема пищи. Однако, косметический недостаток не единственная трудность. Очень скоро к нему прибавляются жалобы пациента на проблемы со спиной, ЖКТ, органами таза.

Диагностика диастаза включает:

• Прощупывание живота. Пациент ложится на плоскую поверхность, подтягивает ступни к ягодицам. Руки заводятся за голову, голова приподнимается, мышцы пресса напрягаются. Врач при этом пальпирует живот пациента с целью обнаружения килевидного выпячивания и оценки расстояния между внутренними краями прямых мышц. Этим же способом проводится самодиагностика.
• УЗИ брюшной стенки. Применяется, когда из-за лишнего веса пациента путем пальпации диагноз поставить не удается. На УЗИ хорошо видно растяжение «белой линии», можно измерить ширину диастаза и выявить такие осложнения, как грыжи и опущения органов.
• Рентгенография. Используется для оценки размеров и взаимного расположения органов брюшной полости. Метод позволяет отличить диастаз от патологических состояний с похожей симптоматикой.
• МРТ. Применяется у пациентов с избыточной массой тела, если предыдущие методы исследования не дали результата.

Общие рекомендации

Людям с диастазом рекомендуется соблюдать ряд правил. Это помогает не усугубить ситуацию, а при послеродовом диастазе I степени быстрее восстановиться. Рекомендации такие:

• Следить за осанкой, расправлять плечи.
• Наладить правильное питание, чтобы не допускать запоров.
• Придерживать живот рукой при смехе, чихании, кашле.
• Не поднимать предметы весом более 5 кг., при подъеме сгибать ноги в коленях, ровно держать спину.
• Вставая из положения лежа, сначала перевернуться на бок, а затем подниматься, помогая себе руками.
• Не спать на животе, лучше на спине или на боку.
• В первый год после родов носить бандаж – желательно постоянно, обязательно при любой физической нагрузке.
• Делать мягкий массаж живота руками ли ручными массажерами, чтобы стимулировать кровообращение.
• Выяснить у врача, какие упражнения делают при диастазе, регулярно укреплять мышцы таза, спины, живота.
• Отказаться от движений и упражнений, провоцирующих расхождение мышц.

Упражнения, которые запрещены при диастазе:

• отжимания, классическая планка;
• подтягивание на турнике;
• подъемы туловища из положения лежа;
• силовые тренировки со снарядами;
• подъемы и удержание на весу ног;
• позы йоги, в которых происходит растяжение мышц живота;
• глубокие выпады, приседания, прыжки;
• наклоны, скручивания, прогибы;
• занятия в положении лежа спиной на фитболе.

Упражнения, помогающие прийти в норму

Среди врачей нет единого мнения о пользе физических упражнений при диастазе. Уменьшить промежуток между прямыми мышцами и изменить форму живота при запущенных формах диастаза физкультура не поможет. Но, правильные упражнения позволят остановить дальнейшее расхождение мышц, а после родов ускорят процесс восстановления.

Упражнения, рекомендуемые при диастазе:

Боковая планка:

1. Лягте на левый бок, вытяните ноги (правая нога лежит на левой).
2. Обопритесь на предплечье левой руки, согнутой в локте, правую руку положите на пояс.
3. Выпрямите спину, втяните живот и начинайте поднимать таз – тело должно выстроиться в прямую линию.
4. Продержитесь в этом положении 30 секунд.
5. Повторите, перевернувшись на другой бок.

Боковая планка укрепляет глубокие поперечные мышцы.

Подъемы таза:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз.
2. Не отрывая от пола поясницу, поднимите таз, переднюю стенку живота втяните, ягодицы напрягите.
3. Держите таз в верхней точке 5 секунд, затем верните в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы тазового дна.

Упражнение Кегеля:

1. Выберите любую комфортную позу.
2. Напрягите мышцы промежности, как будто пытаетесь прервать процесс мочеиспускания. Удерживайте мышцы в напряжении 3 секунды, расслабьтесь. Повторите упражнение 10-15 раз.

Если диагностирован диастаз, упражнения для женщин должны быть направлены на укрепление мышц промежности. Это помогает решить проблему недержания мочи.

Вакуум:

1. Займите любое удобное положение.
2. Сделайте длинный выдох.
3. Втяните живот по направлению назад и вверх. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Упражнение укрепляет глубокие мышцы живота.

Кошка:

1. Встаньте на четвереньки. Руки и бедра расположите перпендикулярно полу, колени – под линией таза.
2. Сделайте вдох и на выдохе медленно округлите спину. Подбородок прижмите к груди, живот втяните.
3. На вдохе прогните спину.
4. Повторите действия 10-15 раз.

«Кошка» укрепляет позвоночник, мышцы спины и живота.

Дыхательная гимнастика:

1. Лягте на спину, положите под ягодицы подушку так, чтобы таз оказался выше уровня груди.
2. В течение 1 минуты делайте короткие неглубокие вдохи животом.

Гимнастика возвращает диафрагму в нормальное положение, обеспечивая правильное функционирование мышц живота.

Во всех случаях перед тем, как выполнять упражнения, проконсультируйтесь с лечащим врачом. В погоне за плоским животиком следует помнить, что чрезмерное напряжение мышц пресса может спровоцировать дальнейшую деформацию апоневроза.

Команда Greenportal.pro желает вам эффективных и безопасных тренировок!