TRX-тренировки: что это такое?

Упражнения с собственным весом приобретают все большую популярность. Фитнес-индустрия представляет профессионалам и любителям большой выбор спортивных методик, разработанных специально для занятий без использования дополнительных отягощений. Программа с подвесными петлями — одна из самых востребованных. Поговорим о ней подробнее.

История создания

TRX — Total Body Resistance Exercises — в переводится как «упражнения на общее сопротивление организма». Способ был изобретен морским пехотинцем Рэнди Хетриком в США в 1997 году. Находясь на судне далеко от материка, спецназовец придумал тренажер, который позволял поддерживать тело в тонусе в условиях ограничения пространства и отсутствия спортивного инвентаря.

Через какое-то время Хетрик начал массовое производство своих изделий для армии, чтобы военные могли заниматься спортом без посещения тренажерных залов. Комплекс упражнений достаточно быстро получил распространение в мире прежде всего за счет того, что петли можно было использовать в любом месте, закрепив на устойчивой базе. Для людей, у которых не было возможности или времени посещать фитнес-центры, этот вариант стал просто идеальным.

TRX представляет собой набор, состоящий из нейлоновых строп с простым механизмом для регулировки длины, рукояток для ладоней и петель для ног. Устройство крепится к специальному кронштейну, но также его легко зафиксировать на любой перекладине.

Описание

Разберемся подробнее, что такое TRX в фитнесе. Упражнения по своим принципам и направленности относятся к функциональному тренингу, который давно занял одну из лидирующих позиций среди всех методик. Суть программы заключается в выполнении движений в режиме большого количества повторений. Цель — вовлечь в процесс как можно больше групп мышц.

Чтобы приступить к занятиям, сначала нужно хорошо закрепить стропы на перекладине. Далее отрегулировать длину ремней и установить необходимую высоту для выполнения определенного упражнения. Держась за рукоятки, опереться на пол или платформу и начать тренировку. Важно стараться удерживать равновесие при помощи TRX-петель.

Методика объединена несколькими основными принципами:

• Выполнение упражнений с собственным весом — дополнительное отягощение используется крайне редко и в основном профессиональными спортсменами. В зависимости от траектории движений уменьшается часть нагрузки.

• Стабилизация равновесия происходит при помощи удержания петель, а за счет точки опоры на полу можно выполнять практически неограниченное количество упражнений.

• На степень нагрузки влияют не только темп и количество повторений, но и положение тела.

Эффективность

Программа обладает следующими преимуществами:

• Универсальность — подходит как для силовых, так и для кардиотренировок. Оптимальна для функциональной подготовки, занятий йогой и улучшения растяжки.

• Доступность тренировок легко позволяет заниматься дома — достаточно зафиксировать петли в дверном проеме или на потолке. Упражнения отлично подходят для тренировок на воздухе: тренажер не занимает много места в сумке и его можно легко установить на турник или зафиксировать на дереве.

• Эффективность. Базовый комплекс позволяет прокачать не только внешние, но и глубокие внутренние мышцы, которые редко участвуют при занятиях на классических тренажерах. Также TRX укрепляет позвоночник и улучшает осанку.

• Разнообразие — применение различных упражнений почти без повторений. В зависимости от поставленной цели можно подобрать любую программу тренировок без использования дополнительного оборудования.

• Безопасность. Связки и мышцы не испытывают нагрузки сверх меры — более того, TRX является отличным профилактическим средством для избежания многих повреждений. Также это действенная методика по восстановлению после травм.

Зная, чем полезен TRX, можно решить следующие задачи:

• Похудение. При помощи этого вида тренинга можно успешно бороться с лишним весом, главное — регулярность занятий и коррекция рациона. Необходимо максимально расходовать калории как в процессе занятий, так и в период восстановления. Чем больше мышц вовлекается в работу, тем больше калорий тратится на их восстановление. То есть жировые отложения начинают использоваться организмом как источник энергии, а эффект от базовых силовых упражнений на TRX-петлях ощутимее, чем от стандартной кардиотренировки.

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Грамотная тренировка на TRX — это кардио в чистом виде. Главное в этом способе — достижение и поддержание необходимого пульса.

• Укрепление мышечного корсета и опорно-двигательного аппарата. Упражнения предполагают включение в работу и больших, и малых групп мышц. Основная задача — удержать равновесие для сохранения правильной техники.

• Развитие координации движений напрямую зависит от предыдущего пункта. Нужно постепенно увеличивать темп и нагрузку, тренируя скорость выполнения и баланс.

• Улучшение самочувствия. Тренировки повышают настроение, дарят бодрость на весь день и снимают стресс.

Противопоказания

Если вы страдаете чем-то из перечисленного, стоит исключить занятия с TRX-петлями:

• эпилепсия;

• гипертония;

• хронические воспаления печени и почек, особенно в период обострения;

• различные инфекции;

• сердечно-сосудистые болезни;

• геморроидальное воспаления прямой кишки;

• травмы позвоночника и спины;

• восстановление после операции.

Виды TRX-петель

Нейлоновые стропы нужно выбирать, отталкиваясь от своей главной цели. Тренажеры различаются по назначению, комплектации и стоимости:

• Tactical GYM — это модель тактического назначения, в комплекте с которой идут дверные и подвесные крепления.

• PRO Pack-3 — усовершенствованный вариант предыдущего вида. Оснащен улучшенной версией суспензионный системы, имеет прорезиненные ручки, замыкающую петлю и три различные крепежные системы.

• Suspension Trainer — разновидность петель, которые не требуют наличия удлинителя.  

• Force Kit Tactical — комплект для занятий на улице с регулируемыми пряжками.

• Home — модель для тренировок в домашних условиях. Имеет замыкающую петлю и три вида крепежа.

• Pro System — выбор профессионалов, новичкам не стоит приступать к занятиям с покупки этого вида инвентаря. В комплект входят сами петли, напульсники, удлинитель, сумка для переноски и шестигранный ключ.

• Pro Kit — самая продвинутая линейка тренажеров с максимальной комплектацией.

• Club Pack — оборудование, которое разработано специально для групповых тренировок. Прекрасно подходит для фитнес-клубов.

• Tactical Light — упрощенная модель для мужчин.

• Suspension Training — универсальный тип, оптимальный для домашних тренировок и занятий в тренажерном зале.

• RIP TRAINER — вид, разработанный специально для профессиональных хоккеистов. Используется также для отработки ударов.

Петли выпускаются в двух вариантах: Professional и Force Kit. Первые разработаны специально для вооруженных сил и спецназа в частности, вторые подходят для работы в тренажерных залах, дома или на улице. Стропы для военных окрашены в темно-зеленый, зеленый или цвет хаки, а для спортсменов-любителей продумана более насыщенная палитра — от ярко-желтого до розового цветов.

Общие советы для новичков

Чтобы тренировки были максимально эффективными, важно придерживаться определенных правил и рекомендаций:

• Не игнорировать разминку. Многие забывают про этот важный пункт, но для прогрева мышц непременно нужно как следует размяться перед началом занятий. Отказ от вводных упражнений может привести к травмам.
• Увеличивать нагрузку постепенно. Не стоит гнаться за мгновенным результатом и начинать тренировки со сложных элементов — адаптируйте организм не торопясь. Можно выбрать две стратегии тренировок — на количество повторений и подходов или же на время. Нужно исходить из своих задач и физической подготовки.
• Заниматься необходимо минимум три раза в неделю, иначе результата придется ждать очень долго. С повышением уровня выносливости можно начинать заниматься на петлях ежедневно.
• Продолжительность занятий должна составлять не менее 30-40 минут. Новичкам не стоит превышать этот показатель — увеличивайте время постепенно. Начинающим спортсменам можно заниматься два раза в день, равномерно распределяя нагрузку между тренировками.
• Первые занятия стоит провести под руководством опытного тренера — это поможет освоить технику для дальнейших самостоятельных занятий.
• Скорректировать питание. Для максимальной продуктивности следует составить рацион, отталкиваясь от поставленных задач. Например, для похудения следует есть больше белков и меньше углеводов и жиров, а также полностью отказаться от жирного, сладкого и мучного.
• Допускается применение дополнительных добавок типа сжигателей жира или креатина, однако регулярные занятия могут привести тело в форму и без них.

TRX-петли — это одно из самых действенных изобретений для фитнеса. Они максимально прорабатывают мышцы, формируют красивую фигуру, улучшают работу организма и дарят уверенность в себе.

Команда «Greenportal» желает вам достижения скорейшего эффекта от занятий и отличного настроения!