Степ-аэробика: что это такое и чем полезна

Регулярные кардио-тренировки — это путь к здоровому и красивому телу. Благодаря им можно создать идеальную фигуру, развить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Существует множество видов аэробных нагрузок, которые помогают сжигать калории и поддерживать пульс на протяжении всей тренировки. Одним из самых эффективных направлений являются упражнения на платформе.

Описание занятий

Степ-аэробика — это кардио-тренировка, которая берет за основу базовые хореографические движения на специальной подставке. Главное преимущество этого вида фитнеса заключается в его действенной и щадящей нагрузке на суставы. Упражнения подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Что такое степ-аэробика, мир узнал в в 80-х годах XX века, когда наблюдался активный рост популярности фитнеса. Способ изобрела инструктор Джин Миллер в период реабилитации после травмы колена. Врач-ортопед посоветовал ей разрабатывать суставы, наступая на невысокий ящик. Успешное восстановление стало толчком для создания комплекса упражнений с элементами шагов на возвышенность. Так в мире спорта появилось новое направление, которое быстро завоевало любовь тысяч поклонников аэробики.

Кому рекомендованы занятия

Тренировки идеально подходят мужчинам и женщинам, которые ведут здоровый образ жизни и следят за своей фигурой. Предпочтительный возраст — молодой и средний. Также упражнения полезны людям в период реабилитации после травмы коленного сустава. Главное условие — невысокие нагрузки и постоянный контроль за самочувствием.

Степ-аэробика очень эффективна для похудения. Она помогает быстро сжигать калории, воздействует на подкожный жир благодаря усилению кровообращения, тонизирует мышцы, заряжает энергией и снимает стресс. Более того, комплекс направлен на уменьшение объемов и сушку нижней части тела, не утяжеляя ее. Упражнения совершенно безопасны, если выполнять их правильно и знать о противопоказаниях. 

Полезное действие

Степ-аэробика не случайно является такой популярной. Она имеет целый спектр положительных свойств:

• эффективность при похудении: за один час сжигаются 300-500 ккал;

• безопасность для суставов: в сравнении с бегом или прыжками со скакалкой этот вид кардионагрузки оказывает более мягкое воздействие;

• поддержание тонуса мышц, подтягивание и улучшение формы ягодиц и бедер;

• коррекция живота;

• профилактика артрита и остеопороза — большой плюс при сидячем образе жизни;

• снижение вероятности появления болезней сердечно-сосудистой системы;

• поддержание оптимальной массы тела и избежание заболеваний, которые связаны с избыточным весом: диабета, инсульта, нарушения обмена веществ, болей в суставах, проблемах с сердцем;

• развитие выносливости, ловкости, координации и чувства равновесия;

• сохранение костных тканей, увеличение плотности костей и предотвращение их болезней в пожилом возрасте.

Зная, чем полезна степ-аэробика, можно укрепить свое тело и в сжатые сроки привести его в норму.

Однако, помимо преимуществ, упражнения имеют и недостатки:

• при наличии обострений с суставами, лучше заняться пилатесом;

• отсутствие единых правил и норм, внесение своих коррективов каждым тренером. Итог — тренировка часто становится некачественной и непродуктивной;

• недостаточная проработанность верхней части тела: нужно обязательное дополнение силовыми упражнениями;

• несоблюдение правил техники выполнения элементов может привести к травме или разрыву ахиллова сухожилия (расположено чуть выше пятки стопы);

• сложные комбинации связок и шагов, которые могут отбить желание заниматься этим видом фитнеса.

Противопоказания

Занятия степ-аэробикой не желательны в следующих случаях:

• болезни сердечно-сосудистой системы (стенокардия или аритмия), которые могут привести к обострению и даже сердечному приступу;

• варикозное расширение вен;

• чрезмерный избыточный вес: резкие нагрузки могут обострить хронические заболевания;

• патологии и травмы суставов — не рекомендуется заниматься степ-аэробикой в период обострений во избежание осложнений;

• повышенное давление;

• болезни опорно-двигательной системы;

• заболевания печени и почек: активные действия могут спровоцировать движение камней;

• долгий перерыв в аэробных нагрузках;

• беременность и послеродовой период (три-четыре месяца).

Виды степ-аэробики

Тренировки различаются по уровню сложности:

• Basic Step – программа для новичков, которые только начали осваивать основные шаги и движения. На этом этапе очень важно уделять максимальное внимание интенсивности нагрузок: если ритм для вас поначалу слишком быстрый, непременно следует делать перерывы и давать организму отдыхать.

• Advanced Step – занятия для тех, кто уже владеет определенными навыками. Включает в себя прыжки и сложные связки. Новичкам не рекомендуется начинать знакомство со степ-аэробикой с этого вида — без подготовки очень сложно выполнять упражнения, и, как следствие, быстро теряется интерес к ним.

• Dance Step – прекрасный вариант для всех, кто любит танцевать. Состоит из элементов хореографии, развивает точность движений и пластику. Во время интенсивной тренировки затрачивается много энергии, что приводит к потере массы тела. Отдельное преимущество таких занятий заключается в их эмоциональной части.

• Step-Combo — это сложные упражнения, которые рассчитаны на уже имеющийся опыт и хорошую координацию. Комплекс отличается очень высоким темпом и отсутствием перерывов между элементами.

• Step Interval — тренировки с чередованием спокойных и активных упражнений в интервальном режиме. Идеальное решение для всех, кто хочет быстро похудеть.

• Double Step — занятия с использованием двух платформ для повышения продуктивности. Упражнения рассчитаны на хорошую координацию и требуют максимального внимания.

• Power Step — программа с включением силовых упражнений. Для большей эффективности используются утяжелители.

Советы для новичков

Чтобы получить наибольшую пользу от занятий, учитывайте особенности степ-аэробики и следуйте следующим советам:

• Тело во время тренировки должно находиться в правильном положении: спина прямая, взгляд направлен вперед, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут, плечи расправлены.

• На платформу нужно наступать всей стопой, чтобы не висела пятка.

• Упражнения выполняются на четыре счета из-за необходимости подниматься на степ.

• В степ-аэробике отсутствуют обратные шаги.

• Чем выше расположена платформа, тем сильнее нагрузка. Оптимальная высота для новичков — 15 см. Постепенно, исходя из своих физических возможностей, ее нужно повышать. Каждые добавленные 5 см дают дополнительно 12% нагрузки.

• Для усложнения базовых элементов можно использовать утяжелители или гантели.

• Очень важно пить много воды во время занятий, в идеале — по полстакана каждые 10 мин. Также необходимо выпить стакан воды за полчаса до тренировки.

• Даже если вы находитесь в прекрасной физической форме, начинать занятия следует все равно с простейших упражнений.

• Подключайте к работе руки только после того, как движения будут освоены ногами.

Новичкам в первое время бывает тяжело повторять упражнения за тренером, они легко сбиваются и путаются. Не стоит расстраиваться — это совершенно нормально. Уже после нескольких занятий вы начнете чувствовать себя намного увереннее.

Если по какой-либо причине не получается посещать тренажерный зал, можно заниматься степ-аэробикой дома. Все, что для этого нужно, — платформа, кроссовки и готовые видеоуроки на YouTube.

Степ продается в любом спортивном магазине и в среднем стоит около 300 рублей. Конечно, стоимость может быть выше в зависимости от прочности, качества материала, покрытия, устойчивости или количества уровней. В основном  продаются двухуровневые и трехуровневые платформы — их можно установить на две или три высоты соответственно.

Оптимальные размеры инвентаря:

• длина — 0,8-1,2 метра;

• ширина — 35-40 см.

При покупке степа следует обратить внимание на его поверхность: она должна быть нескользящей, с прорезиненным верхом. Поскольку этот вид аэробики предполагает быстрые движения, любой неловкий шаг на скользкой платформе может обернуться травмой.

Степ-аэробика — отличный вариант для людей, желающих привести свое тело в форму. Укрепление физического состояния дарит ощущение уверенности в себе и делает жизнь радостнее и ярче.

Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок и отличного настроения!