Польза скандинавской ходьбы для здоровья

Вид спорта, при котором человек передвигается по дороге или пересеченной местности, опираясь на аналог лыжных палок, именуют финской, нордической или скандинавской ходьбой. Эта техника была разработана в сороковых годах XX века в Финляндии, чтобы лыжники могли тренироваться в несезон. Второе рождение ходьбы с двумя тростями произошло в девяностые. В это время финны по происхождению Маури Рэпо и Марк Кантан независимо друг от друга заявили о пользе скандинавской ходьбы с палками при функциональных нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата. Впоследствии М. Кантан получил патент на новую спортивную технику, написал пособие по оздоровительной ходьбе, доработал форму снарядов для нового вида спорта и популяризовал финское изобретение в Европе. В России тренировки в виде пеших прогулок с лыжными палками стали популярны недавно: первая школа инструкторов по Nordic Walking открылась у нас лишь в 2009 году.

Оздоровительное действие финской ходьбы

Среди эффектов, которые оказывает этот современный спорт, выделяются:

• развитие координации движений;
• повышение тонуса мускулатуры (человек одновременно задействует разные группы мышц);
• уменьшение болей в позвоночнике;
• снятие напряжения в суставах ног;
• укрепление связок;
• формирование правильного мышечного корсета (это помогает избежать многих болезней внутренних органов);
• исправление осанки;
• снижение риска развития остеохондроза;
• восстановление травмированного опорно-двигательного аппарата;
• усиление кровотока в головном мозге и органах малого таза;
• профилактика метаболического синдрома (занятия проводятся на свежем воздухе под воздействием солнечных лучей);
• увеличение объёма лёгких;
• предотвращение развития остеопороза;
• стимуляция работы нервной системы;
• укрепление стенок сосудов (таким образом уменьшается вероятность кровоизлияний);
• лечение бессонницы;
• избавление от избыточного веса;
• развитие выносливости.

Потенциальный вред нордического спорта

Хотя этот вид спорта совершенно не травматичный и доступен практически каждому человеку, даже у него имеется ряд противопоказаний.

Традиционно упражнения запрещаются тем, кто:

• болен сердечной недостаточностью;
• страдает воспалением органов малого таза;
• переживает обострение хронических заболеваний внутренних органов;
• вынашивает ребёнка и при этом подвержен кровотечениям;
• имеет диагноз «сахарный диабет»;
• склонен к гипотонии (тяжелые формы заболевания);
• инфицирован респираторными инфекциями;
• перенёс операцию и ещё не окончил постельный восстановительный период;
• страдает дегенеративно-деструктивными заболеваниями суставов;
• имеет продольное плоскостопие 3 степени;
• получил травмы позвоночника или конечностей в недавнем времени;
• болеет ишемией сердца.

В отдельных случаях терапевты могут прописать финскую ходьбу со специализированными палками и людям с перечисленными выше диагнозами, если польза физиотерапии будет превышать возможный вред. Однако коллектив Greenportal.pro советует относиться к методике с осторожностью: даже если вы считаете себя абсолютно здоровым человеком, посетите семейного доктора, прежде чем приступать к занятиям. Рекомендация относится в первую очередь к лицам старческого возраста, детям и беременным.

Техника нордической ходьбы

Взять пару ортопедических тросточек и пойти, попеременно опираясь на каждую, не так просто, как кажется на первый взгляд. Максимальный эффект для здоровья скандинавская ходьба приносит, когда все движения выполняются с правильной цикличностью и здоровой дыхательной нагрузкой. Техника складывается из шести элементов:

• Выполните разминку. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Наклоните ровный торс вперёд, затем отведите его назад, потом – влево и после – в вправо. Повторите наклоны 10-15 раз и вернитесь в исходное положение: такое упражнение будет полезно тем, кто часто жалуется на боли в пояснице. Далее вытяните прямую левую ногу вперёд и поставьте её на пятку, а правое колено согните так, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90-100 градусов. Упритесь кистями рук в верхнюю часть бёдер и отведите локти назад. Наклоните прямое туловище к левой нижней конечности как можно сильнее и сохраняйте положение не менее 30 секунд. Затем смените ноги и повторите упражнение. В конце разминки перед скандинавской ходьбой сделайте 15-20 глубоких приседов, а затем отрегулируйте крепления на палках.
• Возьмите ортопедические трости. Если вы приобрели снаряды телескопического типа, настройте правильную длину.
• Выпрямите шею и спину и наклоните торс вперёд на 10-15 градусов. Немного согните ноги в коленях.
• Оттолкнитесь левой лыжной палкой от земли, переведите вес тела на правую ногу и шагните ею: сначала сделайте упор на пятку, а затем – на носок. При этом трость нужно располагать приблизительно на ширине плеч – чем меньше угол между палочкой и торсом.
• Сделайте очередной шаг. Расслабьте кисть правой руки, отпустите левую палку висеть на креплении, а правую тросточку обхватите ладонью и обопритесь ею о землю. Параллельно с этим шагните левой ногой вперёд. Далее идите в спокойном прогулочном темпе или немного быстрее, но обязательно сохраняйте ритмичное дыхание, не торопитесь. Старайтесь ограничивать замах палки: естественная для моциона амплитуда движений должна сохраняться.
• После того как вы пройдёте необходимую дистанцию (это может быть большой поход на 10000 шагов или кратковременная прогулка на 2500), необходимо будет сделать заминку для восстановления дыхания. Минимальное время на завершающие упражнения после сеанса скандинавской ходьбы – 5 минут, но эффективнее будет десятиминутный комплекс. Для этих целей подойдут стандартные махи руками, упражнение «дровосек» и «мельница».

Пешие походы в лыжном стиле универсальны: они дают минимальную нагрузку на коленные суставы, благодаря чему хороши даже для пожилых или очень полных людей. При желании тренировки в нордическом стиле можно усложнять. Польза финской ходьбы с палками будет особенно высокой, если для прогулки вы выберете местность с гористым рельефом, а также если во время выполнения шагов вы будете наклонять торс в направлении опорной ноги.

Команда Greenportal желает вам тренироваться на свежем воздухе регулярно и с удовольствием!