Мы в соц. сетях:

Как вести дневник тренировок: советы и рекомендации

дневник тренировок

Существует множество способов повысить эффективность спортивных занятий. Один из них – ведение дневника тренировок. Зачем он нужен, что собой представляет и как правильно его вести – расскажет наша статья.

Зачем нужен дневник

Ведение дневника актуально как для новичков, так и для профессионалов. Основная его цель – подбор наиболее эффективной тренировочной программы с учетом индивидуальных особенностей человека и прочих данных. Он нужен для разработки плана тренировок, контролирования процесса занятий и оценки результата. В дневнике фиксируют выполняемые упражнения, количество их подходов и повторений, рабочие веса и прочую информацию. Благодаря ему можно отслеживать динамику эффективности программы тренировки и при необходимости ее корректировать.

Плюсы ведения дневника

Дневник тренировок не является строго обязательным элементом тренировочных программ, как, например, правильное питание, полноценный сон и т.п. Однако благодаря ему занятия становятся более эффективными и позволяют быстрее добиться желаемых результатов. Он позволит вам:

  • систематизировать тренировки;

  • выработать самодисциплину;

  • не перетренировать организм;

  • подобрать оптимальный комплекс занятий на основе собранных данных;

  • анализировать ошибки и с их учетом корректировать программу тренировок;

  • отслеживать динамику тренировок в долгосрочной перспективе;

  • наблюдать за собственными успехами и поражениями, которые в равной степени способствуют выработке мотивации для дальнейших занятий.

Важно: на начальных этапах подбор и корректировка программы тренировок должны осуществляться тренером.

Как вести дневник

Четких стандартов ведения дневника нет – лишь общие рекомендации, на которые следует ориентироваться. Как правило, в нем фиксируют следующие данные:

  • антропометрические показатели;

  • дату и время тренировок;

  • наименование упражнений;

  • рабочие веса;

  • число подходов и поворотов;

  • интервалы времени между подходами;

  • интенсивность занятий;

  • данные о питании (время приема пищи, состав БЖУ, калорийность);

  • примечания (общее самочувствие и др.). 

В зависимости от целей тренировок, фиксируемые данные в дневнике могут различаться (например, не содержать сведения  о питании).

дневник тренировок

Спортивный дневник тренировок можно вести в блокноте или общей тетради. Приведем основные правила его заполнения:

На первой странице записываются поставленные цели, задачи и текущие антропометрические показатели:

  • рост;

  • вес;

  • возраст;

  • данные объемов груди, талии, бедер.

Со второй страницы записываются виды упражнений, количество подходов, повторений, интенсивность, рабочие веса, дистанция, данные о рационе питания и прочее. При необходимости описывается самочувствие.

Страницы дневника заполняются предварительно на 90%, а затем, уже в процессе тренировки, дополняются числовыми показателями (количество подходов, повторов и пр.).

Для удобства страницы можно разметить по шаблону. Существуют различные их виды, а какой из них выбрать – решать только вам. Можно любой понравившийся шаблон видоизменить, учитывая специфику занятий и личные предпочтения. Или же, руководствуясь общими рекомендациями, создать свой собственный.

В конце каждого месяца рекомендуется оценивать результаты тренировок, отображая их на итоговой странице. На ней записывается следующее:

  • антропометрические показатели на дату оформления итоговой страницы;

  • сравнительный анализ текущих показателей с теми, которые были зафиксированы в начале месяца;

  • оценка достигнутых результатов и целей;

  • корректировка комплекса упражнений (при необходимости);

  • постановка новых целей и задач на следующий месяц.

Например, шаблон дневника тренировок может выглядеть так:

дневник тренировок

В зависимости от степени подготовки вести дневник можно двумя способами:

Для новичков. Этот способ предусматривает классический вариант ведения, когда записи делаются прямо во время занятий.

Для продвинутых. Спортсменам с более высоким уровнем подготовки (например, бодибилдерам), помимо фиксирования числа повторов и веса, важно отслеживать массу других показателей. Такой способ ведения дневника предполагает предварительное заполнение страниц, где указывается дата похода в зал, наименование планируемых упражнений и др. Например, если планируется жим штанги лежа, то делается запись такого вида: «жим лежа». Затем в первой строке записывается вес, с которым планируется заниматься. Он может иметь вид: «50, 70, 80, 90, 100». Далее в строке ниже под каждым значением указывается число поднятий, которое вы сможете точно совершить, например: «13, 10, 8, 6, х», где х – это графа со значением 100 кг. Она заполняется в конце тренировки, поскольку  на текущий момент неизвестно, сколько раз вы сможете поднять 100-килограммовую штангу на пятом подходе. Такой метод ведения дневника экономит время и мотивирует на достижение лучших результатов.

Аналитика дневника

Все данные, записанные в дневнике, можно разделить на 2 вида:

  • краткосрочные;

  • долгосрочные.

Например, на каждом занятии необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Сведения о количестве подходов и повторений являются краткосрочными и анализируются постоянно – на каждой тренировке.

К долгосрочным данным относятся антропометрические сведения. Они используются гораздо реже – 1 раз за 7-14 дней.

Анализировать программу тренировок нужно спустя 2-3 месяца ее использования. Основные составляющие анализа:

  • Отслеживание увеличения нагрузок, какими усилиями они давались и какое самочувствие было отмечено.

  • Учет антропометрических данных: произошло ли изменение объема и веса. Например, увеличение объема талии свидетельствует о наборе лишних килограммов в виде жировой прослойки.

  • Если в числе преследуемых целей было увеличение силовых показателей, необходимо оценивать динамику от начала тренировок до текущего момента.

Например, если определенные упражнения регулярно сопровождались плохим самочувствием, упадком сил и прочими негативными ощущениями, однозначно их стоит заменить другими. Не стоит забывать и том, что успех тренировок на 70% зависит от правильного питания. Грамотный подход к анализу данных позволит правильно скорректировать тренировочную программу и добиться прогресса.

тренировки

Приложения для телефона и их минусы

На сегодняшний день существует масса приложений для телефона, которые помогают систематизировать занятия и отслеживать их результаты. Они подразделяются на две основные группы:

Приложения для силовых тренировок, которые бывают двух видов:

  • для самостоятельных занятий;

  • под руководством тренера.

В зависимости от модели они имеют определенные базы упражнений с демонстрацией правильной техники исполнения, готовые комплексы тренировок, оснащены различными инструментами для анализа, календарем и множеством других полезных функций. Во многих приложениях есть возможность выбрать программу тренировки для конкретной цели: наращивания мышечной массы, похудения, повышения выносливости и пр.

Приложения для кроссфита. Обязательным элементом приложений для кроссфита является наличие таймера. Кроме того, они оснащены базами кроссфит-упражнений и планировщиками занятий. Некоторые модели имеют функцию видеозаписи собственных тренировок.

На первый взгляд, приложения для телефона удобны в использовании, но на самом деле они имеют и множество недостатков, поэтому подойдут не каждому. Рассмотрим их основные минусы.

  • Сложный интерфейс. Зачастую из-за множества функций, которыми оснащено приложение, оно становится непонятным.

  • Частое отсутствие русификации, которое характерно для многих приложений. Этот фактор затрудняет или вовсе делает невозможной навигацию для пользователей, не владеющих иностранными языками.

  • Большой вес некоторых видов приложений делает невозможной его установку на телефон или значительно затрудняет его работу, вызывая зависание.

  • Длительное время запуска программы, которое тормозит процесс занятий.

  • Наличие большого количества навязчивой рекламы, мешающей просмотру нужной информации.

  • Потеря всех данных в случае поломки телефона, которые во многих случаях невозможно восстановить.

  • Отвлекающий фактор. Уведомления, сообщения и звонки, поступающие на телефон во время тренировки, отвлекают от процесса, тем самым снижая качество занятий. К тому же при включенном телефоне всегда есть соблазн зайти во все социальные сети, проверить почту или написать СМС. По возможности лучше всего на время занятий выключить телефон или оставить его дома.

Зная, как сделать дневник тренировок на бумажном носителе, оптимально сделать выбор в его пользу. В него без проблем можно фиксировать все необходимые данные и впоследствии на их основе проводить анализ тренировок. Многие профессиональные спортсмены предпочитают именно бумажный вариант и рекомендуют его новичкам.

Ведение дневника тренировок – это не просто фиксирование показателей, а неотъемлемый элемент эффективных занятий. Он позволяет систематизировать тренировки, грамотно проводить корректировку комплекса упражнений и получить видимый результат за более короткие сроки.

Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок  и скорейшего достижения поставленной цели!