Мы в соц. сетях:

Как тренироваться в жару: советы и особенности

тренировка в жару

Спорт — важная составляющая часть жизни многих людей. Летом физические нагрузки так же важны, как и в любое другое время года. Занятия на природе не только приятны, но и очень полезны. Однако часто они проходят в теплую погоду, и для безопасности и продуктивности необходимо знать определенные правила проведения упражнений.

Особенности тренировок в жару

Во время активных физических упражнений сердце начинает активнее качать кровь, чтобы организм быстрее охладился. Но такой процесс может нанести вред людям с заболеваниями этого органа. При нарушениях ритма или ишемической болезни исключены любые нагрузки, особенно в теплое время года. С осторожностью стоит отнестись к идее занятий на улице при повышенном артериальном давлении. Обязательно следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к выполнению упражнений. Если возможно скорректировать показатели при помощи лекарственных препаратов, тренировка не страшна, однако при отрицательной динамике лучше от нее отказаться.

наггрузка в жару

Советы по тренировкам

Летом необходимо подстраивать свой график под условия погоды, даже если планируется только пробежка. В жару оптимальным временем для занятий являются утро до 9:00 или вечер после 19:00. Ни в коем случае нельзя ставить время тренировок на полдень — в этот час солнце особенно агрессивно и способно нанести наибольший вред. Место лучше выбирать тенистое — парк или лес. Если, несмотря на ранний или, наоборот, поздний час, на улице держится температура выше 25 градусов, стоит переместиться в прохладное помещение.

Приучать организм к тренировкам на природе нужно постепенно — в жару даже профессионалы могут почувствовать слабость и недомогание. Стоит начать с недолгих занятий по 15 минут, каждый день прибавляя время с учетом адаптации организма к летнему зною. Нужно немедленно прекратить упражнения, если появляется тошнота, головокружение и другие признаки перегрева.

Обязательным условием является разминка: ее нужно делать независимо от показателей термометра и вида упражнений. Любой вид нагрузки требует полноценной вступительной части. О правильности ее выполнения можно судить по приливу крови и легкому утомлению.

В жару лучше отказаться от силовых и кардиотренировок. Вместо кросс-фита в зале или упражнений с тяжелым весом отдайте предпочтение плаванию или йоге. Также лучше снизить интенсивность и темп нагрузок: уменьшайте вес и количество подходов, делайте чаще перерывы между ними и увеличивайте время отдыха.

Чтобы избежать перегрева, за час до занятий следует выпить пол-литра воды — это улучшит результативность и увеличит выносливость. К началу тренировки жидкость уже покинет желудок и не будет доставлять дискомфорт. Также во время нагрузок каждые 10 минут нужно делать несколько глотков воды. Она поможет восстановлению в организме баланса жидкости, минералов и электролитов, а также снизит температуру тела.

Напитки выбирайте с содержанием небольшого количества сахара или те, в состав которых входит изомальтоза — она снабжает организм энергией на протяжении всего занятия. Можно также добавить в чистую негазированную воду ломтик апельсина или лимона. В этих фруктах содержится кислота, которая провоцирует выделение слюны и тем самым предотвращает ощущение сухости во рту.

Чтобы переносить жару легче, возьмите с собой бутылочку с насадкой-распылителем и периодически освежайте тело, лицо и ступни.

Занятия с соблюдением всех правил — отличный способ сбросить лишний вес. Сделать это летом проще всего именно из-за погодных условий — организм требует меньше пищи и, соответственно, калорий. Поэтому желающие похудеть могут без проблем снизить объем своего ежедневного рациона, если проявят силу воли.

Зная, как заниматься спортом в жару, можно избежать многих неприятных последствий. Если же пренебречь вышеперечисленными рекомендациями, тренировка может обернуться тепловым ударом или гипертермией. Она ведет к нарушению функций механизмов, которые отвечают за терморегуляцию. В итоге организм перегревается и перестает регулировать температуру тела.

К симптомам гипертермии относятся:

  • сухая и горячая кожа;

  • остановка потовыделения;

  • тахикардия;

  • спутанность сознания;

  • общая слабость.
тренировка в жару

Рацион питания

Чтобы питаться в жару с максимальной пользой, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Главные приемы пищи — завтрак и ужин. Суточную норму продуктов разделите на шесть частей — летом лучше есть часто, но понемногу. Отличный вариант обеда — комплексный протеин, в который можно добавить клетчатку. Эти ингредиенты продаются в любом магазине спортивного питания.

  • Устраивайте разгрузочные дни. Лето – лучший период для очистки организма от токсинов и шлаков. Чтобы улучшить работу желудка и сохранить мышечную массу, следуйте рекомендациям greenportal.pro – 3 дня вегетарианства или 2 дня сыроедения или 1 день голодания в неделю!  

  • Откажитесь от тяжелых салатов с майонезом, жирного жареного мяса и рыбы, острых и соленых блюд, а также кофе. Эти продукты забирают воду из организма.

  • Добавьте в рацион как можно больше пищи, богатой жидкостью: помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны и др. Эти овощи на 90% состоят из воды, обладают минимальной калорийностью и забирают лишнее тепло из организма.

  • Повысьте содержание нежирного белка, ешьте больше мяса птицы, яиц, морепродуктов.

  • Снизьте количество углеводов и особенно откажитесь от выпечки, тортов и пирожных. Тренироваться будет сложнее, однако подкожный жир начнет уходить намного быстрее.

  • Употребляйте больше кисломолочных продуктов: йогурт, творог, кефир, простоквашу.

Люди с избыточным весом часто задумываются, можно ли тренироваться в жару для похудения. Ответ — да. Лето идеально для сброса лишних килограммов, поскольку:

  • уменьшается жировая прослойка, которая выполняет функцию утеплителя;

  • тают запасы воды под кожей, и вес тела постепенно снижается;

  • снижается потребность организма в калориях, сложной и тяжелой для переваривания пищи;

  • в рационе увеличивается количество клетчатки благодаря свежим овощам и фруктам;

  • падает аппетит и растет чувство сытости.

Очень важно поесть после физических нагрузок. Восстановление организма прежде всего связано с потребляемой энергией, а при отказе от пищи не стоит ждать нормальных результатов. В течение сорока минут после любых интенсивных упражнений нужно съесть творог, банан или сделать белково-углеводный коктейль.

упражнения в жару

Одежда для тренировки

Важно правильно подобрать вещи для занятий спортом в жару. Прежде всего следует полностью исключить синтетику — она не позволяет коже дышать и не впитывает в себя влагу. Идеальный материал — хлопок. Для защиты от солнечных лучей и ожогов выбирайте ткань с плотным переплетением, длинными рукавами и закрытой шейно-воротниковой зоной. Обязательно наденьте солнцезащитные очки и головной убор, чтобы избежать перегрева.

Занимаясь на свежем воздухе с целью похудения, забудьте про специальную теплую одежду. Желание сильнее пропотеть уместно в тренажерном зале, а летом на улице это может привести только к обезвоживанию.

Не располагайтесь рядом с проезжей частью или на улице с оживленным пешеходным движением. При тренировке в жару учащается дыхание, а на обочинах дорог поднимаются облака пыли, которая  попадает при дыхании в легкие и оказывает на них негативное воздействие. Это может привести к кашлю и аллергическим реакциям.

Физические нагрузки важны в любое время года, а летом они как никогда полезны и эффективны.

Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок, хорошего настроения и достижения поставленных целей!