Теория / Физическая активность / Как тренироваться в жару: советы и особенности
Спорт — важная составляющая часть жизни многих людей. Летом физические нагрузки так же важны, как и в любое другое время года. Занятия на природе не только приятны, но и очень полезны. Однако часто они проходят в теплую погоду, и для безопасности и продуктивности необходимо знать определенные правила проведения упражнений.
Во время активных физических упражнений сердце начинает активнее качать кровь, чтобы организм быстрее охладился. Но такой процесс может нанести вред людям с заболеваниями этого органа. При нарушениях ритма или ишемической болезни исключены любые нагрузки, особенно в теплое время года. С осторожностью стоит отнестись к идее занятий на улице при повышенном артериальном давлении. Обязательно следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к выполнению упражнений. Если возможно скорректировать показатели при помощи лекарственных препаратов, тренировка не страшна, однако при отрицательной динамике лучше от нее отказаться.
Летом необходимо подстраивать свой график под условия погоды, даже если планируется только пробежка. В жару оптимальным временем для занятий являются утро до 9:00 или вечер после 19:00. Ни в коем случае нельзя ставить время тренировок на полдень — в этот час солнце особенно агрессивно и способно нанести наибольший вред. Место лучше выбирать тенистое — парк или лес. Если, несмотря на ранний или, наоборот, поздний час, на улице держится температура выше 25 градусов, стоит переместиться в прохладное помещение.
Приучать организм к тренировкам на природе нужно постепенно — в жару даже профессионалы могут почувствовать слабость и недомогание. Стоит начать с недолгих занятий по 15 минут, каждый день прибавляя время с учетом адаптации организма к летнему зною. Нужно немедленно прекратить упражнения, если появляется тошнота, головокружение и другие признаки перегрева.
Обязательным условием является разминка: ее нужно делать независимо от показателей термометра и вида упражнений. Любой вид нагрузки требует полноценной вступительной части. О правильности ее выполнения можно судить по приливу крови и легкому утомлению.
В жару лучше отказаться от силовых и кардиотренировок. Вместо кросс-фита в зале или упражнений с тяжелым весом отдайте предпочтение плаванию или йоге. Также лучше снизить интенсивность и темп нагрузок: уменьшайте вес и количество подходов, делайте чаще перерывы между ними и увеличивайте время отдыха.
Чтобы избежать перегрева, за час до занятий следует выпить пол-литра воды — это улучшит результативность и увеличит выносливость. К началу тренировки жидкость уже покинет желудок и не будет доставлять дискомфорт. Также во время нагрузок каждые 10 минут нужно делать несколько глотков воды. Она поможет восстановлению в организме баланса жидкости, минералов и электролитов, а также снизит температуру тела.
Напитки выбирайте с содержанием небольшого количества сахара или те, в состав которых входит изомальтоза — она снабжает организм энергией на протяжении всего занятия. Можно также добавить в чистую негазированную воду ломтик апельсина или лимона. В этих фруктах содержится кислота, которая провоцирует выделение слюны и тем самым предотвращает ощущение сухости во рту.
Чтобы переносить жару легче, возьмите с собой бутылочку с насадкой-распылителем и периодически освежайте тело, лицо и ступни.
Занятия с соблюдением всех правил — отличный способ сбросить лишний вес. Сделать это летом проще всего именно из-за погодных условий — организм требует меньше пищи и, соответственно, калорий. Поэтому желающие похудеть могут без проблем снизить объем своего ежедневного рациона, если проявят силу воли.
Зная, как заниматься спортом в жару, можно избежать многих неприятных последствий. Если же пренебречь вышеперечисленными рекомендациями, тренировка может обернуться тепловым ударом или гипертермией. Она ведет к нарушению функций механизмов, которые отвечают за терморегуляцию. В итоге организм перегревается и перестает регулировать температуру тела.
К симптомам гипертермии относятся:
сухая и горячая кожа;
остановка потовыделения;
тахикардия;
спутанность сознания;
Чтобы питаться в жару с максимальной пользой, обратите внимание на следующие рекомендации:
Главные приемы пищи — завтрак и ужин. Суточную норму продуктов разделите на шесть частей — летом лучше есть часто, но понемногу. Отличный вариант обеда — комплексный протеин, в который можно добавить клетчатку. Эти ингредиенты продаются в любом магазине спортивного питания.
Устраивайте разгрузочные дни. Лето – лучший период для очистки организма от токсинов и шлаков. Чтобы улучшить работу желудка и сохранить мышечную массу, следуйте рекомендациям greenportal.pro – 3 дня вегетарианства или 2 дня сыроедения или 1 день голодания в неделю!
Откажитесь от тяжелых салатов с майонезом, жирного жареного мяса и рыбы, острых и соленых блюд, а также кофе. Эти продукты забирают воду из организма.
Добавьте в рацион как можно больше пищи, богатой жидкостью: помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны и др. Эти овощи на 90% состоят из воды, обладают минимальной калорийностью и забирают лишнее тепло из организма.
Повысьте содержание нежирного белка, ешьте больше мяса птицы, яиц, морепродуктов.
Снизьте количество углеводов и особенно откажитесь от выпечки, тортов и пирожных. Тренироваться будет сложнее, однако подкожный жир начнет уходить намного быстрее.
Употребляйте больше кисломолочных продуктов: йогурт, творог, кефир, простоквашу.
Люди с избыточным весом часто задумываются, можно ли тренироваться в жару для похудения. Ответ — да. Лето идеально для сброса лишних килограммов, поскольку:
уменьшается жировая прослойка, которая выполняет функцию утеплителя;
тают запасы воды под кожей, и вес тела постепенно снижается;
снижается потребность организма в калориях, сложной и тяжелой для переваривания пищи;
в рационе увеличивается количество клетчатки благодаря свежим овощам и фруктам;
падает аппетит и растет чувство сытости.
Очень важно поесть после физических нагрузок. Восстановление организма прежде всего связано с потребляемой энергией, а при отказе от пищи не стоит ждать нормальных результатов. В течение сорока минут после любых интенсивных упражнений нужно съесть творог, банан или сделать белково-углеводный коктейль.
Важно правильно подобрать вещи для занятий спортом в жару. Прежде всего следует полностью исключить синтетику — она не позволяет коже дышать и не впитывает в себя влагу. Идеальный материал — хлопок. Для защиты от солнечных лучей и ожогов выбирайте ткань с плотным переплетением, длинными рукавами и закрытой шейно-воротниковой зоной. Обязательно наденьте солнцезащитные очки и головной убор, чтобы избежать перегрева.
Занимаясь на свежем воздухе с целью похудения, забудьте про специальную теплую одежду. Желание сильнее пропотеть уместно в тренажерном зале, а летом на улице это может привести только к обезвоживанию.
Не располагайтесь рядом с проезжей частью или на улице с оживленным пешеходным движением. При тренировке в жару учащается дыхание, а на обочинах дорог поднимаются облака пыли, которая попадает при дыхании в легкие и оказывает на них негативное воздействие. Это может привести к кашлю и аллергическим реакциям.
Физические нагрузки важны в любое время года, а летом они как никогда полезны и эффективны.
Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок, хорошего настроения и достижения поставленных целей!