Как правильно делать планку

Чтобы тело стало подтянутым и крепким, необходимо добавить в свой спортивный комплекс пару минут без движения. Простота и универсальность этого метода в совокупности с мощным воздействием на организм демонстрируют отличные результаты и заметное улучшение здоровья.

Какие мышцы участвуют в упражнении

Планка — статическая разновидность тренировки, действие которой направлено на укрепление всего мышечного корсета, особенно мышц спины и живота. Классический вариант напоминает начальную позицию при отжиманиях: вес тела держится на локтях, руках и пальцах ног. Главная задача — простоять в неподвижном состоянии определенный интервал времени.

При выполнении стандартной планки задействованы следующие группы мышц:

• прямая, поперечная и косые мышцы живота;

• мышцы груди и спины (широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца);

• бицепс, трицепс и дельтовидная мышца;

• бицепс и квадрицепс бедра;

• околопозвоночные мышцы поясничного отдела;

• икроножные мышцы;

• мышцы голени;

• мышцы ягодиц;

• передние зубчатые мышцы;

• трапециевидная мышца.

В большинстве случаев к планке прибегают прежде всего для формирования красивого пресса. Это упражнение способно в кратчайшие сроки сделать живот плоским и выявить его рельеф благодаря участию прямой и поперечной мышц. Первая отвечает за стабилизацию поясничного отдела позвоночника, вторая помогает удерживать поясничный лордоз, который зачастую из-за отсутствия тонуса находится в гиперпрогибе. Вследствие такого удержания живот постепенно становится плоским, приближаясь к стенкам позвоночника. Регулярное выполнение планки приводит к укреплению обеих мышц и достижению желаемых результатов.

Польза регулярных занятий

Упражнение не просто подтягивает фигуру, но и является отличным средством профилактики и лечения многих заболеваний. Систематическое выполнение планки оказывает следующий эффект:

• общее укрепление мышц;

• улучшение осанки;

• снятие болей в спине;

• предотвращение и устранение первых проявлений остеохондроза поясничного и шейного отделов позвоночника;

• избавление от болей в позвоночнике;

• ускорение процессов метаболизма и сжигание калорий (особенно важно при похудении);

• положительное влияние на органы брюшной полости;

• улучшение кровообращения, повышение эластичности сосудов;

• стабильное эмоциональное состояние, бодрость и прилив сил;

• повышение выносливости организма.

Понимая, что дает упражнение «планка», можно заметно улучшить свое физическое состояние и предотвратить серьезные болезни.

Противопоказания

Нельзя делать планку в следующих случаях:

• травмы позвоночника;

• свежие вывихи и переломы;

• позвоночная грыжа;

• остеохондроз;

• защемление нервов в позвоночнике;

• протрузии;

• обострение хронических заболеваний и воспалений;

• варикозное расширение вен;

• глаукома;

• гипертония;

• защемление седалищного нерва;

• патологии, травмы и воспаления кистевых, локтевых и голеностопных суставов.

Если в анамнезе присутствует хотя бы один из перечисленных пунктов, не рекомендуется осваивать упражнение без предварительной консультации с врачом.

Техника выполнения

Новичкам следует начать работу над идеальным телом с классического варианта планки — с упором на предплечья. Такой вариант подходит для людей с травмами или болезнями кистей.

Алгоритм выполнения статической планки прост, главное — придерживаться грамотной техники.

Как правильно выполнять планку:

• принять упор лежа, как при отжиманиях;

• руки поставить на ширину плеч, встать на локти (они должны находиться под прямым углом);

• выпрямить ноги, встать на носочки (пятки не должны касаться пола);

• зафиксировать тело в форме прямой линии;

• начать отсчет.

Дышать в процессе нужно ровно и спокойно. При сильной усталости или дрожи можно разбить упражнение на несколько подходов, делая между ними недолгий перерыв.

Чтобы добиться максимального результата, контролируйте положение тела:

• спина находится в ровном положении, без округлений или прогибов, иначе велик риск травм;

• локти располагаются точно под плечами;

• область таза идет параллельно линии пола;

• голова, шея и плечи расслаблены и находятся на одной линии;

• живот втянут, мышцы пресса напряжены, но дыхание сохраняется глубоким и размеренным;

• ягодицы также находятся в тонусе — только так возможно формирование их спортивной формы и проработка мышц кора;

• ноги только в прямом положении для снижения нагрузки на поясницу и во избежание осложнений.

Не стоит также забывать про индивидуальный подход. Новичкам лучше начать с минимального времени и постепенно его увеличивать.

Поскольку планка является достаточно сложным упражнением, в нем нетрудно ошибиться. Возможны следующие ошибки:

• Подъем таза выше уровня головы. Характерная ошибка, которая связана с желанием поднять бедра вверх и простоять в планке дольше. Это действие нивелирует эффект, ведь большая часть нагрузки ляжет на плечи, и стойка потеряет смысл. К тому же возможно появление болей в спине и плечах, поэтому нужно контролировать бедра и держать их на одной линии с головой.

• Опускание таза ниже уровня головы. Если бедра опускаются низко, вес тела опирается на нижние позвонки, не задействуя мышцы торса. Эффект тоже теряется, так как основная опора приходится не на мышцы, а на спину.

• Прогиб шеи и взгляд вниз. При выполнении упражнения голова не должна опускаться. Шея испытывает дополнительную нагрузку, вызывая боли в затылке, поэтому важно смотреть только прямо перед собой.

• Чересчур опущенная голова, разведенные в сторону локти и соединенные в замок пальцы. Результат — прилив крови к голове и безучастие плечевых мышц. Нельзя держаться одной рукой за другую, так как мышцы живота в такой позе работают слабее. Правильный вариант — держать руки всегда раздельно.

• Прогиб в пояснице. Такая стойка ведет к проблемам с нижней частью спины: при сгибании вес тела переходит с мышц на  позвонки. Чтобы избежать ошибки, следует слегка повернуть таз и напрячь ягодицы.

• Круглая спина. Ссутуленные плечи появляются, когда человек со слабым торсом хочет дольше простоять в планке за счет переизбытка напряжения в мышцах плеч, шеи и спины. Для коррекции ошибки нужно сдвинуть плечи назад и вниз.

• Сбивчивое дыхание. Замедленное или, наоборот, учащенное дыхание существенно усложняет процесс выполнения и снижает доступ кислорода к мышцам. Так что необходимо дышать глубоко и ровно.

• Долгие подходы. Новичкам нельзя заставлять своё тело работать на износ с первых дней — это чревато травмами. Нужно соблюдать умеренность и увеличивать нагрузку постепенно.

• Нерегулярность занятий. Результат будет ощутим, если делать планку каждый день. Если же пропускать упражнение, проделанная работа не будет заметна.

Виды планки

Существует множество вариаций выполнения этого упражнения. Вот самые известные из них.

Классическая

Опора — на предплечья и пальцы стоп. Руки лежат параллельно друг другу и согнуты в локтях. Тело принимает форму прямой линии, мышцы ягодиц и ног напряжены. Таз и голова на одном уровне, не опускаются вниз и не поднимаются вверх. Дыхание ровное и спокойное.

Через пару недель можно усложнить планку: стоя на двух ногах, удерживать вытянутую перед собой сначала правую, а затем левую руку. Аналогичное действие можно совершить с ногами, поочередно удерживая их на весу.

Полная или на прямых руках

Этот вариант в основном направлен на прокачку плеч. Опора — на кисти рук, пальцы широко расставлены, внутренняя часть локтя направлена вперед для вовлечения в движение бицепса. Остальное — по классике.

Боковая

Один из самых сложных типов данного упражнения. Главная цель — удержать положение тела на одной руке. Выполняется и на предплечьях, и на прямых руках с поворотами на обе стороны. Для проработки косых мышц живота добавляются скручивания.

Порядок выполнения прост. Нужно лечь на правый бок, стопы поставить друг на друга. Расположить правый локоть под правым плечом, поднять бедро для создания прямой линии. Вытянуть левую руку вверх или поставьте ее на левое бедро. Простоять так несколько секунд и поменять сторону.

Боковая с подъемом ноги

Сложный вариант для тех, кто может простоять в планке минимум минуту. Из позиции боковой планки поднять верхнюю ногу на 10 см от пола, напрячь мышцы и медленно опустить назад. Выполнять по десять раз на каждую сторону.

Боковая с опусканием бедер

Упражнение с повышенной нагрузкой на косые мышцы живота. Из положения боковой планки опустить таз вниз, не касаясь пола, затем вернуться в исходное положение. Сделать одинаковое количество подходов на обе стороны.

Полная с подъемом ног

Исходное положение — позиция полной планки. Поднять ногу вверх на 10-15 см от пола, крепко сжимая ягодицы. Держать конечность в воздухе 3-5 секунд, после чего сменить ногу. Сделать по 15-20 повторов.

На прямых руках

Два варианта исполнения этого вида планки:

• Удерживать правую вытянутую руку, стоя на двух ногах. После — сменить руку.

• Удерживать поочередно ноги, опираясь на свой вес.

Обратная

Для выполнения этого вида планет нужно сесть на пол, руки поставить на пол, слегка отведя их назад. Ладони должны находиться под плечами. Поднять таз. Следить, чтобы голова не опрокидывалась. Опереться на ладони и пятки. Тело должно быть выпрямлено и максимально напряжено.

План тренировок для новичков

Перед упражнением следует разогреться — сделать растяжку в течение пяти минут. Начинать стоять в планке нужно с 20 секунд в день. Далеко не все поначалу могут продержаться это время полностью, поэтому допустимо разбить упражнение на 3-4 подхода с короткими перерывами не более пары минут. Не стоит переживать за сильное дрожание мышц — для новичков это норма. Каждый день следует прибавлять по 5-10 секунд.

Не спешите резко увеличивать нагрузку, ведь главное — качество. Лучше простоять 30 секунд в идеальном положении, чем минуту с прогнутой спиной. Кстати, если упражнение дается сразу легко, скорее всего вы нарушаете технику его выполнения. Чтобы контролировать процесс, стойте сначала перед зеркалом. Для удобства постелите под руки пенопластовый коврик или плед.

После освоения классической планки рекомендуется перейти к видам с подъемом ног и рук, можно добавить утяжелители. Желающим похудеть следует обратить внимание на боковую планку в комплексе с прыжками, приставными шагами и бегом. Чем больше подходов, тем больше тратится калорий.

Внимание! Динамические виды выполнения планки можно пробовать только тогда, когда вы будете выдерживать статическую стойку в течение двух минут без сильного напряжения и ошибок.

Лучше всего делать упражнение утром и вечером за пару часов до сна. Учитывайте, что эффективность тренировки будет достигнута только при правильной технике ее выполнения и регулярности занятий. Также очень многое зависит от здорового образа жизни и правильного питания.

Общее укрепление мышц, профилактика и лечение заболеваний, повышение выносливости, уверенность в себе и заряд энергии на весь день делают планку одним из лучших укрепляющих упражнений. Ее огромный плюс — в возможности заниматься спортом, не выходя из дома. Команда Greenportal желает вам бодрости, отличного настроения и скорейшего освоения этого упражнения!