Как научиться правильно бегать новичку

При современном темпе жизни не всем удается выделить время для похода в тренажерный зал. Тренировки в конце рабочего дня – это еще одно энергозатратное испытание для человека. Как же сохранить тонус и здоровье при малоподвижном образе жизни?

Универсальным видом спорта, который быстро приведет вас в форму, подарит бодрость на грядущий день и улучшит работу всех систем организма, является бег.

О пользе этого вида кардионагрузки эксперты говорят уже давно. Бег положительно влияет на:

• Сердце. Повышается общая тренированность сердечной мышцы. Орган успевает перекачивать больший объем крови, обогащенной кислородом. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Сосуды. Укрепляются стенки капилляров и повышается эластичность.
• Иммунитет. Барьерные функции организма возрастают. Бегуны устойчивы к простудам и гриппу.
• Органы дыхания. Увеличивается объем легких, нагрузки постепенно даются легче.
• ЖКТ. Бег в целом влияет на процессы метаболизма. В тонус приходят не только мышцы, но и внутренние органы, как следствие, улучшается работа перистальтики.
• Эндокринная система. При регулярных нагрузках выравнивается гормональный фон.

Чтобы бег имел терапевтический эффект, перед тренировками проконсультируйтесь с врачом и изучите вопрос постановки правильной техники.

Разминка и заминка

Начать регулярно тренироваться непросто. Но именно бег может приучить вас к спорту, поскольку первые успехи не заставят себя долго ждать. Кардио сопровождается усиленной вентиляцией легких, поэтому уже после первого занятия улучшается цвет лица и нормализуется давление.

Бег – это активная аэробная нагрузка, поэтому для новичка важна мера. Приступайте к занятиям в удобной экипировке: форма из эластичной дышащей ткани, которая не будет стеснять движений, легкие кроссовки с амортизирующей подошвой.

Важными этапами тренировки является разминка и заминка. Перед стартом вы должны хорошо разогреть мышцы, чтобы избежать растяжений и вывихов. Существует несколько вариантов разминки – можете выбрать один или скомбинировать упражнения разных видов:

• Суставная гимнастика. Этот вид разминки представляет собой подготовку суставов к основной нагрузке.

Пример упражнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте вращательные движения с шеи, но не делайте полный круг. Ведите подбородок от одного плеча к другому. Далее переходите к плечевому поясу – вращайте обоими плечами сразу и попеременно, назад и вперед. Затем уделите внимание локтевому, тазобедренному, коленному суставам. Не забудьте сделать вращения стопами.

• Аэробика или динамичная разминка.

Пример упражнения: Подойдет обычный комплекс для зарядки. Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте махи руками. Скрепите руки в замок перед собой, поворачивайте корпус вправо и влево, выполняя скручивания. Сделайте несколько приседаний.

• Статичные упражнения.

Пример упражнения: Сделайте наклоны вбок и вперед, в каждом положении задержитесь по 1-2 минуте. Примите позу приседа «плие», руками упритесь в колени. Затем выполните планку.

Перед пробежкой вы должны почувствовать, что мышцы разогрелись и готовы активно работать. После пробежки важно не сразу останавливаться – необходимо сначала перейти на шаг. Так вы нормализуете сердечный ритм, и организм постепенно адаптируется к смене положений. Завершать занятие необходимо заминкой. Выполните растяжку всего тела, особое внимание уделите ногам (задней стороне бедра и икрам). Также можно выполнить легкий массаж. Эти процедуры разгонят молочную кислоту в мышцах и сведут к минимуму болевые ощущения на следующий день.

Правильное дыхание и пульс

Во время пробежки следите за своим самочувствием. Главные показатели правильности бега – дыхание и частота сердечных сокращений. Перед тренировкой в состоянии покоя измерьте пульс. У здорового человека он равен 80-90 ударов в минуту. При нагрузках пульс увеличивается.

В таблице приведена норма учащения сердечных сокращений при разных видах нагрузки:

Новичку всегда нужно начинать с постановки дыхания. Перед началом тренировки в качестве подготовки выполняйте дыхательную гимнастику:

• Делайте глубокий вдох и с шумом выдыхайте. Повторите несколько раз.
• Наберите в легкие воздух и прерывисто выдохните три раза, разделив общий объем.
• Делайте маленькие быстрые вдохи и выдохи в течение 2-3 минут.

Эти упражнения помогут организму быстрее адаптироваться – у спортсмена не закружится голова от интенсивной вентиляции легких. Техника дыхания при беге заключается в следующем:

• Вдыхайте через нос. Проходя через ноздри, воздух принимает оптимальную температуру и очищается.
• Выдыхайте через рот. Старайтесь пробежать как можно больше, дыша только через нос. Новички от усталости начинают дышать ртом, появляется еще большая утомляемость и привкус крови в горле.

На заметку! Существуют разные ритмы дыхания. Они соотносятся с темпом движений: 3 шага – вдох, 3 шага – выдох. Увеличивая скорость, можно перейти на ритм «1 шаг – 1 вдох/выдох».

Техника бега и положение частей тела

Другой важной составляющей бега является техника. Ошибки в технике приводят к травмам или неудобствам, которые побуждают начинающих бросить бег.

Обратите внимание на основные положения во время бега:

• Корпус. Не выгибайте спину. Старайтесь сохранять ровную осанку, слегка наклоните туловище вперед. Не напрягайте шею и плечи. Мышцы должны быть в тонусе, но не зажаты. Так вам будет легче сохранять баланс и правильно дышать.
• Руки. Должны быть согнуты в локтях, ладони – слегка сжаты в кулаки. Движение рук происходит по траектории вперед-назад. Локти не упираются в бока.
• Ноги. Колени всегда согнуты – не выпрямляйте ноги до конца. Приземляйтесь на стопу мягко с носка на пятку.
• Общий ритм. Старайтесь сохранять ровный темп, который соответствует бегу трусцой – 170-180 шагов в минуту.

Не делайте рывков – движения должны быть размеренны. Опытные спортсмены рекомендуют новичкам иногда переходить на шаг. Чтобы тренировки принесли результаты, важна системность и регулярность. Для этого составьте план пробежек, где будет прописано их время. Старайтесь придерживаться графика.

В таблице приведен пример программы тренировок для начинающих:

Цель занятий – постепенно сократить время ходьбы и увеличить совокупное время бега. Не старайтесь выполнить тренировку в короткие сроки – полюбите сам процесс. И вы сами не заметите, как получите желаемые результаты.

Время дня для бега

В зависимости от распорядка дня начинающие спортсмены выбирают утреннее или вечернее время для пробежек. У каждого вида есть свои особенности. Организм переживает разные биологические стадии в это время, поэтому необходимо учесть это и грамотно построить тренировку.

После пробуждения ваш организм еще не готов к высоким нагрузкам. Для утренних тренировок подойдет следующий алгоритм:

1. Проснувшись, выпейте теплой воды с лимоном и медом.
2. Сделайте дыхательную гимнастику.
3. Разомните мышцы после сна, выполните суставную гимнастику.
4. Выйдите на пробежку в умеренном темпе.

Поскольку частота сердечных сокращений утром невысока, нельзя допускать серьезных перепадов. Интенсивность тренировки в первой половине дня должна быть всегда ниже, чем вечерней. Выбирайте равнинную местность для спокойного бега. Не устраивайте организму шоковую терапию, опирайтесь на самочувствие. Если у вас уже есть определенный уровень подготовленности и вы чувствуете, что сил больше, чем после рабочего дня, вы можете увеличить продолжительность или темп пробежки.

Вечернюю тренировку также нужно начинать с разминки. Бег может выступать в виде кардиоразминки перед комплексом силовых упражнений. Нагрузка вечером выше, поскольку за день организм адаптировался и вошел в ритм. Завершите пробежку растяжкой и медитацией, примите ванну с лавандой, которая успокоит и снимет отечность ног.

Мотивация и разнообразие

Выходить на пробежку каждый день – задание не из легких. Чтобы не бросить занятия, важно по-настоящему захотеть бегать и полюбить этот вид спорта. Для этого ответьте на вопрос – зачем вам это нужно? Внедрите ежедневные пробежки в свой график сегодня и через месяц вы увидите первые результаты:

• станете легче просыпаться по утрам;
• будете держать ровную осанку без особых усилий, так как мышечный корсет придет в тонус;
• обретете красивую, стройную фигуру;
• улучшите цвет лица и состояние кожи;
• устраните бессонницу и депрессивные состояния.

Бег является своеобразной медитацией. Он улучшает не только физическое состояние, но и моральное. Чтобы бегать регулярно, нельзя руководствоваться ультиматумами, запретами или недовольством собой и своей фигурой. Выберите положительную мотивацию и оцените всю пользу, которую принесут вам регулярные пробежки. Тогда вам не придется себя заставлять.

Но человеческий фактор есть во всем. Если вы прервали тренировки, это не значит, что нужно забыть про спорт навсегда. Возобновите их, как только снова восполните энергию и запас мотивации.

Вам не захочется бросать занятия, если вы подойдете к этому вопросу творчески:

• составьте плейлист из любимых песен и регулярно обновляйте его;
• выбирайте каждую неделю новый маршрут;
• найдите компанию единомышленников;
• приобретите красивую спортивную форму;
• установите приложение или купите гаджет, который будет отслеживать ваш прогресс;
• используйте разные техники (интервальный бег, бег с высоким подниманием колен, бег с подъемом голени, бег с препятствиями).

Вместе с бегом начните процесс изучения себя. Читайте мотивационную литературу, которая в целом поможет вам наладить комфортный ритм жизни и повлечет успехи во всех сферах жизни.

Команда Greenportal желает вам сохранять мотивацию и продуктивно тренироваться каждый день с пользой для здоровья!