Дыхательная гимнастика: упражнения для укрепления легких

Различные виды дыхательных упражнений издавна использовались людьми для улучшения физического состояния и самоуспокоения. Дыхательная гимнастика выполняет множество функций: от помощи здоровью до участия в процессе похудения. Существует несколько методик выполнения дыхательной гимнастики. В этой статье рассматриваются комплексы дыхательных упражнений, их виды и функции, положительное воздействие на организм и противопоказания к выполнению.

Что это такое

Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, направленных на восстановление функций дыхательной системы после перенесенных заболеваний: пневмонии, бронхита и других бактериальных и вирусных заболеваний дыхательных путей.

Методы дыхательных упражнений зависят от того, какие типы дыхания используются при выполнении.

Типов дыхания несколько:

• Верхний тип (ключичное, верхне-грудное дыхание). Человек дышит с помощью верхнего отдела грудной клетки. Активно работают дыхательные мышцы, диафрагма почти не задействована, мышцы живота расслаблены.

• Средний тип (грудное дыхание). В этом случае дыхание осуществляется за счет среднего отдела грудной клетки. Мышцы живота активнее задействованы в процессе, диафрагма немного смещается вниз. Кислородом насыщаются средние части легких.

• Нижний тип (брюшное, диафрагмальное дыхание). Этот тип обеспечивается за счет сокращений диафрагмы, она по максимуму опускается вниз при расслабленных мышцах живота.

Есть также полное дыхание (совмещаются все первые три типа дыхания и легкие в это время по максимуму заполняются кислородом), обратное дыхание (обратный порядок действий – мышцы живота напрягаются, диафрагма опускается), дыхание с задержкой.

Если человек использует какую-либо одну технику дыхания, нужно научиться дышать и остальными способами.

Основные принципы дыхательной гимнастики:

• Задержка дыхания;

• Искусственное его затруднение;

• Замедление дыхания.

Дыхательные упражнения делятся на три вида: статические (их нужно выполнять в состоянии покоя), динамические (выполняются с использованием элементов движения) и специальные (направленные на устранение конкретных заболеваний).

Выполнение дыхательных упражнений основано на изменении дыхания различными способами, на этом строится дыхательная гимнастика, так ее возможности раскрываются полностью.

Польза упражнений

Дыхательная гимнастика:

• полезна при астме и других заболеваниях дыхательной системы;

• восстанавливает дыхательную систему после перенесенных бактериальных и вирусных заболеваний, в том числе COVID-19.

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;

• помогает справиться со стрессом. В момент стресса дыхание учащенное и поверхностное. Простой способ нормализовать сердечный ритм и успокоиться – это сделать несколько глубоких вдохов.

• увеличивает жизненную емкость легких;

• улучшает пищеварение за счет того, что повышается нагрузка на мышцы живота;

• ускоряет обмен веществ, что полезно при похудении;

• помогает справиться с бессонницей за счет расслабления организма.

Противопоказания

Как и у любых других лечебных мероприятий, у дыхательной гимнастики есть противопоказания к выполнению:

• хронические заболевания в стадии обострения;

• острые инфекционные заболевания;

• заболевания зрительных органов (глаукома, близорукость);

• период восстановления после инфарктов;

• радикулит;

• тяжелые травмы головы и позвоночника, патологии дисков позвоночника;

• острая гипертония;

• кровотечения;

• температура выше 38,5.

Комплексы упражнений

Комплекс Стрельниковой

Уникальная гимнастика, разработанная оперной певицей, театральным педагогом А. Н. Стрельниковой. Не имеет аналогов в мире. При выполнении упражнений необходимо делать короткие вдохи носом и свободные выдохи через нос или рот. На слизистой оболочке носа находится множество рецепторов, связанных с работой большинства систем органов, поэтому при коротком вдохе и сжимании грудной клетки, все органы начинают активно работать.

Специалисты рекомендуют выполнять гимнастику Стрельниковой при острых респираторных заболеваниях, искривленной носовой перегородке, для улучшения обмена веществ. Упражнения могут быть полезны при заикании и других проблемах в части логопедии.

Заниматься нужно 2 раза в день, лучше всего утром и вечером, за час до или после еды.

Упражнения для легких по методике Стрельниковой, три основных приема:

• «Ладошки». Встать прямо, спина прямая. Согнуть руки в локтях и опустить локти вниз. Кисти рук на уровне плеч, ладони отвернуты от себя. Выполнять одновременно вдох/сжать ладони, выдох/разжать ладони. Делать 12 подходов по 8 вдохов.

• «Накачать шину». Встать прямо, голову опустить вниз, руки расслаблены. Делать наклоны вперед (спину согнуть в поясничном отделе и расслабить мышцы) и одновременно короткий вдох. Повторять 12 раз по 8 вдохов.

• «Обнять плечи». Исходное положение стоя, спина прямая. Руки расслаблены, согнуты в локтях, подняты горизонтально до уровня плеч. Выполнять одновременно вдох/резким движением обнять себя за плечи, выдох/вернуться в исходное положение. 12 раз по 8 движений.

Подробное описание упражнений и необходимые рекомендации можно найти в книгах А. Н. Стрельниковой.

Комплекс Бутейко

Эта система дыхательных упражнений разработана врачом-физиологом К. П. Бутейко и направлена на улучшение функций дыхательной системы у больных с бронхиальной астмой. Также дыхательные упражнения по методу Бутейко полезны людям с ишемической болезнью сердца, гипертонией, атеросклерозом.

Основа дыхания по Бутейко – уменьшение глубины вдоха и улучшение дыхания носом. Все это направлено на уменьшение гипервентиляции легких, которая приводит к нарушению процесса преобразования кислорода в углекислый газ, что является причиной спазмов бронхов и приступов астмы. Необходимо соблюдать такие принципы дыхания: делать неполный вдох и паузу после выдоха.

Три основных упражнения комплекса Бутейко:

• Верхние отделы легких. 5 сек вдох, выдох, максимально расслабив мышцы, пауза. Повторить 10 раз (длительность - 2,5 мин);

• Полное дыхание. Вдох 7,5 секунд (начиная с помощью диафрагмы, заканчивая грудной клеткой), выдох 7,5 секунд (начиная с верхних отделов легких, заканчивая диафрагмой), пауза 5 секунд. Всего 10 раз (длительность 3,5 мин);

• Максимальная вентиляция легких. 12 глубоких вдохов и 12 быстрых выдохов делаются максимально глубоко и быстро. Длительность – 1 минута. Затем выполнить максимальную паузу (задержку дыхания).

Подробнее о методике дыхательной гимнастики К. П. Бутейко можно прочитать в его трудах в этой области.

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Марина Корпан – известный тренер. Она создала систему дыхательных упражнений, которые в сочетании с физическими нагрузками способствуют похудению. Эта система основана на упражнениях американского тренера Грир Чайлдерз. Марина Корпан переработала эти упражнения, адаптировала их под себя и получила авторскую систему дыхательных упражнений для похудения. В их эффективности М. Корпан убедилась на собственном опыте.

Все упражнения комплекса Корпан выполняются в момент задержки дыхания. Суть метода в одновременной дыхательной нагрузке и нагрузке на мышцы проблемных зон, в основном, на мышцы пресса (т.к. брюшная полость задействуется в каждом упражнении).

Три наиболее известных упражнения комплекса М. Корпан:

• «Алмаз». Встать прямо, руки сложены на груди, кисти соприкасаются только кончиками пальцев. Локти подняты. После выдоха пальцы с силой давят друг на друга, локти в исходном положении, не опускаются в процессе. Всего 3 раза.

• «Ножницы». Лечь на пол, прямые руки вдоль тела, ноги вытянуты и подняты невысоко над полом. На выдохе делать махи ногами в стороны и менять положение ног, левую над правой и правую над левой по очереди.

• «Ласточка». Исходное положение стоя на полу, опираясь на колени и локти, ладони лежат на полу. На выдохе поднимается нога, носок тянется к себе. Повтор 3 раза, затем то же самое на другую ногу.

Йога

Йога – это не просто комплекс дыхательных упражнений. Это совокупность духовных и физических практик, направленных на достижение высшего уровня психического и физического состояния человека.

Польза упражнений йоги:

• выравнивают осанку;

• способствуют снижению веса;

• развивают гибкость;

• улучшают работу сердца и сосудов.

Во время занятий йогой крайне важно правильно дышать: размеренно и медленно, вдох и выдох примерно равны по времени.

Прежде, чем начать заниматься йогой, нужно составить план здорового питания и графика тренировок лично для себя, выбрать стиль занятий, научиться правильному дыханию. Для этих целей начинающему лучше обратиться к профессиональному тренеру.

Когда нужно прекратить упражнения?

Если в процессе занятий вы почувствовали головокружение, излишнее потоотделение, нарушения сердечного ритма, головные боли или боли в груди, - прекратите упражнения.

Если симптомы не исчезают, обратитесь к врачу.

С помощью дыхания можно помочь организму справляться со многими болезнями, привести в гармонию разум и физическую форму, укрепить состояние здоровья в целом. Рекомендуем перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Команда «Greenportal» желает вам здоровья и хорошего настроения!