Правильное питание для похудения на каждый день

Поводы сбросить лишние килограммы могут быть самыми разными. Это и приближение значимых дат (выпускной, свадьба, юбилей), и желание оздоровить организм, и стремление открыть пляжный сезон, будучи в отличной физической форме. Хотеть довести свой внешний облик до совершенства свойственно женщинам и мужчинам всех возрастов. Однако многих пугает перспектива перехода на ПП, потому что процесс избавления от ненужного жира у них ассоциируется с голодной диетой. О том, как сытно и вкусно питаться, сбрасывая при этом ненавистные килограммы, мы расскажем в этой статье.

Основные принципы пп для похудения: что можно и чего нельзя

Избавляясь от лишних килограммов, важно помнить 5 базовых требований к рациону:

• Разнообразный стол. Зачастую люди, которые борются с лишним весом, переходят на так называемые монодиеты, дающие быстрый, но недолговечный эффект. Питаясь одним и тем же продуктом (гречкой, грейпфрутами, кефиром) на протяжении длительного периода, человек недополучает многие витамины и нутриенты. Когда диета заканчивается, организм худеющего начинает требовать намного больше пищи, чем раньше (чтобы компенсировать нанесённый ему ущерб). В итоге диетчик в лучшем случае возвращается к первоначальному весу, а в худшем – поправляется. Чтобы избежать подобного, мы рекомендуем составлять систему правильного питания для снижения веса из различных продуктов растительного и животного происхождения. Это не только обезопасит вас от повторного набора килограммов, но и поможет избежать голодной депрессии.
• Дробное питание. Многие источники рекомендуют худеющим сокращать регулярные порции еды, чтобы постепенно сужать желудок, и это – правильный подход. Однако не все знают, что количество приёмов пищи в таких условиях необходимо увеличивать. Сохраняя трёхразовую систему питания, диетчик постоянно подвергает свой организм стрессу. За 5-6-часовую паузу между приемами пищи органы эндокринной системы человека успевают выбросить в кровь большое количество инсулина и грелина. При этом возникает неконтролируемое чувство голода, и соблюдать основы правильного питания становится практически невозможно. Мы рекомендуем разделять рацион на 5-7 приемов пищи, при этом вес каждой порции должен быть не больше 300 граммов.
• Обильное питьё. Вопреки распространённому мнению, поправиться от большого количества некалорийной жидкости нельзя. То есть чисто механически набрать 2-3 килограмма веса, выпив подряд 10 стаканов воды, реально (так иногда делают спортсмены перед взвешиванием), но эффект длится лишь несколько часов. На самом деле жидкость помогает бороться с ложным голодом. Диетологи рекомендуют пить стакан тёплой чистой воды всякий раз за полчаса до еды. Таким образом можно подготовить желудок к приёму пищи, частично заполнив его объём: утолить голод будет значительно проще. Учитывая, что для снижения веса мы рекомендуем дробный принцип питания, правильное количество выпиваемой в день воды может колебаться между отметками в 2,5 и 3 литра.
• Подсчёт калорий. Энергетическая ценность здоровой еды зачастую может быть очень высокой. Например, столовая ложка кунжутного масла содержит 132 кКал, а 30-граммовая горсть кедровых орехов – 201 кКал. Это вовсе не означает, что мы призываем вас отказываться от продуктов, содержащих жизненно важные жирные кислоты и белки, но порции всё же следует подбирать с умом. Оптимальный вариант – заранее выписать калорийность блюд, которые вы чаще всего готовите, и взвешивать тарелки перед едой. Учтите, что правильное меню для снижения веса должно создавать у худеющего дефицит калорий, то есть основу питания в этом случае могут составлять продукты с низкой энергетической ценностью (травы, некрахмалистые овощи и фрукты). Однако количество килокалорий, полученных с едой, и в данном случае не может быть меньше, чем нужно организму для основного обмена.
• Соблюдение БЖУ. Процентное соотношение протеинов к липидам и сахарам остаётся краеугольным камнем диететики на протяжении 20-25 лет. Первоначально пропорция 1:1:4 считалась единственно верной, но современные медики не так однозначны. Есть экспериментальные методики, по которым люди худеют на белково-жировой, или кетогенной, диете, а также подходы, при которых диетчики питаются только протеиновой пищей. В бытовых условиях заниматься подобными опытами опасно, но изменить традиционную пропорцию нутриентов на 3:1:3 или даже 4:1:3 можно без всякого риска для здоровья. Еда должно включать большое количество полноценного белка, потому что этот нутриент сгорает в организме очень медленно, давая человеку силы и чувство сытости на несколько часов вперёд.
• Исключение вредного. К неудовольствию любителей фастфуда и пельменей под майонезом, вынуждены констатировать, что сбросить вес, питаясь нездоровыми продуктами, практически невозможно. Следуйте основным принципам пп: не ешьте жареного, копчёного, консервированного, не подсаливайте готовую еду, минимизируйте количество животных жиров в рационе. Благодаря этому вы не только избавитесь от ненужных килограммов, но и улучшите состояние своей сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание для здорового похудения: таблица разрешённых и запрещённых продуктов

Чтобы вы не растерялись, когда пойдёте за покупками в супермаркет, мы составили таблицу белковых, углеводных и жировых продуктов, которые можно и нельзя на пути к стройности.

Основное правило питания для похудения состоит не в том, чтобы никогда не допускать в своём рационе послаблений (продуктов из списка запретов), а в том, чтобы научиться ограничивать себя в употреблении вредных примитивных сахаров (сладости, лимонады) и насыщенных жиров (сало, топлёное масло) и выработать правильное отношение к еде. Начиная с азов, постепенно человек должен привыкать есть исключительно для получения энергии. При этом значение имеет не только состав диеты, но и умение соблюдать график приёмов пищи. Суть перехода на ПП заключается в системности: худеющий не просто выбирает временную диету, а делает здоровую нутрициологическую концепцию постоянной частью жизни.

Расписание приемов пищи

Как мы уже писали выше, считается правильным делить дневной рацион на 5-7 приёмов пищи, чтобы питание поступало в организм каждые 3 часа. Однако многие люди относятся к этому подходу настороженно, считая, что есть можно только до 18.00, а при этом у большинства получается питаться не больше четырех раз в день. На самом деле, современная медицина говорит о том, что есть можно и после 19.00 – лишь бы организм успел усвоить полученные питательные вещества. Поэтому оптимальным временем вечернего перекуса считается период за 2,5-3 часа до сна. Первый завтрак советуют устраивать спустя 30 минут после пробуждения. За это время можно успеть застелить постель, сделать зарядку, заварить чай и приготовить завтрак.

Как есть в течение недели: пример меню правильного питания для похудения

Чтобы здоровая еда доставляла удовольствие, следует готовить разнообразные блюда и работать над сервировкой стола. Если подача блюд – дело сугубо творческое и индивидуальное, то в составлении рациона на 7 дней мы можем дать вам некоторые подсказки.

Обратите внимание, как построено питание для похудения: меню на день включает около 70% углеводной пищи утром, не более 50% сахаров днём и лишь 5% углеводов вечером. Следуйте этой схеме, и стройное тело станет вашей наградой за труды.

Команда Greenportal желает вам ценить себя и худеть в удовольствие!

Команда Greenportal желает вам ценить себя и худеть в удовольствие!