Питание для набора мышечной массы: что полезно есть бодибилдерам

Многие из тех, кто начинает строительство собственного тела, сокрушаются по поводу того, что интенсивные тренировки не приносят ожидаемых результатов: вес месяцами остаётся неизменным или даже снижается, а рельефной мускулатуры не возникает. В большинстве случаев период застоя бывает обусловлен тем, что новоявленные спортсмены неверно составляют суточный рацион, забывая о балансе нутриентов в своём питании. Кроме того, популярные у новичков интернет-рекомендации по наращиванию мышц не всегда создаются с учётом гендерных особенностей, а стратегия правильного набора веса зависит от пола спортсмена.

Основные принципы питания для наращивания мускулатуры

Как ни парадоксально, но во время воркаутов спортсмены не создают, а разрушают мышечную ткань. При поднятии штанги бицепсы растягиваются и перенапрягаются, а растут немного поврежденные мускулы между тренировками, когда пребывают в покое. Питание – фундамент, потому что мускулатура развивается только при условии потребления достаточного количества правильных нутриентов.

К принципам ПП для бодибилдинга относятся:

• составление высококалорийного рациона;
• особое внимание к протеиновым продуктам и биодобавкам;
• употребление сложных углеводов в соответствии с энергозатратами;
• увеличение количества качественных растительных и животных жиров в диете;
• соблюдение режима питания;
• разделение суточного рациона на 5-6 приёмов пищи;
• потребление воды в соответствии со стандартами ВОЗ;
• включение в рацион необходимых креатинсодержащих продуктов;
• добавление в диету углеводных и белковых продуктов, богатых глютамином.

Роль калоража в питании

Желающие сделать тело более мускулистым должны привыкнуть подсчитывать калории – мало интуитивно почувствовать, что организм получил достаточно энергии за сутки, каждая килокалория должна быть записана в ежедневнике.

При расчёте суточного калоража важно понимать, что на построение структурной мускулатуры уходит лишь та часть калорий, которую организм считает избыточной. Профицит энергии в программе питания для набора массы рассчитывается по формуле: П = СК-(КОО+СДД+СЭ), где П – профицит, СК – суточный калораж, КОО – калории на основной обмен, а СДД – затраты на так называемое специфическое динамическое действие пищи (на пищеварение и усвоение питательных веществ), а СЭ – стандартные энергозатраты (на ходьбу, работу, общение). То есть питание для тех, кто стремится нарастить массу на сухих мышцах, всегда калорийно.

Несмотря на то, что ряд электронных источников указывает универсальное количество дополнительных килокалорий для набора веса (500-750-1000), оно должно определяться индивидуально и быть адекватно целям бодибилдера и его данным. Учитывая, что естественным способом женский организм может создать за месяц около 1-2 кг мускулов, а мужской – не более 3-4 кг, дневной калораж бодибилдера должен соответствовать энергозатратам человека, чья масса на 1-2 кг (для женщин) или на 3-4 кг (для мужчин) больше, чем его/её нынешний вес.

Пропорция нутриентов в системе питания

Химики говорят, что жиры имеют большую энергоёмкость, чем углеводы и белки, тем самым объясняя, что их в здоровом рационе должно быть значительно меньше, чем протеинов или сахаров. Однако диетологи говорят, что углеводов в ежедневном питании для наращивания массы должно быть на 50% больше, чем белков, хотя один грамм протеинов и один грамм сахаров имеют равный энергетический потенциал. Наиболее адекватной пропорцией БЖУ для тех, кто переходит на правильное питание можно назвать классическое соотношение нутриентов: 20-35 % белков, 10-25 % жиров и 45-60 % углеводов. 15-процентный шаг – это возможность подобрать наиболее эффективное соотношение питательных веществ в зависимости от интенсивности тренировок (у бодибилдеров с 5-6-дневной неделей воркаутов больше потребность в сахарах, чем у среднего человека), возраста (пожилым людям нужно меньше белка, чем молодёжи) и пола (женщинам необходимо больше липидов, чем мужчинам). Чтобы лучше понимать, как влияет на массу баланс элементов питания, нужно выяснить, что собой представляют базовые нутриенты.

Белки – это вещества органического происхождения, состоящие из α-аминокислот. Человек на 17-18 % создан из белковых соединений (протеины содержатся в костях, хрящевой ткани, мышцах и коже), поэтому отсутствие белковой пищи пагубно сказывается на работе всего организма. ВОЗ установила минимальную планку суточного потребления белка для взрослого человека на уровне 0,75-1,2 грамма на 1 кг массы тела. То есть 100-килограммовый бодибилдер не должен употреблять менее 75-120 граммов протеина (400-450 граммов говядины или 500-550 граммов грецких орехов) ежедневно. Основная часть белковой пищи должна приходиться на 2 последние трапезы.

Жиры – вещества органического происхождения, в составе которых есть глицериновые эфиры и карбоновые кислоты. Человеческое тело содержит около 10-16 % липидов. Рацион спортсмена, практикующего правильное питание для набора массы, при суточном калораже в 2500 единиц должен включать около 450-500 килокалорий из жиров (60 миллилитров оливкового, рисового или кукурузного масла). Пищевые жирные кислоты делят на полезные моно-, полиненасыщенные (они же – витамин F) и вредные насыщенные.

Углеводы – вещества органического происхождения, которые состоят из кислорода, водорода и углерода. Для человека эти нутриенты являются основным источником энергии, потому что они быстро усваиваются. В зависимости от скорости полного растворения в воде, углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные). Программа здорового питания для набора массы для женщины с суточным калоражем в 2200 калорий подразумевает употребление около 1000 килокалорий из углеводов (желательно сложных). Такую порцию можно получить из микса зернового хлеба, овощей, коричневого сахара, спагетти, фруктов и овсяной каши. Большую часть углеводистой пищи нужно съедать во время первого и второго завтраков.

Дробное питание для желающих нарастить мышечную массу на диете без стероидов

Большинство инструкторов рекомендует опытным и начинающим бодибилдерам одну схему: есть каждые 2,5 или 3 часа, не реже чем 5 раз в сутки. К стандартным 3-4 приёмам пищи требуется добавить 2 дополнительные трапезы – до и после тренировки. В таких условиях организм не должен тратить энергию на голодный стресс, благодаря чему он может концентрироваться на создании новых мышечных волокон.

Пример суточного меню при шестиразовом питании выглядит так:
7.00, завтрак: овсяная каша с мёдом и сухофруктами, 2 яблока, чай;
9.30, второй завтрак: гречневая каша с морковью и луком, 1 банан, вода;
12.00, обед: рис, куриная грудка, 2 яйца;
14.30, перекус перед тренировкой: фруктовый салат, творог, ягодный смузи;
16.00, перекус после тренировки: стакан молока, груша, белковый омлет, 2 ложки мёда.
18.30, ужин: сыр, нежирная рыба.

H2O для роста мышц

Многие спортсмены грешат пересушиванием мускулатуры, хотя реальной пользы от недостатка влаги в организме нет: из-за нехватки воды в мышцах растёт концентрация соли, и ткани теряют эластичность.

В качестве дополнения к рациону ВОЗ рекомендует употреблять не менее 30 мл H2O на килограмм веса ежедневно: это помогает продуктам питания правильно усваиваться, а мускулатуре – получать энергию из нутриентов. То есть девушке-бодибилдеру с весом 66 килограммов для поддержания здоровья за день следует выпивать (помимо смузи и соков) двухлитровую бутылку воды, а молодому человеку с весом 98 кг к этому количеству жидкости нужно добавлять один литр H2O.

Питание перед тренировкой

Как мы уже писали ранее, употребление пищи до тренировки – обязательное требование к бодибилдерам, но здесь важен тайминг и правильный выбор продуктов.

Диета должна справляться с четырьмя задачами:

• заряжать организм энергией;
• замедлять распад (то есть катаболизм) мышечного белка;
• способствовать аккумуляции мышечного гликогена;
• предотвращать развитие так называемого синдрома перетренированности.

Что касается пищевого расписания, то здесь есть 2 подхода: некоторые тренеры утверждают, что питание нужно организовывать не позднее, чем за 2 часа до воркаута, чтобы дать пище усвоиться, а другие (вслед за учёным Типтоном) говорят о том, что для правильного набора массы следует есть за 15-30 минут до тренировки, чтобы зарядиться энергией и защититься от потери гликогена.

В составе продуктов для перекуса перед нагрузкой должны превалировать углеводы. Если спортсмен ест только за 2 часа до занятий, ему подойдёт порция молочной каши или пасты с соусом. Если же бодибилдер перекусывает не более чем за полчаса до тренировки, то лучшим рационом станут смузи, сладкие соки, горячий шоколад или быстроуглеводный гейнер.

Еда после воркаута: расписание и пищевая ценность

Многих пугает перспектива трапезы вскоре после нагрузки, но опасения напрасны: как только организм спортсмена восстановит дыхание и нормализует сердцебиение, он откроет углеводное окно (некоторые тренеры называют его белковым), то есть станет максимально восприимчивым к сахарам и протеинам.

По мнению опытного тренера А. Пасько, в течение 20-25 минут после тренировки можно употреблять как простые или сложные углеводы, так и качественный белок.

В послетренировочное меню можно включать такие продукты питания, как бананы, кефир, крекеры, кисель и т.д.

Состав диеты для набора веса

Главное в рационе бодибилдера – гармоничное соотношение нутриентов, но при это имеет значение и качество белка, жира и сахара, поэтому мы составили для вас простую таблицу здоровых продуктов, которые богаты ценными питательными веществами. Питание на базе этих продуктов положительно влияет на набор мышечной массы.

Спортивное питание

Хотя составить сбалансированный рацион для наращивания мускулатуры вполне реально, большинство профессиональных бодибилдеров предпочитает дополнять свой рацион специализированными добавками. Это объясняется тем, что вес опытного спортсмена может быть около 130-140 кг, а получить достаточное количество питательных веществ при такой массе сложно. Что же касается любителей с весом менее центнера, то им спортивное питание не требуется.

Среди профессиональных нутрициологических средств для бодибилдинга выделяются:

• гейнеры (жидкие миксы из углеводов и белков);
• сывороточные протеины (из концентрированного молочного белка);
• креатин моногидрат (креатины, растворённые в H2O);
• амилопектин (крахмальный полисахарид).

Заключение

Подытожив содержание статьи, мы можем выделить пять необходимых шагов при наборе веса:

• составление высококалорийной диеты и переход на дробное питание;
• включение большого количества сахаров в утренний рацион и увеличение потребляемого белка вечером;
• исключение фастфуда из системы питания;
• добавление в диету достаточного количества чистой воды;
• употребление качественной белковой и углеводистой пищи до и после воркаута.

Команда Greenportal желает вам крепкой мускулатуры и хорошего настроения!