Клетчатка: где она содержится и чем полезна?

Эти растительные волокна являются важнейшим компонентом в рационе человека. Их присутствие в пище благотворно сказывается на работе организма в целом и ЖКТ в частности, а также предотвращается образование некоторых заболеваний. Правильное питание на основе клетчатки — залог крепкого здоровья и стабильного психологического состояния.

Что такое клетчатка

Вещество состоит из компонентов, которые не перевариваются пищеварительными ферментами, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Самое главное, для чего нужна клетчатка,— чтобы облегчить прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту и помочь быстрее ее вывести. Это очень важная функция, ведь чем дольше продукты питания остаются внутри, тем сложнее организму от них избавиться. Как следствие, это приводит к вздутию и газообразованию. Прежде всего такие растительные волокна рекомендованы для употребления при проблемах с ЖКТ.

В состав клетчатки входят:

• Целлюлоза. Ускоряет работу ЖКТ, способствуя скорейшему прохождению пищи по кишечнику так, чтобы через его стенки не всасывались вредные компоненты. Главный источник — отруби.

• Лигнин. Снижает уровень холестерина и защищает кишечник от токсичных элементов переработанной пищи. В свежих продуктах содержится меньше лигнина, чем в тех, которые уже «полежали» несколько дней. Основные продукты с наличием этого вещества — бобовые, отруби, злаки или клубника.

• Пектин. Благодаря этому веществу организм освобождается от тяжелых соединений. Также пектин приносит чувство насыщения, надолго оставаясь в желудке. Содержится в оболочках фруктов, цитрусовых и овощей.

• Камедь. Эта растворимая клетчатка при попадании в желудок обволакивает его стенки и замедляет всасывание глюкозы. Входит в состав бобов и продуктов, которые производят из овса.

• Гемицеллюлоза. Полурастворимый тип клетчатки, который впитывает вредные компоненты и жидкость. Ярко выраженная сорбирующая функция приводит в норму холестерин и способствует его дальнейшему обмену. Главные представители — овес и ячмень.

Благодаря этому составу клетчатка образует пищевой ком в кишечнике и легко проталкивает его, особенно помогая пройти по пищеварительному тракту тяжелым продуктам.

Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. Первая включает в себя лигнин и целлюлозу: попав в воду, она преобразовывается в вязкую массу, которая способна снизить уровень холестерина и глюкозы. Самый полезный представитель — пектин, который может впитывать большое количество жидкости и образовывать желеобразный состав. Также клетчатка содержится в фасоли, овсе, яблоках, горохе, цитрусовых и моркови. Растворимый вид выводит желчные кислоты и вещества, которые мешают нормальной работе организма.

Нерастворимые пищевые волокна ускоряют процесс опорожнения кишечника, нормализуют стул и борются с запорами. Клетчатка впитывает в себя холестерин, желчные кислоты, радионуклиды и соли тяжелых металлов, способствуя их быстрому выведению из организма. Содержится в орехах, муке, отрубях и овощах.

Полезное действие

Клетчатка отвечает прежде всего за четкое функционирование кишечника. Если в рационе человека присутствует необходимое количество полезных волокон, организм работает без сбоев и нарушений. При нехватке вещества наблюдаются тревожные симптомы и, как следствие, развитие различных заболеваний ЖКТ.

Клетчатка является важным пунктом в рационе людей с сахарным диабетом или ожирением. Она замедляет всасывание жиров тонким кишечником, благодаря чему сахар поступает в кровь намного медленнее, не повышая выработку инсулина.

Большую роль полезные волокна играют для микрофлоры ЖКТ. Благодаря своим свойствам они вырабатывают метаболиты, которые стимулируют образование полезных бактерий в кишечнике.

Ещё одна польза клетчатки для организма — выведение токсинов. В толстом кишечнике она впитывает в себя все вредные вещества и выводит их естественным путем. Без участия растительной составляющей токсины снова впитываются в кровь и начинают циркулировать по ней, отрицательно воздействуя на организм в целом.

Многие диеты не обходятся без продуктов, в которых содержится клетчатка. Большое количество растительных волокон в пище способствует похудению, замедляя набор веса. Клетчатка дарит чувство насыщения, не позволяя переедать и тем самым сохраняя фигуру.

К полезным свойствам клетчатки также относятся:

• положительное влияние на работу сердца: снижение кровяного давления и пр.;

• замедление развития воспалительных процессов;

• снижения риска развития рака толстой кишки;

• обогащение организма минералами, витаминами и микроэлементами;

• снижение уровня холестерина;

• улучшение настроения, прилив энергии и бодрости.

Противопоказания

Клетчатка эффективно влияет на организм человека, однако все же не является панацеей от всех патологий ЖКТ. Более того, при наличии заболеваний она может даже навредить. Перед началом употребления этого вещества непременно следует проконсультироваться со специалистом. Не рекомендуется прием растительных волокон при следующих болезнях:

• язва желудка;

• энтероколит;

• хронический гастрит;

• этиологии инфекционного характера.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Вещество входит в состав пищи только растительного происхождения:

• орехи;

• мука грубого помола;

• семечки;

• груша;

• клубника;

• авокадо;

• редис;

• яблоки;

• малина;

• бананы;

• черника;

• ежевика;

• виноград;

• персики;

• морковь;

• огурцы;

• томаты;

• свекла;

• брокколи;

• артишок;

• брюссельская капуста,

• семена чиа;

• инжир;

• фисташки;

• темный шоколад.

Много волокон находится в корнях, клубнях и листьях. Однако лидерами по содержанию клетчатки являются гречка, хлеб с отрубями, овсяные хлопья, различные виды цельного зерна, бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), белый рис, орехи, миндаль, оливки, кожура фруктов и овощей.

Чтобы желудок и кишечник лучше воспринимали такую пищу, можно сделать желе из продуктов, богатых клетчаткой.Рекомендуется также разнообразить рацион, поскольку количество полезного вещества везде разное.

Важно! Ингредиенты, которые содержат клетчатку, должны быть свежими, без воздействия тепловой обработки.

Как употреблять

Как и нехватка, так и чрезмерное количество клетчатки могут нанести организму вред. Чтобы этого избежать, нужно учесть несколько моментов:

• повышенное содержание волокон вызывает нарушения работы ЖКТ, запоры, метеоризмы и газообразования;

• начинать прием следует с небольшой дозировки, чтобы организм постепенно привык;

• для достижения суточной нормы достаточно включить в ежедневный рацион кашу, овощной салат и фрукты;

• худея, не стоит совсем отказываться от хлеба — несколько кусочков из муки грубого помола лишь улучшат функционирование кишечника и не повлияют на набор веса.

Для предотвращения проблем с микрофлорой кишечника и пищеварением, а также для выведения тяжелых металлов и токсинов придерживайтесь следующей нормы употребления клетчатки:

• мужчины моложе 50 лет — 35-40 граммов;

• мужчины старше 50 лет — 30 граммов;

• женщины моложе 50 лет — 25-30 граммов;

• женщины старше 50 лет – 20 граммов.

Растительные волокна содержатся не только в продуктах питания. Если по какой-либо причине нет возможности соблюдать режим правильного питания и следить за дозой клетчатки в организме, идеальным решением станет ее аптечная разновидность.

Для правильного приема следуйте правилам:

• на начальном этапе следует принимать по пол-ложки за раз, а чтобы избежать неприятных последствий — разделить суточную дозу (две столовые ложки) на три-четыре приема;

• сухой порошок можно развести в воде, но лучше добавить его в йогурт, ряженку или сок;

• употреблять за 30-40 минут до еды;

• между приемами нужно выпивать не менее 1,5 л воды.

Растительные волокна являются основой полезного, правильного и сбалансированного питания, а потому она просто незаменима в борьбе с лишним весом. Как принимать клетчатку для похудения:

• завтрак из овсяной каши с добавлением фруктов или хлебные тосты из муки грубого помола, стакан ягодного сока;

• обед из овощей и ингредиента с белком;

• ужин, состоящий из овощного рагу, мяса или рыбы;

• легкий перекус орехами или сухофруктами за четыре часа до сна.

Чтобы процесс похудения был более эффективным, нужно выпивать стакан воды каждые два-три часа. Также следует увеличить нагрузки на тело, больше двигаться, ходить пешком, записаться в тренажерный зал и, конечно же, отказаться от вредных привычек.

Клетчатка является очень важным компонентом в питании человека. Она не просто оздоравливает организм и помогает ему правильно функционировать, но и улучшает настроение, дарит ощущение легкости и уверенности в себе! Команда Greenportal желает вам хорошего самочувствия и насыщенной жизни, наполненной полезными привычками!