Dash-диета: система питания для гипертоников

Как известно, мы — это то, что мы едим. Здоровье человеком напрямую зависит от употребляемой им пищи. Если придерживаться определенных рекомендаций и отдавать предпочтение конкретным продуктам, можно существенно улучшить свое самочувствие. Один из способов — отказ от соли и выбор еды, богатой клетчаткой.

Принципы диеты

Dash-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была разработана в конце XX века кардиологами США. Этот немедикаментозный метод лечения является важнейшей частью комплексной терапии, направленной на стабилизацию повышенного давления у гипертоников. Огромную роль в этом подходе играет специальная система питания, придерживаясь которой можно снизить АД до возрастной нормы.

В основе dash-диеты лежат клинические исследования, которые подтвердили заметные улучшения у добровольцев. Контрольная группа придерживались определенного рациона, и резкие скачки прекратились буквально за пару недель. Такие результаты показали эффективность dash-диеты как альтернативного способа медикаментозной терапии. Особенное действие диета оказывает на людей с первой степенью артериальной гипертонии, замедляя время перехода на прием лекарственных препаратов или вовсе исключая его.

Однако положительный результат возможен только при четком соблюдении следующих принципов:

• суточную норму продуктов нужно разделить на 5-6 приемов для улучшения работы пищеварительной системы, увеличения скорости обменных процессов, предотвращения перепадов артериального давления и понижения уровня глюкозы в крови;

• предпочтение отдать нежирному мясу — это источник белка;

• исключить из употребления сахар и жиры животного происхождения: они способствуют образованию холестериновых отложений и провоцируют возникновение заболеваний кровеносной системы и провоцируют повышение артериального давления;

• готовить на оливковом или льняном масле;

• заменить обычную соль на морскую и сократить дозировку до двух граммов в сутки;

• увеличить объем жидкости (не менее двух литров воды в день);

• отказаться от жареной пищи, заменить ее на вареную, запеченную или приготовленную на пару;

• забыть о фастфуде, кондитерских изделиях, газированных напитках, мясных и рыбных изделиях заводского производства, полуфабрикатах и маринадах;

• добавить в рацион как можно больше свежих овощей и фруктов, злаковых, бобовых и зерновых культур — это источник микроэлементов и витаминов, а также поставщик растительных волокон для активной работы кишечника;

• не выходить за рамки суточной нормы в 2000 калорий.

Такой подход имеет большое преимущество: он корректирует питание и обеспечивает постепенный переход к новой здоровой системе употребления пищи.

Достоинства диеты

Главное отличие этого режима питания от остальных заключается в том, что он направлен не просто на похудение, а на улучшение конкретных показателей. Dash-диета при гипертонии способна:

• стабилизировать кровяное давление;

• понизить уровень холестерина;

• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

• нормализовать уровень глюкозы и кровообращение;

• предотвратить риск развития рака и сахарного диабета второго типа;

• притупить чувство голода;

• снизить вес.

Главные условия для достижения максимального эффекта — ежедневные физические упражнения и отказ от всех вредных привычек.

Несмотря на все плюсы, диетическое питание имеет и противопоказания. Прежде всего оно по понятным причинам запрещено гипотоникам. Без рекомендаций специалиста не стоит переходить на такой метод питания диабетикам — меню содержит продукты с достаточным количеством углеводов. Во избежание развития патологий у плода нельзя сидеть на диете в период беременности и лактации.

Людям с нервными болезнями, плохим зрением и болезнями суставов также стоит с осторожностью подходить к смене рациона. Минимальное содержание в пище животных жиров может привести к еще большим проблемам со зрением, болям в суставах, сухости кожи, упадку сил, снижению внимания и даже агрессии.

Одним из преимуществ dash-диеты является ее финансовая доступность. В необходимый список входят недорогие и привычные продукты, стоимость которых не превысит более двух тысяч рублей в неделю.

Разрешенные продукты

К пище, богатой всеми необходимыми соединениями, относят:

• бобовые;

• злаковые;

• фрукты;

• овощи;

• орехи;

• семена;

• молочные продукты (максимальная жирность — 1,5%);

• нежирные морепродукты и мясо;

• хлеб (цельнозерновой, ржаной, с отрубями, бездрожжевой);

• заправки для салата: горчица, сок лимона, уксус.

Запрещенные продукты

На dash-диете следует исключить:

• алкоголь;

• газированные напитки;

• соленья и маринады;

• жирные мясо и рыба, бульоны из них;

• икра;

• сало;

• колбасы;

• мясо домашней водоплавающей птицы (гусь, утка);

• копчения, консервы;

• субпродукты;

• cливочное масло;

• сыры;

• пшеничный хлеб, выпечка, слоеное тесто;

• сахар;

• полуфабрикаты, фастфуд;

• жирные молочные продукты (сливки, сметана, жирный сыр и творог);

• грибные соусы;

• специи;

• виноград;

• бананы;

• какао, кофе, крепкий чай;

• кондитерские изделия, мороженое, шоколад, варенье, джем.

Меню на неделю

Существует несколько вариантов питания, но его энергоценность в любом случае будет практически одинаковой: около двух тысяч калорий в день. Такой показатель позволяет не только нормализовать давление, но и сбросить избыточный вес. Однако стоит отметить, что dash-диета не ставит перед собой главной целью похудение — это, скорее, приятный побочный эффект. Наблюдается прямая зависимость снижения артериального давления от снижения веса, которая выражается в пропорции 1 кг/1 мм рт. ст.

Меню на dash-диете достаточно разнообразно и позволяет не повторяться в течение недели.

Понедельник

Завтрак: каша на воде с фруктами или изюмом, паровой омлет с овощами, фруктовый сок.

Обед: вареная рыба, овощной салат, куриные котлеты, сок.

Ужин: овощной суп, винегрет, компот из сухофруктов, творожная запеканка.

Перекусы: бутерброд с куриным филе, помидором и специями, фрукты.

На ночь: стакан кефира.

Вторник

Завтрак: натуральный сок, цельнозерновые хлопья, молоко, хлеб с отрубями, обезжиренный творог.

Обед: куриный бульон с гречкой, салат из овощей, мясо, запеченное в духовке, зерновой хлеб, напиток цикория.

Ужин: рыбные котлеты, картофельное пюре, овощи.

Перекусы: фрукты, орехи.

На ночь: йогурт.

Среда

Завтрак: каша на молоке, нежирный творог или сметана, бутерброд с маслом и сыром.

Обед: овощное рагу, мясо птицы, рис, зеленый чай.

Ужин: салат, кефир, кролик, тушеный в подливе из сметаны.

Перекусы: йогурт, орехи.

На ночь: стакан молока.

Четверг

Завтрак: отварное мясо курицы, яйца всмятку, чай с молоком.

Обед: вегетарианский суп с крупой, куриная котлета, пшеничная каша, компот.

Ужин: запеченная в фольге рыба, рис, овощи, сок.

Перекусы: фрукты, бутерброд с зеленью и диетическим мясом.

На ночь: кефир.

Пятница

Завтрак: гречневая каша с добавлением сливочного масла, тосты с джемом, яйцо всмятку, настой шиповника.

Обед: макароны по-флотски, щи со сметаной, салат из свежих овощей, кисель.

Ужин: рыбные котлеты, пшенная каша, зеленый чай.

Перекусы: фрукты, орехи.

На ночь: ряженка.

Суббота

Завтрак: паровой омлет, творог с курагой, цельнозерновой хлеб, сок сливовый.

Обед: спагетти с сыром, борщ с грибами, запеченные яблоки, чай.

Ужин: тушеные овощи, гречневая каша, кефир.

Перекусы: орехи, изюм.

На ночь: йогурт.

Воскресенье

Завтрак: молочная каша, творог, цикорий с молоком.  

Обед: вегетарианский борщ, подсушенный хлеб, запеченная рыба, овощной салат, фруктовое пюре.

Ужин: куриное мясо, салат, запеченный картофель, сок.

Перекусы: салат из моркови, бутерброд.

На ночь: молоко.

Советы по соблюдению диеты

Чтобы плавно сменить рацион и не сорваться в дальнейшем, за несколько дней до перехода на другую систему питания начните записывать в блокнот подробное описание всех приемов пищи за день. Проанализировав записи, можно внести определенные коррективы и постепенно заменить любимые блюда на соответствующие принципам dash-диеты. Например, если в вашем меню недостаточное количество овощей, добавьте порцию на обед или ужин, а в промежутке между ними перекусите каким-либо фруктом.

Молочные продукты следует вводить постепенно, а кашу быстрого приготовления заменить на цельнозерновую. При переходе на dash-диету меню важно разнообразить бобовыми, орехами и различными видами семян. Зимой допускается использование замороженных ягод, овощей и фруктов.

Параллельно следует приступить к снижению калорийности пищи. Добиться этого можно следующими способами:

• заменить сладости фруктами;

• употреблять на гарнир овощи;

• всегда держать в холодильнике маложирные или обезжиренные продукты;

• выпивать до двух литров воды в день;

• использовать тарелки меньшего диаметра.

Еще один совет — изучайте состав продуктов, прежде чем купить их. Останавливайте свой выбор на тех, которые не содержат красителей, консервантов и ароматизаторов.

Соблюдение этих рекомендаций позволит без резких изменений перейти на новую систему питания, постепенно меняя свои предпочтения в еде.

Dash-диета — эффективное средство борьбы с гипертонией и прекрасный способ оздоровления организма. Благодаря этому методу повышается качество жизни и появляются новые полезные привычки. 

Команда Greenportal желает вам бодрого настроения и только позитивных эмоций!