Что есть на завтрак при правильном питании

 

Первый прием пищи после пробуждения играет важнейшую роль в запуске физиологических процессов. Помимо благотворного влияния на тело, завтрак создает настроение на весь день. А это значит, что нельзя есть наспех и первое, что попадется под руку – каждый ваш завтрак должен быть полезным, сбалансированным и своевременным.

Важность завтрака

Люди, решившие измениться внешне и внутренне, часто задумываются о принципах правильного питания. Основа такого подхода к организации жизни заключается в регулярности и дозированности приемов пищи. За день вы должны успеть позавтракать, пообедать, поужинать и дважды перекусить. При этом каждый прием пищи имеет собственное значение. 

Что касается завтрака – он запускает важные биологические процессы в организме. Это отражается на работе таких органов, как:

• Мозг. Чтобы проснуться, мозгу нужна глюкоза и кислород. Только когда наш головной центр получил необходимые питательные вещества, он может давать четкие команды телу. Это сказывается и на работоспособности в целом.
• Сердце. Сердечно-сосудистая система нуждается в подзарядке. Доктора советуют не пропускать утренний прием пищи, поскольку он нормализует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Также полезные завтраки влияют на качество и текучесть крови.
• Поджелудочная. Правильное и регулярное питание помогает поджелудочной регулировать выработку гормона – инсулина. Это биологически активное вещество регулирует содержание глюкозы в крови. Что, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии кожи и регенерации тканей.
• Печень. Здоровый завтрак оказывает действие детокса, тем самым снижая нагрузку на печень.
• Желудок. После пробуждения щелочной баланс внутренней микрофлоры еще нестабилен. Прием пищи в это время крайне важен, чтобы желудочный сок переваривал еду. Иначе кислота, содержащаяся в желудке, негативно влияет на слизистую. Большие перерывы между приемами пищи грозят нарушением целостности оболочки органов пищеварения и, как следствие, возникновением гастритов.
• Мышцы. Чтобы гармонично собрать продукты на стол утром, можно подсмотреть, что едят на завтрак при правильном питании спортсмены. Они хорошо понимают, что двигательная активность обеспечивается за счет питания мышц. Питательные вещества поступают к ним за счет распада сложных углеводов.

Завтрак наполняет энергией весь организм, благотворно сказывается на иммунитете, усиливая сопротивляемость бактериям и вирусам. Врачи-иммунологи утверждают, что в период с 7:00 до 9:00 вырабатываются пищеварительные ферменты, которые помогают преобразовывать пищу в тепло и энергию. Благодаря этому у человека есть силы трудиться целый день. Непримененные ферменты могут только навредить организму. Более того, если вы пропустите завтрак, вы создадите искусственный стресс для тела. Мозг дает сигнал о накоплении веществ, таким образом жировая ткань увеличивается. Постоянно завтракая примерно в одно и то же время, вы укрепляете иммунитет и закладываете фундамент стройности.

Что будет, если не завтракать

Пропустить один или два раза прием пищи в спешке перед работой – не критично, но если взять себе это за правило, оно может сыграть злую шутку. Специалисты исследовательского центра в Массачусетсе выявили закономерность: участники экспериментальной группы, которые отказывались от еды утром, продемонстрировали низкие показатели продуктивности.

В отличие от них люди, которые постоянно ели завтрак, отмечали, что не только могут дольше и качественнее работать, но и не чувствуют утомляемость. Респонденты первой группы жаловались на сонливость, временами учащенное сердцебиение, апатичность, нестабильный эмоциональный фон.

Отечественные специалисты в сфере диетологии единодушно выступают за регулярный утренний прием пищи. Они называют три убедительные причины, почему нельзя отказываться от завтрака:

• Набор веса. Во время сна мы отдыхаем, но организм продолжает работу, обеспечивая функционирование всех систем. На это тратятся внутренние ресурсы, поэтому с утра необходимо восполнить запас питательных веществ и, следовательно, энергии. Если этого не сделать, организм самопроизвольно откладывает питание про запас, которое преобразуется в жировую ткань. Избавиться от лишнего веса бывает непросто, во многом это зависит от адаптации организма к новым условиям. Поэтому важно приучать свой организм к полезным привычкам с раннего возраста.
• Нехватка сил. Основной источник энергии – продукты распада глюкозы. Если нет питания, организм начинает черпать силы из мышечных волокон, тем самым истощая их. Вам с трудом будут даваться не только физические нагрузки, но и повседневные дела.
• Нарушение эмоционального фона. Принято считать, что перепады настроения – сугубо психологическая проблема. На самом деле врачи-нутрициологи связывают это с нехваткой или повышенной выработкой определенных биологических веществ. Ночью наблюдается повышенная генерация гормона стресса – кортизола. К утру он достигает своего пика. Завтрак снижает его, способствуя выработке эндорфинов и серотонина.

Пренебрегая завтраком, вы рискуете переесть за обедом или перекусом. От переедания появляется тяжесть, но это не единственный негативный симптом. Организм зачастую не может справиться с переработкой большого объема пищи и трансформирует ее не только в жир, но и в шлаки, которые загрязняют организм. Это сказывается на состоянии кожи и волос.

Что можно есть

В первые часы после пробуждения все системы организма только запускаются, поэтому необходимо давать им постепенную нагрузку. Перед завтраком специалисты советуют выпить стакан простой кипяченой воды. Это является своего рода пробуждением для пищеварительного тракта. Также можно добавить лимон – его сок увеличивает выработку ферментов и помогает бороться с токсинами.

Нутрициологи советуют составлять свой утренний рацион из следующего набора продуктов:

1. Группа сложных углеводов. Они дают энергию организму. Также продукты этой категории помогают вывести токсины, снизить уровень вредного холестерина, улучшить работу кишечника и перистальтики. В этот класс входят: крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, фрукты и сухофрукты, бобовые. Примеры полезных углеводных завтраков: овсянка с бананом, булгур с курагой, рисовая каша с изюмом.
2. Группа белков. Это основной строительный материал для тканей. Он участвует в процессах создания и восстановления тканей. Белок влияет на защитную, ферментативную, транспортную функции в организме, обеспечивая полноценную жизнедеятельность. В этой группе для завтрака – такие продукты, как яйца, куриная грудка, креветки, мидии, сыр, творог, орехи, семга, фасоль. На завтрак из белков можно приготовить омлет, паэлью с морепродуктами, бутерброды с мягким сыром и семгой.
3. Группа жиров. Эти биологически активные компоненты участвуют в синтезе гормонов. Их нехватка или переизбыток неизменно отражаются на коже и волосах. Даже при похудении нельзя исключать из рациона жиры. Они содержатся в рыбе, молочных продуктах, печени трески. Поскольку в процентном соотношении к другим нутриентам количество жиров в завтраке должно быть небольшим, вы можете ограничиться йогуртом, драже рыбьего жира или бутербродом с красной рыбой или маслом.
4. Клетчатка. Эти грубые волокна снижают риск развития онкологии, а также помогают работе ЖКТ. Сюда можно отнести ягоды, злаки, отруби, овощи. Пример здорового завтрака с участием клетчатки: овощной салат, мюсли на основе злаков, залитые йогуртом; ягодное желе.

Ваша тарелка должна объединять все жизненно важные нутриенты: белки, жиры и углеводы. Такое питание называется сбалансированным.

Что нельзя есть

Первый прием пищи должен быть сытным и питательным, но не давать сильной нагрузки на органы ЖКТ. Поэтому ограничьте размер порции, продумайте напиток и основное блюдо. Завтрак должен быть сочным – никакой сухомятки. Для утренней трапезы не подходит ряд продуктов:

• Цитрусовые. Их кислый сок раздражает стенки желудка, в котором после сна и так переизбыток кислоты.
• Сладости. Как приятное дополнение возможен горький шоколад, желе, сладкий йогурт или творожная запеканка, но делать это основным блюдом нельзя.
• Фастфуд, полуфабрикаты, жареные и копченые продукты. Они чрезмерно нагружают ЖКТ. После такой пищи в желудке надолго останется чувство тяжести.

Для напитка на завтрак лучше выбрать зеленый чай или соки с мякотью.

Разница между углеводным и белковым завтраками

Что есть на завтрак при правильном питании, определяет тип метаболизма. Специалисты различают несколько видов физиологической конституции:

• Эктоморфы. Быстрый обмен веществ. Сложно набирают мышечную массу. Легко избавляются от излишков жировой ткани. Обладают высокой выносливостью, поэтому легко переносят кардионагрузки. Пища быстро переваривается, поэтому людям с таким типом метаболизма необходимо повысить калораж приемов пищи.
• Эндоморфы. Имеют замедленные обменные процессы. Телосложение грузное, коренастое. Очень развиты силовые качества. Легко набирают массу, но с трудом худеют.
• Мезоморфы. Пограничный тип между экто- и эндоморфами. Имеют усредненные показатели. Одинаково предрасположены как к набору массы, так и к ее потере.

Специалисты советуют формировать свой рацион в зависимости от целей при построении фигуры и типа телосложения. Людям с ускоренным метаболизмом – эктоморфам – специалисты советуют придерживаться соотношения белков и углеводов один к одному. Эндоморфы нуждаются в другом распределении нутриентов: белки – 3 четверти, а углеводы – 1. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов.

Также на состав завтрака влияет количество физических нагрузок и их специфика: силовые или кардио. Культуристы тратят большое количество калорий. Чтобы при занятии спортом не истощались мышцы, им необходимо потреблять достаточное количество пищи, насыщенное микроэлементами и основными биологическими соединениями (белками, жирами и углеводами). Причем если человек испытывает серьезные силовые нагрузки, он должен потреблять больше белковой пищи – мяса, бобовых, молочных продуктов. Они являются основным расходным материалом для мышц. Легкоатлетам и любителям кардио нужно разнообразить свою диету углеводами – кашами, фруктами, злаками.

Древние говорили: «Ты – то, что ты ешь». Они были правы. Еда – это не просто топливо: качество продуктов определяет и качество жизни. Баланс нутриентов, насыщенность витаминами и правильная термическая обработка делают еду по-настоящему полезной. Это влияет не только на стройность, но и на процессы регенерации, энергетического обмена и метаболизма. Правильно составленный рацион поможет сохранить здоровье на долгие годы и предотвратить появление заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

 

Команда Greenportal желает вам начинать каждый свой день правильно и всегда оставаться здоровыми!