Нормативы

Все нормативы перед вами – в одной таблице. Ниже мы кратко расшифровываем их и объясняем, как правильно заносить данные в базу и как осуществляется подсчет процентов в программе.

НОРМАТИВЫ			Сутки	Неделя	Месяц*
Чистое сознание	Медитативные практики в минутах		30	210	900
	Здоровый сон в часах		6	42	180
Здоровое питание	Овощи в граммах		300	2100	9000
	Фрукты в граммах		300	2100	9000
	Зелень в граммах		150	1050	4500
Физическая активность	Развитие гибкости в минутах		30	210	900
	Аэробная нагрузка в минутах		30	210	900
	Силовая нагрузка**	Ноги (приседания в разах)	60/40	420/280	1800/1200
		Руки (отжимания в разах)	30/20	210/140	900/600
		Пресс (планка в минутах)	3/2	21/14	90/60
Регулярное очищение	Голодание в часах			36	154
	Или сыроедение в часах			60	257
	Или вегетарианство в часах			84	360
Чистая вода в литрах			2,5	17,5	75

* зависит от количества дней в месяце

** для мужского и женского пола

Медитативные практики

Медитацией мы называем любую практику, когда вы делаете попытку остановить внутренний диалог. Наша рекомендация: на начальном этапе делайте это сидя, с закрытыми глазами. Можно медитировать 30 минут подряд, можно по 15-20 минут утром и вечером, можно по 5 минут каждый час и т.д. Продолжительность и частоту практик выбирайте сами с такой целью, чтобы как можно дольше в течение дня оставаться в медитативном состоянии. Если вам требуется длительное время, чтобы погрузиться в это состояние, лучше практиковать более длительными временными отрезками. Постепенно, когда вы научитесь останавливать внутренний диалог быстрее, мы рекомендуем «вспоминать» и осуществлять медитативные практики чаще: каждый час или каждые 2 часа. Суммируйте количество минут, которые вы провели за практикой в течение дня, и занесите получившееся число в соответствующие сутки. Наша минимальная базовая рекомендация – 30 минут медитативных практик в сутки.

Здоровый сон

Наилучшим временем для сна является период с 22 часов вечера до 4 часов утра. Любые остальные периоды сна не засчитываются в категорию «здорового».

Занесите в базу данных программы, с какого времени по какое вы спали в течение указанной даты. Например, вчера, 15 января, проспал с 00.00 до 7.00 и вечером лег спать в 22.30, соответственно, проспал с 22.30 до 00.00. Программа автоматически выделит полезные часы, и определит процент здорового сна в этих сутках.

Мы советуем 6 часов здорового сна в сутки.

Овощи

Наша базовая рекомендация состоит в том, чтобы съедать 300 г. овощей в сутки. Сколько это? Смотрите на фотографии, которые мы сделали, чтобы проиллюстрировать, какое количество овощей содержится в 300 граммах. Если у вас нет весов, ориентируйтесь на количество в штуках/порциях. Порцией мы называем овощ размером с небольшой помидор. И таких порций необходимо съесть не менее 6 в день. Если вы съели овощ большего размера, можете засчитать его за 1,5 или 2 порции. Если вы съели 2-3 порции в день, соответственно, записывайте себе 100-150 граммов в программу и так далее. Не беспокойтесь по поводу доли субъективизма в этом разделе программы. Важно стараться употреблять разнообразные овощи каждый день, и не проблема, если вы не совсем точно определите их количество в граммах.

2 полноценных овощных салата в течение дня, как правило, покрывают вашу суточную потребность в овощах.

Фрукты

Наша базовая рекомендация состоит в том, чтобы съедать 300 г. фруктов в сутки. Сколько это? Смотрите на фотографии, которые мы сделали, чтобы проиллюстрировать, какое количество фруктов содержится в 300 граммах. Если у вас нет весов, ориентируйтесь на количество в штуках/порциях.

Порцией мы называем фрукт размером с абрикос. Если вы съели фрукт большего размера, можете засчитать его за 1,5 или 2 порции. Не беспокойтесь по поводу доли субъективизма в этом разделе программы. Как и в случае с овощами, важно стараться употреблять разнообразные фрукты каждый день и не проблема, если вы не совсем точно определите их количество. Зеленый коктейль утром и пара фруктов в качестве полдника, как правило, покрывают вашу суточную потребность во фруктах.

Зелень

Наша базовая рекомендация состоит в том, чтобы съедать не менее 150 г. зелени в сутки. Сколько это? Смотрите на фотографии, которые мы сделали, чтобы проиллюстрировать, какое количество зелени содержится в 150 граммах. Если у вас нет весов, ориентируйтесь на количество в штуках/порциях. Порцией мы называем 1 стебель с листьями зелени типа укропа, петрушки, кинзы, рукколы, сельдерея или 1 большой лист зелени типа салата. Не беспокойтесь по поводу доли субъективизма в этом разделе программы. Как и в случае с овощами и фруктами, важно стараться употреблять зелень каждый день и не проблема, если вы не совсем точно определите ее количество. Зеленый коктейль утром и овощные салаты с зеленью в течение дня, как правило, покрывают вашу суточную потребность в зелени.

Развитие гибкости

Развитие гибкости – это упражнения на растяжку мышц и повышение гибкости суставов: йога, пилатес, стретчинг и так далее. Из всех направлений физической активности это является наиболее полезным. Суммируйте количество минут, которые вы провели за упражнениями по развитию гибкости в течение дня, и занесите получившееся число в соответствующий раздел программы. Она сравнит это с рекомендациями и выдаст процент их выполнения. Наша минимальная базовая рекомендация: 30 минут упражнений по развитию гибкости в сутки.

Аэробная нагрузка

Аэробной нагрузкой мы называем любую нагрузку, в результате которой у вас выделяется пот и учащается пульс от 60 до 90% от максимально возможного. Суммируйте количество минут, которые вы провели за подобной нагрузкой в течение дня и занесите получившееся число в соответствующий раздел программы. Она сравнит это с рекомендациями и выдаст процент их выполнения. Наша минимальная базовая рекомендация: 30 минут аэробной нагрузки в сутки.

Силовая нагрузка

Мы рекомендуем развивать, укреплять и поддерживать в хорошем рабочем состоянии свои мышцы. Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, вашими минимальными упражнениями могут стать приседания, отжимания и нахождение в планке с целью укрепления всего торса и пресса. Наша минимальная базовая рекомендация: 80 приседаний в сутки (50 для девушек). 40 отжиманий в сутки (25 для девушек) 3 минуты нахождения в планке (2 минуты для девушек). Занесите в программу количество приседаний, отжиманий и время нахождения в планке, она сравнит это с рекомендациями и выдаст процент их выполнения. Если вы занимаетесь в тренажерном зале или дома на тренажерах и со свободными весами, просто заносите ваши результаты в разделы программы, полагаясь на логику. Например, все количество подходов, нагружающих мышцы ног, заносите в раздел приседания, все количество подходов, нагружающих мышцы груди, рук, спины, плеч, заносите в раздел отжимания. Если вы делаете интенсивные упражнения для пресса, сопоставьте нагрузку, которую вы получили, с 2-3 минутами в планке и занесите то количество минут, которое, по вашему мнению, соответствует этой нагрузке. Вероятнее всего, ваши результаты будут значительно превышать наши минимальные рекомендации. В этом нет ничего страшного. Можете вносить любые количества, но правило 150% не позволит вам получить великолепные результаты в целом по программе только за счет интенсивных занятий в тренажерном зале.

Голодание

Голодание является очень хорошей очистительной практикой. Занесите в базу данных программы время, когда вы начала голодать и когда закончили. Наша минимальная рекомендация: 36 часов в неделю подряд. Начните с последнего приема пищи в вечернее время и выходите из голодания утром через день через 36 часов, как минимум. Имейте ввиду, что если время вашего голодания составит менее 36 часов подряд, оно не будет засчитано программой.

Сыроедение

Сыроедение является хорошей очистительной практикой, но оно слабее, чем голодание. Поэтому следует практиковать сыроедение более длительное время. Занесите в базу данных программы время начала практики сыроедения и время ее окончания. Наша минимальная рекомендация: 60 часов в неделю подряд или 2 раза по 36 часов. Во втором случае вы выполните рекомендацию более, чем на 100%. Имейте ввиду, что если время вашей практики составит менее 36 часов подряд, она не будет засчитана программой. Внимание: если вы присоедините любое количество часов сыроедения к 36 часам (и более) практики голодания, то они будут засчитаны дополнительно к программе голодания. Для правильного подсчета сделайте следующее: например, вы проголодали 36 часов и еще 3 часа после этого питались овощами и фруктами. Вы начали голодание в 19 часов 00 минут 31 октября, голодали весь следующий день 1 ноября и 2 ноября в 7 часов 15 минут съели свежий морковно-капустный салат с лимонным соком. Потом, через час, выпили зеленый коктейль и покушали вареную пищу только в 11 часов 15 минут 2 ноября. Ваши данные должны быть занесены следующим образом: 31 октября 2019 г. Голодание – начал в 19.00. 1 ноября 2019 г. Голодание – продолжаю. 2 ноября 2019 г. Голодание – закончил в 7.15 Сыроедение – начал в 07.15 (критично, чтобы данные точно совпадали со временем выхода из голодания) – закончил в 11.15 2 ноября вам будет засчитано 7 часов 15 минут голодания и 4 часа сыроедения.

Вегетарианство

Вегетарианство является хорошей очистительной практикой, но оно слабее, чем голодание и сыроедение. Поэтому его следует практиковать более длительное время. Занесите в базу данных программы время начала практики вегетарианства и время ее окончания. Наша минимальная базовая рекомендация: 84 часа в неделю подряд или 1 раз в течение 60 часов и 1 раз в течение 36 часов, или 3 раза по 36 часов. Во втором и третьем случае вы выполните рекомендацию более, чем на 100%. Имейте ввиду, что если время вашей практики составит менее 36 часов подряд, она не будет засчитана программой. Внимание: если вы присоедините любое количество часов вегетарианства к 36 часам (и более) практики голодания или сыроедения, то они будут засчитаны дополнительно. Как правильно технически разносить данные, смотрите в примере выше о присоединении сыроедения к голоданию.

Чистая вода

Суммируйте количество грамм чистой воды (только воды!), которую вы выпиваете в течение дня, разделите получившееся число на 1000 и занесите в соответствующий раздел программы. Она сравнит это с рекомендациями и выдаст процент их выполнения. Критически важно употреблять только чистую воду, не засчитывая чай, соки и т.д. Наша минимальная базовая рекомендация: 2,5 литра чистой воды в день.

Правило 150%

Сила программы – в комплексности подхода. Поэтому подсчет результатов в программе настроен таким образом, чтобы не давать возможности выполнять всю программу за счет нескольких показателей. Это относится как ко всей программе в целом, так и к отдельным разделам. Например, если количество часов вашей аэробной нагрузки в несколько раз превышает наши рекомендованные минимальные дневные, недельные и месячные нормы, программа покажет в каждом оцениваемом периоде только 150% выполнения, не более. Если вы при этом ничего не делаете в части развития гибкости или силовой нагрузки, то ваш результат периода составит 150% / 3 = 50%. Другими словами, за счет интенсивного развития какого-то одного направления можно «закрыть» выполнение остальных направлений лишь частично. То же самое относится ко всей программе в целом. В любом периоде результат по каждому разделу не будет превышать 150%. Принцип подсчета.

Принцип подсчета следующий: любой ваш результат программа сбрасывает в базу трех периодов и потом сравнивает его с плановыми рекомендациями. Период – это день, неделя и месяц. Например, в какой-то день вы пробежали марафонскую дистанцию, затратив на это 4 часа времени. Программа покажет, что результат дня в части аэробной нагрузки вы выполнили на 150% (4 часа / 30 минут = 800% снижено до 150%), результат недели вы выполнили на 114% (4 часа / 3,5 часа), результат месяца на 27% (4 часа / 15 часов).

Успехов!

Команда GREENPORTAL.pro