Табата: что это такое?

Многие хоть раз слышали о японской системе тренировок Табата и ее невероятной эффективности для похудения. Этот комплекс упражнений, названный в честь японского врача Изуми Табата, стремительно набирает популярность и, наравне с другими методиками высокоинтенсивных тренингов, вытесняет классическую аэробику и кардиотренировки из расписания как любителей фитнеса, так и желающих сбросить вес.Так что же такое система Табата и почему она считается такой эффективной?

Создатель системы, или, как ее еще называют, протокола Табата – японский спортивный врач Изуми Табата. Появился этот комплекс совсем недавно, в 1996 году, когда Изуми вместе с группой ученых из Национального института спорта и фитнеса в Токио представили исследование, доказывающее, что короткие тренировки с высокой нагрузкой столь же эффективны, как и часовые фитнес-занятия средней интенсивности.

Сейчас система Табата, в основе которой лежат интенсивные аэробные упражнения, успешно используется как для сброса лишнего веса, так и для укрепления мышц и улучшения формы. Основное ее преимущество – краткость. Стандартная тренировка длится всего четыре минуты, а для достижения необходимого эффекта достаточно заниматься всего три раза в неделю. Таким образом, всего за двенадцать минут интенсивных упражнений в неделю укрепляются мышцы и ускоряется метаболизм, а организм приходит в тонус и получает нагрузку, сопоставимую с часовой тренировкой в зале.

Кому рекомендован этот комплекс упражнений

Прежде, чем поговорить о том, кому подойдет эта система, нужно определиться, чем полезна Табата.

Среди интенсивных аэробных тренировок система Табата считается одной из наиболее эффективных для похудения. Связано это с тем, что сжигание лишних калорий и жира продолжается и после тренировки в течение суток. Сами по себе тренировки простые и не требуют специального оборудования, а на занятие уходит всего от четырех до двадцати минут. При этом во время выполнения комплекса упражнений прорабатываются почти все группы мышц, и в результате можно достаточно быстро привести тело в форму.

Эти тренировки подойдут прежде всего тем, у кого уже есть физическая подготовка как минимум среднего уровня. Неподготовленному человеку такие интенсивные тренировки принесут больше вреда, чем пользы, так что перед тем, как перейти к занятиям по протоколу Табата, людям, которые никогда раньше всерьез не занимались спортом, стоит уделить некоторое время классическим аэробным и кардиотренировкам.

В целом система Табата подходит тем, кто хочет:

• улучшить свою физическую форму, развить выносливость;
• быстро сбросить вес;
• восстановить форму после перерыва в тренировках;
• ускорить рост мышц;
• попробовать новую эффективную систему тренировок и получить новые ощущения.

Принципы системы Табата

Одна тренировка по протоколу Табата занимает всего четыре минуты. Для тех, кто только начинает заниматься по данной системе, достаточно будет одного четырехминутного подхода, а на более поздних этапах можно постепенно увеличивать количество подходов. При этом между ними важно делать минутные перерывы, чтобы не перенапрягать организм.

Каждая тренировка состоит из восьми сетов, каждый из которых, в свою очередь, состоит из двадцати секунд интенсивных упражнений и десяти секунд отдыха. Эти интервалы необходимо четко соблюдать, поскольку, как показывает исследование, мышцы при анаэробных тренировках наиболее эффективно работают в течение двадцати секунд, а десяти секунд перерыва хватает на восстановление сил.

Упражнения не ограничены жесткими рамками, можно выстраивать свою программу тренировок в зависимости от конкретных целей и потребностей. Необходимо, чтобы каждое упражнение задействовало как можно больше мышц и давало значительную нагрузку на все тело. В течение двадцати секунд нужно сделать от восьми до десяти повторов, не более и не менее. Если подход дается легко, после выполнения упражнения не чувствуется усталость или жжение в мышцах, значит, упражнение подобрано неправильно.

Чем еще хороша система Табата – вариативностью. Во время занятия можно самостоятельно решить, каким образом комбинировать упражнения: повторять все восемь подходов одно и то же упражнение, чередовать между собой или по парам несколько упражнений, выполнять каждое упражнение по четыре подхода подряд или во время каждого подхода выполнять разные упражнения на разные группы мышц. Все зависит исключительно от поставленной задачи.

Основные виды упражнений

В системе Табата достаточно большой набор упражнений, которые можно включить в тренировку – бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее. В фитнес-центрах, проводящих занятия по этой системе, обычно есть уже заранее прописанная программа, тогда как при тренировке в домашних условиях можно подстраивать программу занятия под конкретные задачи.

При тренировке дома можно выполнять следующие упражнения:

• Приседания. Выполнять их нужно так быстро, как только возможно, при этом следить, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего времени. Для равновесия руки можно выставить вперед на уровне груди.
• Отжимания. Начинающим можно упростить упражнение и выполнять его с упором на колени или отжимаясь от какой-либо возвышенности, например, гимнастического мяча, степ-платформы или спортивной лавки. В идеале же отжиматься нужно с опорой на носки, на прямых ногах.
• Бег на месте. Он должен быть максимально быстрым для достижения максимального эффекта от упражнения.
• Скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Руки должны находиться за головой. Из этого положения в быстром темпе выполняются подъемы корпуса.
• Планка. Это упражнение выполняется в упоре лежа, как при отжиманиях, в течение двадцати секунд без перерыва. Тело должно образовывать прямую линию.
• Подъемы корпуса и ног, лежа на животе. При выполнении этого упражнения нужно одновременно поднимать вверх корпус и вытянутые ноги, затем опускать их на пол.

Это основные упражнения, на основе которых можно выстраивать план тренировки. По мере того, как мышцы будут укрепляться, можно увеличивать количество упражнений и добавлять, например, прыжки через скакалку, берпи, “бег” из упора на руках и так далее.

Для того, чтобы достичь наилучшего эффекта от перечисленных упражнений, нужно выполнять каждое из них на пределе возможностей, а нагрузка должна быть максимально интенсивной. Конечно, можно заниматься в среднем, более комфортном темпе, но наилучший результат достигается именно при коротких быстрых тренировках.

Рекомендации к проведению тренировки

Если вы решили заниматься по протоколу Табата дома самостоятельно, потребуется соблюдать ряд рекомендаций. Так занятия не пройдут просто так незамеченными для Вас и вашего организма.

• Для того, чтобы начать заниматься, нужно приобрести секундомер. Можно купить специальный таймер Табата, но лучше всего установить на смартфон или компьютер специальную программу.
• Заниматься нужно в проветриваемом помещении – так в организм будет поступать достаточное количество кислорода. Перед тренировкой обязательно откройте окна.
• Перед тем, как приступить к тренировке, нужно выполнить разминку: потянуться, сделать круговые движения руками и корпусом, приседания и наклоны. Так вы подготовите мышцы к дальнейшим интенсивным нагрузкам.
• Мышцы привыкают к существующим нагрузкам. по этой причине нужно усложнять каждое упражнение по мере их усвоения, иначе занятия будут неэффективными.
• Можно выполнять все упражнения подряд без перерыва, после чего давать организму отдых на минуту. Начинающим подойдут четыре таких подхода, но можно увеличить нагрузку и выполнять по семь-восемь подходов за четыре минуты.
• После занятия по протоколу Табата человек чувствует себя изнуренным. Если после завершения тренировки усталость почти не чувствуется, значит, упражнения выполнялись неправильно.
• Десятисекундный перерыв между подходами должен быть абсолютно спокойным. В комплексе упражнения Табата важны как сами упражнения, так и отдых, только так можно достичь максимального результата от упражнений.

Медицинские противопоказания для занятий

В силу того, что система Табата относится к категории интенсивных тренировок с высокой нагрузкой, у нее есть свои противопоказания.

Не стоит заниматься этим видом нагрузки, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, такие как порок сердца, гипертония, патологии сосудов. Также от этого комплекса стоит отказаться в случае, если у вас заболевания дыхательной системы, например, астма.

Система Табата не подойдет людям, у которых в прошлом были травмы опорно-двигательного аппарата, переломы, растяжения, разрывы связок, а также хронические проблемы с суставами. Не рекомендуется заниматься по данной системе и людям с недостаточной физической подготовкой. Дело в том, что такие интенсивные тренировки способен выдержать далеко не каждый, особенно в случае, если раньше человек никогда не занимался спортом. Для таких занятий нужна хотя бы начальная физическая подготовка. Также занятия по этой системе могут причинить вред здоровью людей с избыточным весом и ожирением, так что перед тем, как приступить к занятиям, следует уделить время и сбросить хотя бы часть веса с помощью классических аэробных тренировок.

Команда Greenportal.pro желает читателям выстроить программу занятий таким образом, чтобы получить от них максимум пользы и не навредить организму.