Теория / Физическая активность / Как научиться подтягиваться с нуля?
Это упражнение — одно из базовых в программе практически каждого спортсмена. Оно выполняется с собственным весом из позиции виса на турнике. Главная задача — подъем тела вверх до того момента, пока подбородок не окажется расположен над перекладиной. Это универсальный способ тренировки, который помогает смоделировать рельефную фигуру, а также развить силу и выносливость.
Подтягивания активно прорабатывают следующие группы мускулатуры:
круглые и широчайшие мышцы спины;
бицепс;
трицепс;
плечи;
мышцы шеи;
пресс;
большие и средние грудные мышцы;
предплечья;
сухожилия пальцев и кистей рук.
Процессу могут препятствовать:
Избыточный вес: если масса тела составляет более 80 кг, во избежание травм необходимо сначала сбросить лишние килограммы.
Слабо развитая мускулатура верхней части тела.
Отсутствие подобной практики ранее.
Неотработанная техника и, как следствие, ошибки в выполнении.
Игнорирование подводящего комплекса.
Прежде чем приступить непосредственно к подтягиваниям, необходимо подготовить основные и стабилизационные мышцы, связки и суставы. Успех выполнения данного упражнения не гарантирует даже тот факт, что спортсмен легко поднимает гантели или штангу с большим весом. Поэтому очень важно заранее полностью разработать тело с помощью специальной методики — поговорим о ней ниже.
Для новичков существует определенный комплекс, который позволяет ускорить процесс обучения:
Удержание. Встать на трамплин под турником и подпрыгнуть до верхней позиции, напрягая мышцы спины и стараясь продержаться вверху в таком положении не менее двадцати секунд.
Обратное подтягивание. Встать на дополнительное возвышение и подпрыгнуть вверх, продержавшись на турнике пару секунд, после чего начать медленно опускаться в исходную позицию в течение пяти секунд. Выполнить три подхода по пять повторов.
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине выполняются из положения лежа. Нужно взяться за турник и отклониться назад так, чтобы торс был параллелен полу. Делая упор на пятки, тянуть грудь к турнику. Выполнить три подхода по пятнадцать повторений.
Облегченный вариант с использованием эспандера, перекинутого через турник. Поставить ноги на тренажер и начать движение вверх. Выполнить минимум два подхода по десять раз.
Подтягивания для лопаток: сдвинуть их максимально близко друг к другу, вытянувшись на турнике. Продержаться в таком положении пару секунд и расслабить мышцы. Выполнить три подхода по десять повторений.
Работа с небольшим числом повторений в первые две недели — по два раза за 5-6 подходов.
Для достижения наибольшего эффекта нужно соблюдать определенные правила:
Держать в напряжении спину, плечи и мышцы вокруг ключиц и лопаток, вытянув руки, но тело не должно висеть полностью, иначе основная нагрузка падает на слабые связки бицепса, а это крайне нежелательно.
При подъеме вверх нужно использовать не только руки: по мере движения локтей к ребрам должны тянуться вниз и назад лопатки.
Стараться закончить подтягивание. Когда подбородок оказывается над перекладиной, нужно стремится подняться выше, сжимая лопатки и сохраняя напряжение в мышцах пресса и ягодицах. Торс можно немного отклонить назад, но плечи не должны выходить за уровень турника — это может привести к травме сустава.
Соблюдать правильное дыхание: на выдохе — вверх, на вдохе — вниз.
Упражнения можно выполнять несколькими способами. Рассмотрим их подробнее.
Классический вариант с упором на прокачку мышц спины и бицепсов:
расположить руки на ширине плеч;
повиснуть, немного прогнув спину;
скрестить ноги для лучшей фиксации тела;
начать подтягиваться, сводя лопатки вместе;
коснуться перекладины верхней частью груди;
плавно опуститься.
Более легкий способ, при котором основная часть нагрузки приходится на бицепсы. Принцип выполнения данного упражнения схож с предыдущим, разница заключается лишь в расположении ладоней: их поворачивают не от себя, а к себе. Плечи при движении вверх отводятся назад, а потом вниз, предплечья остаются все время перпендикулярными относительно поверхности.
Этот вид считается максимально эффективным для проработки трапециевидных, круглых парных и широчайших мышц спины, однако он требует определенной физической подготовки — новичкам выполнить такое упражнение очень сложно:
взяться за перекладину сверху, расположив руки на том же расстоянии, что и при жиме штанги из положения лежа;
все пять пальцев разместить сверху для максимально эффективного растяжения мышц;
начать подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки вместе;
тянуться вверх, пока грудь не коснется перекладины;
задержаться в крайней точке на несколько секунд и плавно опуститься.
Популярная разновидность подтягиваний, направленная на укрпепление мышц спины, особенно широчайшей группы. Часто выполняется неправильно — главная ошибка заключается в неподвижности плечевых суставов:
взяться за перекладину аналогичным способом, что и при жиме штанги лежа;
держать спину ровно — прогиб может привести к травме;
ноги и корпус расположить на одной линии;
локти держать направленными вниз и не отводить назад;
поднимаясь, следить, чтобы шея не касалась перекладины в верхней точке;
медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение прекрасно подходит для людей с малоподвижными суставами запястий и прорабатывает плечевые, нижние широчайшие и зубчатые мышцы спины:
расположить ладони на турнике таким образом, чтобы большие пальцы находились максимально близко друг к другу;
начать подтягиваться, прогнувшись в спине;
коснуться перекладины нижней частью груди;
не торопясь опуститься.
Это упражнение способствует вытягиванию широчайших мышц спины и проработке бицепсов:
близко расположить руки друг к другу, обратив ладони к себе;
свести лопатки вместе, отвести назад плечи и начать подниматься, максимально прогнувшись в спине при достижении крайней точки;
коснуться перекладины нижней частью груди;
медленно опуститься.
Один из самых популярных способов, как научиться подтягиваться на турнике девушке или новичку: упражнение задействует бицепсы плеча, широчайшие, нижние трапециевидные и косые мышцы живота:
расположить руки на турнике на ширине плеч, локти — параллельно телу;
напрячь мышцы пресса и ног;
скрестить ноги и согнуть их в коленях;
начать движение вверх, стремясь коснуться грудной клеткой перекладины;
плавно опуститься.
Новичкам можно подтягиваться первое время только обратным хватом, однако постепенно необходимо освоить и прямой способ — это поможет проработать большую группу мышц.
Упражнение в основном используется в кроссфите и дает дополнительную нагрузку на многие группы мышц:
взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч;
отвести лопатки и качнуться ногами назад так, чтобы торс подался вперед;
напрячь грудные мышцы и, отталкиваясь бедрами, выполнить мах вперед ногами;
подтянуться подбородком к перекладине;
начав движение вниз, сделать мах ногами назад, имитируя отталкивания от перекладины;
резко опуститься вниз, выпрямляя руки.
Различные типы постановки рук и хвата позволяют работать с различными группами мышц верхней части тела, совершенствуя тело без использования дополнительной нагрузки и тренажеров. Однако всегда можно усложнить упражнение: достаточно задействовать одну руку или использовать утяжелители — например, рюкзак с грузом.
Зная, как правильно подтягиваться, можно избежать многих травм и ошибок, поэтому обращайте внимание на следующие нюансы:
Приступать к упражнению можно только после того, как мышцы достаточно окрепнут. Для развития силы и выносливости необходима прокачка рук и предплечий, поэтому включайте в тренировку становую тягу, штангу и гантели.
Помните: правильное подтягивание предполагает твердый хват и активные сильные плечи. Отличный способ добиться этого — увеличить время зависания. Чтобы осуществить подход с десятью повторениями, нужно уметь держаться на турнике 40 секунд — это необходимое условие для новичков, чтобы не соскользнуть с турника в самый неподходящий момент. Ежедневно следует прибавлять по две секунды, пока время зависания не дойдет до минуты. Тренируйтесь по 3–5 раз — и через месяц сможете полноценно подтягиваться. Однако не забывайте про меру: при выполнении упражнения обязательно давайте телу отдыхать.
Начинающим спортсменам стоит избегать подтягиваний рывками во избежание травм — такой способ популярен в кроссфите и требует от спортсменов более серьезного уровня подготовки.
Чтобы совершить полноценный подход, необходимо как следует проработать мышцы спины и рук. Дополнительно помочь с этим могут TRX и кольца — методики позволяют варьировать интенсивность и увеличивать нагрузку, используя практически всю массу тела.
Новичкам не следует раскачиваться, пока не получится сделать как минимум пять подтягиваний — упражнение требует контролировать вес тела, а начинающие спортсмены с этой задачей справляются не сразу. С повышением уровня непременно стоит ввести раскачивания в свою программу — они дают плечам большую нагрузку, позволяя работать динамичнее.
Отличное упражнение для наращивания силы — подъем по канату. Спортсмену нужно отталкиваться от жгута, цепляясь за него ногами, и параллельно хвататься как можно выше, подтягивая за собой тело. Такой способ быстро тренирует тело для скорейшего достижения результата.
При наличии каких-либо патологий обязательно стоит проконсультироваться у специалиста — некоторые виды подтягиваний могут усугубить положение, вызвав осложнения и ухудшения состояние здоровья. Однако в определенных случаях вис на турнике может, наоборот, помочь при болезнях позвоночника.
Стоит исключить упражнение из своей программы в период обострения болезни спины, а также при наличии проблем с плечевыми и локтевыми суставами. С большой осторожностью нужно относиться к подтягиваниям при следующих заболеваниях:
сколиоз;
грыжа межпозвоночных дисков;
остеохондроз;
протрузии позвоночника;
артроз;
лордоз;
кифоз;
гипертония.
Упражнение обязательно должно присутствовать в тренировке любого спортсмена, ведь это отличный способ повысить выносливость, укрепить мышцы верхней части тела и качественно проработать рельеф.
Команда Greenportal желает вам легкого освоения программы, эффективных тренировок, бодрости и хорошего настроения!