Теория / Здоровое питание / Витамин D: польза, и в каких продуктах содержится
Наш организм нуждается в ежедневном поступлении различных веществ, отвечающих за конкретные процессы. Недостаток или переизбыток таких микроэлементов приводит к нарушениям в работе различных систем и, как следствие, к возникновению многих заболеваний. Одним из самых необходимых для человека соединений является витамин D. Рассмотрим более подробно, в чем же его уникальность.
Витамин D, или колекальциферол, — жирорастворимое вещество, которое обладает широким спектром действия. Оно отвечает за поступление кальция из пищи в организм , гормональный синтез и процессы обновления клеток, участвует в работе нервной, пищеварительной и кроветворной системы, повышает иммунитет. Это научно доказанное профилактическое средство от развития онкологических заболеваний, патологий сердца и сахарного диабета.
Выделяют шесть форм витамина D:
D1 отвечает за рост костных тканей и обладает способностью накапливаться в организме. Эту разновидность получают исключительно синтетическим путем — в чистом виде он не встречается.
D2 регулирует уровень кальция и фосфора, а также влияет на гормональный фон.
D3 важен для нормального функционирования нервной, кровеносной и иммунной систем.
D4 регулирует обменные процессы и контролирует уровень минеральных веществ в организме.
D5 схож по свойствам с D3 и применяется в лечении воспалительных болезней и сахарного диабета.
D6 защищает организм от возникновения и развития остеопороза и рахита.
Все эти биологически-активные соединения обладают схожими действиями и свойствами, поэтому их рассматривают как единый элемент.
Витамин D необходим для полноценного функционирования организма. Он отвечает за такие процессы, как:
помощь в нормальном усвоении фосфора и кальция;
налаживание гормонального фона: выработка тестостерона и эстрогенов, поддержание репродуктивных способностей и регулярного менструального цикла у женщин;
четкая работа обменных процессов;
улучшение свертываемости крови;
нормальное развитие и функционирование нервной системы;
регулировка работы щитовидной железы;
профилактика и лечение онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний, артрита, ревматизма, остеопороза и др.
снижение риска развития сахарного диабета;
улучшение состояния кожи и волос;
поддержание крепкого иммунитета.
Показания к употреблению витамина D:
атеросклероз;
почечная недостаточность;
сердечные заболевания;
рахит;
остеопороз;
болезни желудочно-кишечного тракта;
стоматологические проблемы: кариес, крошение и ломкость зубов и др.
кожные болезни: псориаз, дерматит, экзема, диатез и пр.;
туберкулез;
повышенная хрупкость костей после травм и переломов;
размягчение костей вследствие лечения некоторыми лекарственными препаратами;
онкологические заболевания;
сахарный диабет первого типа;
ревматоидный артрит;
рассеянный склероз;
пневмония, бронхит и простуда;
повышенное артериальное давление;
отвердение сосудов;
проблемы с зачатием.
Практически половина людей испытывает дефицит витамина D. Симптомы его недостатка:
ослабленный иммунитет;
регулярные инфекционные болезни;
хроническая усталость;
боли в позвоночнике, суставах и мышцах, судороги;
выпадение волос;
склонность к резкому набору или потере веса;
медленное заживление повреждений на коже;
бессонница;
деформация зубов;
появление сутулости;
депрессия.
Если вовремя не обратить внимание на такие признаки, это может привести к возникновению различных онкологических заболеваний, гипертонии, синдрома диффузной мышечно-скелетной боли, болезни Альцгеймера и шизофрении. У женщин дефицит витамина D чреват нарушением созревания яйцеклеток и даже бесплодием.
Полезное вещество необходимо людям пожилого возраста: оно укрепляет нервную и костную системы, поддерживает деятельность мозга и сердца, налаживает работу сосудов и защищает организм от многих серьезных заболеваний.
Микроэлемент отвечает за здоровье женщин: контролирует деятельность половой системы, снижает риск образования рака молочной железы, помогает легче переносить нагрузки, отвечает за упругость и свежесть кожи, за здоровое состояние волос, защищает костную систему при беременности, а женщинам в возрасте старше 40 лет помогает дольше сохранять молодость. Комплекс полезен также для мужчин: он способствует выработке тестостерона, а также повышает потенцию и улучшает сперматогенез.
Полезные свойства витамина Д необходимы детям для полноценного развития. При недостатке солнечного света и отсутствии в рационе необходимого количества кисломолочных продуктов и мяса необходимо давать ребенку специальные добавки для профилактики развития рахита. Однако стоит заранее проконсультироваться с педиатром.
Витамин D активно используется в спорте. Например, бодибилдеры употребляют добавки с этим веществом, тем самым стимулируя усиленную выработку тестостерона и способствуя быстрому росту мышц. Значительно повышается выносливость атлета и его силовые показатели, а, следовательно, и более высокие результаты.
Вещество эффективно применяется в косметологии: он укрепляет волосы, придает им блеск и упругость, избавляет от зуда и перхоти. Компоненты с этим веществом можно добавлять непосредственно в средства по уходу за волосами, телом и лицом.
Соединение напрямую влияет на набор массы тела. Исследования показали, что уровень витамина D у людей с избыточным весом существенно понижен. Для здорового похудения рекомендуется регулярно отслеживать показатели вещества.
Важно! Витамин D наиболее полезно употреблять в зимнее время, летом же он может принести больше вреда из-за обилия солнца.
Противопоказания к применению:
гиперкальциемия (переизбыток кальция в организме);
туберкулез в активной форме;
язва желудка;
почечная остеодистрофия с гиперфосфатемией;
кальциевый нефроуролитиаз; гипервитаминоз D;
повышенная чувствительность к холекальциферолу;
мочекаменная болезнь с образованием кальциевых или фосфатных конкрементов.
Дозировка потребления зависит от возраста человека. Объем витамина измеряется в международных единицах (МЕ): 1 МЕ = 0,025 мкг вещества.
Рекомендованное количество в сутки:
дети с рождения и до 12 месяцев — 400 МЕ;
дети и подростки до 13 лет — 200-600 МЕ;
подростки от 13 лет и взрослые до 50 лет — 400-600 МЕ;
пожилые люди от 50 до 70 лет — 600-800 МЕ;
люди старше 70 лет — 800-1000 МЕ.
Более высокие дозировки назначают в следующих случаях:
беременность и период лактации;
пожилой возраст;
склонность к частым простудным заболеваниям;
проживание в северных регионах и в районах с неблагоприятной экологической обстановкой;
работа в ночное время или в замкнутом пространстве;
отсутствие физической возможности встать с кровати;
патологии желудочно-кишечного тракта, при которых нарушена функция всасывания полезных веществ;
дисфункция образования желчи при хронических холециститах, холангитах и гепатитах;
избыточный вес;
гиподинамия;
нарушение гормонального равновесия;
грудной возраст.
Максимальная суточная доза витамина D — 40-100 тысяч МЕ, однако применение добавок в таких объемах возможно исключительно по назначению врача.
Несмотря на вред от дефицита вещества, его передозировка также может привести к неприятным последствиям:
аллергия;
повышение температуры;
отеки;
высыпания на коже;
рвота;
диарея;
резкая потеря веса и развитие анорексии;
плохой аппетит;
покраснение глаз;
снижение мышечного тонуса;
частое мочеиспускание;
жажда;
расстройство пищеварения;
боли в животе;
нарушение сознания;
чувство утомления и ухудшения общего состояния;
нарушение сердечного ритма;
большая концентрация кальция в крови;
отложение солей кальция в кровеносных сосудах;
дисфункция внутренних органов;
гипертоническая болезнь, кардиосклероз, тяжелая форма аритмии;
нарушение прорезывания зубов и появление пиелонефрита у детей.
Переизбыток вещества в организме возникает в том случае, если принимать более 40 тысяч МЕ в день в течение нескольких месяцев без перерыва.
Микроэлемент поступает в организм через солнечный свет, пищу и с помощью специальных добавок, которые лучше всего принимать утром — они стимулируют нервную систему и могут вызвать нарушение сна.
Чтобы точно знать, где содержится витамин Д, ознакомьтесь со списком основных продуктов, богатых этим веществом:
яичные желтки;
грибы: сморчки, лисички, мейтаке и др.;
злаки;
жирные сорта рыб: скумбрия, сельдь, карп, сом, горбуша, палтус, форель, треска, сардина, тунец, лосось и макрель;
рыбные консервы;
красная и черная икра;
свиное сало;
ламинария;
жир печени трески;
молочные продукты, особенно козье молоко;
говяжья печень и печень индейки;
соя;
апельсиновый сок.
Для поднятия иммунитета очень эффективен рыбий жир в жидком виде или в капсулах.
Витамин D не рекомендуется принимать одновременно с витамином Е — они обесценивают полезные свойства друг друга. Также стоит исключить сочетание с препаратами, которые снижают уровень холестерина, а также с лекарствами от туберкулеза, барбитуратами и антацидными средствами.
Витамин D лучше всего усваивается со следующими элементами:
Витамин А обеспечивает полноценное всасывание витамина D. Основные источники — молоко, сыр, печень манго и морковь.
Магний — главный проводник витамина D в организм. Содержится в орехах, семенах, цельном зерне, шпинате.
Цинк упрощает движение кальция к костной ткани. Главный источник — мясо.
Бор обеспечивает метаболизм витамина D и активно участвует в обмене веществ.
Чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо заботиться о своем здоровье. Правильное питание — залог к укреплению организма и обогащению его всеми необходимыми веществами. Команда Greenportal желает вам крепкого иммунитета, хорошего настроения и побольше новых полезных привычек!