Мы в соц. сетях:

Суточные биоритмы: особенности и влияние на организм

суточные биоритмы

В течение суток активность человека меняется: периоды повышенной работоспособности могут сменяться упадком сил и наоборот. Это обусловлено наличием биологических часов (биоритмов), функционирование которых зависит от многих внешних факторов. Что такое биоритмы человека и как они влияют на организм, попытаемся разобраться в нашей статье.

Биоритмы: понятие и суть

Биологические ритмы – это изменение интенсивности протекающих в организме процессов. Им подчиняется активность функционирования всех систем организма. Биоритмы подвержены влиянию таких факторов, как изменение лунных фаз, магнитные бури, времена года и время суток.

Различают следующие виды биоритмов:

  1. Физический (длительность цикла – 23 дня). Определяет физическую активность организма, выносливость и работоспособность. В первой половине фазы нарастает работоспособность до достижения ее пика в середине. Затем идет постепенное снижение активности и повышается способность организма к восстановлению. Физический биоритм особенно важен для спортсменов и людей, чья деятельность связана с повышенной физической активностью.

  2. Эмоциональный (длительность цикла – 28 дней). Определяет эмоциональную чувствительность и восприятие событий. Пик активности – середина фазы. Этот биоритм отвечает за настроение и резкую его смену при колебаниях. Особенно подвержены его воздействию творческие люди.

  3. Интеллектуальный (длительность цикла – 33 дня). Определяет умственные способности человека и отвечает за познавательные  процессы – память, мышление, внимание, речь и интеллект. Достигает пика своей активности в середине фазы. Влияние данного биоритма ощущают на себе люди интеллектуальных профессий: врачи, профессора, адвокаты, IT-специалисты и аналитики.

Для расчета циклов используется следующий алгоритм:

  1. Из возраста человека вычитается количество високосных лет, выпавших на этот период.

  2. Полученный результат умножается на 365.

  3. Количество високосных лет прожитого периода жизни умножается на 366.

  4. Получившиеся числа складываются, в результате чего получается количество прожитых дней.

  5. Это количество делится на количество дней рассчитываемого периода (23, 28 или 33). Полученный результат будет с остатком (если только вы не делите на калькуляторе) Именно этот остаток показывает искомый день цикла, выпадающий на текущую дату.

Есть и более простой способ узнать количество прожитых дней. Введите в любом поисковике запрос «сколько дней я прожил» и затем дату своего рождения в один из предлагаемых калькуляторов. Система выдаст вам точный ответ.

Знать свои биоритмы очень полезно для повышения продуктивности. Например, заниматься научной работой лучше всего на пике активности интеллектуального цикла, развлекаться – в середине фазы эмоционального, а выполнять тяжелую работу – в первой половине физического.

суточные биоритмы

Суточные биоритмы человека по часам

В зависимости от индивидуальных особенностей суточных ритмов организма человека выделяют три хронотипа:

Жаворонки (утренний). Представителям этого хронотипа свойственны ранние подъемы – в 5-6 часов утра. Повышенная работоспособность у них наблюдается в первой половине дня. Спать «жаворонки» ложатся относительно рано – в 9-10 вечера.

Совы (вечерний). Обладателям этого хронотипа с трудом даются ранние подъемы. В первой половине дня им свойственна вялость, упадок сил, низкая активность. Однако такое состояние с лихвой компенсируется повышенной работоспособностью и бодростью в вечернее время.

Голуби (дневной). Людям с этим хронотипом свойственно просыпаться немного позднее «жаворонков». Их активность относительно равномерно распределена в течение дня и не имеет резких повышений и понижений. Спать «голуби» ложатся ближе к полуночи. В отличие от двух предыдущих хронотипов, этот – не врожденный: человек просто подстраивается под необходимый ему график.

Для справки: мало кто обладает определенным хронотипом в чистом виде. Большая часть населения – представители смешанных хронотипов.

Рассмотрим подробнее, для чего нужны суточные биоритмы человека и каковы их особенности по часам.

5:00 - 7:00 – пробуждение организма от сна. В этот утренний период наблюдается первая вспышка активности.

7:00 - 9:00 – рекомендованное время для первого приема пищи, поскольку начинается активная работа желудочно-кишечного тракта. Завтрак должен быть по максимуму полезным и питательным, поскольку именно благодаря ему закладывается основной запас энергии на день.

9:00 - 10:00 – спад физической и умственной активности. Однако за счет выброса половых гормонов в кровь в это время возрастает сексуальная активность.

10:00 - 12:00 – время энергетического всплеска и повышенной трудоспособности. Оно благоприятно для сложной и ответственной работы – как интеллектуальной, так и физической. Также для этого интервала характерно снижение чувствительности к боли: этим можно воспользоваться при планировании процедур.

В 12:00 наблюдается второй спад активности. По возможности в этот период нужно отдохнуть или заняться работой, не требующей большого умственного и физического напряжения.

13:00 - 14:00 – время максимальной активности работы тонкого кишечника, благоприятное для обеда. Пища, употребляемая в это время, быстро усваивается.

В 14:00 наблюдается спад активности. Энергия в этот временной промежуток направлена на переваривание пищи. В этот период наиболее активно растут волосы и ногти.

15:00 – активизируется работа мочевого пузыря, происходит очищение организма от шлаков и токсинов.

16:00 - 18:00 – период подъема физической активности. Это время благоприятно для тренировок: даже простая прогулка в этот временной отрезок принесет большую пользу организму.

18:00 – оптимальное время для ужина (легкого и полезного, чтобы не перегружать организм).

С 19:00 начинается незначительный подъем физической активности. Это время подходит для проведения оздоровительных и восстановительных процедур (массаж, пилинг, обертывания, ванны).

20:00 –  подъем интеллектуальной активности. Это время благоприятно для умственной работы.

С 21:00 начинается энергетический спад, работа организма перестраивается и начинает постепенно готовиться ко сну. Это время не рекомендовано для активных занятий и бодрящих процедур, которые будут мешать засыпанию.

23:00 – оптимальное время для отхода ко сну: снижается активность органов и систем, организм переходит в ночной режим.

сова и жаворонок

План на день для «жаворонка», «совы» и «голубя»

Рекомендации для «жаворонка»

Подъем. «Жаворонки» легко просыпаются утром, однако зачастую в течение дня вынуждены бороться с сонливостью. Для бодрости в такие моменты можно принять контрастный душ или выпить крепкий чай с лимоном.

Питание. Особенности хронотипа «жаворонков» позволяют с утра обходиться без бодрящего кофе: им достаточно выпить зеленый чай или стакан сока. Организм энергичных «жаворонков» требует рациона из питательных и калорийных блюд.

Работа. Биоритмы организма «жаворонков» характеризуются двумя пиками интеллектуальной физической активности. Первый приходится на период с 8:00 - 9:00 до 12:00 - 13:00. Второй длится с 16:00 до 18:00. В это время наиболее продуктивна умственная деятельность. Благоприятное время для физической работы – с 7:00 до 12:00 утром и с 16:00 до 19:00 вечером.

Сон. Оптимальное время для отхода ко сну – 21.00 - 22.00. Как правило, у «жаворонков» не возникает проблем с засыпанием. В противном случае следует:

  • не есть на ночь;

  • прогуляться перед сном;

  • за полчаса до сна прекратить просмотр телевизора, работу за компьютером и убрать телефон.

Рекомендации для «совы»

Подъем. Оптимальное время пробуждения для «сов» – 10.00 - 11.00. Однако не каждый представитель этого хронотипа может себе позволить просыпаться в такое время. Поможет облегчить пробуждение:

  • приятный звук будильника;

  • контрастный душ после подъема;

  • кофе.

Питание. Пищеварение у «сов» пробуждается медленно. Не стоит сразу после подъема перегружать желудок завтраком. Можно выпить стакан воды или натурального грейпфрутового сока. Поскольку «совы» поздно ложатся спать, им требуются поздние перекусы – например, легкий йогурт, банан или плитка темного шоколада.

Работа. У представителей данного хронотипа 3 пика интеллектуальной активности:

  • 13:00 - 14:00;

  • 18:00 - 20:00;

  • 23.00 - 01:00.

Физическая активность нарастает с 14:00 до 19:00 и снижается с 19:00 до 21:00. Планировать работу необходимо с учетом этих фаз.

Сон. Практически у всех «сов» есть трудности с засыпанием. Бороться с ними можно так:

  • прогуляться на свежем воздухе перед сном;

  • не есть на ночь тяжелую пищу;

  • за полчаса до сна отказаться от просмотра телевизора, работы за компьютером, телефона.

Рекомендации для «голубя»

Подъем. «Голуби» не испытывают трудности с утренним пробуждением и легко просыпаются по сигналу будильника в любое время.

Питание. Считается, что хронотип «голубь» – самый адаптированный ко всем условиям, в том числе и к режиму питания. Люди с таким хронотипом могут позволить себе питаться по тому же принципу, что и «жаворонки». Главное, чтобы в рационе присутствовал белок, углеводы, клетчатка и витамины.

Работа. Умственная и физическая активность представителей данного хронотипа равномерна в течение. Она начинается с 10:00 и длится до 18:00. Поскольку у «голубей» самое продолжительное время бодрствования (17 часов), после обеда им рекомендуется отдыхать. Даже час такого отдыха полезен для восстановления жизненных сил.

Сон. Оптимальное время для отхождения ко сну – 23.00. Проблем с засыпанием у людей с таким хронотипом практически не возникает. Длительная активность на протяжении суток приводит к усталости, которая помогает быстро заснуть и благоприятно влияет на качество сна.

просыпание по будильнику

Как нормализовать биоритмы дня: 6 эффективных советов

Нормальное функционирование биологических часов – залог работоспособности, прекрасного самочувствия и здоровья. Однако в условиях неблагоприятной экологической обстановки и под воздействием стрессов, вредных привычек и несоблюдения режима их работа зачастую сбивается. Чтобы нормализовать биоритмы, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Обеспечьте себе полноценный сон и оптимальное для него время. Многие ученые, которые занимаются исследованиями в области биоритмов, рекомендуют просыпаться в 04:00 и ложиться спать в 20.00. По их мнению, следование такому распорядку позволяет быть максимально работоспособным без вреда для здоровья.

  2. По возможности откажитесь работать в ночную смену. Особо негативно ночные смены сказываются на женском организме. Помните, что никакие деньги не стоят вашего здоровья.

  3. Не ешьте на ночь. Легкое чувство голода перед сном способствует выработке мелатонина, который участвует в восстановлении клеток и влияет на качество сна. Если вы не успели поужинать в положенное время и испытываете сильное чувство голода, можно выпить чашку кефира (минимум за час до засыпания). 

  4. Чаще гуляйте на свежем воздухе. Не зря одним из методов лечения депрессии является пребывание пациента под лампами дневного света. Такие прогулки помогут бороться со слабостью, утомляемостью и упадком сил.

  5. Перед сном не читайте при ярком свете. По мнению ученых таким образом сбиваются биологические часы, и сон становится беспокойным.

  6. Простейший регулятор биологических часов – свет. Он оказывает влияние своим отсутствием или присутствием, а также цветом. Например, синий цвет эффективно действует во время пробуждения.

Нормализация работы суточных биоритмов оказывает благоприятное воздействие на работоспособность, самочувствие и состояние здоровья. А знание того, как биоритмы влияют на человека, очень помогает организму. Команда Greenportal желает вам стабильности и четкости в работе биологических часов!