Теория / Чистое сознание / Медитация на дыхание: эффективная практика для начинающих

Медитация на дыхание: эффективная практика для начинающих

Женщина проводит дыхательную медитацию на природе с цветком в руках

1. Подробнее о технике
2. Дыхательная медитация: этапы выполнения

Медитацией называют любые практики, которые ведут к состоянию медитативного транса. Это может быть танец, молитва, сосредоточение – любой процесс, который приводит к трансовому состоянию покоя и расслабленности тела при сохранении абсолютной осознанности.

Доказано, что люди, которые практикуют медитацию, более счастливы и довольны жизнью. Регулярные практики помогают справиться с раздражительностью, тревожностью и депрессией, улучшают память, повышают физическую и психологическую выносливость, укрепляют иммунную систему и даже предотвращают серьёзные заболевания.

Существует множество медитативных техник, в том числе и для новичков. Считается, что начинать проще всего с упражнений, во время которых внимание фиксируется на каком-то объекте: звуке, части тела, мантре и так далее. Сегодня мы расскажем об одной из таких техник – дыхательной медитации для начинающих, а также научим вас выполнять базовые упражнения.

Подробнее о технике

Концентрация на дыхании – одна из немногих техник, широко используемых для различных задач. Считается одной из самых простых, а потому идеально подходит новичкам. В то же время методика представляет собой мощное средство, помогающее очистить разум, остановить внутренний монолог и соприкоснуться с собственным «я».

По сути дыхательная медитация – это облегчённый вариант пранаямы (так называют управление жизненной энергией с помощью дыхательных упражнений в йоге). Технику можно практиковать как отдельно, так и в сочетании с другими видами медитаций.

Мы можем порекомендовать вам следовать определенным ритуалам, чтобы лучше настроиться на практику. Эти ритуалы – необязательное условие; следуя принципу простоты, мы сами используем их не всегда и не все. Но мы знаем о том, что многим людям они помогают. Итак, чтобы лучше подготовиться к практике, сделайте следующее:

Определите место, в котором будете медитировать. Это должен быть абсолютно чистый, желательно освящённый угол в вашей комнате, который вы будете использовать только для медитации. В него можно повесить портрет человека, выполняющего роль вашего духовного учителя.
До начала медитации примите душ или ванну: чистота тела благотворно влияет на очищение сознания. Если искупаться перед выполнением дыхательных упражнений не получается, не забудьте хотя бы умыться. Также рекомендовано надеть чистую одежду светлого оттенка.
Зажгите ароматические палочки и поставьте в священном углу букет свежих цветов. Запахи помогают прийти вдохновению, а значит, и устремлённости.
Свечи также способствуют приливу вдохновения и помогают усилить вашу устремлённость. После реализации Бога в себе внешние атрибуты не будут иметь для вас никакого значения, но пока вы находитесь в самом начале пути, не пренебрегайте возможностью помочь себе.
Медитируйте в одиночку у собственного алтаря. Исключение составляют супруги, имеющие общего духовного учителя.

Девушка медитирует дома у собственного алтаря с горящими свечами

Дыхательная медитация: этапы выполнения

Тело подготовлено к медитации, а значит, можно приступать непосредственно к процессу. Помните: дышать нужно естественно, как вы всегда это делаете. Не пытайтесь замедлить или ускорить ритм дыхания во время медитации – позвольте ему быть свободным.

Некоторые медитирующие считают количество вдохов и выдохов, произносят про себя соответствующие слова, повторяют мантру «ом» при каждом движении воздуха. Можно выбрать любой из этих вариантов либо ничего не делать, только наблюдать. Мы рекомендуем попробовать разные варианты и определиться, какой из них будет эффективнее лично для вас.

Закончив с приготовлениями, переходите непосредственно к практике:

Примите удобную позу для медитации. Наиболее популярные положения — лотос и полулотос. Если в таких позах вам некомфортно, можете медитировать на стуле и прижавшись спиной к стене – главное, чтобы позвоночник представлял собой прямую линию. При этом тело должно быть расслаблено, иначе практика вряд ли будет успешной. Медитировать лёжа не рекомендуется – это не для начинающих. Причина здесь проста – если вы будете медитировать лёжа правильно, вы уснёте. А если неправильно – какой в этом смысл?
Закройте глаза. Постепенно начинайте наблюдать за собственным дыханием. Постарайтесь представить себя не действующим лицом, а именно наблюдателем. При этом ваше дыхание должно становиться все ровнее и спокойнее.
Проследите, как ведёт себя при вдохе ваше тело, как раскрывается грудная клетка, поднимается грудь, округляется живот, как лёгкие наполняются воздухом. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях.
Сконцентрируйте внимание на носу — представьте, как потоки воздуха входят в ноздри и выходят обратно.
Сфокусируйте внимание на глазах, а затем полностью расслабьте их.
По очереди расслабьте брови, лоб и все остальное лицо.
Переведите внимание на уши, а затем расслабьте их. Затем проделайте то же самое с макушкой головы.
Сконцентрируйтесь на кончиках пальцев правой ноги. Постепенно переводите внимание выше – к ступне, щиколотке, голени, бедру. Повторите то же самое с левой ногой.
Сфокусируйтесь на кончиках пальцев правой руки. Затем переводите внимание на кисть, локоть, плечо. Повторите действие с другой рукой.
Сконцентрируйтесь на копчике. Постепенно переводите фокус выше по позвоночнику, к шее. В этот момент вы должны почувствовать спокойствие и полную расслабленность.
Переведите внимание на сердце. Следующие 5-10 минут просто слушайте своё дыхание во время медитации.
Потрите руки друг о друга, приложите ладони к лицу, почувствуйте их тепло. Глубоко вдохните, откройте глаза и побудьте еще немного в этом положении. На этом медитацию можно считать законченной.

Девушка медитирует на природе, на вершине горы, раскинув руки в стороны

Упражнение займёт примерно 20-30 минут – как раз столько мы рекомендуем для ежедневных практик в нашей программе. Если захотите закончить раньше – не проблема: медитация не должна быть в тягость, она призвана приносить радость и гармонию.

Дыхательная медитация – отличная «гимнастика» для вашего духа. Простая и эффективная техника покажет первые результаты уже через пару недель – при условии, что вы будете практиковать ее ежедневно.

Команда Greenportal желает вам удачи и душевного равновесия!