Заминка после тренировки: зачем и как делать?

Даже самые легкие тренировки могут нанести серьезный вред организму, если не соблюдать технику безопасности. Многие знают, как правильно планировать тренировку, распределять нагрузки, но при этом часто забывают о важности финального этапа тренировки – заминки. Если пренебрегать им, можно серьезно навредить своему организму. Так для чего нужна заминка после тренировки и как проводить ее правильно?

Что такое заминка?

Заминка – это комплекс несложных упражнений, которые выполняются после основной части тренировки. Необходима она для того, чтобы организм постепенно перешел от напряженного состояния к спокойствию. Заминка состоит из низкоинтенсивных упражнений, причем в процессе темп понемногу снижается – например, переходит с бега на шаг. Такие упражнения помогают снизить частоту пульса таким образом, чтобы это не отразилось на работе сердца. Таким образом возможно избежать стресса, обеспечить сердечной мышце щадящие условия работы, дать ей настроиться на спокойный режим.

Также в заминку входят простые упражнения на растяжку. С их помощью мышцы и мышечные волокна освобождаются от накопившихся продуктов метаболизма. К тому же упражнения на растяжку позволяют повысить эластичность мышц. Общая продолжительность заминки составляет 10-15 минут.

Почему заминка необходима?

Ни для кого уже не секрет, в чем важность разминки перед кардио и силовыми тренировками, а вот о заминке зачастую забывают даже опытные спортсмены.

Любая интенсивная тренировка предполагает усиленную активную работу с мышцами. В случае резкого замедления кровообращения после нагрузки кровь не успевает отойти к внутренним органам, и это приводит к плохому самочувствию и общему негативному состоянию. Если после высокой нагрузки не сделать заминку, которая помогает снизить нагрузку на сердце и мышцы, будет чувствоваться сильная усталость, а в некоторых случаях – головокружение и тошнота.

Основная задача заминки – восстановить пульс до среднего значения, снизить нагрузку на мышцы, дать организму немного расслабиться.

Упражнения на растяжку, выполняемые после силовой тренировки, также крайне полезны. Они делают мышцы более эластичными, развивают гибкость суставов и сухожилий. В результате человек может не только свободно передвигаться, но и заниматься силовыми тренировками без риска получить растяжение или разрыв сухожилий из-за их неподатливости. Кроме того, упражнения на растяжку укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Польза заминки заключается в следующем:

• она снижает нагрузку как на сердечную мышцу, так и на сердечно-сосудистую систему в целом;
• помогает организму расслабиться после тренировки;
• готовит нервную систему к состоянию покоя;
• стабилизирует артериальное давление и пульс;
• выводит из мышечной ткани продукты метаболизма, улучшает процесс поступления питательных веществ;
• снижает неприятные ощущения;
• нормализует кровообращение и способствует ускоренному восстановлению мышц.

Что будет, если не делать заминку после тренировки?

Отказ от заминки может привести к значительному количеству негативных последствий. Многие спортсмены и любители пропускают заминку, считая, что это пустая трата времени, и в результате получают серьезные проблемы со здоровьем, которых можно было избежать.

Среди негативных последствий, к которым может привести пренебрежение заминкой:

• Ослабление иммунитета и нарушение терморегуляции. Заминка помогает стабилизировать температуру тела, и, если выйти после занятия на улицу в прохладную погоду, есть вероятность заболеть или получить переохлаждение организма.
• Застой крови, который приводит к нарушению кровообращения не только в мышцах, но и в других системах и органах.
• Замедленное восстановление мышц, появление зажимов.
• Чрезмерная нагрузка на сердце и сосуды.
• Продукты распада выводятся из мышц медленнее, чем после заминки, в результате восстановление после силовой нагрузки замедляется и становится менее эффективным.

Заминку нужно проводить в любых случаях, вне зависимости от тяжести нагрузок, опыта и частоты тренировок. Упражнения заминки при этом могут быть стандартными, не меняться по мере увеличения нагрузки на основном этапе тренировки.

Подходящие упражнения для растяжки после тренировки

Упражнения заминки нужно выполнять в комфортном темпе, без спешки, с глубоким интенсивным дыханием. Важно следить за своими ощущениями: так можно значительно улучшить как качество тренировки, так и ее результат. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнений заминки не было дискомфорта и боли. При первых проявлениях болевых ощущений лучше приступить к выполнению других упражнений.

Во время заминки можно пить воду. Так ускоряется процесс вывода из организма токсинов и восстанавливается водный баланс.

Упражнения после силовой тренировки

Особенность силовых тренировок – в том, что они дают мышцам интенсивную нагрузку. Правильная заминка после силовой тренировки помогает снять мышечные спазмы и вернуть мышцам эластичность, а также снизить боль.

В рамках заминки можно выполнить следующий комплекс упражнений:

• Бег на месте или прыжки через скакалку в течение нескольких минут.
• 5-7 махов руками вперед и назад.
• Наклоны корпуса. Начинать нужно в достаточно быстром темпе, постепенно замедляясь.
• Вращение головой в разные стороны. Это упражнение нужно делать медленно, так будут растягиваться мышцы шеи и воротниковой зоны. Выполнить необходимо по 5-7 вращений в каждую сторону.
• Упражнения на дыхание. На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите руки и присядьте. Выполнить упражнения нужно 7-10 раз. Другой вариант дыхательных упражнений – с опусканием корпуса. Руки нужно поднимать вверх через стороны, на выдохе опустить корпус вниз и задержаться в таком положении.
• Массажная разминка мышц. Для этого нужно потрясти руками и ногами, находясь в удобном положении. Такая разминка поможет снять напряжение и снизит болевые ощущения.

Дополнительно можно выполнить несколько простых асан йоги или базовых упражнений на растяжку.

Упражнения после кардиотренировки

После основной части кардиотренировки ни в коем случае нельзя резко снижать темп – это может привести к серьезным проблемам с сердечно-сосудистой системой. Важно выполнить упражнения заминки, предполагающие легкую кардионагрузку, и постепенно уменьшать темп.

Для заминки после кардиотренировки отлично подойдут следующие упражнения:

• Легкий бег, переходящий в ходьбу. При выполнении этого упражнения важно интенсивно и глубоко дышать. Одновременно можно выполнять круговые вращения руками.
• Махи ногами с постепенным увеличением высоты подъема.
• Выпады с медленным сгибанием коленей.
• Перекаты. Выполнять это упражнение нужно таким образом: одну ногу согните в колене, другую вытяните в сторону. Перекаты с одной ноги на другую необходимо выполнять медленно, по очереди сгибая колени.
• Вращения головой и плечами по кругу.
• Медленные вращения корпусом, наклоны вправо и влево.
• Поперечная растяжка. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны и делайте наклоны сначала вперед, потом поочередно к каждой ноге. Упражнение нужно обязательно выполнять с прямой спиной.

Общие рекомендации по проведению заминки

Упражнения заминки, особенно на растяжку, нужно выполнять сразу после основного этапа тренировки, в тот период, пока мышцы разогреты и готовы к работе. Тогда заминка будет наиболее эффективной. Также нужно следить за дыханием, дать ему восстановиться перед тем, как приступать к финальному этапу тренировки.

У заминки есть несколько принципов, при соблюдении которых будет достигнута максимальная польза от упражнений.

• Все движения во время заминки должны быть плавными, необходимо избегать рывков, пружинистых движений. При появлении легких болевых ощущений нужно задержаться в этом положении на пару секунд.
• Нельзя тянуться через силу, растяжка должна быть постепенной. Так мышцы смогут немного расслабиться.
• Дышать обязательно нужно глубоко, полной грудью.
• Спина при наклонах должна оставаться прямой. Все наклоны нужно делать до максимального положения, когда спина не прогибается.
• Можно использовать вспомогательный инвентарь, например, ленты и блоки, для создания дополнительной опоры, возвышения или дополнительной нагрузки.
• Ни в коем случае не допускается парный стретчинг. Так повышается риск растянуть связки и повредить суставы.
• Упражнения на растяжку можно выполнять перед зеркалом. Так можно сразу увидеть и исправить все ошибки и недочеты.

Команда Greenportal.pro советует своим читателям не забывать о заминке после тренировок. Так вы не только получите максимум пользы, но и снизите риск получить травму.