Мы в соц. сетях:

Волевая гимнастика Александра Анохина

Волевая гимнастика

Сегодня огромное разнообразие фитнес-программ позволяет выбрать любую понравившуюся методику и успешно по ней заниматься. Большинство таких способов предполагают посещение спортивного зала и занятия с определенными снарядами, однако существует уникальная система, которая позволяет обойтись без всего этого. Поговорим о ней подробнее.

Описание

Александр Анохин — русский врач и атлет, который активно пропагандировал здоровый образ жизни. Личные убеждения и медицинские исследования подтолкнули его на разработку собственного комплекса упражнений, главной особенностью которого является отсутствие дополнительных снарядов и отягощений — нагрузка создается напряжением или свободной рукой. Во время упражнений спортсмен преодолевает воображаемое усилие с помощью силы воли: нервные импульсы посылаются в мышцы, которые при предельной концентрации работают таким же образом, как при поднятии реальных тяжестей.

Система легко осваивается как профессиональными, так и начинающими спортсменами. Все упражнения просты в техническом плане и интуитивно понятны: главное — сконцентрировано напрягать определенные группы мышц. По сути методика схожа с современными изометрическими комплексами, однако ее основное отличие — отказ от использования штанги, гантелей и различных тренажеров.

Анохин разработал волевую гимнастику, чтобы сделать человеческое тело здоровым и красивым. Он полагал, что нервная система и воля человека скрывают огромный запас силы, приводя в пример людей с не очень развитой мускулатурой, которые демонстрировали высокие показатели. По методике Александра Анохина занимались тяжелоатлеты, среди которых был известный русский борец Самсон. Многих спортсменов врач тренировал лично.

Кому рекомендовано

Комплекс упражнений предназначен для женщин и мужчин любого возраста и уровня физической подготовки. Занятия идеально подходят для осуществления следующих целей:

  • общее укрепление организма;

  • увеличение выносливости;

  • развитие силы;

  • улучшение осанки и избавление от болей в позвоночнике;

  • коррекция фигуры;

  • развитие мускулатуры;

  • решение проблем с суставами.

Система Анохина — безопасный вариант домашних тренировок для людей пожилого возраста и тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал.

Несмотря на то, что методика практически не имеет противопоказаний, стоит заранее проконсультироваться с лечащим врачом для предотвращения возможных негативных последствий. Также стоит приостановить занятия при обострениях хронических болезней позвоночника и суставов, во время простуды, гриппа и при повышенной температуре.

гимнастика Анохина

В чем эффективность

Гимнастика Анохина — это упражнения, которые оказывают комплексное воздействие на организм. Под их влиянием происходит:

  • повышение общего тонуса, улучшение физических показателей и укрепление тела без риска травмирования;

  • профилактика и избавление от многих проблем с позвоночником, исчезновение болей в шейном отделе и спине, улучшение осанки;

  • эффективная борьба с лишним весом;

  • проработка мышечного рельефа;

  • укрепление суставов и связок;

  • улучшение работы сердца и легких;

  • повышение уровня выносливости, развитие силы, концентрации и умения сосредотачиваться;

  • укрепление иммунитета;

  • возвращение утраченной формы мышц и исчезновение их дряблости.

Большой плюс упражнений — знакомство с навыками правильного дыхания, эффективная замена тренировок с дополнительными снарядами и возможность заниматься гимнастикой в любом месте.

Рекомендации по выполнению

Перед началом занятий необходимо ознакомиться с главными принципами системы Анохина. Это поможет лучше чувствовать напряжение в мышцах, контролировать процесс, и, как следствие, улучшит результат.

Основные правила:

  1. Выполняйте гимнастику дважды в день: утром — за час до завтрака или через два после него, вечером — за час до ужина или через два-три часа после него.
  2. Увеличивайте количество упражнений и их длительность постепенно.
  3. Имитируя определенную нагрузку, предельно нагружайте мышцы за счет воображения и усилия воли.
  4. Полностью концентрируйтесь на той мышце, которую прорабатываете.
  5. Контролируйте технику дыхания. Анохин уделял огромное значение этому пункту, считая грамотно выполненные вдох и выдох залогом качественной тренировки.
  6. Сосредотачивайте волевое усилие на нужных мышечных группах, меняя интенсивность по ощущениям и желанию.
  7. Качественно выполняйте каждое упражнение, не торопитесь и не допускайте неточностей в технике. Лучше сделать меньшее количество подходов, чем необходимое, но с ошибками.
  8. Выполняйте упражнения перед зеркалом раздетым или в шортах, чтобы наглядно видеть, как работают мышцы.
  9. Не делайте перерыва в программе даже на день, за исключением плохого самочувствия.
  10. Проветривайте помещение перед тем, как приступить к упражнениям.
  11. После тренировки примите душ и тщательно разотрите тело полотенцем.
  12. Спите не менее восьми часов в день.
  13. Соблюдайте умеренность и разнообразие в еде.
гимнастика

15 упражнений

Методика Александра Анохина представлена пунктами, которые идут в строгом порядке: врач категорически запрещал менять движения местами или самовольно исключать их из программы. Единственная уважительная причина — болезнь или травма определенной части тела.

Каждое упражнение выполняется десять раз в течение пяти-шести секунд, однако многое зависит от уровня физической подготовки. Новичкам можно выполнять то максимальное количество подходов, на которое у них хватает сил. Главное — соблюдать правильную технику.

В течение двух недель выполняются всего пять упражнений: так происходит постепенное привыкание к особенностям волевой гимнастики, освоение ритма движений и техники правильного дыхания. На третью неделю прибавляется упражнение, и дальше по одному каждые семь дней. Через три месяца программа будет представлять собой полный комплекс.

Рассмотрим подробно принципы выполнения каждого упражнения.

Упражнение 1: трицепс и бицепс

Встаньте ровно, разведите руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, направив его вверх. На выдохе максимально напрягите бицепс и согните руки, представляя, что тянете тяжелый предмет за веревку. Не меняя положения выдохните и начните разгибать руки, мысленно толкая перед собой некий предмет. Вернитесь в исходное положение, коснувшись плеч руками и развернув ладони в стороны.

Упражнение 2: трицепс, бицепс, мышцы спины и груди

Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой, сожмите пальцы в кулак. На вдохе предельно напрягите мышцы и разведите руки в стороны. На выдохе начните сводить их, напрягая мышцы так, будто сжимаете перед собой какой-либо предмет. В конце упражнения выпрямите руки параллельно полу.

Упражнение 3: мышцы ног и пресса

Лягте на спину, руки заведите за голову, не двигайтесь. Соблюдая равномерное дыхание, поднимайте и опускайте ноги до образования угла в 50 градусов, при этом не касаясь пятками пола.

Упражнение 4: икроножные мышцы и бицепс бедра

Положите руки на стол или спинку стула, пятки сведите вместе, носки расправьте в разные стороны. Выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. На выдохе присядьте максимально низко, напрягая работающие группы мышц. На вдохе начните подниматься, будто у вас на плечах тяжелая штанга.

Упражнение 5: широчайшие мышцы спины

Поставьте ноги врозь, разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, развернув его вверх. Глядя перед собой, на выдохе начните поднимать руки с предельным напряжением в мышцах. На выдохе опустите руки обратно, сохраняя максимальный тонус.

Упражнение 6: трицепс и грудные мышцы

Примите упор лежа, расположив руки на ширине плеч. Начните выполнять отжимания, контролируя тело в прямом положении и сильно напрягая мышцы.

Волевая гимнастика упражнения

Упражнение 7: предплечья

Разведите руки в стороны, сжав пальцы в кулак. Поднимайте и опускайте кисти рук поочередно вниз и вверх, сохраняя ровное дыхание.

Упражнение 8: брюшные мышцы

Лежа на полу, скрестите руки на груди, зафиксируйте ноги и нижнюю часть тела в неподвижном положении. На выдохе начните подниматься, максимально напрягая мышцы живота и представляя, как будто какой-то предмет тянет вас вниз. Медленно опустите тело, сохраняя напряжение, словно что-то тянет вас вверх.

Упражнение 9: дельтовидные, грудные и широчайшие мышцы

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях. Одну руку поднимите вверх, другую оставьте внизу. Меняйте руки, сохраняя в них постоянный тонус. Не забывайте при этом равномерно дышать.

Упражнение 10: голень и бедро

Расположите руки на спинке стула или столе, сведите пятки вместе и слегка наклонитесь вперед. На вдохе начните распрямлять спину и поднимать носочки как можно выше, при этом не отрывая пятки от пола. Удерживая мышечное напряжение, согните спину и опустите пальцы ног обратно.

Упражнение 11: трицепсы и бицепсы

Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку опустите вниз, вторую согните под углом 90 градусов. Локти должны находиться в неподвижном состоянии. Начните сгибать и разгибать руки по очереди, как можно сильнее напрягая трицепс и бицепс. При сгибании ладони должны быть направлены вниз, при разгибании — к туловищу.

Упражнение 12: мышцы верхней части туловища

Поставьте ноги врозь, руки сомкните в замок и поднимите над головой. На выдохе поверните тело вправо и, максимально напрягая мышцы, наклонитесь вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение и проделайте те же манипуляции в другую сторону.

Упражнение 13: икроножные мышцы

Разместите руки на твердой опоре, сведите вместе пятки и наклонитесь вперед. Предельно напрягая мышцы ног, на вдохе поднимитесь на носки максимально высоко. На выдохе начните опускаться, не становясь на пятки.

Упражнение 14: мышцы спины, трицепс и бицепс

Согните руки в локтях, а ноги — в коленях, поставив их немного шире плеч. На вдохе начните разгибать руки таким образом, как будто толкаете тяжелый предмет. Параллельно поднимайте туловище в вертикальное положение. На выдохе опуститесь в исходное положение, не расслабляя мышцы.

Упражнение 15: трицепс, бицепс и широчайшие мышцы спины

Поставьте ноги на ширине плеч, правую руку поднимите вертикально вверх, левую согните к плечу. Сохраняя ровное дыхание, по очереди совершайте движения руками вверх-вниз.

Волевая гимнастика Анохина — это простой и безопасный способ поддержания тела в тонусе. Грамотное выполнение комплекса помогает оздоровить организм, улучшить работу внутренних систем и избавить от различных болей. Команда Greenportal желает вам достижения поставленных целей, бодрости и хорошего настроения!