Теория / Физическая активность / Волевая гимнастика Александра Анохина
Сегодня огромное разнообразие фитнес-программ позволяет выбрать любую понравившуюся методику и успешно по ней заниматься. Большинство таких способов предполагают посещение спортивного зала и занятия с определенными снарядами, однако существует уникальная система, которая позволяет обойтись без всего этого. Поговорим о ней подробнее.
Александр Анохин — русский врач и атлет, который активно пропагандировал здоровый образ жизни. Личные убеждения и медицинские исследования подтолкнули его на разработку собственного комплекса упражнений, главной особенностью которого является отсутствие дополнительных снарядов и отягощений — нагрузка создается напряжением или свободной рукой. Во время упражнений спортсмен преодолевает воображаемое усилие с помощью силы воли: нервные импульсы посылаются в мышцы, которые при предельной концентрации работают таким же образом, как при поднятии реальных тяжестей.
Система легко осваивается как профессиональными, так и начинающими спортсменами. Все упражнения просты в техническом плане и интуитивно понятны: главное — сконцентрировано напрягать определенные группы мышц. По сути методика схожа с современными изометрическими комплексами, однако ее основное отличие — отказ от использования штанги, гантелей и различных тренажеров.
Анохин разработал волевую гимнастику, чтобы сделать человеческое тело здоровым и красивым. Он полагал, что нервная система и воля человека скрывают огромный запас силы, приводя в пример людей с не очень развитой мускулатурой, которые демонстрировали высокие показатели. По методике Александра Анохина занимались тяжелоатлеты, среди которых был известный русский борец Самсон. Многих спортсменов врач тренировал лично.
Комплекс упражнений предназначен для женщин и мужчин любого возраста и уровня физической подготовки. Занятия идеально подходят для осуществления следующих целей:
общее укрепление организма;
увеличение выносливости;
развитие силы;
улучшение осанки и избавление от болей в позвоночнике;
коррекция фигуры;
развитие мускулатуры;
решение проблем с суставами.
Система Анохина — безопасный вариант домашних тренировок для людей пожилого возраста и тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал.
Несмотря на то, что методика практически не имеет противопоказаний, стоит заранее проконсультироваться с лечащим врачом для предотвращения возможных негативных последствий. Также стоит приостановить занятия при обострениях хронических болезней позвоночника и суставов, во время простуды, гриппа и при повышенной температуре.
Гимнастика Анохина — это упражнения, которые оказывают комплексное воздействие на организм. Под их влиянием происходит:
повышение общего тонуса, улучшение физических показателей и укрепление тела без риска травмирования;
профилактика и избавление от многих проблем с позвоночником, исчезновение болей в шейном отделе и спине, улучшение осанки;
эффективная борьба с лишним весом;
проработка мышечного рельефа;
укрепление суставов и связок;
улучшение работы сердца и легких;
повышение уровня выносливости, развитие силы, концентрации и умения сосредотачиваться;
укрепление иммунитета;
возвращение утраченной формы мышц и исчезновение их дряблости.
Большой плюс упражнений — знакомство с навыками правильного дыхания, эффективная замена тренировок с дополнительными снарядами и возможность заниматься гимнастикой в любом месте.
Перед началом занятий необходимо ознакомиться с главными принципами системы Анохина. Это поможет лучше чувствовать напряжение в мышцах, контролировать процесс, и, как следствие, улучшит результат.
Основные правила:
Методика Александра Анохина представлена пунктами, которые идут в строгом порядке: врач категорически запрещал менять движения местами или самовольно исключать их из программы. Единственная уважительная причина — болезнь или травма определенной части тела.
Каждое упражнение выполняется десять раз в течение пяти-шести секунд, однако многое зависит от уровня физической подготовки. Новичкам можно выполнять то максимальное количество подходов, на которое у них хватает сил. Главное — соблюдать правильную технику.
В течение двух недель выполняются всего пять упражнений: так происходит постепенное привыкание к особенностям волевой гимнастики, освоение ритма движений и техники правильного дыхания. На третью неделю прибавляется упражнение, и дальше по одному каждые семь дней. Через три месяца программа будет представлять собой полный комплекс.
Рассмотрим подробно принципы выполнения каждого упражнения.
Встаньте ровно, разведите руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, направив его вверх. На выдохе максимально напрягите бицепс и согните руки, представляя, что тянете тяжелый предмет за веревку. Не меняя положения выдохните и начните разгибать руки, мысленно толкая перед собой некий предмет. Вернитесь в исходное положение, коснувшись плеч руками и развернув ладони в стороны.
Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой, сожмите пальцы в кулак. На вдохе предельно напрягите мышцы и разведите руки в стороны. На выдохе начните сводить их, напрягая мышцы так, будто сжимаете перед собой какой-либо предмет. В конце упражнения выпрямите руки параллельно полу.
Лягте на спину, руки заведите за голову, не двигайтесь. Соблюдая равномерное дыхание, поднимайте и опускайте ноги до образования угла в 50 градусов, при этом не касаясь пятками пола.
Положите руки на стол или спинку стула, пятки сведите вместе, носки расправьте в разные стороны. Выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. На выдохе присядьте максимально низко, напрягая работающие группы мышц. На вдохе начните подниматься, будто у вас на плечах тяжелая штанга.
Поставьте ноги врозь, разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, развернув его вверх. Глядя перед собой, на выдохе начните поднимать руки с предельным напряжением в мышцах. На выдохе опустите руки обратно, сохраняя максимальный тонус.
Примите упор лежа, расположив руки на ширине плеч. Начните выполнять отжимания, контролируя тело в прямом положении и сильно напрягая мышцы.
Разведите руки в стороны, сжав пальцы в кулак. Поднимайте и опускайте кисти рук поочередно вниз и вверх, сохраняя ровное дыхание.
Лежа на полу, скрестите руки на груди, зафиксируйте ноги и нижнюю часть тела в неподвижном положении. На выдохе начните подниматься, максимально напрягая мышцы живота и представляя, как будто какой-то предмет тянет вас вниз. Медленно опустите тело, сохраняя напряжение, словно что-то тянет вас вверх.
Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях. Одну руку поднимите вверх, другую оставьте внизу. Меняйте руки, сохраняя в них постоянный тонус. Не забывайте при этом равномерно дышать.
Расположите руки на спинке стула или столе, сведите пятки вместе и слегка наклонитесь вперед. На вдохе начните распрямлять спину и поднимать носочки как можно выше, при этом не отрывая пятки от пола. Удерживая мышечное напряжение, согните спину и опустите пальцы ног обратно.
Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку опустите вниз, вторую согните под углом 90 градусов. Локти должны находиться в неподвижном состоянии. Начните сгибать и разгибать руки по очереди, как можно сильнее напрягая трицепс и бицепс. При сгибании ладони должны быть направлены вниз, при разгибании — к туловищу.
Поставьте ноги врозь, руки сомкните в замок и поднимите над головой. На выдохе поверните тело вправо и, максимально напрягая мышцы, наклонитесь вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение и проделайте те же манипуляции в другую сторону.
Разместите руки на твердой опоре, сведите вместе пятки и наклонитесь вперед. Предельно напрягая мышцы ног, на вдохе поднимитесь на носки максимально высоко. На выдохе начните опускаться, не становясь на пятки.
Согните руки в локтях, а ноги — в коленях, поставив их немного шире плеч. На вдохе начните разгибать руки таким образом, как будто толкаете тяжелый предмет. Параллельно поднимайте туловище в вертикальное положение. На выдохе опуститесь в исходное положение, не расслабляя мышцы.
Поставьте ноги на ширине плеч, правую руку поднимите вертикально вверх, левую согните к плечу. Сохраняя ровное дыхание, по очереди совершайте движения руками вверх-вниз.
Волевая гимнастика Анохина — это простой и безопасный способ поддержания тела в тонусе. Грамотное выполнение комплекса помогает оздоровить организм, улучшить работу внутренних систем и избавить от различных болей. Команда Greenportal желает вам достижения поставленных целей, бодрости и хорошего настроения!