Тренировки на силу: понятные программы для спортзала и дома

В шестидесятые годы прошлого века В. Зациорский выявил четвёрку основных физических качеств человека. К ним теоретик физической культуры отнёс гибкость, выносливость, скорость и силу. С точки зрения учёного, некоторые способности, как, например, быстрота бега, определяются врождёнными данными (то есть строением суставов и структурой мускулов). Однако большинство физических умений зависят от того, насколько активно человек их развивает. Так, регулярные тренировки на силу способны кардинально преобразить мышечную систему спортсмена, независимо от его пола и возраста. В статье мы осветим особенности силовых воркаутов, опишем несколько программ тренировок и объясним, каким должно быть питание при выполнении анаэробных нагрузок.

Главное об упражнениях на силу

Анаэробные воркауты отличаются тем, что они состоят из рывков, то есть краткосрочных нагрузок с максимальной отдачей. Чаще всего занятия проходят с отягощением. Всего существует четыре основных метода тренировки силы:

• статический, или изометрический, подход подразумевает, что спортсмен производит одно затянутое сжатие мускулатуры (например, полуприсед с гантелями) на протяжении 10-14 секунд. Упражнения выполняются в анаэробной фазе – пока к клеткам не поступит кислород. За нагрузкой следует пятиминутный отдых до нового рывка. Во время такого воркаута изменяется тонус мышц, а их длина остаётся неизменной, поэтому мускулы постепенно теряют эластичность.
• Миометрический, или динамический, подход требует работы в режиме мышечного преодоления (как, например, при поднятии штанги). Главная особенность метода – то, что во время тренировки длина мускулов изменяется, а их тонус сохраняется. В итоге мышечная ткань остаётся гибкой, но силовые качества развиваются не очень стремительно.
• Плиометрический, или уступающий, подход включает комплексы занятий, которые одновременно развивают скорость и силу. В большинстве случаев плиометрика включает прыжковые упражнения с отягощением. Отличительные черты воркаутов – их малая продолжительность и очень высокая энергозатратность. Мышечное напряжение при таких тренировках на 15-25 % выше, чем при динамических. Считается, что этот вид занятий подходит тем, кто хочет параллельно стать сильнее и избавиться от лишнего жира.
• Комбинированный, или смешанный, метод тренировок на силу обычно применяют профессиональные бодибилдеры. Около 70-75% воркаута занимают миометрические движения, 15-20% составляет плиометрика, а 10% нагрузки приходится на статические упражнения. В итоге удаётся одновременно поддерживать эластичность мышечной ткани, сжигать ненужный жир и вырабатывать силовые качества.

Программы тренировок в зале: анаэробные сеты для мужчин и женщин

Силовые тренировки бывают необходимы не только профессиональным пауэрлифтерам, но и тем, кто хочет сбросить вес и сделать свои мышцы более упругими. На первых порах тренировки для увеличения силы лучше проводить в спортклубе или тренажёрном зале. Желательно – под руководством спортивного инструктора.

Сет 1 (мужской), на 3 циклических повторения:

• жим гирь из положения лёжа, 12-14 раз;
• выпады на одно колено со штангой на плечах, по 7-8 раз на каждую ногу;
• прыжки в длину с гантелями в руках, 12-14 раз;
• вис на турнике или перекладине, с ногами, поднятыми на 90 градусов, 14-16 сек;
• сгибания рук с гантелями в положении стоя, 12-14 раз.

Сет 2 (мужской), на 3 циклических повторения:

• отжимания на брусьях, 12-14 раз;
• разгибания рук в блочной раме, 12-14 раз;
• поднятие штанги на бицепс, 12-14 раз;
• сведение рук в кроссовере, 12-14 сек;
• швунги, 12-14 раз.

Сет 1 (женский), на 3 циклических повторения:

• глубокие приседания с гантелями, 12-14 раз;
• прыжки из глубокого приседа на постамент высотой от 30 см, 12-14 раз;
• французский жим с нетяжёлой штангой из положения лёжа;
• тяга нижнего блока, 10-14 сек;
• разведение гантелей в стороны из положения стоя на ширине плеч, 12-14.

Сет 2 (женский), на 3 циклических повторения:

• подтягивания без отягощения, 12-14 раз;
• бурпи,12-14 раз;
• отжимания с хлопком, 12-14 раз;
• тяга верхнего блока, 10-14 сек;
• подъёмы на носки в гакк-машине, 12-14 раз.

Комплексы силовых упражнений для дома

Те, у кого нет времени, средств или желания посещать фитнес-центры, могут заниматься анаэробными тренировками в домашних условиях. При проведении тренировок на силу можно использовать минимальное оснащение: гимнастический коврик, гири или гантели (их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком), турник, шведская стенка или перекладина и резиновый мяч.

Сет 1 (мужской), на 3 циклических повторения:

• пуловер с гантелью или гирей, 12-14 раз;
• неглубокие приседы с жимом гирь или гантелей вверх, 12-14 раз;
• упражнение скалолаз (делать в очень быстром темпе),10-14 секунд;
• динамическая планка с упором на локти, 14-16 секунд;
• рывок с виса (производить с гирями или гантелями), 12-14 раз.

Сет 2 (мужской), на 3 циклических повторения:

• упражнение «мельница» с гантелью или гирей (торс держать параллельно полу), по 7-8 раз на каждую руку;
• подъём гирь или гантелей на грудь, 12-14 раз;
• выпад назад с прыжком вверх с отягощением, 12-14 раз;
• удерживание гантелей или гирь на бицепсе, по 10-14 секунд на каждую руку;
• подтягивание ног к груди из положения «вис на перекладине», 14-16 раз.

Сет 1 (женский), на 3 циклических повторения

• отжимания от дивана или лавочки, 12-14 раз;
• становая тяга с гантелями или гирями, 12-14 раз;
• выпрыгивания из глубокого приседа «пистолетик», 12-14 раз;
• вис на перекладине или турнике, 10-14 секунд;
• ягодичный мостик на одной ноге, по 7-8 раз на каждую ногу.

Сет 2 (женский), на 3 циклических повторения

• наклоны туловищем вправо, влево, вперёд и поочерёдное сгибание рук с гантелями;
• в положении руки по швам повороты правой и левой кисти наружу и внутрь (выполнять с нетяжёлыми гантелями или гирями);
• выбрасывание мяча из глубокого приседа, 12-14 раз;
• упражнения на пресс со скручиванием, 14-16 раз.

Еда при анаэробных упражнениях

Во время воркаутов на силу затрачивается большое количество энергии, поэтому питание до, во время и после силовых тренировок должно быть полноценным.

• Следует избегать фастфуда. Пища, богатая солью, быстрыми углеводами и насыщенными жирами, не приводит к полноценному насыщению, поэтому спортсмен постоянно чувствует себя голодным.
• Суточный калораж должен покрывать 100% энергозатрат (не только на основной обмен, переваривание и усвоение пищи, но и на воркауты). Недостаточный по энергетической ценности рацион может снижать эффективность занятий и приводить к разрушению мышечной ткани.
• Баланс белков, жиров и углеводов должен оставаться традиционным. Пропорция 4:2:6 – хороший вариант для тех, кто тренируется ежедневно и помногу, так как источником необходимой энергии являются сахара. Для тех, чьи тренировки менее интенсивны, также подойдёт схема 4:2:4.
• Помимо прочих жидкостей, следует выпивать около 2-2,5 литров воды в сутки. Достаточное количество H2O делает мышцы более эластичными и податливыми, таким образом снижая риск болезненных ощущений после воркаута.

Команда Greenportal желает вам тренировок в удовольствие!