Перетренированность: симптомы, причины и способы восстановления

Желание проводить в тренажерном зале как можно больше времени зачастую оказывает отрицательное влияние на организм спортсмена. Чрезмерные нагрузки и недостаточное время для отдыха приводят к возникновению такого явления, как перетренированность. В сегодняшней статье поговорим о ее вреде, причинах появления и методах профилактики.

Симптомы

Перетренированность — состояние организма, при котором он не способен справляться с предлагаемой нагрузкой. Интенсивность и объем программы намного превышают восстановительные способности, что ведет к сбою в работе различных систем. Это выражается в остановке прогресса, ухудшении рельефа, снижении массы и силовых показателей. Перетренированность — характерная проблема бодибилдинга, однако она встречается и в других видах спорта. Основная причина ее возникновения — повышенное стремление к достижению целей.

Виды перетренированности:

• физическая — боль и ломота в мышцах;

• неврологическая — появление проблем с центральной нервной системой;

• психологическая — эмоциональное выгорание и отсутствие желания заниматься спортом в дальнейшем.

Все три вида тесно связаны между собой и, как правило, проявляются вместе. Важно понимать: перетренированность — затяжное состояние, а не простое переутомление, которое проходит за пару дней. Появление симптоматики говорит о необходимости отдыха, а также корректировки программы занятий. Если не снизить нагрузку и частоту посещения тренажерного зала, это приведет к истощению организма.

Признаки перетренированности:

• резкое снижение мотивации и желания заниматься;

• получение травм даже при выполнении упражнений с привычными весами;

• отсутствие прогресса или ухудшение спортивных показателей;

• повышенная утомляемость;

• боль в мышцах, связках и суставах;

• нарушение работы желудочно-кишечного тракта: диарея, запоры, вздутие и пр.;

• снижение иммунитета: регулярные простудные заболевания, насморк, боль в горле и др.;

• повышенное или пониженное давление;

• учащенное сердцебиение даже в состоянии покоя;

• потеря аппетита;

• резкий набор или потеря веса;

• ухудшение внешнего вида: состояния кожи, волос и др.;

• регулярные головные боли, головокружения, мигрени;

• нарушения сна: гиперчувствительность к звукам, бессонница, ночные кошмары, короткий прерывистый сон, невозможность быстро заснуть и др.;

• судороги, покалывание и онемение конечностей;

• нервные расстройства: депрессия, повышенная тревожность, раздражительность, апатия;

• ухудшение памяти, снижение мыслительной активности, потеря внимания и концентрации;

• снижение половой активности;

• отсутствие менструаций.

Симптомы перетренированности можно спутать с другими патологическими состояниями. Поэтому как можно скорее обратитесь к врачу при появлении каких-либо из вышеперечисленных признаков.

Причины

Перетренированность возникает как у начинающих, так и у профессиональных спортсменов. Первые не умеют правильно распределять нагрузку, вторые часто стремятся к ее чрезмерному увеличению ради быстрого прогресса.

Рассмотрим основные причины перетренированности.

Однообразная программа

Одинаковый комплекс упражнений на одни и те же группы мышц угнетает нервную систему, снижает работоспособность и мотивацию. Чтобы избежать эмоционального выгорания и переутомления, необходимо корректировать программу тренировки раз в два месяца. Увеличьте рабочие веса, измените последовательность выполнения упражнений, периодичность, количество подходов и повторений и т.д.

Спорт-аддикция

Это явление наиболее распространено среди новичков. Во время и сразу после тренировки кровь насыщается эндорфинами — гормонами радости. Они дарят чувство эйфории, окрыленности и уверенности в своих силах. Однако это очень опасное состояние. Под влиянием гормонов спортсмен начинает ежедневно посещать тренажерный зал и с каждым разом увеличивает нагрузку, что вскоре приводит к перетренированности.

Спорт-аддикция встречается и среди профессиональных атлетов. Часто они стремятся достигнуть больших результатов, поэтому повышают интенсивность тренировок, снижают время отдыха между подходами, увеличивают веса и частоту занятий и т.д. Однако такой подход приводит к обратным результатам и истощению организма.

Несбалансированный рацион

Для роста и восстановления мышц необходимо правильно питаться. Ежедневно организму требуется поступление ряда питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, аминокислот и т.д. При их дефиците катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. То есть происходит не восстановление, а разрушение тканей, которое зачастую приводит к перетренированности. Чтобы избежать этого, следите за рационом. Ешьте больше углеводов в день посещения фитнес-центра, а в дни отдыха делайте акцент на белковых продуктах. Не игнорируйте жиры: они необходимы для набора массы.

Недосыпание

Процесс восстановления мышц занимает не меньше суток, а после слишком интенсивной тренировки требуется намного больше времени. Поэтому организму необходим полноценный отдых. Спите не менее восьми часов в сутки, иначе занятия спортом не принесут вам никакой пользы и даже навредят.

Стресс и болезни

Эти факторы повышают риски возникновения перетренированности. В нервных ситуациях и при снижении иммунитета в крови повышается выработка кортизола — гормона стресса. Он разрушает мышцы, не позволяя им расти и восстанавливаться. Чтобы избежать перетренированности, уменьшите нагрузку и рабочие веса, замените базовые упражнения на более легкие и т.д. Но лучше всего откажитесь от похода в зал во время стресса или болезни.

Восстановление

Перетренированность проявляется в легкой и тяжелой форме. В первом случае нужно предпринять следующие меры:

• сделать перерыв в тренировках на 3-5 дней;

• начать прием адаптогенов и других восстановителей: женьшеня, перги, цветочной пыльцы, маточного молочка и пр.;

• записаться на расслабляющий массаж;

• спать не менее 8 часов в сутки;

• правильно питаться;

• больше бывать на свежем воздухе.

После восстановления организма занятия возобновляют со сниженной интенсивностью:

• уменьшают количество тренировочных дней до трех в неделю;

• снижают рабочие веса на 10-15%;

• увеличивают время отдыха между подходами;

• корректируют программу тренировок и временно меняют ее принципы: вместо сплит-тренировок делают круговые, вместо классических — функциональные и т.д.;

• исключают все виды упражнений на развитие выносливости: табату, кроссфит, интервальное кардио и др.;

• повышенное внимание уделяют изолированным упражнениям.

Тяжелая форма перетренированности требует восстановления более долгого: занятия спортом стоит прекратить минимум на три-четыре недели. Старайтесь не доводить себя до такого состояния: оно не только наносит вред здоровью, но и обнуляет ваши спортивные результаты. За каждую пропущенную неделю придется провести в тренажерном зале в два раза больше времени.

Большую роль в лечении сильной перетренированности играет сбалансированное питание:

• ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день;

• употребляйте достаточное количество белков;

• включите в рацион больше свежих фруктов и овощей;

• исключите алкоголь и кофеиносодержащие напитки;

• пропейте витаминно-минеральный комплекс.

Вернувшись к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю занимайтесь по облегченной программе. О полном восстановлении можно судить после того, как вы заметите прогресс.

Профилактика

Чтобы избежать неприятных последствий для организма, следуйте определенным рекомендациям:

• Составьте план тренировок и строго его придерживайтесь. Идеальный вариант — трехдневный сплит или посещение зала с последующим днем отдыха.

• Через 1,5-2 месяца смените программу и сделайте перерыв на неделю.

• Спите не менее 8 часов.

• Минимизируйте стрессовые ситуации.

• Устраивайте дни отдыха: сходите на массаж или спа-процедуры, погуляйте на свежем воздухе, почитайте книгу, посмотрите любимый сериал и т.д.

• Полноценно и разнообразно питайтесь.

• Откажитесь от похода в фитнес-центр, если плохо себя чувствуете.

• Начните закаляться — это полезно не только для профилактики перетренированности, но и для здоровья в целом.

• Хотя бы раз в год проходите комплексное обследование. А в возрасте старше сорока лет — раз в полгода.

Для более качественных тренировок многие спортсмены используют биологические добавки — мелатонин, витамины группы В (особенно В1), магний, креатин и пр. Они улучшают сон, помогают эффективнее справляться с тяжелой нагрузкой и быстрее восстанавливаться после нее.

Перетренированность оказывает негативное воздействие на физиологическое и эмоциональное состояние человека. Чтобы не допустить ее возникновения, помните о профилактике и грамотном подходе к выполнению упражнений. Команда «Greenportal» желает вам продуктивных тренировок, бодрости и хорошего настроения!