Система питания и программа тренировок для набора мышечной массы

Трудности с наращиванием веса бывают не только у людей астенического телосложения, но и у нормостеников. Обладатели гиперстенической конституции зачастую страдают от другой проблемы – они легко набирают жир, но не понимают, как заставить мускулы расти. Систему упражнений на массу нужно разрабатывать индивидуально, параллельно ведя дневник питания. В этой статье мы объясним механизмы наращивания веса, опишем правильную спортивную диету и представим две проверенные программы тренировок для ускоренного набора мышечной массы.

Наращивание мускулов: основные принципы

При попытках набрать вес начинающие спортсмены могут случайно заработать надрывы мышц или синдром перетренированности. Чтобы такого не происходило, необходимо следовать шести правилам:

• Питайтесь обильно и регулярно. Успех тренировок на три четверти обусловлен тем, как много калорий вы потребили и насколько часто ели. Кроме того, питание на массу требует постоянного контроля БЖУ.
• Спите строго по расписанию и не меньше 6-9 часов в сутки. Во время занятий мышечная ткань повреждается, а в период ночного сна – восстанавливается и растёт.
• Оставляйте время для суперкомпенсации. Избегайте слишком частых изолированных (напрягающих лишь одну группу мышц) воркаутов.
• Тренируйтесь по реально существующим программам, которые инструкторы разработали специально для того, чтобы помочь другим в наборе недостающей мышечной массы. Книжные магазины и интернет-ресурсы изобилуют пособиями с подробными рекомендациями по бодибилдингу.
• Чаще бывайте в тренажёрном зале. Организовать полноценную нагрузку, имея лишь пару гантелей или гирь, почти невозможно. Разрабатывать мышцы ног, спины и шеи лучше на профессиональном оборудовании.
• Делайте больше базовых упражнений. Стремление прокачать нужную мышцу часто приводит к травмам. Лучше подтягивайтесь, выполняйте тягу в наклоне, приседайте с отягощением и без, помните о становой тяге.

Питание для набора мышечной массы: рациональный подход

Диетологические рекомендации для желающих увеличить мускульный объём легко воплотимы.

• Ешьте дробно. При двух-трёхразовой системе питания организм человека испытывает голодный стресс. Когда тело ждёт очередной трапезы по пять часов, оно старается отложить энергию про запас. Так появляются подкожные липидные залежи, которые уродуют мышечный рельеф. Разделите среднесуточный рацион на 6-8 трапез, чтобы избежать роста жировой прослойки.
• Соблюдайте график приёмов пищи постоянно. Для безболезненного набора мышечной массы надо организовать питание так, чтобы завтрак, ужин и другие трапезы приходились на фиксированное время. Рост мускулов – результат работы центральной нервной системы. Когда мозг человека привыкает к цикличности тренировок и пищевому расписанию, он начинает преобразовывать мышечные волокна. Поэтому важно сохранять единый график в будни и выходные.
• Организуйте сбалансированный по БЖУ стол. Разным людям подходит различная пропорция нутриентов. Некоторым комфортно при 1:1:4, другие лучше воспринимают программу питания на массу, где доля белка равна количеству углеводов – 4:2:4. Избегайте монодиет, в которых рацион сводится к употреблению только белков, жиров или углеводов. Каждый нутриент выполняет определённые функции. Из белков производятся новые мышечные волокна, из жиров вырабатываются гормоны, которые запускают процесс создания новых мускулов, а сгорающие при тренировке углеводы дают организму энергию для строительства мышц.
• Полноценно питайтесь до и после воркаута. Оптимальный вариант – проведение углеводной трапезы за 25-45 минут до занятий и белково-углеводного перекуса спустя 15-35 минут после нагрузки. Накануне тренировки для быстрого набора мышечной массы необходимо есть, чтобы подпитать энергетические запасы. Блюда, которые полезно употребить перед тренировкой – овсяная каша с мёдом и бананом, ягодный смузи с кленовым сиропом, фруктовый салат, цельнозерновые тосты с арахисовой пастой. В меню после воркаута, когда открывается так называемое углеводное, или белково-углеводное, окно, можно включать сыр, гречку, яйца, картофель, рыбью икру, нут, нежирное мясо и т.д.
• Ешьте простые углеводы правильно. Если худеющие должны отказываться от быстрых углеводов, то люди, занятые набором мышечной массы, могут включать в систему питания до 10 % таких сахаров. Какао с коричневым сахаром, сухофрукты, натуральную пастилу или виноград можно употреблять до полудня (максимум – до 14.00). Идеальное время – перед воркаутом (эти вещества стремительно сгорают при нагрузке, придают сил и защищают мышечную ткань от распада).
• Пейте негазированную воду. Часто тренеры говорят, что твёрдое питание нельзя смешивать с жидкостями, потому что это плохо сказывается на наборе массы. Доля истины в этом есть, поэтому правильным считается употребление воды перед трапезой или спустя 30 минут после неё. Однако значительно важнее пить H2O в принципе. Минимальное количество жидкости – 30 миллилитров на 1 килограмм веса в день (цифру установили специалисты ВОЗ), а оптимальное – 2,5 литра в сутки (количество, рекомендованное Greenportal).

Спортивное питание: каким бывает и когда требуется

Новички приписывают профессиональным продуктам для бодибилдеров чудодейственные свойства. На самом деле спортивное питание работает по тем же принципам, что и обычная еда, но позволяет набирать массу быстрее благодаря высокой калорийности или большой концентрации определённых элементов.

Основные виды продуктов для спортсменов

Гейнеры – смеси из протеинов и углеводов, которые способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки. Вместо них можно применять самодельные смузи-гейнеры из арахисовой пасты, бананов, мёда, творога и ряженки;

Омега-3 – капсулированные жиры, которые укрепляют иммунитет, нормализуют выработку гормонов и ускоряют мышечный обмен. Вместо них можно использовать жирную рыбу с семя льна.

BCAA-аминокислоты – капсулы, состоящие из лейцина, валина и изолейцина. Эти вещества оберегают мышцы от распада. Препарат можно заменить привычными продуктами питания: яичный белок и филе индейки тоже благотворно влияют на развитие мышечной массы;

Сывороточные протеины – напитки, содержащие большое количество белка. Жидкости, получаемые из натурального молока, помогают экономным бодибилдерам покрыть суточные потребности в белке. Вместо сывороточного напитка можно употреблять сыры твёрдых сортов, рыбью икру и куриные грудки.

Мелатонин – таблетированный гормональный препарат для нормализации сна. Лекарство следует применять только в крайних случаях. В большинстве ситуаций проблем с засыпанием можно избежать, если составить программу занятий на рост массы так, чтобы вечерние тренировки завершались за два-четыре часа до начала ночного отдыха.

Креатин – медикаментозное средство, которое помогает оптимизировать энергетические процессы в мышечных и нервных клетках. В его составе – азот, кислород, водород и углерод. Натуральные продукты, содержащие этот азотный амин – это говядина, баранина, свинина, птица, а также ливер.

Бустеры тестостерона – порошковые или таблетированные добавки, которые стимулируют выработку мужского гормона. Женщинам приём этих препаратов нежелателен: он может привести к гирсутизму, изменению голоса и прочим побочным эффектам. Мужчинам также следует относиться к гормональной терапии с большой осторожностью. Натуральные продукты, улучшающие выработку тестостерона, – это оливки, авокадо, палтус, печень, морепродукты.

Наращивание мускулатуры: комплекс упражнений для тренажёрного зала

Большинство программ для экстренного набора мышечной массы рассчитано на 2-4 занятия в неделю (силовые воркауты, в отличие от кардиотрениорвок, требуют длительного восстановительного периода). Медики утверждают, что разным мышцам для полного восстановления нужно различное количество часов. Например, бицепсам хватает 48-60, а дельте нужно около 72 часов. По этой причине у бодибилдеров не принято прорабатывать все мышцы за один день.

Программа на рост массы (воркаут в оснащённом зале)

Понедельник (грудь, трицепсы):

Среда (спина, бицепсы):

Пятница (бёдра, ягодицы, голени):

Нагрузки для набора мышечной массы: домашняя программа

Новичкам бывает сложно начать заниматься дома: кому-то недостаёт знаний и навыков для проведения качественного силового воркаута, у кого-то нет необходимого инвентаря. Однако опытные спортсмены, которые обладают необходимой теоретической базой, могут тренироваться даже в домашних условиях. На такой случай желательно иметь гимнастический коврик, лавку, турник или перекладину, пару гантелей и самодельные утяжелители для ног.

Программа на рост массы (воркаут на дому)

Понедельник (грудь, трицепсы):

Среда (спина, бицепсы):

Пятница (бёдра, ягодицы, голени):

Воскресенье (пресс, плечи):

Команда Greenpotral желает вам подобрать программу на массу по душе и по силам!