Можно ли беременным заниматься фитнесом и спортом?

Специалистами доказано, что грамотно подобранный комплекс упражнений способен значительно улучшить состояние беременной женщины и вынашиваемого ею ребенка. Самое главное — плавно увеличивать интенсивность на различных сроках и соблюдать все рекомендации. Рассмотрим более подробно правила тренировок в определенные триместры.

Польза физических нагрузок

Занятия спортом во время беременности обладают массой преимуществ:

• лучше адаптируют организм к предстоящим родам и изменениям в теле, которые связаны с ростом и развитием плода;

• облегчают текущее состояние;

• активизируют обмен веществ, приводят в тонус все системы организма, улучшают общее состояние здоровья;

• замедляют набор лишних жировых отложений и снижают риск развития ожирения, оставляя только нужные для жизнедеятельности плода оболочки и жидкости;

• снижают уровень стресса, помогают бороться с депрессией;

• уменьшают боли в спине;

• нормализуют работу кишечника;

• снижают риск преэклампсии, гестационного сахарного диабета и даже кесарева сечения;

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;

• помогают быстро восстановиться после родов и вернуться в привычную форму.

Если до беременности женщина активно занималась спортом, снижать темп нужно постепенно, без резкого прекращения тренировок. При малоактивном образе жизни приступать к физическим нагрузкам необходимо тоже плавно: начните с десяти минут в день и прибавляйте каждый раз по паре минут. Оптимальный вариант — пять дней в неделю по полчаса.

Медицинские противопоказания

Категорически запрещено заниматься спортом во время беременности в следующих случаях:

• любые хронические болезни;

• тяжелые патологии сердца;

• заболевания дыхательной системы: тяжелая форма бронхиальной астмы, пневмофиброз и др.;

• истмико-цервикальная недостаточность, швы на шейке матки;

• многоплодная беременность с возможными преждевременными родами;

• предлежание плаценты после 26 недель беременности;

• разрыв плодных оболочек, наличие риска преждевременных родов;

• тяжелая анемия;

• преэклампсия или артериальная гипертензия;

• кровотечения в первом или втором триместре;

• предшествующие выкидыши или аборты;

• сильный токсикоз;

• аритмия;

• сахарный диабет 1-го типа;

• ожирение 2 или 3 степени;

• артериальная гипертензия,

• заболевания опорно-двигательной системы и щитовидной железы;

• травмы;

• задержка развития плода.

Прежде чем приступить к фитнесу, стоит заранее посетить врача, пройти обследование и сдать все необходимые анализы, чтобы быть уверенной в безопасности тренировок.

Рекомендуемые упражнения

Рассмотрим, какими видами спорта можно заниматься беременным без вреда для здоровья:

• Быстрая ходьба — один из лучших способов укрепить суставы и мышцы тела. Желательно ввести его в свой комплекс на постоянной основе.

• Плавание очень хорошо помогает при болях в пояснице, а также защищает от мышечного перенапряжения и травм. Этот вариант хорошо подходит для тех, кто не любит быструю ходьбу или не может ее заниматься в силу физических особенностей.

• Велотренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и безопасен благодаря контролю равновесия.

• Модифицированная йога и пилатес разработаны специально для беременных женщин. Главная задача направлений — уменьшение стресса, улучшение гибкости и тренировка дыхания.

• Комплекс для укрепления мышц таза непременно должен присутствовать в списке любой беременной женщины: такие упражнения способны облегчить процесс родов.

Профессиональные спортсменки могут продолжить занятия своим видом спорта во время беременности, предварительно обсудив это с лечащим врачом.

Запрещенные упражнения

Исключаются следующие виды нагрузки:

• высокоинтенсивные тренировки;

• приседания со штангой или подскоками;

• махи ногами;

• планка;

• обратная гиперэкстензия;

• скручивания и любые упражнения на мышцы пресса;

• бег, прыжки, выпады, жимы и тяги;

• резкие наклоны, повороты и прогибы туловища;

• подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере;

• силовые упражнения со свободными весами.

Нельзя заниматься контактными видами спорта, такими как футбол или баскетбол, чтобы избежать риска травмирования живота. Также откажитесь на время беременности от занятий гимнастикой, серфингом, конным спортом, велоспортом и др. — слишком высока вероятность падения. Исключите из своей программы «горячие» йогу или пилатес — перегревание опасно.

Физические нагрузки по триместрам

Рассмотрим, как отличаются тренировки в зависимости от возраста плода.

Первый триместр

В этот период существует определенный набор упражнений, которые помогают укреплению мышечного корсета:

• дыхание животом;

• плавные повороты шеей;

• вращения руками, поднятие и разведение их в стороны;

• поза «молитвы»: ладони сомкнуты у груди, руки параллельны полу и согнуты в локтях;

• наклоны туловища вперед и в стороны из положения сидя;

• ягодичный мостик — поднятие таза из положения лежа;

• кошка — выгибание спины вверх дугой из положения на четвереньках.

Самый популярный вид гимнастики у беременных подразумевает использование фитбола. Занятия на шаре сочетают в себе мягкость, плавность и минимальную травмоопасность. Наиболее востребованные упражнения:

• Сесть на мяч, широко расставить ноги и начать выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Лечь на пол, зафиксировать фитбол ногами, сжимать и разжимать их, не выпуская снаряд.

• Сесть на мяч и начать круговые вращения тазом.

• Лечь на спину, согнуть одну ногу в колене и поставить ее на мяч, другую положить на пол. Начать перекатывать снаряд вперед и назад, выпрямляя ногу. Повторить 10 раз и сменить ногу.

Второй триместр

Главная задача фитнеса в этот период заключается в поддержании тонуса мышц и активной подготовке организма к родам. Рекомендуется заниматься спортом в специальном бандаже, который поддерживает живот.

Примеры упражнений:

• Сесть на пол в позу лотоса, развести руки в стороны и максимально развернуть корпус вправо. Вернуться в исходную позицию и начать движение влево. Повторить 10-15 раз.

• Принять то же положение, что и в предыдущем пункте. Выставить в бок правую ногу, через голову потянуться левой рукой вправо, наклоняя корпус. Немного задержаться в крайней точке, после чего сесть прямо, сменить ногу и повторить все для другой стороны.

• Лечь на бок, вытянуть вперед руки, ноги слегка согнуть в коленях. Расположенную сверху руку поднять и начать проворачивать за ней корпус. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз для каждой стороны.

• Сесть на фитбол, медленно поднять ногу вверх, зафиксировав ее в максимально высокой точке. Выполнить 10 круговых движений и вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.

• Лечь спиной на фитбол и свободно опустить вниз руки. Полностью расслабиться, делая покачивающиеся движения вперед-назад.

Третий триместр

В это время появляются существенные ограничения в занятиях спортом в связи с ростом живота, а также присутствует угроза преждевременных родов, поэтому список упражнений сильно сокращается. Рассмотрим несколько самых безопасных вариантов:

• Бабочка. Сесть в позу лотоса, чтобы стопы прикасались друг к другу. Стараться максимально низко опускать колени, поднимая их обратно вверх, имитируя движения крыльев.

• Лягушка. Опереться на локти, не касаясь животом пола. Ноги согнуть в коленях и развести в стороны. Зафиксироваться в этой позе на пару минут.

Общие рекомендации

Прежде всего нужно быть уверенной в отсутствии противопоказаний для занятий. Если вашему здоровью и плоду ничего не угрожает, уделите повышенное внимание выбору фитнес-зала и тренера — отдельным преимуществам будет наличие у него медицинского образования или опыта работы с беременными женщинами.

Соблюдайте следующие правила:

• не тренируйтесь слишком усердно — отдавайте предпочтение средней интенсивности;

• старайтесь заниматься регулярно, минимум три раза в неделю;

• учитывайте особенности изменения дыхания, меняйте интенсивность в зависимости от потребностей организма;

• обязательно правильно питайтесь: добавьте в рацион все необходимые для роста и развития плода продукты;

• пейте достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания;

• не допускайте перегревания;

• избегайте статических упражнений, чтобы матка не сдавливала нижнюю полую вену — это может нарушить венозный отток от нижней части тела и снизить артериальное давление;

• не задерживайте дыхание во время упражнений во избежание головокружения;

• следите за пульсом — он не должен превышать 140 ударов в минуту;

• не занимайтесь видами спорта, которые могут привести к различным травмам;

• откажитесь от слишком тесной одежды, а на поздних сроках используйте бандаж для поддержки живота — он уменьшит дискомфорт во время тренировок;

• не поднимайте тяжести и ни в коем случае не работайте с большими весами;

• полностью исключите упражнения на пресс;

• на последних сроках беременности не занимайтесь спортом в домашних условиях — лучше делать это под присмотром специалиста;

• в последний месяц полностью откажитесь от физических нагрузок, чтобы подготовить организм к предстоящим родам.

Спорт для беременных готовит организм будущей матери к родам, является профилактикой возникновения некоторых заболеваний, снижает риск преждевременных родов, заряжает энергией и бодростью.

Команда Greenportal желает вам благополучных родов и советует бережно относиться к себе и здоровью малыша!